Egyél szénhidrátot és mászz keményebben

Alsó testzsír = jobb mászás. Ez egy olyan egyenlet, amely a sport kezdete óta létezik. És a modern hegymászók mindent megpróbálnak, az időszakos böjtöléstől a szokatlan fogyókúrás technikákig, hogy lefogyjanak az utazások előtt, hogy elküldjék.

A közelmúltban a keto-étrend vonzóbbá vált a hegymászók körében, akik kétségbeesettek az élmezőnyért.

A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztó ketogén étrendet a következő titkos szósznak nevezik, amely soványabb, erősebb, egészségesebb emberfelettivé válik. A diéta célja, hogy a testet ketózis állapotba hozza, ami lényegében azt jelenti, hogy a test jobban képes a zsíranyagcserére.

Ha a zsír metabolizálódik, akkor ennek a folyamatnak a melléktermékeit, a ketonokat használják üzemanyagként a glükóz helyett (szénhidrátfogyasztásból előállított energia). A zsíranyagcsere vagy éhezés során, vagy a szénhidrátok és a fehérje korlátozásával történik.

A ketogén diétán népszerűsítik a szabad olajokat, különösen a vajat, ghí vagy kókuszolajat, tojást, húst, sajtot, diót és zöldséget.

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Segíthet-e a keto diéta a teljesítményben, valóban hozzájárulhat-e a súlyunk csökkenéséhez, és ami a legfontosabb: valóban egészséges-e?

A Keto teljesítményének növelése

Az izomsejtek fel vannak szerelve a ketonok energiává történő metabolizálására, csakúgy, mint a test többi fő szerve. A vörösvértestekből azonban hiányoznak a ketózishoz szükséges sejtstruktúrák, ezért csak glükózzal képesek energiát előállítani. A vörösvérsejtek elpusztulnak, ha nem tartják fenn a vércukorszintet.

Honnan származik ez a cukor, ha nem eszik szénhidrátot? Úgy tűnik, hogy a keto diéta során a cukor elsősorban a mérsékelt fehérje átalakulásából vagy a saját izomszövetéből származó fehérjéből származik. Ezt szem előtt tartva vizsgáljuk meg néhány tanulmányt.

Kevés tanulmány vizsgálta a keto-t az izomépítés és a teljesítmény összefüggésében, azonban ezek nem ígéretesek. Például egy 2018-as tanulmányban a fiatal, normál testsúlyú férfiak nyolc hetes képzési programon vettek részt, és három csoport egyikébe sorolták őket: a keto diéta csoportba ( a keto csoport a nyolc hetes szigorú edzés ellenére semmilyen izmot nem kapott, és az izomtömeg csökkenése felé irányult, bár ez statisztikailag nem volt szignifikáns (vagyis valószínűleg nincs változás vs valódi izomvesztés).

Említettem, hogy a véráramban állandó glükózellátásnak kell lennie a vörösvértestek fenntartása érdekében. Ha nem fogja megenni a szénhidrátokat, akkor a szervezete fehérjéből nyeri. Annak ellenére, hogy napi 2 gramm fehérje fehérjét eszik (

Naponta 160 g fehérje), a keto étrendet fogyasztók még mindig nem voltak képesek izomépítésre . Más szavakkal, a fehérje felhasználása a szervezet fenntartásához elegendő cukor előállításához vezetett, és nem járult hozzá az izomnövekedéshez. A lábak sovány izomtömegének csökkenését egy külön 3 hónapos kísérleti beavatkozás során is megfigyelték azoknál, akik crossfitet és keto diétát végeztek a kontroll étrendhez képest.

Amint más vizsgálatokban megfigyelték, a keto diéta hajlamos növelni a zsír oxidációját (a zsírt energiára használják fel). A zsír sokkal több oxigént igényel a lebontáshoz, és az oxigénfelvétel, vagyis a VO2 max is jellemzően megnő . Ez tulajdonképpen a ketogén étrend eredendő problémáját eredményezi. A test nem képes teljes mértékben kompenzálni, mert sokkal több oxigénre van szükség az energia előállításához. Ez több tanulmányban is megfigyelhető. Például egy nemrégiben készült tanulmányban, amelyben megvizsgálták a keto diéta hatásait a nagy intenzitású, rövid időtartamú testmozgásra (ami sziklatömbös sportútvonalakra is utalhat), az alanyokat két étrendi csoport egyikébe helyezték (magas szénhidráttartalmú vagy keto). Négy napos keto diéta után a csúcsteljesítmény 7% -kal, a gyógyulás pedig 15% -kal csökkent a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Sokan azt mondanák, hogy négy nap túl rövid ahhoz, hogy „zsír adaptációkat” szerezzen, és hogy a tested „utolérje”. De a zsírhoz alkalmazkodó elit versenyzőkben (állóképességen alapuló testmozgás) a ketogén étrend magas oxigénigénye miatt a ketogén étrendet fogyasztók nem részesültek előnyben a három hetes intenzív edzésből, és valójában rosszabbul teljesítettek versenyeiken, mint a magas szénhidráttartalmú csoportok.

A tudományos bizonyítékok és az anyagcserével kapcsolatos tudnivalók alapján a ketogén étrend fogyasztása valószínűleg nem segít az izomtömeg növelésében vagy a teljesítmény javításában a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest. . Amint azt egy kritikai áttekintés részletezi, ha valaki izomra akar gyarapodni, ahhoz elegendő a kalóriaigényeket kielégítő és egészséges étrend fogyasztása, míg a keto fogyasztása ebből a szempontból kontraproduktív.

Csökkenő zsír a ketón

A legtöbb ember, aki kétózik, a fogyás érdekében teszi ezt. Számos tanulmány korlátlan ételbevitel mellett bebizonyította, hogy a ketogén étrend valóban zsírvesztést eredményezhet (például itt és itt), beleértve a fent említett tanulmányokat is. A kérdés azonban nem az, hogy a szénhidrátok korlátozása eredményez-e fogyást, annál érdekesebb kérdés, hogy minden dolog egyenlő-e, a szénhidrát-korlátozás ugyanolyan hatékony-e, mint a zsír-korlátozás vagy sem? Nagyon gondosan ellenőrzött tanulmányok, az úgynevezett metabolikus kórházi vizsgálatok tanulmányozták ezt a kérdést.

Bár ez a tanulmány nem kifejezetten a ketogén étrendet vizsgálta, mégis a magas zsírtartalmú (az összes kalória 50% -a) és az alacsony zsírtartalmú étrendet vizsgálta (

Az összes kalória 7% -a), az összes többi változó azonos szinten tartása mellett. Azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú (keto) étrend több fogyást eredményezett, de az alacsony zsírtartalmú étrend több zsírvesztést eredményezett.

Bár ezek a változások jelentéktelennek tűnnek (a vizsgálat csak hat napos volt), anyagcsere szempontjából ez egy nagy és jelentős változás, ahogy az alacsony zsírtartalmú csoport égett

70% -kal több zsír, mint az alacsony szénhidráttartalmú (keto) csoportnál. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport napi 53 gramm zsírt, míg az alacsony zsírtartalmú csoport 89 grammot fogyott naponta . A kérdés, mi okozta a nagyobb testsúlycsökkenést az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, ha nem volt minden zsír? Ennek oka az izomtömeg csökkenése volt, elsősorban a kimerült glikogén tárolásából eredő vízveszteségnek (a szénhidrátok tárolásának módja), valamint az izom bizonyos mértékű lebomlásának, amit a vizelet megnövekedett nitrogénje jelez. A metabolikus kórtermi vizsgálatok áttekintése összhangban áll ezekkel a megállapításokkal.

Egészséges Keto?

Bármely fogyókúrát vagy erőnövekedést célzó étrendnek is egészségesnek kell lennie - nincs értelme a fogyásnak, ha betegek vagyunk és elősegítjük a krónikus betegségeket. Tehát hogyan befolyásolja a keto étrend a hosszú távú egészséget?

Egy nemrégiben végzett tanulmányban fiatal, egészséges alanyokat vizsgáltak, akik vagy keto étrendet fogyasztottak, vagy kiindulási alapot, rendszeres étrendet (15% fehérje, 50% szénhidrát és 35% zsír) négy héten keresztül., mind a koleszterin, mind a gyulladás fellőtte a keto-ét . Ez azt mondja nekünk, hogy a szívbetegségeket (minden krónikus betegség hátterében gyulladás áll) elősegíteni a keto étrenddel. Továbbá, négy hét elteltével, amikor a keto diétát folytatók ételt ettek az alap diétából (50% szénhidrát vs 5% szénhidrát), vércukorszintjük és inzulinjuk a normálist meghaladó mértékben emelkedett, ami azt jelzi, hogy inzulinrezisztensek voltak . Ez azt jelenti, hogy izmaik hatástalanok voltak a szénhidrátok energiafelhasználására.

Hegymászóként általában nem kell aggódnunk a cukorbetegség miatt (a 2-es típusú cukorbetegek inzulinrezisztensek), azonban problematikus, ha izmaink nem hatékonyak az energia minden formájának hasznosításában (ez jelzi azt, amit korábban csökkent teljesítmény mellett láttunk) . Az izomsejt-vizsgálatokban (példák: itt és itt) a keto diétákban található domináns zsírtartalommal kezelt izomsejtek (a telített zsírok egy neve, a palmitát) súlyosan károsodtak az energia előállításában.

A ketogén étrend összetevőit (bőségesen, elsősorban állati zsírból származó telített zsírokat és a szénhidrátok korlátozását) jól tanulmányozták. A táplálkozási kutatás minden szintjéről (sejt-, állat- és emberkutatások) alapuló ismeretek alapján lényegében a ketogén étrend ellentétét fogyasztaná az optimális egészség érdekében.

Az eddigi egyik legátfogóbb értékelésben a szénhidrátbevitelről és az összes okból való halálozásról (halálozási arány), a legkevesebb szénhidrátot fogyasztók élettartama rövidebb.

A szerzők azt is megjegyezték, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók élettartama rövidebb, azonban ez szorosan függ a szénhidrát típusától, és amikor a feldolgozatlan szénhidrátok (pl. Teljes kiőrlésű gabonafélék) felváltják a feldolgozott szénhidrátokat, az élettartam megnő. Még az inuitokat nézve is, akik azon kevés népesség egyike közé tartoznak, akik szükségszerűen fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételeket, kétszer annyi stroke-ot kapnak, és 10 évvel kevesebbet élnek, mint a lakosság többi része. Lényegében nincs olyan népességmodell, amely azt jelezné, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előnyös az egészségre.

Egészségesebb módon?

Amikor azt hallom, hogy az emberek azt mondják, hogy alacsony szénhidráttartalmúak vagy keto-tartalmúak, azt hallom, hogy „korlátozom a növényeket”, mert a szénhidrátok többnyire növényi eredetűek. Nem létezik egyetlen olyan tanulmány sem, amely bizonyítaná, hogy a bab, a teljes kiőrlésű gabona vagy a gyümölcs, minden nagyon gazdag szénhidrátforrás rontja az egészségét. Valójában ezek az élelmiszerek egyértelműen összefüggenek a hosszabb élettartammal és a krónikus betegség kockázatának csökkentésével. Az étrend, amely maximalizálja ezeket a nehéz szénhidráttartalmú ételeket, például a feldolgozatlan növényi étrend, az egyetlen olyan étrend, amelyet valaha bizonyítottan megfordítanak a szívbetegségek (példák itt és itt), a prosztatarák megfordítására, és népességi szinten a növényi étrendet több évvel megnövelt élettartamhoz kapcsolódik (itt és itt).

Ami a fogyást illeti, több növényi eredetű étel elfogyasztása eredendően fogyást eredményez, feltéve, hogy sértetlen, feldolgozatlan formában vannak. Például a kalóriasűrűség elvei alapján lényegében lehetetlen hízni gyümölcsöt fogyasztva mert ekkora gyomortérfogatot foglalnak el, de kevés kalóriával járulnak hozzá ehhez a térhez. Sokan megdöbbentőnek tartanák, ha a gyümölcsöket fogyókúrás ételnek tekintenék, de amikor az alanyok korlátlan, magas szénhidráttartalmú, növényi étrendet folytattak (70% szénhidrátot), 16 hét után több mint nyolc font zsírt vesztettek.

Az izomépítéssel kapcsolatban a fehérje és az izomfehérje szintézisének egyik legátfogóbb áttekintése megállapítja, hogy mindaddig, amíg a kalória- és fehérjeszükségletet táplálkozási eszközökkel elégítik ki, elegendő fehérje áll rendelkezésére az izomszintézishez (úgy tűnik, a keto kivétel amit megbeszéltünk). Lényegében, hacsak nem éhezik vagy szigorú gyümölcsös étrendet fogyaszt (csak gyümölcsöt tartalmazó étrend), rendkívül nehéz nem kielégíteni/meghaladni a fehérjeszükségletet .

Az egészséges, fitt és erős vágy mindannyiunkat hegymászóként vezérel, és a táplálkozás ennek az átfogó célnak a fő eleme. A látszólag ellentmondásos információk mellett mind a médiában, mind anekdotikusan nehéz megkülönböztetni, mi jogos és mi nem. Mint valaki, aki táplálkozástudományban foglalkozik, nemcsak tanulmányokat olvas, hanem különféle tanulmányokat is végez, sejtektől, állatoktól és emberektől, elmondhatok egy fontos megfigyelést: a táplálkozástudomány ritkán áll ellentmondásban . A táplálkozástudomány összetett, és a tanulmányok módszertana gyakran előre meghatározhatja az eredményt. Ez egy nagy oka annak, hogy az ipar által támogatott tanulmányok előnyben részesítik az ipar érdekeit. Amikor tanulmányokat olvasok, nem csak a következtetést olvasom el, mindent kihagyok, és a módszerek és eredmények részre megyek, mivel ez vezérli a szerző következtetéseit. Mindezek figyelembevételével a tanulmányok ritkán ütköznek.

Összefoglalva: a ketogén étrend fogyasztása rossz stratégia, ha az ember azt reméli, hogy nemcsak optimálisan teljesít, hanem egészséges is. Bár igen, a ketogén étrend fogyást válthat ki, más, a feldolgozatlan szénhidrátban magasabb étrendi megközelítések szintén még hatékonyabban kiválthatják a zsírvesztést és elősegíthetik az egészséget. Fogyasszon szénhidrátot és mászzon keményebben!