Étel és hangulat: A táplálkozás mögött álló tudomány feltárása a mentális wellnessben

Publikálva: 2020. április 6

Mindannyiunknak megvannak a jó és rossz napjaink a hangulathoz. Ez most minden eddiginél fontosabb. A COVID-19 járvány a világ minden táján sok embert fokozódó szorongást, bizonytalanságot és elszigeteltséget váltott ki belőle.

Az emberek alkalmazkodnak az otthoni munkavégzéshez, ami még nehezebbé teszi a munka és a magánélet egyensúlyának megteremtését. Sokan elszigeteltnek érzik magukat a családtól és a barátoktól. Érzelmi és mentális egészségünk ugyanolyan fontos, mint fizikai egészségünk, és a rendszeres testmozgással, az alvással és a társas interakcióval együtt a bizonyítékok azt sugallják, hogy az elfogyasztott ételek is befolyásolhatják az érzésünket.

Az étel és a hangulat közötti kapcsolat nem fog meglepetést okozni. Öröm és társadalmi kapcsolat van, amikor születésnapi tortát osztanak meg szeretteikkel. Bizonyos ízek és illatok nosztalgia érzéseket váltanak ki gyermekkoruktól. Másrészt gyakori, hogy hosszú böjt időszakában ingerlékenynek érezzük magunkat, a túlevéskor pedig gyakori a bűntudat érzése. Az általánosan használt „kényelmi” étel és „másnapos” kifejezések meghatározzák, hogy az étel hogyan hozhat érzelmi választ.

Az élelmiszerek és a hangulat területén folytatott tudományos kutatás folyamatosan halad. Számos tápanyag és táplálkozási szokás kapcsolódik neurológiai állapotunkhoz. Fedezzük fel a legújabb bizonyítékokat.

A cikk tartalma csak tájékoztató jellegű. Nem használható semmilyen betegség kezelésére vagy kezelésére, vagy követelésre.

A mikroelemekre az agy számos kémiai hírvivőjének szintéziséhez van szükség, amelyek neurotranszmitterekként ismertek. A szerotonin, a dopamin, a γ-amino-vajsav (GABA) és a noradrenalin a 4 fő neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, ezért ezeket általában „boldog hormonoknak” nevezik. Ezek a kémiai hírvivők szükségesek az agy neuronjai és a test többi része közötti jelek intenzitásának kiegyensúlyozásához. Különösen az alacsony szerotoninszint kapcsolódott neurológiai rendellenességekhez, szorongáshoz és depresszióhoz (1).

A B-vitaminok nélkülözhetetlen kofaktorok a neurotranszmitterek szintéziséhez. A kolin egyedülálló tápanyag, mert nincs besorolva vitaminként vagy ásványi anyagként. Szükséges azonban a hangulatban és a memóriában szerepet játszó acetil-kolin neurotranszmitter előállításához. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a folát, a cink, a magnézium, a vas, a szelén és a D-vitamin védelmet nyújthat a szorongás, a hangulatváltozások és az ingerlékenység ellen. Számos tanulmány kimutatta, hogy a depresszióval diagnosztizált betegeknél gyakran hiányzik egy vagy több ilyen mikrotápanyag (2).

A kiegyensúlyozott étrend megfelelő tápanyagforrásokat biztosít ezeknek a tápanyagoknak, mivel általában megtalálhatók különféle ételekben.

Folsav: Zöld leveles zöldségek, bab, borsó, lencse, dúsított ételek és italok.
Cink: Vörös hús, máj, tojássárgája, osztriga, korpa.
Magnézium: Mandula, banán, brokkoli, zabpehely, szójabab, teljes kiőrlésű gabona.
Vas: Vörös hús, baromfi és hal, bab és hüvelyesek, dúsított gabonafélék.
Szelén: Brazil dió, hús, hal, magvak, teljes kiőrlésű kenyér.
D-vitamin: Napfény, dúsított ételek és italok, tojás.
B-vitaminok: Teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, tejtermék, tojás, magvak, diófélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
Kolin: Marhahús, tojás, hal, csirke, tejtermék, shiitake gomba, bab.

Az agy fő üzemanyagként glükózt igényel. Valójában az agy felhasználja a test számára szükséges glükóz 20% -át, ami azt jelenti, hogy egész nap szénhidrátra van szükségünk, hogy agyunk a legjobb módon működjön. Egy élelmiszer glikémiás indexe a szénhidrátok (glükóz) felszabadulásának sebességére utal. A magas GI-tartalmú ételek, például a feldolgozott élelmiszerek, a cukorral édesített italok, az édességek és a sütemények drámai csúcsokat és vércukorcsökkenést okozhatnak. A vércukorszint ezen ingadozását gyakran „cukorbukásnak” nevezik, és ingerlékenységgel, koncentrációhiánnyal, gyengeséggel és hangulatváltozással jár. A vércukorszint éles csúcsa szintén kiválthatja a kortizol stresszhormont. Egy tanulmány azt sugallja, hogy több magas GI-tartalmú étel fogyasztása a depresszió fokozott kockázatával jár együtt (3).

Ajánlott alacsony GI-tartalmú ételeket választani, mert ezek lehetővé teszik a vércukorszintünk lassú emelkedését és csökkenését. Ezek az ételek általában magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, gyümölcsök és zöldségek. Továbbá, rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés szénhidrát, fehérje és egészséges zsírok kombinációjával, stabil vércukorszintet biztosít a nap folyamán, mivel a zsír és a fehérje lelassíthatja a szénhidrát felszívódását. Például egy sült burgonya (magas GI) keverése babkeverékkel (fehérje és rost) segíthet megelőzni az agy hirtelen glükóz-összeomlását és az azt követő hangulati zavarokat (4).

A fehérjék mellett további „hangulatjavító” előnye van a szénhidrátfogyasztásnak. A szénhidrátok növelhetik az aminosav triptofán hozzáférhetőségét az agyban (5). A triptofán a szerotonin, a „boldog hormon” előállításának előfutára. A triptofán forrása a tojás, a baromfi, a tejtermék és a tofu. Ez megmagyarázhatja, miért vágynak az egyének „kényelmi” szénhidrátokra stressz idején.

Az agy körülbelül 60% -át zsírsavak alkotják, amelyek tartalmazzák az omega-3 zsírokat. Ennek eredményeként az omega-3 zsírok elengedhetetlenek az agy normális működéséhez. Az omega-3 forrásai közé tartoznak az olajos halak, a magok, mint a chia, a len és a kender, a diófélék, a dúsított ételek és a kiegészítők. Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy azokban az országokban, ahol az emberek nagy mennyiségű olajos halat fogyasztanak, a depresszió kevésbé gyakori (6).

Ezenkívül az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő hatást gyakorolnak a szervezetre azáltal, hogy eikozanoidoknak nevezett vegyi anyagokat szabadítanak fel. Számos neurológiai állapot, például a depresszió és az Alzheimer-kór társul az agy fokozott gyulladásával. Ezért az omega-3 zsírok képesek csökkenteni az ezekhez az állapotokhoz kapcsolódó gyulladást, és ezáltal enyhíthetnek néhány neurológiai tünetet.

Több mint 30 klinikai vizsgálat vizsgálta az omega-3 pótlását depressziós embereknél (7). A jelenlegi bizonyítékok alátámasztják, hogy az omega-3 fogyasztása

1 g/nap (legalább 60% eikozapentánsav EPA-t tartalmaz) emelheti a depresszióval diagnosztizált betegek hangulatát (8). Ez hasonló a heti 3 lazacfilé elfogyasztásához.

A megfelelő hidratációt gyakran úgy tekintik, hogy befolyásolja a megismerést és a koncentrációt. A test az

75% víz, és alapvető az összes biológiai funkció és anyagcsere út szempontjából. Ezért elengedhetetlen, hogy a fizikai és mentális egészség megőrzése érdekében megfelelően hidratáltak maradjunk. Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatot és az éberséget (9). Megfigyelték azt is, hogy a mérsékelt dehidráció állapotában csökken a memória, a motoros készségek és a numerikus képességek. Ezek a megállapítások azonban nem voltak következetesek. Szomjúságérzetünk egyszer már kiszárad, 1-2% -ot kiszáradva, ami azt jelenti, hogy testünk már csökkenti a teljesítményt. A hőstresszt a forró éghajlaton élők, a forró évszakokban nehéz munkát végzők vagy a testmozgást élők tapasztalhatják meg. Hatással lehet a hangulatra és fokozhatja a szorongás érzését. Naponta legalább 2 liter folyadékot érdemes inni.

Mind a koffeint, mind az alkoholt általában a hangulat fokozására használják alacsony vagy mérsékelt bevitel mellett. Ezeknek az anyagoknak a megvonása azonban ingerlékenységet, fejfájást, fáradtságot és gyenge koncentrációt okozhat (10, 11). Az alkoholt depresszió alá sorolják, és a túlzott fogyasztás szorosan összefügg a mentális egészségi rendellenességekkel. A túlzott alkoholfogyasztás a B-vitamin-hiányhoz is társul, ami tovább szorongáshoz és depressziós tünetekhez vezethet, amint azt korábban említettük (11).

Bizonyíték van arra, hogy a mediterrán stílusú étrend elősegíti az agy és a mentális egészséget, és hasznos lehet olyan állapotok kezelésében, mint a depresszió (12). A mediterrán étrend teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből, tejtermékből, halból, sovány húsból és olívaolajból áll, és a világ egyik legegészségesebb táplálkozási szokásának tekinthető. Antioxidánsokban, polifenolokban, mikroelemekben, rostokban és egészséges zsírokban gazdag étrend. A találóan elnevezett „SMILES-próba (Az életmód megváltoztatásának támogatása az alacsonyabb érzelmi állapotokban)” úttörő, randomizált kontrollvizsgálat volt, amely ennek a diétának a depresszió kimenetelére gyakorolt hatásait vizsgálta (13).

A BMC Medicine nemzetközi folyóiratban megjelent tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azok a résztvevők, akik 12 héten át követték a mediterrán étrendet, sokkal jobban csökkenték depressziós tüneteiket a három hónapos időszak alatt, mint egy kontrollcsoportban lévőknél, akik „barátkozni” a társadalmi támogatással. A vizsgálat végén az étrendi beavatkozási csoportba tartozók harmada teljesítette a súlyos depresszió remissziójának kritériumait, szemben a szociális támogató csoportban lévők 8% -ával. Ezeket az eredményeket nem a fizikai aktivitás vagy a testsúly változása magyarázta, hanem szorosan összefüggésben voltak az étrend változásának mértékével. Más szavakkal, azok, akik a diétájukat javították, tapasztalták leginkább a depressziójuk legnagyobb előnyét. Valószínű, hogy az előnyök az étrend egészének következményei, nem pedig az egyes ételek vagy tápanyagok. További kutatásokra van szükség a mediterrán étrend és a mentális egészség javításával összekapcsolódó mechanizmus kibontásához.

Tapasztalt-e már valaha gyomrában „bélérzetet” vagy „lepkéket”? A harag, az idegek, a szomorúság, a szeretet vagy az izgalom mind kiválthatja a bél tüneteit. A kapcsolat mindkét irányba megy; a bél szorongása okozhatja a szorongást vagy a depressziót. A bél egészsége és a mentális egészség közötti kapcsolat évszázadok óta ismert. Ugyanakkor az elmúlt évtizedben a kutatások robbanása megkezdte a bensőséges kapcsolat mögött álló tudomány feltárását.

A bél mikrobiómája a gasztrointesztinális traktusban élő mikroorganizmusok billióinak ökoszisztémája. Ezek a baktériumok létfontosságú szerepet játszanak egészségünkben, emésztik az elfogyasztott ételeket, megvédenek bennünket a fertőzésektől és olyan vegyi anyagokat állítanak elő, mint a rövid láncú zsírsavak és a neurotranszmitterek. Gyakran második agyként emlegetik, hogy a bélünk neuronok millióit tartalmazza, amelyek kommunikálnak az agyval. A diszfunkcionális bélmikrobiom szorongással, depresszióval kapcsolódik más neurológiai állapotok mellett.

Az agy-bél-mikrobiota tengely kutatásának nagy részét állatokon végezték antibiotikumok, probiotikumok és székletátültetések tanulmányozásával, hogy meghatározzák a bél mikrobiota agyi aktivitásra gyakorolt hatását. Állatkísérletek következetesen kimutatták, hogy a bélbaktériumok jelzik az idegrendszert, befolyásolva a viselkedést és a stresszreakciókat (14).

Humán vizsgálatok jelennek meg, és előzetes bizonyítékok vannak arra, hogy az étrend és a probiotikus kiegészítés számos neurológiai állapotban javíthatja a tüneteket (15). A pszichobiotikumok egy újonnan kitalált kifejezés, amely olyan probiotikumokra utal, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva pozitív hatással lehetnek a mentális egészségre (16). Egy 2017-ben végzett kísérleti tanulmány elsőként mutatta ki, hogy a probiotikus kiegészítés javíthatja a depressziós tüneteket az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél (17). Egy másik tanulmány azt találta, hogy az egészséges egyének negatív és agresszív gondolatok csökkenő mintáit mutatták, amikor egy több fajú probiotikumot kaptak 1 hónapos időszak alatt (18). További vizsgálatokra van szükség, mivel a kutatás a korai szakaszban marad. Azonban ígéretes, hogy a mikrobiom célzása a jövőben számos rendellenesség, többek között szorongás és depresszió kezelésében segíthet.

Jelenleg a bélmikrobiom támogatásának legjobb módja a változatos, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amely sok növényből, gyümölcsből, zöldségből és hüvelyesből áll. Ezek az ételek prebiotikumokat, rostokat és polifenolokat tartalmaznak, amelyek táplálják és diverzifikálják a bél mikrobiotáját. Az erjesztett ételek, mint a joghurt, kefir, kimchi és kombucha, szintén támogathatják a bél mikrobiomját.

Az agy működésének fokozását állító új termékhullám eléri a mainstream piacot. Ezek együttesen Nootropics néven ismertek, amely a görög „elme” (noos) és „megfordulás” (trópusi) műből származik. A nootropikumokat úgy helyezték el, hogy javítsák a memóriát, a figyelem átfedését, a relaxációt és az energiát. A koffeint és a B-vitaminokat nootropikumnak tekintik, és gyakran használják az energiát serkentő italokban.

A trendi nootrop összetevők azonban a következők:

Kannabidol (CBD) a szorongás enyhítésére javasolták, mivel a tertrahidrokannabinol (THC) nem pszichoaktív unokatestvére. Ez megtalálható a kenderüzemben.
GABA (gamma-amino-vajsav) az agy gátló neurotranszmittere. Feladata az idegsejtek lelassítása és az egyensúly helyreállítása. Állítólag javítja a fókuszt és a pihenést.
L-theanin a zöld teában található vegyület. Állítólag az L-theanin gyorsan átjuthat a vér-agy gáton, hogy növelje az agy GABA termelését, és ezáltal javítsa a fókuszt és a relaxációt.
Gingko biloba Kínában őshonos fa, amely gyakran társul állításokkal, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással vannak az agyra, javítva az agy működését és csökkentve a szorongást és a stresszt.
Panax ginseng koreai őshonos növény, amely állítólag javítja a koncentrációt és a memóriát.

Óvatosan kell eljárni a marketing állítások értelmezésénél, amelyek közül sok ilyen terméket hordoz, mivel az „állítások” alátámasztására jelentős hiányzik a következetes, randomizált kontroll vizsgálatok.

Noha még sokat kell megtudnunk étrendünknek a hangulatra és a mentális egészségre gyakorolt hatásairól, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges étrendnek védő hatása lehet. Táplálja testét és elméjét kiegyensúlyozott ételekkel, rendszeres időközönként a nap folyamán. A diéta a testmozgással, a megfelelő alvással és a társas kapcsolattal együtt (még akkor is, ha egyelőre távol kell lennie) támogatni fogja az egészséges és boldog elmét.