Egyél, mint egy olimpikon

2016. augusztus 10. 1:00

Szerző: Közügyek Hivatala

Emlékszel a Michael Phelps amerikai úszó étrendjéről a 2008-as nyári olimpiai játékok kapcsán? Jelenleg 22 olimpiai éremmel - közülük 18 arany - ez az ultraversenyző 12 000 kalóriát fogyaszt a versenyeit megelőző edzésnapokon. Phelps „három sült tojásos szendvicsből, három csokoládé chips palacsintából, öt tojásos omlettből, három cukorral bevont szelet francia pirítósból és egy tál darából” készíti a reggelit.

Nem javasoljuk, hogy hétvégi harcos üldözései vagy napi hatalmi sétái bárhol is igazolják az olimpiai sportolók által megkövetelt kalóriatartalom megafogyasztását. A napi szükségleteid az alapanyagcserén alapulnak - a mindennapi életed során rendszeresen elégetett kalóriák számán, valamint az edzésprogram gyakoriságán és intenzitásán.

A nőknek az életkor és az aktivitás szintje alapján napi 1800-2200 kalóriára van szükségük, a férfiaknak pedig 2400-ról 2800-ra van szükségük. Használja ezt a táblázatot általános referenciapontként, emlékezve arra, hogy az anyagcseréje egyedi. Az American Cancer Society ebbe a kalóriaszámoló eszközbe is beillesztheti adatait, hogy meghatározza saját számát.

Bár soha nem kerülhet fényképe Wheaties dobozára, és valószínűleg soha nem fog edzeni napi 6 órában, a hét 6 napján, mint egy olimpiai sportoló, mégis használhat diétát és testmozgást személyes egészségének javítása érdekében. jólét.

Saját napi kalóriaigényét, valamint a személyes egészségi és fitnesz céljait szem előtt tartva, hogyan étkezhet, mint egy olimpikon?

1) Tervezze meg előre az étkezést

Egy olimpiai sportoló napi étkezési terve így néz ki:

Napi kalóriájuk 55-60 százaléka szénhidrátból származik, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

A napi kalóriák 15-25 százaléka sovány fehérjékből, halakból, baromfiból, babból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származik.

20-30 százalék olyan kiváló minőségű zsírokból származik, mint olívaolaj, diófélék és vaj, magvak és avokádó.

Az étkezés előre történő megtervezése időt, pénzt és kalóriát takarít meg. Készítse el étkezési tervét a következő napra előző este. Amikor bevásárol, vegyen egy listát, amely elegendő alapozó ételt tartalmaz ahhoz, hogy akár több napig is eltarthasson, ha nem a teljes hétig. Ez megakadályozza az impulzusvásárlást.

2) Egyél reggelit

Az olimpikonok az első étkezésüket az ébredés után körülbelül 30-60 perccel fogyasztják el, és a menüben mindig kiváló minőségű, sovány fehérje szerepel. Legyen organikus, amikor csak lehetséges, az ételválasztással. Építsen erőteljes reggelit a következőkből:

Omega-3-ban gazdag tojás vagy tojásfehérje

Sovány reggeli húsok, mint pulyka kolbász

Alacsony zsírtartalmú, biotermék

Magas fehérjetartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék, például acélból vágott zabpehely vagy quinoa

3) Egyél kicsi, gyakori ételeket

Az olimpikonok legalább négy óránként táplálják testüket. A rendszeres étkeztetés megakadályozza a fáradtságot és csökkenti a sérülések kockázatát. Tegye céljává, hogy a mindennapi tevékenységek fenntartásához szükséges összes makrotápanyagot és kalóriát biztosítsa testének. A megfelelő táplálkozás nagy aktivitású időszakokban segít elkerülni a glikogén kimerülését, csökkenti az izomkárosodást, felgyorsítja az izmok helyreállítását és fokozza az immunrendszer működését.

4) Egyél a sportod érdekében

Az állóképességű sportolóknak, például a kerékpárosoknak és a maratoni futóknak más a táplálkozási igényük sportolásuk előtt, alatt és után, mint az erőemelő. "Az állóképességű sportolóknak biztosítaniuk kell a magasabb szénhidrát-bevitelt, így elegendő üzemanyag áll rendelkezésükre órákig tartó testmozgáshoz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök mind nagyszerű étrendi szénhidrátforrások" - mondja Kary Woodruff, RD, az Utah Egyetem Egészségügyi Sporttáplálkozási Szakértője. "Az erõs sportolóknak valamivel magasabb a fehérje szükséglete a sovány izomtömeg növekedésének támogatására. Megfelelõ fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, halak, tojások, tejtermékek, például görög joghurt és tej, diófélék/magvak, bab és szója. A csapatsport sportolóknak a sporttól függően valahol a kettő között szénhidrát- és fehérjeigényük lehet. "

5) Egyél, hogy helyrehozza a tested

Fontos a tápanyagok feltöltése a fárasztó futástól vagy a hosszútávú biciklizéstől számított 30 percen belül. A tápanyagokkal teli turmix könnyen emészthető lehetőség. Próbálja ki az edzés utáni rázást a következőkkel:

Szója- vagy diótej

Növényi vagy tejsavó-alapú fehérjepor

Egy banán vagy bogyók

Két evőkanál tejszínes mogyoróvaj

6) Ne hagyja el az ízt

Krista Austin, a teljesítménytáplálkozási szakember, PhD, CSCS, együttműködik az Egyesült Államok Taekwondo Olimpiai Csapatával, valamint számos olimpiai maratonfutóval és úszóval. Austin hangsúlyozza az íz fontosságát a sportoló étrendjében. "A legízesebb étel gyakran az egyedi fűszereket kínáló kulturális fogásokból származik." Próbáljon meg hozzáadni fűszereket, hogy megkóstolja kedvenc ételeit extra só vagy zsír helyett.

7) Hidratáljon gyakran

Bár a folyadékigény személyenként változó, próbáljon betartani az ütemtervet, és naponta körülbelül 11-15 csésze vizet fogyasszon, javasolja az Orvostudományi Intézet. Lehetőség szerint válasszon szűrt, szennyeződésmentes vizet, és egészítse ki gyógyteákkal és természetes gyümölcslevekkel. Vigyázzon, nehogy túlhidrálja: a túl sok folyadék fogyasztása elektrolit-egyensúlyhiányhoz és hyponatremia néven ismert állapothoz vezethet .

8) Fokozza az energiát és az agyhatalmat koffeinnel

Sok olimpikon kávéval kezdi a napját. Desiree Linden, a maraton futója később a versenyben a Double Latte PowerGels-t is felveszi a vizébe, hogy a koffeinből „szép szellemi lendületet adjon”. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein hosszabb távon előnyökkel járhat a gondolkodási képességek és a memória szempontjából is. De mint mindenben, ügyeljen arra, hogy ne koffeinezzen túl.

9) Ha működik, ne javítsd ki

Miután megtalálta az Ön számára megfelelő étkezési tervet, tartsa be magát. Ha táplálja aktív életmódját, és soha nem tapasztal emésztési problémákat vagy ételintolerancia érzékenységet - aranyszínű vagy. A profi futó, Alysia Montano a verseny napjára vasszabályt mond: „Ha ragaszkodni akarok ahhoz, amit tudok és amivel jól érzem magam, soha ne dobjunk el semmit ismeretlenben, ha nem muszáj.”

Jeremy Taiwo, a Decathlon bajnok „glutén-, kukorica- és szójamentes”, mert mindezek a dolgok miatt letargikusnak érzi magát.

10) Vitaminokkal és kiegészítőkkel töltse ki a hiányosságokat

Mielőtt reggel felkelne, az olimpiai aranyérmes Dawn Harper-Nelson szereti „megragadni egy üveg vizet és bevenni a 10 vitaminomat. . . pótolják azokat a tápanyagokat, amelyek hiányoznak, amikor az élelmiszer nem képes ellátni őket. ”

Sportdietetikus, Tavis Piattoly, MS, RD elmagyarázza: „A sporttáplálkozás alapelvei soha nem változnak, függetlenül attól, hogy hétvégi harcos, átlagos testedző vagy élsportoló vagy; az egyetlen szempont, amely megváltozik, az a teljes kalóriabevitel. Akár egy olyan anyával dolgozom, aki a hét öt napján teniszezik, vagy egy olimpikonnal, továbbra is ugyanazokra az étkezési elvekre koncentrálunk, mint például 3-4 óránként étkezni, edzés után étkezni a gyógyulás javítása érdekében, és jól hidratálni. "