Egyél többet korán, egyél kevesebbet éjszaka (Op-Ed)

többet

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., bejegyzett dietetikus, neves motivációs és wellness előadó, a "Diet Simple: 195 mentális trükkök, helyettesítések, szokások és inspirációk" (LifeLine Press, 2011) szerzője és a táplálkozással kapcsolatos témák gyakori nemzeti kommentátora. Ez a cikk először a Tallmadge webhelyének bejegyzéseként jelent meg. A Tallmadge ezzel a cikkel járult hozzá a Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights oldalához.

Több mint két évtizede diétatanácsadó vagyok, gyanítottam, hogy a kiadós étkezés a nap elején, az esti helyett fogyáshoz és jobb egészséghez vezet, még akkor is, ha ugyanazokat az ételeket és ugyanazokat a kalóriákat fogyasztják.

A Diabetologia tudományos folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány megerősíti, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek nagy reggelit és ebédet fogyasztanak, és nem vacsoráznak - összehasonlítva azokhoz, akik hat kis ételt fogyasztanak ugyanazzal a kalóriával - elvesztett testzsír és javult az inzulinérzékenység.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad vacsorát enni, de a tanulmány következtetéseivel pozitív változásokat hozhat az egészségére és a testsúlyára, ahogy az egyik ügyfelem is tette.

"Több mint 35 fontot fogytam, és több mint két éve tartottam távol" - mondta később.

Snackelési forgatókönyvek

Ez ismerősen hangzik? Stresszesen és tombolóan tér haza a munkából. Egyenesen a konyha felé tart, megragad egy tál diót vagy egy tányért sajtot és kekszet. Harapdál, miközben vacsorát készít. Vacsora után letelepedik a kanapén, valószínűleg a televízió előtt, és elzárkózik kedvenc harapnivalókkal, például popcorn, chips, dió, fagylalt, mogyoróvaj vagy édesség - bármi finom és könnyen megragadható.

Üdvözöljük a tipikus amerikai estén! Sok ember számára ez egy végtelen legeltetés, amely addig nem áll le, amíg lefekszik.

Az esti túlevés olyan kérdés, amely hozzájárul sok ember súlyproblémáihoz. Meglepett, hogy hány ember küzd ezzel. Szoktam magamhoz. Még azok a fegyelmezett emberek is tönkremennek éjszaka, akik napközben gondosan figyelik a bevitelüket. Nem tudom megszámolni, hányszor hallottam ezeket a refréneket: "Nappal jól vagyok, éjszaka a problémám" vagy "Ha éjszaka tudnám irányítani az étkezésemet, akkor valószínűleg a súlyproblémám megszűnne."

Ez azért fontos, mert egyre több kutatás igazolja, hogy éjszaka könnyebben, nappal pedig többet kell enni - az egészség, nem csak a súly szempontjából. A Diabetologiában végzett kutatás megerősítette ennek a megközelítésnek a fontosságát - a kalóriák mindkét étkezőknél megegyeztek, csak másképp oszlottak el.

Számomra egyértelművé vált, hogy az esti túlevés nem csak elszigetelt probléma, hanem számos életmódbeli probléma konvergenciája - stressz, kimerültség, magány, rendezetlen étkezés és éhség.

A mai rohanó világban sokan folyamatosan ugrálnak a találkozókról a találkozókra vagy a házimunkákról a nap folyamán, és nincs idejük leülni, és egy tisztességes ételt enni. Tehát tombolóvá válunk. Este több idő jut az evésre, így nemcsak nagyobb, hanem folyamatos ételeket is fogyasztunk. Azok, akik fáradtak vagy stresszesek, úgy találják, hogy az ételek egyszerű módja a jutalomnak a nap végén. Az étel egy kis társaságot nyújthat a magányos vagy depressziós emberek számára. Azok a kutatók, akik azonosították az "éjszakai étkezési szindrómát" - az esti túlfogyasztás legsúlyosabb formáját, amely a kezelést igénylő elhízott emberek körülbelül öt százalékát érinti - azt mondják, hogy ez stresszel kapcsolatos.

"Úgy gondoljuk, hogy ez egy stressz rendellenesség, amely miatt az emberek az esti étkezés után a kalóriák több mint egyharmadát elfogyasztják" - mondja Albert Stunkard, az elhízás kutatója, aki az 1950-es évek óta tanulmányozta az éjszakai túlfogyasztókat, és nemrégiben társszerzője volt "Az éjszakai étkezési szindróma leküzdése".: Lépésenkénti útmutató a ciklus megtöréséhez "(New Harbinger Publications, 2004).

Az esti túlfogyasztás fontos megoldandó probléma, mert azok az amerikaiak, akik napi étkezésük nagy részét éjjel fogyasztják, több teljes kalóriát fogyasztanak a Journal of Nutrition című tanulmány szerint - ez pedig hajlamosabbá teszi őket a súlyproblémákra.

"A késő esti időszak az volt, amikor a legnagyobb sűrűségű ételeket fogyasztották. A késő esti napi nagy mennyiségű étkezés elfogyasztása a nap korábbihoz képest magasabb teljes bevitelhez kapcsolódott" - összegezte John de Castro kutató tanulmány, amely mintegy 900 férfi és nő étkezési naplóit elemezte.

De Castro, az El Paso-i Texasi Egyetem professzora és a pszichológia tanszékének elnöke azt is megállapította, hogy az esti étkezés kevésbé volt kielégítő az emberek számára, ami segíthet megmagyarázni, miért esznek többet.

"Este alacsonyabb a jóllakottság. Az emberek hajlamosak nagyon nagy ételeket enni, de aztán nem sokkal később újra esznek" - mondta de Castro.

Azok számára, akik engednek az éjszakai túlevésnek, ajánlom, hogy támadja meg ezt a problémát azzal, hogy felméri, miért történhet ez veletek, majd alakítson ki egyedi, személyre szabott stratégiákat az éjszakai könnyebb étkezéshez. Néhány megfontolandó szempont:

Reggeli: De Castro tanulmánya megállapította, hogy "a reggeli magas arányos bevitel az alacsony napi teljes bevitelhez kapcsolódik". Ez a megállapítás megerősíti a 25 év feletti tapasztalataimat: A nagyobb reggeli fogyasztása az egyetlen hatékony módszer az esti túlfogyasztás visszaszorítására. Más tanulmányok megerősítették a reggeli fontosságát a fogyás fenntartásában .

Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy reggel fogyasszák el a napi kalóriák egyharmadát. A legtöbb ember számára ez legalább 600 kalória, sokkal több, mint amennyit szoktak fogyasztani.

Bár más kérdések megoldása, mint például a nap végi stressz, a kimerültség és az érzelmi problémák is fontosak, azt tapasztaltam, hogy semmi sem működik, hacsak nem a reggeli étkezést kell először elősegíteni. Reggel többet enni félelmetes javaslat sok ember számára, akik attól tartanak, hogy a nagyobb reggeli mellett folytatják az esti túlevést. De az ügyfeleim, akik megharapják a golyót és megpróbálják, csodálkozva tapasztalják, hogy ez csökkenti a vágyat és kontroll érzetet ad számukra, így könnyebb enni mérsékeltebben a nap folyamán.

Érdekes módon de Castro megállapította, hogy az emberek jobban elégedettek a reggel fogyasztott ételekkel. "Ha bőséges reggelit esznek, sokáig várnak, mielőtt újra esznek. Sok durranást kapnak a bakért" - mondja de Castro.

Szervezett étkezés: A kutatók azt találták, hogy a súlyosabb "éjszakai étkezési szindrómában" szenvedő emberek többségének nincs rendszeres étkezési és uzsonnázási ideje. Megállapítottam, hogy ez igaz az esti túlfogyasztókra is. A legtöbb túlevés pusztán az egész napos alultápláltságnak és a rossz tervezésnek köszönhető. Olyan sok embert hallok, hogy "nincs akaraterőm" vagy "utálom magam, mert nincs fegyelmem". De valahogy visszanyerik "fegyelmüket" és "akaraterőjüket" azzal, hogy egyszerűen megtervezik és megeszik a rendszeres nappali étkezéseket és harapnivalókat.

Ezért támogatom a nagy tételben történő főzést és a rendszeres élelmiszerbolt-vásárlást: így egészséges és finom ételek állnak a keze ügyében, amikor esténként hazaér a munkából.

Kiváltó ételek: Sok ember, aki túlfogyasztja az esti órákat, "kiváltja" az ételeket, azokat az ételeket, amelyekre vágynak, és nagyobb valószínűséggel túlznak, például chipset, csokoládét vagy mogyoróvajat. A szakértők úgy találják, hogy a kiváltó ételek elkerülésével csökkentheti az esti túlevést.

Az éhség értékelése: A tested tudatja veled, mire van szüksége. A tartós súlykezelés egyik kulcsa a testtel és annak jeleivel való kapcsolat. Este, evés előtt, szabaduljon meg a zavaró tényezőktől, vegyen néhány mély lélegzetet, és hagyja abba a gondolkodást, ha fizikailag éhes. Ha éhes vagy, egyél. Ha nem vagy nem biztos, akkor nem szabad enni.

Stressz kezelés: Sok ember eszik esténként, hogy megbirkózzon az érzett stresszel és kimerültséggel, vagy megjutalmazza önmagát egy nehéz nap végén. De ez egy önmegsemmisítő válasz a stresszre vagy a jutalmakra. Amikor hazajössz, soha ne irány egyenesen a konyha felé. Ehelyett ugorjon a zuhanyba vagy a kádba, hogy kibontsa, sétáljon vagy nyújtózkodjon. Ha már ellazult, döntse el, mit szeretne vacsorára. Még jobb, remélhetőleg már megtervezte a vacsoráját. [Óra kikapcsolva, kikapcsolva: Tippek a stressz csökkentéséhez a munkaidőn kívül]

Természetesen ezek a cselekvések csak akkor lehetségesek, ha napközben megfelelően tápláltad magad, és nem vagy tomboló.

A viselkedési asszociációk csökkentése: Ivan Pavlov orosz tudós híres kutyáihoz hasonlóan mi is kiképezhetjük magunkat nyálelválasztásra és étel utáni vágyakozásra szinte bármilyen tevékenység kapcsán. Kártyázni, enni. Filmet nézni, enni. A bevásárlóközpontba megy, egyél. Telefonon beszélni, enni. Olvas az ágyban, egyél. TV-t nézni, enni. A szakértők azt javasolják, hogy csak akkor étkezzen, ha az étkezőasztalnál vagy a konyhaasztalnál ül, zavaró tényezők nélkül, hogy ne alakuljon ki összefüggés az evés és bármilyen tevékenység, hely vagy személy között. Az evés egyetlen ingere az éhség lehet. A figyelemelterelés általában csökkenti a túlevés gátlását.

Mikor enni: Nincs olyan kemény szabály, amely az esti utolsó étkezés időpontját szabályozza. Azt javaslom, hogy az esti kalória ne haladja meg az ebéd vagy a reggeli kalóriát, és vacsora előtt fogyassza el a napi kalória legalább kétharmadát. Fontos, hogy könnyedén, nem jóllakva feküdj le. Így éhesen ébred fel egy nagy reggelire.

Tallmadge legújabb Op-Ed-je a "Katherine Tallmadge: Válasz az elhízás Rush Limbaugh támadásaira" volt, további hozzászólásai pedig a profiloldalán érhetők el. Legfrissebb könyve: "Diéta egyszerű farm receptek: 50 új ok a főzésre a szezonban". A Tallmadge-t követheted a Facebookon, a Twitteren @KETallmadge és a YouTube-on. A kifejtett nézetek a szerző véleményei, és nem feltétlenül tükrözik a kiadó véleményét. A cikk ezen verzióját eredetileg a Live Science-n tették közzé.