Ekkor kell enni a nap legkönnyebb és legnehezebb ételeit

Ami a fogyást illeti, annyiféle szabályt hallottunk, ez kissé kimerítő.

Vannak, akik azt ehették, amit csak akarnak, mindaddig, amíg napi 5 020 kilojoule-t ér el, mások szerint dobja ki a kilojoule-számlálást, csak enni, amit csak akar, amíg az ételek „tiszták”.

A diéták még jobban megőrülnek, ha időzítést dobunk a keverékbe. Azt mondták, hogy csak reggel fogyasszunk szénhidrátot, vagy próbáljuk ki a szakaszos böjtöt, vagy győződjünk meg arról, hogy csak bizonyos snackeket eszünk éjszaka.

Mindez olyan ellentmondásos érzés lehet, és elfordulhat a fejed.

Amíg itt tartunk, íme egy másik kérdés az Ön számára: Melyik étkezés legyen a nap legkisebb? Jobban járunk, ha minden nap hat kicsi, hasonló méretű ételt fogyasztunk? A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése?

Azt mondták nekünk, hogy a franciák ebédet fogyasztanak, mint a nap leghosszabb és legnehezebb étkezését, és nagyon jól néznek ki. Abszolút válaszra törekedtünk, szakértőkkel és kutatással konzultálva. A következőket találtuk:

Amit a kutatás mond

Volt már olyan őrült napja a munkahelyén, amely kihagyott reggelit és szűkös maradékot tartalmazott az íróasztalánál? Egy egész napos tevékenység és kevés evés után teljesen mohón tér haza, és úgy érzi, mintha az egész konyháját megehetné.

Az a szokás, hogy éjszaka elfogyasztja az összes kilojoule-ját, borzalmasan érezheti magát, és a tudomány szerint jó okkal.

Egy tanulmány szerint azoknak, akik a kilojoule nagy részét az esti órákban eszik, késleltetett, körülbelül 16 órás ebédidőben, gyenge a vércukor-anyagcseréjük, ami idővel inzulinrezisztencia-problémákhoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Egy másik, a Farmakológiai Kutatásban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik több kilojoule-t ettek reggelinél, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik a kilojoule-k többségét ették vacsoránál.

A megfigyelők a megfigyelési tanulmányból arra a következtetésre jutottak, hogy "a későbbi étkezés időzítése és a kilodzsillák eloszlása negatív hatással volt a testtömegre és az anyagcserére".

Ezenkívül sok vélemény azt sugallja, hogy a „könnyű” és a „nehéz” ételek a puszta kilojoule-számláláson túl is kategorizálhatók.

Az egyik áttekintés azt sugallja, hogy 20–40 g (ahol a tartomány a súlytól függ) jó minőségű fehérje fogyasztása három-négy óránként a legtámogatóbb az izomfehérje-szintézisre, amely folyamat segíti az izmok helyreállítását és növekedését.

Ezenkívül ez a fajta étkezés elősegítette a test jobb összetételét. Mint korábban megtudtuk, a több izomból és kevesebb zsírból álló testnek nagyobb az anyagcseréje, ami segít a fogyásban.

Ez az érzés visszhangzott a Steroids folyóirat egyik tanulmányában, amely azt javasolta, hogy a reggeli „nehéz” étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátot is az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Amit a szakértők mondanak

"Azt hiszem, azt a szabályt kell követni, hogy a kilojoule-értékét tekintve a nehezebbnek a nap legaktívabb időpontja előtt kell lennie, így energiája van az edzéshez vagy bármilyen tevékenységéhez" - mondja Albert Matheny, a táplálkozási tanácsadó A Promix Nutrition és a SoHo Strength Lab társalapítója.

"A nap legkönnyebb étkezésének akkor kell lennie, amikor Ön a legkevésbé aktív, a legtöbb ember számára ez a vacsora lefekvés előtt."

Ennek oka az, hogy az ételt úgy tervezték, hogy energiát adjon neked, mondja.

Ezt az energiát fel lehet használni az aktivitás elősegítésére vagy az aktivitásból való felépülésre (izomjavítás és/vagy izomglikogén utánpótlás).

Ha azonban ennél meghaladja ezeket az igényeket, akkor ez csak a vércukorszint növekedését eredményezi, majd a felesleges kilodiózulak zsírként kerülnek tárolásra.

Matheny szerint a kutatással egyetértésben kiemelt fontosságú annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az edzés után, hogy anyagcseréje jól működjön és elősegítse az izomzat helyreállítását, mivel ezek kulcsfontosságúak a hosszú távú egészség és a testsúly fenntartása/fogyása szempontjából.

"Soha nem szeretem azt mondani, hogy az étkezésnek valóban szigorú szabályai vannak, beleértve az étkezés időzítését és azt, hogy mit kell enni," mondja Jaime Mass bejegyzett dietetikus. "Mindazonáltal van néhány érdekes és meglehetősen erős tudomány, amelyet figyelembe kell venni. az adagkontrollhoz, az étkezés méretéhez, a tápanyag-bevitelhez és a napszakhoz. ”

Tudományos kutatások alapján bölcs dolog a kalóriák nagy részét a nap folyamán korábban elfogyasztani, mondja.

Ez nem azt jelenti, hogy csak egy bizonyos idő elõtt kell enni, vagy ha a fél nap leteltével abbahagyjuk az étkezést, hanem inkább olyan ételeket fogyasztani, amelyek a nap múlásával egyre kevésbé sûrûek a kilojoule-okban.

Ez nem azt jelenti, hogy este nem fogyaszthatja el az étcsokoládéját - ha szeretné, meg kell tennie -, de a különbség az, hogy mennyit fogyaszt el.

Alsó vonal

Természetesen hallgatnia kell a testére és enni, ha éhes vagy, de a kutatások és a szakértők egyetértenek abban, hogy egy hatalmas étkezés elfogyasztása lefekvés előtt nincs sok értelme, mivel a tested nem éget semmit alvás közben.

Ehelyett ragaszkodjon a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezésekhez, amelyek az aktivitási szint csökkenésével csökkennek.

Ezt a cikket eredetileg a www.womenshealthmag.com oldalon tették közzé

Kép jóváírás: iStock