Veszítsd el azokat a denevéreket! 5 hét, 5 gyakorlat a karok és a vállak számára

Készüljön fel otthonról a tank tetejére ezzel a felsőtest edzéssel, amelyet Jessica Smith minősített edző tervezett. Mindössze egy súlyzóra (3-10 font) vagy hasonló súlyozott tárgyakra (például két 16 uncia vizes palackra) lesz szüksége. Minden gyakorlatot végezzen hát-hátra, közben kevés, vagy anélkül, hogy pihenne, háromszor ismételve az áramkört. Ahhoz, hogy öt hét alatt szépen faragott karokat kapjon, tegye ezt a rutint minden másnap, plusz 30-45 perc kardiót a legtöbb napon, és fogyasszon egészséges étrendet.

Deszka fel
Ez a gyakorlat bemelegítésként és létfontosságú edzésként szolgál a karjainak, vállának, mellkasának és hasizmainak. Álljon fekvőtámaszba, csak az alkarján. Erősen rögzítse a hasizomot, és emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat hozva létre a saroktól a fejig. Tolja le és egyenesítse ki a bal karját, hogy a jobb alkarral és a bal tenyérrel feltartsa magát. Egyenesítse ki a jobb karját, hogy a test teljes fekvő helyzetben legyen. Engedje vissza a jobb alkarját, majd balra, hogy visszatérjen a kezdéshez. Végezzen négy ismétlést a bal karjával, majd négyet a jobbjával. Ha a teljes deszka túl sok, használjon módosított deszkapozíciót (a B képen látható) térde hajlításával.

Térdelő hátramenet
Szobrozza meg a hát felső részét, karjait és hasizmait ezzel a több izomzatú mozdulattal. Térdelj négykézláb, súlyzót tartva a jobb kezedben [az A fényképen látható]. Csatlakoztassa a hasizomot, és emelje ki a jobb karját vállmagasságig (a könyököt csak kissé hajlítsa meg), tenyérrel lefelé [a B képen látható]. Alul kezdeni. Tegyen 15 ismétlést; ismételje meg a másik oldalon.

Fordított markolatú bicepsz göndörödik és nyomja meg
Ez a kettős feladattal járó kombinált mozdulat felpezsdíti a vállát és a karját, miközben erősíti az alkar és a csukló gyakran figyelmen kívül hagyott izmait. Állj össze lábakkal, súlyzókkal, tenyérrel a comb előtt. Húzza szorosan a hasizomot, és törzsének elmozdítása nélkül tekerje fel a súlyzókat a vállai felé, tenyérrel előrefelé [az A fényképen látható]. Ezután nyújtsa a karokat a feje fölé (a B fényképen látható). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15 ismétlést.

Tricepsz rúgó
Ez a tökéletes karszobrász. Álljon súlyzókkal a kezében, a lábak csípő szélességűek legyenek, a térde pedig kissé behajlítva. Pántoljon előre a csípőtől, amíg a mellkasa szinte párhuzamos a padlóval, és hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a könyöke a teste mögött legyen, a súlyzók pedig a mellkasánál legyenek (az A fényképen látható). Nyújtsa ki maga mögött a karokat, forgassa a tenyéreket a mennyezetig (a B fényképen látható). A karokat egyenesen tartva emelje fel néhány centivel magasabbra a karokat. Hajlítsa meg a könyökét, és térjen vissza a kezdéshez. Tegyen 15 ismétlést.

Mellkas ölelés
Hozzon létre egy határozottabb hasítási vonalat és egy laposabb hasat ezzel a többfeladatos gyakorlattal. Feküdjön arccal felfelé a padlón, térdre hajolva és együtt, a lábak laposan a padlón. A karoknak egyenesen kell lenniük a vállaktól, mindkét kezükben egy súlyzóval. Tartsa karjait közvetlenül a föld felett, tenyérrel felfelé [az A fényképen látható]. Húzza fel a térdét a mellkasába, húzza össze karjait, hogy átöleljék a térdét, és emelje le a fejét és a vállát a padlóról [a B fényképen látható] - igen, egyszerre. Vissza a kezdéshez. Tegyen 15 ismétlést.

E cikk egyik változata eredetileg az iVillage webhelyen jelent meg.