Egyél kevesebbet, élj tovább

Lara Williams minden reggel leül egy reggelire, túróval, rozskenyéren.

Egy multivitamin tabletta, amelyet egy 150 ml-es pohár gránátalma-lével (palackból) üldöznek, befejezi a nap első étkezését.

Az ebéd általában csirkemell, fél csésze barna rizzsel vagy tésztával és gondosan megválasztott grillezett zöldségekkel.

Vacsora különféle zöldséges hal (ezúttal párolt vagy főtt) és mellé saláta.

Előfordul, hogy a zöldségeket és a babcsíra keverékével megsüti a változásokat soba tésztán. Akárhogy is, a desszert zsírmentes joghurt lesz eperrel.

Napi összege gondosan kiszámított 1400 kalóriával fog megjelenni. Az általános táplálkozási gondolkodás szerint egy magasságú nőnek legalább 2000-et kell ennie.

A 43 éves Lara körülbelül 15% -kal éri el ideális súlyát, de nem anorexiás. A fogyás miatt sem áll fenn ezen a rendszeren; ez puszta mellékhatás volt.

„A kalóriakorlátozás optimális táplálkozással” (CRON) diétát követõ egyre keményebb lelkes csoportok közé tartozik.

Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kalóriabevitel 20-50% -kal történő csökkentése az ajánlott mennyiség alatt, a táplálkozási szükségletek kielégítése mellett a legjobb, amit tehetünk, ha a fiatalítás és a hosszú élettartam a célunk.

Sok mindenről, beleértve az őssejtterápiát, az emberi növekedési hormont, a táplálék-kiegészítőket és a különféle gyógyszereket, állítólag „öregedésgátló”. De nincs megbízható tudományos bizonyíték arra, hogy a kalória-korlátozáson kívül bármi más képes lenne késleltetni a biológiai öregedést, és nem hosszabbítaná meg a maximális élettartamot.

Tehát ebből a szempontból Lara és mások, akik hasonló rendszerben vannak, határozottan valamire törekszenek. De az egyenlet „optimális táplálkozás” része fontosabb, mint a kalória-korlátozó komponens.

Az anorexiások, a hadifoglyok és mások, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit testük hosszabb ideig igényel, nem élnek tovább; hamarabb elpusztulnak.

Az átlagos CRON-étrend minden bizonnyal utcák előtt áll a szokásos étrend előtt: az üres kalóriamennyiség alacsony vagy alig létezik, és az ócska étel nem számol be.

De ha az összes táplálkozási igényét a lehető legkevesebb kalóriával szeretné kielégíteni, akkor az első szabály az, hogy minél több nyers ételt fogyasszon.

Miért? Mivel a főzés az élelmiszerben lévő fehérje 50-70% -át teszi nem biológiai hozzáférhetővé, ez zavarja a szervezet ásványi anyagainak felszívódását, denaturálja az esszenciális zsírokat, és tönkreteszi a vízoldható vitaminok és fitotápanyagok 70-90% -át.

Ezeket a számokat figyelembe véve nehéz megérteni, hogy a kalóriatartalmú diétát folytatók miért kapcsolnák be egyáltalán a sütőt.

De böngésszen a sok online közzétett „CRON diet” folyóiratban, és furcsa paradoxont fedez fel. Sokat mondanak a „tápanyag-sűrű” kalóriák és ételek fontosságáról.

Mégis küzdeni fog, hogy említést találjon bármiről, amelyet nem égettek el, nemhogy egy olyan étkezési naplóról, amelyben a nyers ételek az étkezés alapjait gondosan dokumentálják.

Vegyük példának a reggelit.

Egy nagy zöldlé tápanyagcsomagolt hajtásokkal, vagy egy tál kevert nyers bogyós gyümölcsökkel, vagy a végtelen számú variáció a nyers turmixon - ezek bármelyike sokkal jobb választás lenne, mint a búza, tejtermék és pasztőrözött gyümölcslé kombinációja a CRON rajongók többségének kedvence.

Világos, hogy a kalóriakorlátozás világa profitálhat a nyers táplálkozás megismeréséből, de ez fordítva is igaz.

Sok nyers táplálék-fogyasztónál kevesebb az optimális egészség és energia, mert következetesen túlevik. Tehát mi bizonyítja, hogy a kalória korlátozása fiatalabbá, egészségesebbé és hosszabb életűvé tesz minket?

Az egész egy 1934-es Cornell Egyetem kutatási tanulmányával kezdődött. Clive McCay és Mary Crowell a kalóriakorlátozás patkányokra gyakorolt hatásait kutatták, és megállapították, hogy amikor az állatokat minden szükséges tápanyaggal etették, de az étrendjükben lévő kalóriákat drasztikusan csökkentették, lényegesen tovább éltek.

Hasonló eredményeket figyeltek meg minden vizsgált fajnál, és ez most a rovaroktól kezdve a majmokig mindent magában foglal. A táplálkozási szükségletek kielégítése 20-50% -kal kevesebb kalóriával meghosszabbítja az élettartamot.

A vizsgálat utáni vizsgálat kimutatta, hogy nemcsak az átlagos élettartam nő, hanem a maximális élettartam is: azaz a vizsgált állatok egy része hosszabb ideig élt, mint azt a kérdéses fajnál korábban gondolták.

Egy másik érdekes jelenség, amelyet néhány kutató megfigyelt: korlátozott kalóriatartalmú állatok, akik még akkor is születtek utódokat, amikor a vizsgálatban szereplő összes rendszeresen táplált állat öregedett és elhunyt.

Valamennyi vizsgált faj esetében a legmegdöbbentőbb eredményeket akkor kapjuk, ha a kalória-korlátozás csecsemőkorban kezdődik; azonban ha szülő vagy, ne próbáld ki utódaidon, mivel az is mutatott, hogy a növekedés megakasztása. Ennek ellenére az élettartam akár 20 százalékos növekedését figyelték meg azoknál az egereknél, akik felnőttként korlátozott étrendet kezdtek.

Mivel ez a tudomány viszonylag új, és az emberek ilyen sokáig élnek, nincsenek olyan humán vizsgálatok, amelyek meggyőzően bizonyítanák, hogy a kalória korlátozás ugyanolyan hatással lesz az emberre.

De sok rövid távú tanulmány eredménye van, és meggyőzőek: a kalória-korlátozás csökkenti az öregedés összes biomarkerét és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Az egyik figyelemre méltó emberi tanulmány a híres Bioszféra II kísérlet. Az 1991 szeptembere és 1993 szeptembere közötti két évben nyolc tudós élt ebben a zárt ökoszisztémában, amely semmiféle kapcsolatot nem engedett a külvilággal.

A csoportnak mindent meg kellett tennie, ami a túléléshez szükséges, beleértve az összes saját élelmiszer-termesztést. A nyolc közül az egyik, a rezidens orvos, nem más volt, mint Roy Walford, az UCLA gerontológusa, aki a kalóriakorlátozás hosszú élettartamra gyakorolt hatásait tanulmányozta, és maga is követett ilyen étrendet.

Amikor a bioszférában nem lehetett annyi ételt termeszteni, mint amire számítottak, Walford meggyőzte lakótársait, hogy fogyasszanak kalóriatartalmú étrendet.

Az eredmények elképesztőek voltak. A vérnyomás, a vércukorszint, a koleszterin és a triglicerid szint legalább 20 százalékkal, rendkívül egészséges szintre csökkent.

A csapat tagjai emellett fokozott immunitást és fokozott képességet mutattak a betegségek leküzdésére.

John O. Holloszy, a St. Louis-i Washington Egyetem orvosprofesszorának humán tanulmányában 18 ember, aki három-tizenöt évig gyakorolta a kalória-korlátozást, drámai módon csökkentette a cukorbetegség vagy az elzáródott artériák kialakulásának kockázatát.

A vizsgálati alanyok átlagos életkora 50 év volt, és a 10 éves gyermekek vérnyomásértékeit leértékelték.

Holloszy a tanulmányt kommentálva azt mondta: „Nagyon világos, hogy a kalória-korlátozás erőteljes, védő hatást fejt ki az öregedéssel járó betegségek ellen. Nem tudjuk, hogy valójában mennyi ideig élnek meg egyének, de minden bizonnyal az átlagosnál sokkal hosszabb a várható élettartam, mert nagy valószínűséggel nem fognak infarktus, stroke vagy cukorbetegség miatt meghalni. "

A The Journal of the American Medical Association című folyóiratban egy 48 hónapos, hat hónapos tanulmányt tettek közzé, akik legalább 25 százalékkal csökkentették a kalóriát.

A fő megállapítások között szerepelt, hogy a kalória-korlátozás az inzulinszint és a testhőmérséklet csökkenéséhez vezetett. Mindkettő a hosszú élettartam jeleinek számít, mivel egy korábbi tanulmány mindkét tulajdonságot megtalálta a hosszú életű embereknél.

Egy másik megfigyelt előny a DNS károsodásának csökkenése volt.

Hogyan fordítja vissza a kalóriakorlátozás az órát?

Úgy tűnik, hogy az öregedési folyamat minden aspektusát lelassítja a kalória-korlátozás. De ahhoz, hogy megértsük, miért, meg kell értenünk, mi okozza az öregedést.

Mivel az orvostársadalomban még mindig sok a nézeteltérés erről, nem meglepő módon még nem sikerült elérni az egységes konszenzust arról, hogy a kalória-korlátozás pontosan miként ellensúlyozza azt.

A modern öregedési elméletek két fő kategóriába sorolhatók: kopás öregedés elméletek és programozott öregedés elméletek.

Ezek az elméletek nem zárják ki egymást; valójában a legújabb kutatások szerint az öregedést a belső és külső tényezők összetett keveréke okozza, és mindkét elmélet részben helytálló.

És a legjobb hír az, hogy állatkísérletek szerint a korlátozott kalóriatartalmú étrend képes ellensúlyozni az öregedés mindkét fajtáját.

A programozott öregedési elméletek abból az elképzelésből fakadnak, hogy az öregedéssel kapcsolatos bizonyos változásokat egy gén által vezérelt „biológiai óra” programozza be, ugyanaz az óra, amely más életszakaszokat is programoz, például a sejtek differenciálódását az embrióban és a szexuális érést serdülőkorban.

A Wisconsini Egyetem rágcsálókon végzett tanulmányában Richard Weindruch gerontológus és Tomas Prolla genetikus megállapította, hogy az öregedéssel járó gén expresszióban bekövetkezett főbb változások 70 százalékát teljesen vagy részben megakadályozták a kalória korlátozása.

A kaliforniai egyetem professzora, Dr. Stephen Spindler évekig tanulmányozta a kalória-korlátozás 11 000, az életkorral kapcsolatos génre gyakorolt hatását állatokon.

Mikrochip technológia segítségével bebizonyította, hogy ezeknek a géneknek a kifejeződése valóban megfordult, és hogy a génexpresszió gyorsan alacsonyabb mortalitással és jobb egészségi állapottal változott.

Ezekről a megállapításokról 2001-ben számoltak be, és jelenleg a kutatók a legújabb analitikai módszereket alkalmazzák annak meghatározására, hogy mi történik az emberi kalória-korlátozók genetikai szintjén.

A kopáselméletek azon a véleményen alapulnak, hogy az öregedést a testsejtjeink és rendszereink idővel okozott károsodásai okozzák, míg végül teljesen „elhasználódunk”. Az alelméletek tartalmazzák a hulladék felhalmozódásának elméletét, a hibás rekonstrukciós elméletet, a mitokondriális károsodás elméletét és a molekuláris keresztkötés elméletét.

De a legszélesebb körben elfogadott, és az összeset felölelő kopáselmélet az öregedés szabadgyökelmélete.

Ezen elmélet szerint az öregedés akkor következik be, amikor a szabad gyökök károsítják az élő sejtek szerkezetét egy oxidációnak nevezett eljárással. A szabad gyökök annyira reaktívak, hogy kötődhetnek és károsíthatják azokat a molekulákat, amelyek általában nem vesznek részt a reakciókban, beleértve a sejtes DNS-t is.

A károsodás tovább halmozódik, míg végül a degeneratív betegség valamilyen formájaként nyilvánul meg. Ma már több mint 80 degeneratív betegség kapcsolódik a szabad gyökök által kiváltott oxidatív stresszhez, és mindegyik ugyanazon mögöttes folyamat megnyilvánulása.

A károk nagy része megelőzhető, ha kerüljük az erős szabadgyököket, például peszticideket és herbicideket, autó kipufogógázait, cigarettafüstjét, alkoholt, különféle italokat és feldolgozott ételeket.

De a normális anyagcsere szabad gyökök termelését okozza, így nem lehet a testét szabad gyökök szabad zónává tenni. Az elkerülhető szabadgyökök egyik legnagyobb generátora azonban a túlevés.

Míg az antioxidánsokat sokat emlegetik azért, mert képesek felmosni ezeket a romboló molekulákat, a korlátozott kalóriatartalmú diéták sokkal jobbat tesznek: biztosítják, hogy eleve sokkal kevesebben keringenek.

De a magas nyers kalóriatartalmú étrend egy lépéssel tovább megy.

Végül is, ha 400 kalória értékű csirkehús- és tésztasalátát fogyasztana - tipikus „CRON” viteldíj - sokkal több szabad gyökök szorulnak a testén, mintha 400 kalória értékű nyers energiasalátát fogyasztana a tetején guacamole.

Ez pedig a test minden rendszerének előnyös lesz. Például az immunrendszer csökkent oxidatív károsodása nagyobb ellenállást jelent a betegségekkel szemben.

A korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytató állatok nem mutatják az immunrendszer erõsségének életkorral összefüggõ csökkenését, amelyet a rendszeres étrendet követõ társaik látnak. A kutatások azt is kimutatták, hogy a kalória-korlátozás ugyanezen okból megakadályozhatja az öregedés okozta változásokat az agyban.

A kalória-korlátozás végső lenyűgöző hatása az autofágia testi folyamatára, ami szó szerint azt jelenti, hogy „önevés”.

Az egyik módja annak, ahogy a szervezet megbirkózik a sejtes élet melléktermékeivel, például az oxidált zsírokkal és a térhálós fehérjékkel, az az, hogy lebontja őket, majd újrahasznosítja őket.

De a test öregedésével ez a folyamat kevésbé hatékony lehet, ami a sejtek túlterheléséhez vezethet.

Ez megzavarhatja a sejtek megfelelő működését, és úgy gondolják, hogy ez ördögi körforgássá válik: lassabb autofágia = gyorsabb ócskaság felhalmozódás = további károsodás a sejt működésében, beleértve magát az autofágia = még lassabb autofágia - stb. Ezt nevezték hulladékgyűjtésnek vagy szemétkatasztrófának, az öregedés elméletének.

Megállapították, hogy az a mérgező felhalmozódás, amely akkor következik be, amikor az autofágia nem képes lépést tartani a szeméttárolással, különösen hangsúlyos azoknál, akik Alzheimer-, Parkinson- és más neurodegeneratív rendellenességekben szenvednek.

Például az Alzheimer-kórban plakkok halmozódnak fel az agyban, és az elhízott emberekről ismert, hogy nagyobb a kockázata a betegség kialakulásának. Kimutatták, hogy az egerek étrendjének korlátozása csökkenti ezen plakkok felhalmozódását.

A korlátozott kalóriatartalmú étrend kétféleképpen igyekszik elkerülni a belső „szemétkatasztrófát”: először is kevesebb olyan anyagot vesz be, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, ami megzavarja a szervezet hulladékkezelő rendszerének normális működését. Másodszor, egyszerűen kevesebb szemetet kell feldolgozni.

Nem meglepő, hogy az emberi és az állatkísérletek következetesen azt mutatják, hogy minél hosszabb az étrendre fordított időszak, annál nagyobbak a hatások. De soha nem késő elkezdeni.

Például Dr. Spindler és munkatársai kimutatták, hogy a kalória-korlátozás még öreg egereknél is gyorsan hat, hogy 42% -kal meghosszabbítsa a hátralévő élettartamot, és jelentősen csökkenti a daganatokat, mint a halál okát.

A kalória-korlátozás megfelel a nyers táplálkozásnak

Ha úgy gondolja, hogy le kell mondania magáról, hogy egész életében éhesnek érezze magát, hogy kihasználhassa ezt a tudományos ismeretanyagot, gondoljon újra.

A korlátozott kalóriatakarékos viteldíj nem mindenkinek való, de ez nem egy választás a létminimumon való létezés és a nevetés egészen a második századig, vagy a szokásos étrend fogyasztása és a szokásos eredmények megszerzése között. Ez egy folytonosság.

Ennek szemszögéből nézve a nyugati világban ma élő átlagember lényegesen több kalóriát eszik meg, mint amire szüksége van, de alultáplált, mert amit eszik, messze nem éri el az optimális egészséghez szükséges tápanyag bevitelt.

Ahogy elterjed a hír a kalória-korlátozás hatásairól, és a tudományos bizonyítékok egyre növekszenek, egyre több, minden életkorban keresõ egészségügyi keresõ kerüli a "minden, amit megeheti" mentalitást, és az étkezést a matematika gyakorlatává teszi.

De sokáig kell várnunk, amíg nagy számban kapnak ihletet a 120. születésnapjukat ünneplő programon.

Roy Walford, az UCLA gerontológusa és a Bioszféra II kalóriakorlátozó úttörője több évtizede szigorúan ragaszkodott az életmódhoz, és Az öregedésgátló terv című könyvében arról beszélt, hogy a 120-140 évig éljen, mint ésszerű elvárás bárkinek, aki ugyanezt teszi.

Sajnos 79 évesen hunyt el Lou Gehrig-kór szövődményei miatt. Ezért érdemes emlékezni arra, hogy ez a gyakorlat, bár a tudományos bizonyítékok meggyőzőek, nem jár garanciával.

De összességében elmondható, hogy Walford egészséges maradt és hosszabb ideig élt, mint a betegség diagnosztizálása után, kétségtelenül egészséges táplálkozásának köszönhetően.

És talán a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hogy még nem végeztek tanulmányokat az optimális nyers táplálkozással kombinált kalória-korlátozásról.

Minden látszólagos összetettsége ellenére a kalória-korlátozás mûködésének oka nagyon egyszerûen összefoglalható: arról szól, hogy a testének megadja azt, amire szüksége van, és nagyon keveset bármi mástól.

Ez azt jelenti, hogy rendelkezik minden olyan tápanyaggal és társfaktorral, amely az egészség megőrzéséhez szükséges, és a lehető legkevesebbet tartalmaz az egészséget romboló mérgező hulladékokból és melléktermékekből.

Az emberi kalória-korlátozási vizsgálatokban elért eredmények különösen megdöbbentőek, ha figyelembe vesszük, hogy az átlagos alany olyan étrendet fogyasztott, mint Lara, akivel a cikk elején találkoztunk.

Ha ilyen figyelemre méltó eredményeket érnek el azok, akik kevés nyers ételt fogyasztanak, ésszerű feltételezni, hogy azok, akik többet fogyasztanak nyersen, még jobb eredményeket érhetnek el - vagy ugyanezeket az eredményeket kevésbé szigorú rendszerben.