Élelmiszerforrások a réz és cink maximális adagolásához

kapcsolódó cikkek

Nagyobb a kockázata a réz- és cinkhiánynak, ha vegán vagy szigorú vegetáriánus étrendet követ; Ön idősebb felnőtt; vagy malabszorpciós szindrómája van, például celiakia. A legtöbb esetben az étrendi réz- és cinkforrások egészségesebbek, mint a kiegészítők, mert a nagy dózisú kiegészítők egészségtelen tápanyag-kölcsönhatásokat okozhatnak. A táplálkozási szakember együttműködhet veled egy táplálkozás szempontjából megfelelő étkezési terv kidolgozásában.

Háttér és fontosság

A felnőtt férfiaknak napi 11 milligramm, a nőknek 8 milligrammra van szükségük. A férfiaknak és a nőknek napi 900 mikrogramm rézre van szükségük. A réz és a cink elősegítik az antioxidáns reakciókat, segítik a szervezetet a tápanyagok anyagcseréjében, és támogatják a megfelelő növekedést és fejlődést. A cink segíthet a nátha kezelésében, a megfelelő rézbevitel pedig megelőzheti az oszteoporózist vagy az alacsony csont ásványi sűrűséget. Sok étel rézet és cinket tartalmaz.

Tenger gyümölcsei

Sokféle hal és kagyló gazdag rézben és cinkben. Egy közepes osztriga 76,3 milligramm cinket és 670 mikrogramm rézt tartalmaz. A 3 uncia rákos adag 4,7 milligramm cinket és 585 mikrogramm rézt tartalmaz. A garnélarák és a rák is jó forrása mindkettőnek. Az olyan halak, mint a lazac, harcsa, a narancssárga durva tonhal és a tonhal rézet és cinket adnak. A tenger gyümölcsei a szív egészséges omega-3 zsírsavainak forrásai is.

Hús- és tejtermékek

A főtt marhamáj 3 uncia adagja 4,5 milligramm cinket és 12 049 mikrogramm rézet tartalmaz. A marhahús, a csirke és a pulyka is jó forrása mindkét ásványi anyagnak. A hús és a baromfi vasat is ad. A tehéntej, sajt és joghurt cinket ad, de nem rézet - állítja a Linus Pauling Intézet Mikroelem-információs Központ. Azok a csecsemők, akik tehéntejből készített tápszert isznak, fennáll a cinkhiány veszélye.

Növényi források

A vegán vagy szigorú vegetáriánus étrend kizár minden állati ételt, például húst, tojást és tejtermékeket. A dió és a földimogyoró rézet és cinket biztosít. Egy uncia mandula 1 milligramm cinket és 333 mikrogramm rézet szolgáltat, egy uncia kesudió pedig 1,6 milligramm cinket és 629 mikrogramm réz. A hüvelyesek, vagy a bab, a borsó és a lencse jó forrás. Egy csésze lencse 2,5 milligramm cinket és 249 mikrogramm rézet tartalmaz.

Natalie Stein a fogyásra és a sporttáplálkozásra szakosodott. Los Angeles-i székhelyű, a Michigani Állami Egyetem közegészségügyi programjának adjunktusa. Stein táplálkozástudományi diplomával és a Michigan Állami Egyetemen közegészségügyi diplomával rendelkezik.