Mi a kielégítő étrend?

Verywell/Debbie Burkhoff

A jóllakásos étrend a biztonságos és fenntartható fogyás reális megközelítése, amely egészséges és jóllakó, egészséges ételeket hirdet. Más szavakkal, szabadon választhat olyan egészséges ételeket, amelyek elősegítik a teljesség és az elégedettség érzését.

A jóllakásos étrend inspirációt merít a mediterrán étrendből azáltal, hogy arra ösztönzi Önt, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasszon egészséges zsírokat, és fogyasszon rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és bizonyos tejtermékeket, például joghurtot.

Ahelyett, hogy diktálná a napszakokat, hogy enni vagy enni ne, vagy csak a kalóriákat és a makrotápanyagokat hangsúlyozza, a jóllakó étrend arra összpontosít, hogy kapcsolatba lépjen testének éhségérzetével, és egészséges döntéseket hozzon e szükségletek kielégítésére.

Amit a szakértők mondanak

„A kielégítő étrend olyan ételeken alapul, amelyek elősegítik az elégedettség érzését, és minden élelmiszercsoport élelmiszerét magában foglalja. Míg a kielégítő ételek kiválasztása fontos része az egészséges táplálkozásnak, ennek az étrendnek a népszerűsítése nagyrészt a megjelenésre és a testsúlyra összpontosít, nem pedig az egészségre, ami korlátozhatja a fenntarthatóságot és káros lehet a testképre. "

- Willow Jarosh, MS, RD

Háttér

A jóllakásos étrend tervét a Kanadában, Quebec Cityben található Université Laval kutatásai ihlették, amelyek támogatják a magas fehérjetartalmú étrendet, például halat, és magas rosttartalmú étrendet, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget.

Jó mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz, és bizonyos tejtermékek, például joghurt fogyasztását javasolja. És ne felejtsd el a chili port. A telítő étrend arra ösztönzi Önt, hogy kapszaicint vegyen be az ételeibe a nap folyamán.

Míg a jóllakó étrend vezérelvei nem új keletűek, a terv és az azokon alapuló kutatások és adatok újabbak. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a résztvevők, akik a jóllakásos étrendet követték, jelentős mennyiségű testsúlyt és testzsírt vesztettek, és étkezés után teltségérzetről számoltak be a csoport többi résztvevőjéhez képest.

Ez nem meglepő, különösen akkor, ha figyelembe vesszük, hogy az étrend kiegyensúlyozottan viszonyul az étkezéshez, ami visszatartja Önt attól, hogy bármilyen ételcsoportot teljesen megszüntessen. Mivel a jóllakó étrend arra ösztönzi Önt, hogy napi választást válasszon az összes ételcsoportból, biztonságos és ésszerű megközelítés a fogyáshoz a legtöbb ember számára, akik kiegyensúlyozott étkezési tervet keresnek, amelyet egy életen át fenntarthatnak.

Emiatt regisztrált dietetikus, Emmie Satrazemis, RD, CSSD, a Trifecta táplálkozási igazgatója valószínűleg meglehetősen kiegyensúlyozott étrend és elfogadható megközelítés, amelyet számos egészségügyi szakértő támogat. "Ez valóban csak egy újabb módja annak, hogy elmagyarázzuk, miért előnyös a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend az egészség és a fogyás szempontjából, különös tekintettel az éhség-teltség jelzéseire" - teszi hozzá.

Hogyan működik

A jóllakó étrend betartásakor jobban arra fog koncentrálni, hogy mit ehet, és kevésbé arra, hogy mit kell megszüntetnie. Ennek ellenére vannak ajánlott útmutatások, amelyek segítenek megtervezni az étkezéseket.

Satrazemis elmagyarázza, hogy a jóllakásos étrend főként teljes ételekből áll, amelyek a kutatások szerint szerepet játszhatnak az étvágy csökkentésében és/vagy a jóllakottság javításában. Ide tartoznak az egészséges zsírok, a sovány fehérjék és a rostokban gazdag ételek, a következő makrotápanyagok bontásával:

20 - 25% fehérje
30 - 35% zsír
45-50% szénhidrát

Ezenkívül Satrazemis szerint az étrend napi legalább 25 gramm rostot javasol, és hangsúlyozza a kapszaicint tartalmazó ételek (csípős paprika vagy pirospaprika) fogyasztását is. Korlátozza a transz-zsírok, hidrogénezett zsírok és telített zsírok bevitelét is.

Mit enni

A kielégítő étrend követésekor sok friss gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérjeforrás, egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó, valamint bizonyos tejtermékek, például joghurt fogyasztására kell összpontosítania.