Az igazság arról, hogy a tested „éhezési módba” vált

Ez nem egy szempillantás alatt történik.

Ha létezne a táplálkozási városi legendák listája, akkor ott lenne a gondolat, hogy teste könnyen éhezési módba süllyedhet. Kicsit elmélyülve, kifejezetten a gyakran ismétlődő meggyőződésről beszélek, miszerint ha egy napra vagy több napra korlátozza (vagy akár gyorsan) a kalóriabevitelt, az anyagcseréje sikert fog elérni, mert a teste így megy éhezési módnak nevezzük, és mindent megtesz az energia megőrzése érdekében.

telik

Itt van az üzlet: Amikor elolvassa vagy hallja erről a koncepcióról, ez általában azért van, mert valaki megpróbálja megmagyarázni, miért rossz ötlet a súlycsökkentés érdekében a kalóriák drámai csökkentése. Az éhezési mód elmélet szerint a baleset-diéta nemcsak veszélyes, hanem kontraproduktív is. Megpróbál fogyni, de valójában lassítja az anyagcserét, ami még nehezebbé teszi céljainak megvalósítását! Sajnos az az elképzelés, hogy a baleset-diéta lassítja az anyagcserét, bár jó szándékú, valójában nem a tudomány pontos olvasata. A miértekről bővebben szólok. De még valami másról is beszélni fogok: összeomlás-diéta vagy jo-jo diéta vagy drámai kalóriatakarékosság a fogyás érdekében mindenképpen rossz ötlet, és kontraproduktív is. Csak ... nem az anyagcsere miatt. Menjünk bele.

Nézd: az "éhezési mód" határozottan valós. A zavar azért jön be, mert a kifejezés sok különböző dolgot jelent sok különböző ember számára.

Az éhezési mód fogalma zavaró, mert igen, ez egy dolog - ha nem eszik eleget, az alacsony üzemanyag-fogyasztásra reagálva a szervezete valószínűleg kalóriákat fog tárolni, amelyeket egyébként elégetne. Az éhezési mód azonban nem mindig fenyeget minden sarkon, csak arra vár, hogy hagyja ki az étkezést, hogy belevághasson az anyagcserébe.

"Sokszor azt gondolják, hogy éhezési módba kerülnek, amikor kihagynak egy étkezést vagy böjtölnek egy napig, és ez valóban nem így van" - mondja a filadelfiai Joy Dubost, Ph.D., R.D. Hacsak valakinek nincs hosszan tartó, súlyos hozzáférése az ételhez vagy olyan étkezési rendellenessége, mint az étvágytalanság, nagyon nehéz belemenni abba, amit Dubost „teljes klinikai éhezési módnak” nevez.

Rachele Pojednic, Ph.D., a Simmons College táplálkozási tanszékének tanársegédje és a Beth Israel Deaconess Medical Center munkatársa egyetért. "Különbség van az éhezési mód népszerű fogalma között az étrend kultúrája és az éhezés között" - mondja a nő.

Amikor egy személy elég sokáig fogyasztott alacsony kalóriatartalmú étrendet ahhoz, hogy valóban éhezhessen - nincs konkrét kalóriaküszöb vagy időtartam, amíg ez bekövetkezik, mert ez annyira egyedi, magyarázzák a szakértők, de minden bizonnyal több mint egy napig tart, anélkül étel - néhány fiziológiai folyamat megy végbe.

Kezdetnek az inzulin- és glükózszinted kidobódhat. Az inzulin egy olyan hormon, amely a glükózt (vércukrot) juttatja a véráramból a test sejtjeibe, ahol glikogénként tárolják, hogy később felhasználhassa energiának. Ha alacsony az inzulin szintje, ez megtartja a vér glükózját. Ez éhezés esetén történik, így több vércukorszint áll rendelkezésre a gyors energiához - magyarázza Pojednic. A tested emellett fokozni fogja a lipolízis néven ismert folyamatot, vagy a zsír lebontását a zsírsavak energia felszabadítása érdekében. Ezenkívül lebontja a fehérjetartalékokat, általában az izmokat, egy másik energiaforráshoz, magyarázza Dubost, és nagy ásványianyag-veszteségen megy keresztül, amely hatással van a test elektromos rendszereire, például a szívére. Mindezek tünetei lehetnek gyengeség, apátia, memóriavesztés és izomgörcsök.

"Nagyon nehéz, ha megfelelő hozzáféréssel rendelkezel az ételekkel, ebbe a módba helyezheted magad, mert végül mindig meg tudsz enni valamit" - mondja Pojednic.

Bár az étkezések véletlenszerű kihagyása nem jó az Ön számára, ennek oly gyakran történő elvégzése nem katapultálja testét éhezési módba.

A szakértők hajlamosak három-négy óránként enni az optimális energia és egészség érdekében. Az éhezési mód hosszú távon történik, így az étkezés alkalmanként történő kihagyása nem fogja véglegesen befolyásolni az anyagcserét. Az étkezések véletlenszerű kihagyása azonban más módon is befolyásolhatja a súlyát.

"Az [étkezés kihagyásának] másik végén az a tendencia, hogy túlkompenzálják" - mondja Pojednic. "Nem fogsz enni egy kiegyensúlyozott egészséges ételt - valószínűleg olyasmit fogsz enni, ami nem különösebben jó neked, vagy hatalmas adag." Hízelgővé is teheti, ami rossz hír.

Lenyűgözően egyes kutatások azt mutatják, hogy az étkezések kihagyása szakaszos böjt formájában (IF) egy strukturált módszer arra, hogy a kevesebbet (vagy semmit sem) enni a normál étkezési napokkal, vagy bármi, amit csak akar, előnyös lehet az egészségre és a fogyásra . "Van egy érdekes, feltörekvő tudomány az időszakos böjtölésről és a kalória-korlátozásról" - mondja Pojednic.

A kutatás korlátozott, de ha megfelelően végzik, az időszakos böjt ígéretesnek tűnik a fogyás szempontjából. Például a Molecular and Cellular Endocrinology 2015-ös áttekintése 40 intermittáló éhgyomri vizsgálatot elemzett, és megállapította, hogy az emberek 7–11 fontot vesztettek az IF 10 hete alatt. Számos tanulmány egy és hét nap közötti éhomi időszakokat tartalmazott, de érdemes megjegyezni, hogy az IF-t gyakorló emberek többsége az éhezés napjait váltogatja az étkezés napjaival, vagy a hét egy-két napján böjtöl, és a fennmaradó időben rendszeresen étkezik.

A böjt hosszától függően elég súlyos lehet ahhoz, hogy éhezési módot okozzon. De az elmélet az, hogy mindkét esetben az időszakos böjtöt végző emberek még mindig kevesebb kalóriát fogyasztanak, elkerülve ezzel a súlygyarapodást.

Ez nem azt jelenti, hogy időszakos böjttervet kell készítenie magának - ha érdekel ezt kipróbálni, akkor a legjobb, ha először orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz fordul. (És ha étkezési rendellenessége van, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait.)

Ezzel azt mondhatjuk, hogy valami súlyos jo-jo diéta vagy kalória-korlátozás idővel lelassíthatja az anyagcserét.

A jo-jo diéta többszörös hízást és fogyást jelent, általában az intenzív étrend folytatása és leállítása miatt. Hosszú távon ez a gyakorlat, vagy csak az, hogy folyamatosan túl kevés kalóriát fogyaszt a testének, megzavarhatja az anyagcserét. "Úgy látom, hogy az emberek megpróbálják naponta 1000 kalória alatt csökkenteni a kalóriabevitelüket, és ez nagyon káros lehet az anyagcseréjükre és az egészségi állapotukra is" - mondja Pojednic.

Ha nagyon lefogy, az anyagcsere automatikusan lelassul, mert a testének kevesebb energiára van szüksége a működéséhez. Amikor ismét normálisan kezd el enni (vagy túlfogyasztani), alacsonyabb anyagcserével dolgozik, ami súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túllépte saját személyes éhezési módjának küszöbét, és a szervezete most a lehető legtöbb energiát akarja megszerezni. "A tested megpróbál konzerválni mindent, amit csak lehet" - mondja Dubost. Ez a folyamat csak fokozódik, ha öregszik, és az anyagcseréje természetesen lelassul - teszi hozzá.

Nincs egyszerű módszer annak meghatározására, hogy a jo-jo diéta vagy a kalória-korlátozás milyen mértékben eredményez anyagcsere-változásokat, mondja Dubost - mindez az egyéni testen múlik. A szakértők azonban általában azt javasolják, hogy a nők ne fogyasszanak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, hogy elkerüljék az étkezést. És ha nagyon aktív vagy, ennél több száz kalóriára lehet szükséged az evés megakadályozásához, bár ez az aktivitási szintedtől függően nagyban változik.

A jo-jo diéta vagy a kalóriák egyéb módon szigorú korlátozása mindkettő rossz ötlet, nemcsak azért, mert megzavarhatja az anyagcserét. Az ételektől való megvonás adóztatja a testedet, és hosszú távon növelheti annak kockázatát, hogy egyéb egészségügyi problémák mellett vérnyomás-, koleszterin- és cukorbetegséggel is küzdenek. Valószínűleg elfogyáshoz is vezet, mert egyszerűen nem fenntartható. Ehelyett, ha bármilyen étkezési szokását megpróbálja megváltoztatni, a legjobb módja annak, hogy olyan kis életmódbeli változtatásokat hajtson végre, amelyekhez valóban ragaszkodhat. Így elkerülheti azokat a szörnyű érzéseket, amelyek azzal járhatnak, ha arra kényszeríti magát, hogy kevesebbet fogyasszon a kelleténél: hévtelenség, boldogtalanság és egyenesen nyomorúság. Nincs szükség arra, hogy úgy bánjon magával!

Pár dolgot megtehetsz, hogy az anyagcseréd a lehető legzökkenőmentesebb legyen.

Kulcsfontosságú az éhségjelekre való odafigyelés. "Ez nem csak az evésről szól, amikor érzi ezt a késztetést" - mondja Pojednic. "A másik oldal arra figyel, amikor jóllakott, és csak annyit eszik, amíg úgy érzi, hogy jóllakott."

Figyelembe véve a finom ételek könnyű hozzáférését, ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. A tudatos étkezés segíthet. Tehát a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, valamint a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek - mindezek segítenek feltölteni és javítani egészségét.

Amikor az aktívságról van szó, az erőnléti edzés nagyszerű módja az izomépítésnek, amely anyagcserében aktívabb, mint a zsír, vagyis az izomtömeg hozzáadása segíthet az anyagcseréjének magas szinten tartásában. Ha nincs sok izomzatod, akkor a tested nem igényel annyi energiát a működéséhez, ezért az anyagcserédnek nem kell olyan keményen dolgoznia. De ez nem csak az erősítő edzésről szól. Az aktív tevékenység általában rendkívül fontos az egészséged szempontjából, ezért fontos megtalálni egy szeretett edzésmódszert - mondja Dubost.

Tetszhet még: 12 egészséges étel, amelyet mindig a kamrájában kell tartania

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni