Valóban elegendő a napi 30 perc testmozgás?

A közepes aktivitás fél órája bőven elegendő a legtöbb ember számára

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

azért mert

Tudja, hogy a testmozgás fontos az egészsége, a közérzete és még a hosszú élettartama szempontjából is. De vajon ez azt jelenti-e, hogy órákat és órákat kell izzasztani, hogy megtérüljenek? Egyszóval (vagy kettővel) valószínűleg nem.

Ha kezdő vagy, a heti öt napban mindössze 30 perc mérsékelt tevékenységre lehet szükséged ahhoz, hogy kiaknázd a testmozgás számos előnyét - állítja a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP, az Egyesült Államok Minisztériumának része. Egészségügyi és Humán Szolgáltatások). Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogy milyen testmozgás és mennyi elegendő ahhoz, hogy fitt legyen, egészséges maradjon és fogyjon.

Mennyi testmozgásra van szükséged minden héten?

Pontosabban: a felnőttek a testmozgás legnagyobb részét úgy érhetik el, hogy legalább 150 perc aerob tevékenységet végeznek mérsékelt ütemben minden héten az ODPHP szerint. Ha ez hatalmas elkötelezettségnek tűnik, nézze meg így: a 150 perc két óra 30 percnek felel meg, ami további fél órás edzésre oszlik a hét öt napján.

A kutatások azt sugallják, hogy valóban rengeteg, sőt lehet, hogy több is, mint elég. Vegyük fontolóra ezt a The American Journal of Physiology című, 2012-ben megjelent tanulmányt, amely a különböző testmozgások súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásait vizsgálja. Megállapította, hogy az ülő, túlsúlyos férfiak, akik napi fél órát edzettek, három hónap után körülbelül ugyanannyit fogytak, mint a napi egy órát edző férfiak - annak ellenére, hogy az egy órás testedzők több kalóriát égettek el. A

A kutatók arra gyanakszanak, hogy az egy órát edzett alanyok úgy érezték, hogy többet tudnak enni és többet pihenhetnek az aktivitási rohamok között. Ez gyakori és frusztráló probléma lehet az új edzők számára, ami azt eredményezi, hogy vagy egyáltalán nem látnak eredményt, vagy akár hízik.

Bár a súlycsökkenés csak az egészség és a közérzet javításának egyik paramétere, mégis fontos: Valaki számára, aki a felesleges fontokat hordozza, a levágás létfontosságú a túlsúlyos problémák, például a cukorbetegség és az ízületi stressz megelőzéséhez.

Példák 30 perces edzésekre

A kutatók szerint a 30 perces mérsékelt aktivitás különösen a kezdők számára lehet megvalósítható nemcsak azért, mert az ilyen edzések rövidebbek és kevésbé erőteljesek, hanem azért is, mert nem fogják teljesen kimeríteni az ember energiakészleteit. Íme néhány példa az ODPHP által ajánlott mérsékelt aktivitásra:

  • Báltermi tánc
  • Kerékpározás kevesebb, mint 10 mérföld per óra
  • Gyors gyaloglás (körülbelül három mérföld per órás vagy gyorsabb ütemben - de nem versenysétálás)
  • Páros tenisz
  • Kertészkedés
  • Vízi aerobik

Ne feledje, hogy ezek aerob tevékenységek. A heti edzés befejezéséhez az ODPHP azt tanácsolja, hogy hetente kétszer végezzen erősítő edzést, az összes fő izomcsoport megdolgozásával. A rugalmasság nyújtása szintén fontos, de ez nem számít bele a heti időszámításba. Ez azonban segít abban, hogy rugalmas maradjon, és csökkenti a sérülések kockázatát.