Élelmiszerek napja magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Menü, amely jól áll a South Beach Diet, az alacsony szénhidráttartalmú vagy a Paleo tervek mellett

Ha úgy döntött, hogy kipróbál egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor tudni szeretné, hogy mi a napi tipikus étkezési terv. Számos étrend, például a South Beach-i diéta, az Atkins-diéta, a Protein Power és a Paleo diéta megközelítés hangsúlyozza az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, a magasabb fehérjetartalmú lehetőségek választását és a zsírtartalmat az étrendben.

Az egészséges táplálkozási terv megvárja az étkezéseket, kreatívan gondolkodik a továbbiakon és élvezi, amit eszik. Bár lehet, hogy kevesebbet eszik, nem fog hiányozni az ételek, és ízletes ételeket fog élvezni.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend áttekintése

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elfogyasztott szénhidrátok száma jelentősen változhat. Az USDA jelenlegi irányelvei szerint napi kalóriáink 45–65% -át szénhidrátokból fogyasztjuk. Tehát ha napi 1500 kalóriát fogyaszt, akkor 675–975 kalóriát fogyasztana szénhidrátból vagy 169–243 gramm szénhidrátot minden nap, hogy megfeleljen ennek az irányelvnek.

A javasolt irányelvek alatti szénhidrátfogyasztás alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekinthető. Ezek az étkezési tervek nagyjából 1100–1600 kalóriát és 43–59 gramm szénhidrátot tartalmaznak naponta.

Ételeit hús, hal, tojás, nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék, magvak, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök köré kívánja tervezni. Ha nem a paleo diétát követi, akkor tejtermékeket, sajtot és nem glutén szemeket is tartalmazhat. Ragaszkodjon vízhez, kávéhoz és teához, miközben kihagy minden édesített italt, sört, bort vagy koktélt.

Eldöntheti, hogy csak nagyon könnyű reggelit fogyaszt, vagy teljes reggelit fogyaszt. Vannak, akik jól járnak azzal, ha hosszabb időt vesznek igénybe az étkezések között, míg mások inkább a vércukorszintet tartják stabilabban azzal, hogy néhány óránként elfogyasztanak egy kis ételt vagy snacket. A

Az egyik legjobb stratégia az, ha hallgat a testére és étkezik, amikor éhes. Ezt intuitív étkezésnek hívják, és fontos fogalom az egészséges hosszú távú étkezési terv betartásában.

Miután megtudta, mi fogadható el és mit szabad elkerülni minden étkezési tervben, könnyebbé válik saját ételeinek feltérképezése. Megtekintheti más napi mintamenüket, vagy használhat online táplálkozási elemző kalkulátort a szénhidrátok, a fehérje és a kalória számításához.

Egy minta menü

A következő napi menü reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat tartalmaz, és szinte minden alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú tervhez megfelel. A táplálkozási információk attól függően változnak, hogy mely ételeket választja és hogyan készülnek.

Nagyon általános tartomány biztosítása érdekében a menü valószínűleg körülbelül 1200-1600 kalóriát, legfeljebb körülbelül 60,4 gramm zsírt, 43-59 gramm szénhidrátot, 20 gramm rostot és nagyjából 119 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a táplálkozási információ nem tartalmaz desszertet.

3 tojás, bármilyen stílusban, 1-2 adag 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers zöldséggel. Használhatja a zöldségeket zöldséges omlettben vagy frittatában, vagy a tojást rántva, megsütve vagy buggyantva tálalhatja a zöldségekre, például mediterrán zöldségekkel.

Két csésze vegyes zöld (vagy más saláta választás), tetején 6 uncia grillezett csirke, 2 evőkanál vinaigrette. Vagy készítsen zöld salátát csirkével és eperrel (adjon hozzá 2 uncia extra csirkét), tetejére 1 evőkanál epres vinaigrette öntettel.

1/2 csésze rendszeres túró (a ricottát helyettesítheti még egy gramm szénhidráttal), vagy a Paleo diétát folytatók számára egy marék dió vagy olajbogyó.

1 közepes sárgadinnye ék

2 evőkanál lenmagliszt

6 uncia lazac, grillezve, roston sütve vagy sütve

2 csésze nem keményítőtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldség, például spenót, spárga, brokkoli vagy karfiol

Választható desszert (nem számít bele az elemzésbe)

South Beach kompatibilis menü

Ez a menü kompatibilis a South Beach Diet-el. A táplálkozási információk jelentősen változhatnak az ételválasztás, az elfogyasztott ételek mennyisége (például a Marsala csirke) és az elkészítési módja alapján.

Nagyon általános becslésként a mai menü 1100–1300 kalóriát, 50–65 gramm zsírt, 50–57 gramm szénhidrátot, körülbelül 13–15 gramm rostot, 2500 milligramm nátriumot és 100–110 gramm fehérjét tartalmazhat. a választott ételektől függően. A desszert kalóriákat és a makrotápanyagokat nem tartalmazzák ezek a becsült számok.

Brokkoli-sajt frittata (2 tojással és 1 fehérrel) vagy omlett 1/2 csésze főtt brokkolival, 2 kockára vágott szelet kanadai szalonnával és 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú sajttal (a paleo diétához hagyja ki a sajtot)

Zöldségleves, fekete doboz szójabab hozzáadásával. Egy adag 1 csésze leves.

Két szelet sovány sült marhahúsból, 1/2 csésze pirított pirospaprikából és 1 evőkanál majonézből készült sült marhahús-csomagolás salátalevélbe csomagolva.

15 egész mandula vagy tökmag

1 csésze főtt zöld (spenót, mángold, mustár vagy kelkáposzta)

Választható desszert (nem számít bele az elemzésbe)

Sütés nélküli menü

Ha olyan kényelmes menüt szeretne, amely nem igényel főzést, ez néhány étkezési lehetőséget, valamint nem főzési lehetőséget is használ. A kalóriák és tápanyagok száma nagymértékben változik attól függően, hogy milyen éttermet látogat meg, és hogyan készíti el ételeit. Nagyon általános becslésként körülbelül 1096 kalóriát, 56 gramm szénhidrátot, 18 gramm rostot, 75 gramm fehérjét fogyaszthat.

Reggeli turmix 14 uncia tejjel vagy tejpótlóval, 1/2 csésze áfonyával, 1/2 teáskanál vanília kivonattal, 1 evőkanál citromlével vagy lime lével.

Rendeljen két roston sült csirkemelles szendvicset zsemle vagy ételízesítők nélkül egy olyan gyorsétteremben, mint a Wendy's. Megkérdezheti, hogy csak grillezett (nem panírozott) csirkemellet rendelhet-e kevesebb, mint egy egész szendvics. Rendeljen olyan salátát is, amely csak zöldséget és zöldséget tartalmaz (krutont nem tartalmaz).

3 nagy gomba vagy más zöldséges merítőkanál 1 evőkanál kenhető krémsajttal vagy dióvajjal

Csirke klubcsomagolás 4 uncia szeletelt vagy sült csirkével, 1/2 csésze pirospaprikával, paradicsommal, avokádó felével és 1 evőkanál majonézzel. Használjon nagy saláta leveleket tekercsként.

Beállítások

A napi terv kalóriáit a fehérje és a zsír hozzáadásával és kivonásával lehet a legkönnyebben változtatni. Ha úgy érzi, hogy még mindig éhes, használjon több zsírt a tojás vagy a lazac főzéséhez, adjon sajtot a reggeli omletthez, használjon több öntetet a salátához vagy adjon vajat a zöldségekhez.

Ha az adott szénhidrátigénye ennél nagyobb, akkor adjon hozzá több szénhidrátot. Használhatja az Atkins szénhidrátlétrát útmutatóként, amely napi 5 vagy 10 gramm szénhidrátot ad hozzá, előnyben részesítve az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, a zsíros és alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket, dióféléket és magokat és bogyók vagy cseresznye. Ha kevesebb szénhidrátra van szüksége, uzsonna közben hagyja ki a dinnyét és az ebédsalátán az epret.