Egészséges ételek egy 13 éves sportoló számára

kapcsolódó cikkek

Tizenéves sportolójának elegendő kalóriára van szüksége testének táplálásához, de ezeknek a kalóriáknak nagyon tápláló ételekből kell származniuk, amelyek a sportteljesítményhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is ellátják. A tizenéves sportolók napi 2000 és 5000 kalóriát igényelnek a KidsHealth szerint. Táplálja meg 13 éves gyermekét különféle egészséges szénhidrátokkal és zsírokkal, fehérjében gazdag ételekkel, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli ételekkel, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Szénhidrátok

Táplálja gyermekét teljes kiőrlésű kenyérrel, tésztával és barna rizzsel, valamint rengeteg friss gyümölcsrel és zöldséggel, például dinnyével, bogyókkal, sárgarépával és brokkolival. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek a leginkább tápanyag-tartalmú lehetőségek, amelyek ellátják a tinédzsert a megfelelő játékhoz szükséges szénhidrátokkal. Hagyja ki a finomított gabonákat és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, bár tartalmaznak szénhidrátokat. A fehér kenyér és a tészta kevesebb rostot és több hozzáadott cukrot tartalmaz, ami hosszú ideig nem tartja tele gyermekét, és energiacsökkenést okozhat, mielőtt egy gyakorlat vagy játék véget ér. Ők hajlamosak gyorsabban emészteni is, ami éhes lehet a tinédzser előtt, mielőtt befejezte a játékot.

Fehérje

A fehérjében gazdag ételek segítenek a tinédzser testének felépíteni és helyrehozni az izmokat, így a lány elég erős ahhoz, hogy részt vegyen a sportban. Táplálja meg 13 éves sovány fehérjeforrásait, például marhahúst, sertéshúst, fehér húsú csirkét és halat. A bab, a tojás, a dió, a mag, a tofu és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén tápláló fehérjeforrások. A tinédzser valószínűleg rengeteg fehérjét kap egy rendszeres étrendből, és nem kell felesleges mennyiségű tápanyagot fogyasztania. A túl sok fehérje kiszáradást és kalciumvesztést okozhat - írja a KidsHealth.

Az egészséges telítetlen zsírok hosszú távú energiával látják el tinédzser atlétádat a sportoláshoz. Tálalja a tinédzser avokádóját, a lazacot, a diót és az olívaolajat annak érdekében, hogy rengeteg egészséges zsírt, például omega-3 zsírsavat fogyasszon. Ezek a savak energiát szolgáltatnak, de a tinédzser szívének egészségére is jót tesznek - írja a MayoClinic.com. Hagyja ki a gyorsétteremben, a fagyasztott pizzában és a csomagolt, pékárukban található egészségtelen telített és transzzsírokat, mert ezek nem tápláló energiaforrások. Valójában lelassíthatják a tinédzsert, és negatívan befolyásolhatják a teljesítményét.

Tápanyagok

Bizonyos ételek biztosítani fogják a 13 éves gyermek számára a megfelelő teljesítményhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Tálalja alacsony zsírtartalmú tejtermékeit, például tejet, sajtot és joghurtot, mert ezek biztosítják az 1000–1 300 milligramm kalciumot, amelyre szüksége van az erős csontokhoz. Az erős csontok segítenek csökkenteni a stressztörések kockázatát. A vas elengedhetetlen tápanyag a tizenéves sportolók számára. Az ásványi anyag oxigént juttat gyermeke minden testrészéhez. A sovány hús, hal, tojás, szárított gyümölcs, dúsított gabonafélék és sötétzöld, leveles zöldségek, például spenót egészséges élelmiszerek annak biztosítására, hogy gyermeke minden nap megkapja a 8 milligramm vasat, amire szüksége van.

Megfontolások

Néhány tizenéves rendezetlen étkezést folytat, mert annyira lelkesedik sportja iránt, hogy mindent megtesz, hogy résztvevője maradhasson. A tizenéves sportolókra hatalmas nyomás nehezedhet bizonyos testtömeg és alak elérése érdekében, ami étkezési rendellenességekhez vezethet. Ha a 13 éves gyereked jelentősen csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, túlzottan gyakorolja vagy negatív megjegyzéseket tesz a testével kapcsolatban, egyeztessen időpontot orvosával. Beszéljen tinédzserével a teljesítménynövelő kiegészítőkről és a gyógyszerekről is. A tizenévesek azért veszik ezeket, mert izmokat akarnak fejleszteni és javítani akarják a játékukat, de veszélyesek lehetnek. Ha gyanítja, hogy tinédzser sportolója kiegészítőket vagy drogokat használ, azonnal egyeztessen gyermekorvosával.

KidsHealth: A gyermek atléta táplálása
KidsHealth: Útmutató a sportoláshoz
MayoClinic.com: Tini étkezési rendellenességek: Tippek a tinédzser védelmére
MayoClinic.com: Teljesítménynövelő drogok és tizenéves sportolók
MayoClinic.com: Diétás zsírok: Tudja meg, melyik típusokat válassza
Országos Egészségügyi Intézetek: Étrend-kiegészítő Tájékoztató: Kalcium
Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Táplálékkiegészítő adatlap: Vas

Sara Ipatenco írást, egészséget és táplálkozást tanított. 2007-ben kezdett írni, és megjelent a Teaching Tolerance magazinban. Ipatenco alapképzésben és mesterképzésben szerzett oktatást, mind a denveri egyetemen.