Egyél ki a túledzésből

Mindannyian ismerjük a túledzettség klasszikus tüneteit. Először azt veszi észre, hogy rosszul teljesít, nemcsak egy versenyen vagy edzésen, hanem a mindennapi rutinban is. Rendszeres kényelmes tempója gyanúsan olyan lehet, mint egy tempó. Ha erőlteted, úgy érzed, hogy utólag kiirtottak. Másnap a pulzusod a szokásosnál magasabb lehet. Fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát a nap nagy részében. Vagy nem biztos, hogy egész éjszaka alszik.

Minden jel arra utal, hogy nyomja a mérföldeket, járjon egy vonalat a kemény edzés és a lebontás között. Az egyensúly megtalálása a szükséges mérföldek megtétele és a megfelelő gyógyulás lehetővé tétele között minden sportoló végső célja. Túl gyakran erősebben nyomjuk magunkat a kelleténél, és szinte túlképzettek és kétségbeesettek vagyunk a gyógyulás érdekében.

De néha a probléma nem a túl sok tevékenységből fakad. Ha elég üzemanyag nélkül dolgozik, ugyanazokat a frusztráló és gyengítő tüneteket okozhatja.

Amikor a fáradtság ellen küzd, fontos, hogy lemondjon az edzésről, de ez nem az egyetlen módja a tünetek törésének. Az edzés előtt és még ennél is fontosabb, hogy az edzés előtt a szervezetbe juttatott ételek mennyisége és fajtái segíthetik a helyreállítási folyamatot.

Íme néhány egyszerű, de hatékony táplálkozási trükk, amellyel elősegítheti a túledzett lyuk kiásását.

Növelje a kalóriabevitelt (Duh!)

Fotó: Edgar Castrejon az Unsplash-on

Sportolókként a bajainkra adott válasz szinte mindig magában foglalja az étkezési mennyiség növelését. Sérült? Egyél többet. Nincs kedved kimenni a késő délutáni edzéshez? Talán egy snack segít. Megunta? Kitaláltad. Töltsön be tápláló, sűrű és finom ételeket. Tegnap nem tudtam összehozni a tervezett kemény erőfeszítéseimet. Így ehelyett könnyedén futottam, és gondoskodtam róla, hogy egy extra nagy palacsintát vacsorázzak.

Megkapja az ötletet: több étel gyógyít mindent. Ha túlfáradt, kérdezze meg, hogy elegendő kalóriát tartalmaz-e. Sportolóként az étkezés munka, és küzdelem lehet annyi kalória fogyasztása, amely a napi kiadásokat táplálja. A kalóriahiány azt jelenti, hogy az izmok nem kapják meg a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokat és üzemanyagot.

Gyakran a futók és a testmozgás szerelmesei használják ezt a kalóriadeficitet a fogyáshoz, a „versenysúly eléréséhez” vagy talán csak azért, hogy általában egészségesebbek legyenek. Sajnos a súlycsökkenés és a kemény edzés két teljesen ellentétes cél; korlátoznia kell a kalóriákat a fogyáshoz, és a kemény edzéshez kalóriákat kell fogyasztania.

Tehát, ha letargikusnak érzi magát, vagy azon a vonalon halad a túledzés és az optimális edzés között, döntő fontosságú, hogy a testsúlycsökkentő céljait néhány hétre szünetre helyezze, és megadja a testének a felépüléshez szükséges üzemanyagot.

Csomagolja be a fehérjét

Fotó: Caroline Attwood az Unsplash-on

Határozottan bűnös vagyok, hogy a csak szénhidrátot tartalmazó étrend csapdájába estem. A szénhidrát olyan, mint a rakéta üzemanyaga. Ha sokat eszik belőlük a nap folyamán vagy a testmozgás előtt, javul az edzés minősége. Valójában a tanulmányok szerint a magasabb szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az észlelt erőfeszítéseket egy kemény edzés alatt ÉS egyes esetekben csökkentheti a túledzettség kockázatát. De ha a szénhidrát rakéta-üzemanyag, a fehérjék a mi építőköveink. És nem tudunk gyorsan futni vagy keményen edzeni erős alapok nélkül.

A fehérje az elsődleges izomépítő tápanyag, amely az izmok által okozott mikrokönny könnyítéséhez szükséges minden kihívást jelentő edzés során. Kritikus, hogy a túledzettség által veszélyeztetett futók elegendő mennyiségű magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszanak. Az extra fehérjefogyasztás biztosítja a nélkülözhetetlen tápanyagokat és aminosavakat, amelyek az izom helyreállításához szükségesek a gyógyulás időszakában.

A legteljesebb fehérjék állati eredetűek, például hal, baromfi és korlátozott mennyiségű vörös hús. Ha úgy gondolja, hogy kissé túledzett vagy ilyen finom vonalon jár, fontolja meg a lazac, a tonhal és a csirke hozzáadását az étlapjához. Ezekben a fehérjeforrásokban egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok is vannak, például omega-3 zsírsavak és vas.

A fehérje nincs egyedül a húsban. A gabonafélék, hüvelyesek, szója és diófélék széles skálájának keverésével a növényi étrendet fogyasztók az esszenciális aminosavak teljes skáláját kaphatják.

Fókuszban a gyümölcsök és zöldségek

Fotó: ja ma on Unsplash

Egy rakás palacsinta remek hely a fordulathoz a fáradtság kezdetén. A szénhidrátok feltöltik és feltöltik a kimerült glikogénkészleteket, amelyek hozzájárulhatnak a túledzés tüneteihez. Ideális megoldást jelentenek némi akut fáradtságra. De, hacsak nem tévedsz el a szokásos forró süteménytől, nem lesznek meg az összes olyan mikroelemek, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy túllépj a túledzettség rohamán.

A fehérje és a szénhidrát mögött a gyümölcsök és zöldségek létfontosságú táplálékot jelentenek az esetleges túledzettség elleni küzdelemben. Ha kinövi a földből, akkor valószínűleg tápanyag-sűrű élelmiszer, amely nagy mennyiségű nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szükségesek az izom helyreállításához.

Koncentráljon legalább egy gyümölcs vagy zöldség hozzáadására minden elfogyasztott étkezéshez. Általában jó ökölszabály, de különösen akkor hasznos, ha lassú vagy. Ez biztosítja, hogy minden vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst elfogyasszon, amire szüksége lehet az optimális üzemanyaghoz és az izmok javításához.