Egyél, hogy energikusabbnak érezd magad

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Szeretnél energikusabbnak érezni magad? Az elfogyasztott ételek csak a jegyet jelenthetik arra, hogy mindennap perkiernek érezzék magukat.

Az agyadnak és a testednek mindhárom makrotápanyagra - szénhidrátokra, zsírokra és fehérjére - van szüksége, és ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő mennyisége energiát adhat. A kalóriák körülbelül felének szénhidrátból kell származnia, körülbelül 30 százaléka zsírból és körülbelül 20 százaléka fehérjéből. Tudom, hogy különböző táplálkozási szakértők vitatkoznak ezekről az arányokról, és előfordulhat, hogy inkább egy alacsonyabb zsírtartalmú vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet preferál.

Kiegyensúlyozza az egyes étkezéseket és snackeket

Tartsa szem előtt ezt a makroelem-egyensúlyt az összes étkezés és snack megtervezésével. Ideális esetben mindegyiknek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét, komplex szénhidrátokat és zsírt. Még jobb, ha teljes mértékben vagy minimálisan feldolgozott ételeket választ, nem pedig a magasan feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket. A

Kezdje egészséges fehérjeforrással, adjon hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget (vagy többet), teljes kiőrlésű gabonát és valamit kevés zsírral. Például a reggeli lehet egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánnal. A pirítós és a banán komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyekhez energiára van szüksége, némi rosttal együtt, a mogyoróvaj pedig fehérjét és néhány egészséges zsírt ad hozzá. Egyéb opciók:

Reggel közepi snack: Sima görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és dióval
Ebéd: Pulyka szendvics sajttal teljes kiőrlésű kenyéren, oldalán salátával
Vacsora: Lazacfilé barna rizzsel és spárgával.

Látod a mintát? Minden étkezés vagy snack összetett szénhidrátot, némi fehérjét és kevés zsírt tartalmaz, és tartalmaz egy vagy több gyümölcsöt vagy zöldséget.

Legyen összhangban az étkezési időkkel

Megállapíthatja, hogy az étkezés minden nap hasonló időpontokban történő elfogyasztása hozzájárul az egészségesebb étrend fenntartásához és energikusabbnak érzi magát, mert nem annyira éhes. Keresse meg az Ön számára megfelelő napi étkezési mintát. Vannak, akik napi három nagyobb étkezést részesítenek előnyben, de talán három kisebb étkezés és két vagy három apró snack jobban működik az Ön számára. És az étkezésednek nem kell minden egyformának lennie. Lehet, hogy inkább egy nagy reggelit és egy kisebb vacsorát szeretnél, vagy esetleg szeretsz egy kis reggelit, egy délelőtti snacket, egy nagy ebédet és egy közepes méretű vacsorát. De bármilyen méretű étkezést vagy étkezési szokást választ, mindenképpen tartsa be a napi kalóriaigényét.

Legyen óvatos a koffeinnel és az alkohollal

Úgy érzi, hogy minden nap nagy adag koffeinnel kell kezdenie? A napi kávézók száma alapján azt mondanám, hogy ez gyakori. De mennyi a koffein rendben? Fel kell adnia a reggeli csészét (vagy kettőt)?

Egyáltalán nem. Egy vagy két csésze kávé rendben van, de ha ennél többet iszol, akkor ideje lenne visszaszorítani, különösen, ha a koffein idegesít és ingerlékeny. Váltson zöld teára, amely kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, vagy igyon koffeinmentes gyógyteákat délután és este.

Figyelje alkoholfogyasztását, ha rendszeresen élvezi a felnőtt italokat. Lehet, hogy egy ital nagyon jó, de még egy kicsit túl sok alkohol is zavarhatja az alvást, és természetesen a sok alkohol fogyasztása másnapossághoz és durva, álmos reggelhez vezet.