Egyél lassan, többet rágj, fogyj

rágj

Milyen gyorsan eszi meg az ételeit? Ha nem gondolja, hogy ez fontos kérdés az egészségére és a testsúlyára nézve, olvassa el tovább!

Az ayurvédikus életmódot a világ leghosszabb életű százéves életmódjával összehasonlító cikkemben néhány fontos étkezési szabály létezik, amelyek ma az elhízáshoz, a súlygyarapodáshoz és az egészséges fogyáshoz kapcsolódnak. 1

Az általam vizsgált hagyományos kultúrákban a futás közbeni, sietős vagy zavaros étkezés nagy-nem-nem. Dan Buettner A kék zónák című könyvében leírja, hogy a centenáriusok 17 óra körül vacsora előtt elmozdulnak és lazítanak. Csak 80% -ban esznek, és soha nem tömik meg magukat. Egész kultúrájuk még lassú tempójú is. 1

Nem olyan gyorsan!

Új tanulmányok összehasonlítják a túl gyors evés kockázatát és a lassú evés előnyeit! Egy tanulmány szerint a gyorsétkezőknél a BMI 2,8% -kal nőtt. 2

Egy másik tanulmányban 529 férfimunkást értékeltek nyolc éven keresztül. A gyorsétkezők csaknem háromszor akkora súlyt kaptak, mint a közepesen és lassan étkezők. A súlygyarapodás a gyorsan evő csoportban statisztikailag szignifikáns volt az életkor, a testtömeg-index, az ivás, a dohányzás és a testmozgás után is. 3

Több mint 4700 japán férfi és nő 20 éves kortól középkorig önértékeléssel értékelte étkezési sebességét. Az eredmények meggyőzőek voltak arról, hogy a középkorú férfiak és nők számára a gyors étkezés elhízáshoz vezet. 4

Végül egy 23 tanulmány áttekintése, amely összehasonlította a lassú és gyors étkezés előnyeit és hátrányait, arra a következtetésre jutott, hogy a gyors evés pozitívan társul a testfelesleggel. 4

Ajánljuk

Lassítson + nyerje meg a versenyt

A lassú étkezés időt ad az emésztőrendszernek arra, hogy jóllakottsági üzeneteket küldjön az agyba, hogy lassítsa vagy leállítsa a ghrelin, az éhség hormon szekrécióját. 7 Anélkül, hogy időt adnánk az emésztőrendszernek az étkezés hatásainak regisztrálására, könnyen túlfogyaszthatjuk.

Egy tanulmány szerint a lassan evés jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt, és alacsonyabb éhségértékekhez vezetett mind normál, mind túlsúlyos csoportban. A lassú étkezés a normál testsúlyú csoportban is növelte a teltségértéket az étkezés kezdetétől számított 60 perccel. 5.

Egy vizsgálat során egy tál fagylaltot ettek különböző ütemben. Az egyik csoport öt perc alatt megette, a másik csoport pedig időt szedett és 30 perc alatt megette. Jelentősen nagyobb teltség volt mérve közvetlenül a 30 perces tál után, mint az 5 perces tál. 8.

30 egészséges nőből álló csoportban értékelték a gyors és lassú étkezést. A vizuális analóg skálán értékelték az észlelt éhséget, jóllakottságot, étkezési vágyat, szomjat és étkezés ízét. A lassan étkező csoport kevesebb kalóriát evett, mint a gyorsan étkező csoport. A gyorsan étkező csoport kevésbé volt jóllakott, ami arra utal, hogy a teljes érzés, az étkezésből való elégedettség és a kevesebb kalória fogyasztása a lassú evésből és az étkezésből ered. 9.

Rágj többet, mérj kevesebbet

Igen, a tanulmányok azt mutatják, hogy ha többet rágja az ételt, akkor lefogy. Az elhízott emberek hajlamosak kevesebbet rágni és gyorsabban enni. 10 tanulmány több rágót köt össze a nagyobb fogyással. 14

A rágás lehet a legjobb módja a lelassításnak és az ételek elfogyasztásának. Természetesen vannak más módok is:

Tippek a lassabb étkezéshez

  1. Egyél a kezeddel
  2. Kortyolgasson teát vagy forró vizet a falatok között
  3. Egyél egész, finomítatlan, nem feldolgozott ételeket, amelyek rágást igényelnek
  4. Tegye le a villát a bitek közé
  5. Élvezze az alkalmi beszélgetéseket
  6. Mondjon kegyelmet étkezés előtt, hogy lassú hangot adjon
  7. Ne egyél telefonon, könyvvel, képernyőn vagy tévével elzavarva
  8. Most pedig a rágás tudományáról!

Egy tanulmányban 45 egészséges felnőttnek kellett általában pizzát fogyasztania, és megszámolták a rágásaik számát. A következő étkezések során arra kérték őket, hogy növeljék a rágók számát 100% -kal, 150% -kal és 200% -kal a kiindulási érték felett. Tehát, ha az alapvonal 50 rágás lenne, akkor a 150% -os csoport 75, a 200% -os csoport pedig 100 rágó lenne. A 150% -os csoport csaknem 10% -kal kevesebbet evett, a 200% -os növekedés pedig csaknem 15% -kal kevesebb kalóriát eredményezett. 11.

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rágási stimuláció szubjektív mérés alapján csökkenti az étvágyat. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a rágási stimuláció, még íz, szag vagy lenyelés nélkül is, befolyásolhatja a jutalomköröket és segíthet megakadályozni az impulzív étkezést. 13.

Rágás és éberség

Coloradóban az iskolás gyerekeket arra ösztönzik, hogy rágjanak gumit a szabványosított tesztelés során. Ez olyan tanulmányokon alapul, amelyek szerint a rágás növeli az éberséget és az intellektuális teljesítményt. Más tanulmányok megismételték ezeket az eredményeket gumi nélkül, és azt találták, hogy csak a rágás cselekedete növeli a figyelmet, az éberséget és az intellektuális teljesítményt. 11,12

Ajánljuk

A lényeg

Lassítson, rágjon és élvezze az ételt. A tested megköszöni.

Ezt a cikket eredetileg az Elephant Journal jelentette meg.

Dr. John Douillard, DC, KAP hét egészségügyi könyv (a bestsellereket is beleértve) szerzője Egyél búzát és A 3 évszakos diéta), hét online tanfolyam (köztük az új Yoga Journal tanfolyam, az Ayurveda 201 az ayurvédikus pszichológiáról), és számos ingyenes e-könyv. Az NBA korábbi táplálkozási szakértője és a LifeSpa.com alkotója - ingyenes cikkek, források és videók ezreivel. A LifeSpa vezető wellness-erőforrás, több mint kilenc millió YouTube-megtekintéssel és több mint 130 ezer hírlevél-előfizetővel.

Hivatkozások

  1. https://lifespa.com/blue-zones-meet-ayurvedic-wisdom/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802566
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565235
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710080
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092061
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447481
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356310
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449948/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809478/#B14
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801

Hozzászólások

Félelmetes cikk és statisztika az ezen eredmények körül folyó vizsgálatokról.

Azt akarták kérdezni, hogy valóban ajánlott-e inni az étkezés alatt, és beszélgetni is ? Az ayurvédikus nézőpontból, és a Vata megértéséről, a Vata sub-doshák, valamint az asszimilációval és az emésztéssel kapcsolatos csatornák megértéséről, ezek mind nem súlyosbodnának, különösen, ha hosszú időn keresztül végzik?

A víz közötti vízivíz nem csökkentené az emésztőenzimeket. még jobban súlyosbítva Pitta intelligenciáját.

további információkat szeretne erről kérni 🙂

A LifeSpa munkatársai azt mondják

Az ayurvéda azt javasolja, hogy vizet (lehetőleg szobahőmérsékletet vagy meleget) kell bevenni étkezés közben, hogy levesszerű állagú legyen a gyomorban.

Könnyű, kötetlen és élvezetes (nem üzleti) beszélgetést javasolunk, mivel támogatja az emésztéshez szükséges relaxációt és a vata egyensúlyt (parasimpatikus dominancia).

Légy jól,
Dr. John

Mindennek nagyon jó értelme van, de csak azt akartam hozzátenni, hogy mindig nagyon gyorsan étkeztem, míg végül megértettem a vércukor inzulinrezisztenciámat. Amikor végül többé-kevésbé kontroll alatt tartottam az étrend megváltoztatását
(nevezetesen a feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölése) ... Megállapítottam, hogy természetesen lassabban ettem. Tehát számomra valószínűleg igaz lehet, hogy a gyors evés olyan tünet, amely akkor is fennmaradja a problémát.

Chandralekha Pujara mondja

Az ayurvedában azt mondják, hogy egyél, úgy mint az ivás, azt jelenti, hogy addig rágj, amíg az étel folyékony lesz (a nyál jól keveredik az étellel)
És fogyasszon folyadékot, például ételt, kis mennyiségben és lassan.
Emésztőrendszerként. A traktusnak nem kell keményen dolgoznia az étel lebontásáért