Élelmiszer-címkék olvasása

Az, hogy mit eszik, az első lépés a táplálóbb étrend felé.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala megköveteli, hogy a legtöbb csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel ellátott legyen, hogy a fogyasztók tudják a vásárolt termékek tápanyagtartalmát. A címke segíthet egészségesebben dönteni az elfogyasztott ételről.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a táplálkozási tények címkéjéből, meg kell értenie, hogyan működnek együtt a különböző részei. Az alábbiakban bemutatunk néhány magyarázatot, amelyek segítenek végigvezetni a különböző szakaszain.

Adag

Az adag nagysága a táplálkozási tények címkéjén szereplő összes többi információ megértésének kulcsa. A címke ezen része két dolgot mutat meg: hány adag van a csomagban és mekkora egy adag.

Fontos tudni, hogy a címkén szereplő összes táplálkozási információ egy adag ételen alapul. Ha két adag ételt fogyaszt, kétszer annyi kalóriát és táplálékot kap, mint a címke többi része.

Kalóriák

A kalória azt az energiamennyiséget képviseli, amelyet a test az ételből kap.

Százalékos napi érték

A napi értékek 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, és a legtöbb embernek naponta szükséges tápanyagmennyiséget képviselik.

A százalékos napi érték ismerete segít meghatározni, hogy egy étel tartalmaz-e egy adott tápanyagban magas vagy alacsony tartalmat. Ha egy élelmiszer a napi érték 5% -át vagy kevesebbet tartalmaz, akkor kevés az adott tápanyag. Ha egy élelmiszernek a napi értéke 20% -kal vagy annál nagyobb, akkor az magas abban a tápanyagban.

Tápanyagok, amelyeket korlátoznod kell

A zsír fontos tápanyag és fő energiaforrás a tested számára. Különböző zsírok vannak. Van, aki jó, van, aki rossz.

Ne felejtsük el, hogy sok zsírmentes termékben még mindig van kalória.

A túl sok egészségtelen zsír - telített és transz-zsírok - fogyasztása növelheti a szívbetegségek, a magas koleszterinszint, az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát.

Telített zsír főleg húsból, bőrös baromfiból, teljes tejből készült tejtermékekből, kókuszdió- és pálmamagolajból és botmargarinból származik.

Transzzsír részben hidrogénezett olajból származik, egy olyan folyamat eredménye, amely magában foglalja a folyékony növényi olaj szilárdvá alakítását. A transzzsírokat olyan termékekben találhatja meg, mint a keksz, a süti, a sült ételek, a rövidítő és a kemény margarin.

A transz-zsír rosszabb, mint a telített zsír, amelyet enni kell, mert nemcsak a rossz LDL-koleszterint emeli, hanem a jó HDL-koleszterint is, növelve a szívbetegség kockázatát.

Nincs ajánlott teljes napi transz-zsírérték. A legjobb megoldás az, ha a transzzsír bevitelét a lehető legalacsonyabb szinten tartja, ha olyan termékeket fogyaszt, amelyek 0 gramm transzzsírt tartalmaznak az élelmiszer-címkén.

(A telítetlen zsírok [egyszeresen és többszörösen telítetlenek] egészséges zsírok, ha mértékkel fogyasztják őket, és hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Ezek a zsírok tartalmazzák a napraforgó-, kukorica-, szója-, pórsáfrány-, olíva-, repce- és mogyoróolajokat, valamint a diót.]

Koleszterin viaszos anyag, amelyet a máj és más sejtek termelnek. A tested koleszterint is kap az ételtől. Valójában a vérben lévő koleszterin körülbelül 25% -a az elfogyasztott ételből származik.

A koleszterin csak az állati eredetű termékekben található meg, például a húsban és a tejtermékekben. A túl sok koleszterinszint a vérben eltömítheti artériáit, növelve a szívroham vagy a stroke kockázatát. A cél napi 200 milligrammnál kevesebb.

Nátrium a táplálkozási tények címkéjén az a sómennyiség szerepel, amely egy ételben található. A legtöbb ember túl sok sót eszik, mert a csomagolt élelmiszerek gyakran nátriumot használnak ízesítésükre és megőrzésükre.

Az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. A nátrium kordában tartása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek napi értéke legfeljebb 5% nátriumot tartalmaz - és tartsa távol magát olyan ételektől, amelyek napi értéke legalább 20%.

Tápanyagok, amelyekre több kell

Sok amerikai nem kap elegendő tápanyagot, amelyek szerepelnek a táplálkozási tények címkéjén. Ezek a tápanyagok a következők:

Kalcium
Élelmi rost
Vas
Kálium*
A-vitamin
C vitamin

* A kálium nem kötelező felsorolás a tápértékjelölésen

Rost elősegíti az emésztést és számos egészségügyi előnnyel jár. A magas rosttartalmú étrend különösen előnyös olyan ételekkel kombinálva, amelyekben kevés a telített zsír, a koleszterin, a transz-zsír, az extra cukor és a só. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kalcium egy ásványi anyag, amely segít megőrizni csontjait és fogait egészséges és erős. A jó kalciumforrások közé tartoznak a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a csontos konzerv lazac, a tofu, a gallér zöldje, a feketeszemű borsó és a kalciummal dúsított gyümölcslé.

Egyéb tápanyagok

Szénhidrátok fontos enni a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében. Meg kell szereznie a napi érték 100% -át, bár ez az összeg változhat attól függően, hogy mennyi zsírt és fehérjét eszel egy nap alatt. A legjobb szénhidrát a teljes kiőrlésű gabona, a zöldség, a gyümölcs és a bab, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, valamint minden szükséges üzemanyaggal ellátják.

Fehérje szerepel a tápértékjelölésen, de általában nincs százalékos napi értéke. Mivel a fehérje nem jelent közegészségügyi problémát a felnőttek és a kisgyermekek számára az Egyesült Államokban, az FDA csak akkor írja elő a címkén szereplő napi értéket, amikor a termék azt állítja, hogy „magas a fehérjetartalma”.

Cukor, mint a fehérje, nincs napi értéke, bár a hozzáadott cukrokat a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell. A táplálkozási tények címkéjén szereplő cukor tartalmazza a gyümölcsben és a tejben természetesen előforduló cukrokat, valamint a gyártási folyamat során hozzáadott cukrokat.