Egyszerű, költségvetés-barát 7 napos étkezési terv és élelmiszerbolt lista

írta: Melissa Sell & Kimberly Roberto

Az összes elem speciális és alapterv jóváhagyással rendelkezik
Bevásárló lista

1 font antibiotikummentes őrölt pulyka (4,99 USD teljes étel)
1 font fű táplált marhahús ($ 6ish)
2 font szerves csirke (8-12 dollár)
2 tucat tojás (hormon/antibiotikum mentes - 3,99 USD)
1 doboz fekete bab (2 dollár)
1 zsák kókusz pehely ($ 3ish)
2 doboz kókusztej (4 USD)
1 doboz bio vaj ($ 5ish)
1 üveg mandulavaj (4,99 USD)
1 fej org. kelkáposzta (2,49 USD)
1 zsák org spenót ($ 3ish)
1 doboz bio kockára vágott paradicsom ($ 2ish)
2 org. Nagyi kovács alma
1 uborka
Org. pirospaprika, org zöldpaprika
1 avokádó
Brokkoli feje
1 nagy hagyma
½ lb deli pulyka ($ 3ish)
Friss eper ($ 3ish)
Romaine saláta ($ 2ish)
Kis táska dió ($ 3ish)
Kis zsákos kesudió ($ 2ish)
1 tartály hummus ($ 3ish)
1 doboz bio zúzott paradicsom ($ 2ish)
1 liter organikus csirkehúsleves ($ 3ish)

* nehéz megbecsülni egyes termékek árát
Összesen = 60 USD
Próbáljon meg vásárolni 1 olyan cikket, amelyből hetente sok felhasználást lehet elérni (így nem lesz túl drága egy élelmiszerbolt-látogatás során)
Pl: egyik héten vásároljon vajat, a következő olívaolajat, a következő kókuszolajat
Így készletezhet, és nem kell egy darabig megvásárolnia, miután először megszerezte őket

7 nap - Étkezési terv

hétfő
Reggeli - 2 tojás vajban rántva egy spenótágy fölé
Snack - marék kesudió vagy kókuszreszelék
Ebéd - saláta kelkáposzta, ½ uborka, pirospaprika, fekete bab, olívaolaj, balzsam- vagy almaecet
Vacsora - pulyka burger párolt brokkolival
Használja fel a pulyka felét, keverje hozzá a kívánt fűszereket (a curry és a kömény nagyon jó), és hozzon létre 2 pogácsát - vajban vagy kókuszolajban főzze
3 percig pároljuk a brokkolit

kedd
Reggeli - turmix - 1 kanál mandulavaj, maréknyi fagyasztott bogyó, spenót, kókusztej - adj hozzá annyit, amíg meg nem tetszik az állaga
Snack - Granny Smith alma mandulavajjal
Ebéd - maradék pulykaburger salátával
Vacsora - csirke fekete babgal és hagymával
Aprítsd fel a hagymád 1/3-át, és főzd le vajban, főzz csirkét (a gyorsabb főzés érdekében darabold fel darabokra) ugyanabban a serpenyőben, melegítsd a fekete babot (adhatsz hozzá fűszereket. Egyél kelkáposztával vagy spenóttal

szerda
Reggeli - 2 tojás rántva és vajban főzve egy spenótágyon. Adjunk vajban vagy avokádóban főtt hagymát a tojás tetejére bizonyos fajtákhoz
Snack - Maroknyi kókusz pehely
Ebéd - Csirke marad salátával
Vacsora - Tex Mex kelkáposzta avokádóval
Tegye a fűvel táplált marhahúst és a többi őrölt pulykát serpenyőbe, és főzze át. Vágjon 1/3 hagymát, ½ zöldpaprikát, 1 gerezd fokhagymát - párolja vajban 3-5 percig. Szükség esetén ürítse le a húst - adjon hozzá húst a zöldségekhez - adjon hozzá 1 doboz lecsöpögtetett fekete babot és ½ - 1 doboz paradicsomot (attól függ, hogy mennyi folyadékot akar benne bevinni). Fűszerezzük köménnyel és paprikával.

csütörtök
Reggeli - turmix - 1 kanál mandulavaj, maréknyi fagyasztott bogyó, kókusztej - adj hozzá annyit, amíg az állaga nem tetszik
Snack - Alma mandulavajjal
Ebéd - Tex Mex felett maradt, kelkáposztával
Vacsora - Curry csirke - Vágja fel a csirkét és főzzön vajban. Hozzáadjuk apróra vágott hagymát, paprikát és brokkolit. Adjon hozzá ½-1 dobozos kókusztejet és adjon hozzá fűszereket (vörös curry vagy sárga curry)

péntek
Reggeli - turmix - 1 kanál mandulavaj, maréknyi fagyasztott bogyó, kókusztej - adj hozzá annyit, amíg az állaga nem tetszik
Snack - Maroknyi kókuszreszelék
Ebéd - saláta megmaradt curry csirkével
Vacsora - 2 tojás vajban rántva egy spenótágy fölött. Adjunk vajban vagy avokádóban főtt hagymát a tojás tetejére bizonyos fajtákhoz

szombat
Reggeli - 2 kanál mandulavaj szeletelt eperrel, kókusztej öntött és stevia-val megszórva
Snack - kemény tojás
Ebéd - bogyós saláta - romaine apróra vágott eperrel, dióval, deli pulyka (tekercs, majd szelet), mák (opcionális), olívaolaj, balzsamecet
Vacsora - Quiche - vágja fel a deli pulykát és a kedvelt zöldségeket. Ostorozzunk 6-8 tojást, adjunk hozzá tengeri sót, borsot és zöldségeket. Vajj egy kerek sütőedényt, öntsön tojáskeveréket és süsse 350 fokon kb. 20 percig, vagy amíg egy fogpiszkáló tiszta nem kerül ki.

vasárnap
Reggeli - Veggie Omlett - tojást ránt, de ne keverje. Hagyja alulra állni, és óvatosan fordítsa át. Töltse meg a kívánt töltelékkel, hajtsa rá a tojást, és csúsztassa rá egy tányérra
Snack - Hummus szelet zöldséggel
Ebéd - maradék Quiche és/vagy saláta pakolás - kenje meg a hummust a saláta levelére pulykaszeletekkel és bármilyen más kívánt feltétlel
Vacsora - Marhahús leves. - barnítsa meg a maradék ½ lb darált marhahúst. Adjunk hozzá sót (kb. 1 teáskanál), borsot és ½ teáskanál chili port. Öntsön bele ürítetlen paradicsomot, csirkehúslevest és minden kívánt zöldséget. Pároljuk 10-15 percig.