Egyszerű tippek annak megismeréséhez, hogy mekkora súlyt kell emelni

A növekedés elérése a forma aláásása nélkül

Inti St Clair/Getty Images

Az új ügyfelek gyakran megkérdezik a személyi edzőket, hogy milyen súlyt kell kezdeniük emelni. Igaz kérdés, tekintve, hogy a legtöbb ember, különösen a férfiak, sokkal többet emelnek, mint kellene. Ez nemcsak megzavarja a megfelelő forma fenntartásának képességét, hanem jelentősen növelheti a sérülés kockázatát is. A

Áttekintés

Annak kiderítése, hogy mennyit tudnak ésszerűen kezelni az izmok, gyakran kísérlet és hiba. Nem akar túl alacsonyra kerülni, és elkerülni az izmok felépítéséhez szükséges feszültséget. De nem is akar túl magasra menni, és meg kell lendítenie a testét a súly emeléséhez.

Van egy stratégia, amely segít meghatározni az ideális testsúlyt, és tudja, mikor van ideje nagyobb súlyokat emelni. Három egyszerű dologgal kezdődik az egész:

Megfelelő forma megtanulása
Hallgatva a testét
A megadott idő betartása, se rohanás a gyakorlatok között, se a pihenés

Biztosítsa a megfelelő űrlapot

Az egyik dolog, amit az emberek nem vesznek észre, amikor súlyt emelnek, mostanra sok testük megmozdul. Sajnos ez alááshatja a gyakorlat célját.

Súly emelésénél mindig arra kell törekednie, hogy az izom elszigetelésére koncentráljon a mozgás során. Ha lendíti a testét, lendületet használ a súly megemeléséhez. Ezzel sok izomra oszlatja az egy izom számára szánt energiát.

Ezért azok az emberek, akik morgolnak, meghajolnak a hátukon vagy elesnek a súlyukból, rosszul teszik magukat (és valószínűleg másokat is idegesítenek közben). Súlyuk egyszerű ésszerű szintre történő csökkentésével sokkal többet érhetnek el sokkal kevesebbel.

Ez egy trükk, amely segíthet: Ahelyett, hogy egy súlyt nem támogatva emelne, próbálja meg a hátát a falnak vagy az oszlopnak a gyakorlása közben nyomni. Próbáld ki bicepsz göndörrel, hogy megtudd, mit is jelent. Meg fog lepődni, hogy mennyivel nehezebb megemelni a súlyt, ha a hát és a központi izmok nem segítenek.

Tartsa fenn ezt a hangsúlyt, ha bármilyen súlyemelő gyakorlást végez. Tartsa a hátát lapos, a vállai szögletesek, a csípője vízszintes, a hasa feszes legyen, a feje és a nyaka pedig laza, de megemelve. Ez nem csak a megfelelő forma megőrzésében segít, hanem irányíthatja, hogy melyik súly megfelelő az edzéshez.

Válassza ki a megfelelő súlyt

Tegyük fel, hogy egy 10 edzéses edzésprogramot végez, amely minden gyakorlathoz három 10 ismétlésből áll. Ez nagyon jó kiindulópont egy általános fitnesztervhez.

Egy adott gyakorlat ideális súlyának meghatározása:

Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az első 10 ismétlés mérsékelt nehézséggel történő elvégzését. A tizedik ismétlés végén kissé nehéznek kell lennie az emelésnek, de nem olyan nehéznek, hogy megerőltesse, visszatartsa a lélegzetét vagy túlzottan megrázza. Ha mégis, dobjon le egy kicsit.
Pihenjen legalább 30 másodpercig és legfeljebb 60 másodpercig a készletek között.
A harmadik szett tizedik emeléséig küzdenie kell az emelés teljesítéséért, de képesnek kell lennie rá morgás vagy forma törés nélkül. Ez az a pontos intenzitás, amelyet fenn akar tartani, függetlenül attól, hogy új vagy-e a súlyzós edzésben vagy egy tapasztalt veterán.
Ha úgy találja, hogy az utolsó emelést kevés erőfeszítéssel végezheti el, itt az ideje, hogy növelje a súlyt. A progresszív túlterhelés (idővel nagyobb súly hozzáadása) a súlyzós edzés alapelve. Ha nem kihívod folyamatosan a testedet a súlyod növelésével, akkor végül fennsík lesz, még akkor is, ha növeled az elvégzett gyakorlatok számát.

Ha a jelenlegi súlya nem elég kihívó, de a következő túl nehéz, akkor két lehetősége van a megfelelő fáradt állapot elérésére:

Használja a nagyobb súlyt, és dobjon le nyolc vagy kilenc ismétlésre.
Maradjon a jelenlegi súlynál, és növelje 12 vagy 15 ismétlésre.

Egy szó Verywellből

Ha kétségei vannak, dolgozzon együtt egy személyi edzővel néhány hétig, hogy megtanulja a megfelelő formát és technikát. Annak ellenére, hogy egyesek elmondhatják, a testmozgás nem mindig intuitív. A helyes szokások elsajátítása az elején mindig jobb, mint a hibák későbbi kijavítása.