Elemezték és tesztelték Bruce Lee TÉNYLEGES edzésprogramjait!

Amikor legutóbb Bruce Lee edzését néztem meg alaposan, megvizsgáltam néhány szokatlanabb és kísérleti módszert, amelyet használt. Olyan dolgok, mint a „gyorsedzés” és az „izometria leküzdése”.

De mi a szokásos rutinja? Tudjuk, hogy Bruce hitt abban, hogy ellenállóképességet és kardiót ad harcművészeti gyakorlatához, akkor valójában hogyan nézett ki ez? Ebben a tekintetben is megelőzte korát? És mit tanulhatunk a programjaiból?

Amikor Bruce módszereit kutatjuk, körültekintőnek kell lennünk a forrásokra vonatkozóan, amelyekre támaszkodunk. Szerencsére van néhány meglehetősen ellenőrizhető jelentés Bruce képzéséről, amelyek meglehetősen következetes képet festenek. Ennek nagy része származik John Little Bruce saját jegyzeteinek gyűjteményéből: Az emberi test kifejezésének művészete.

Korai Bruce Lee edzésprogram

1965-től egy nagyon korai edzőtermi kártyánk van, amelyet Bruce kitöltött, részletezve egyik korábbi rutinját. Ezt a hongkongi Hak Keung Gymnasiumban töltötték ki, ahová állítólag hetente háromszor járt.

A rutin a következő volt:

Guggolás 3 x 10 x 95 font
Francia sajtó 4 x 6 x 64 font
Lejtős fürtök 4 x 6 x 35 font
Francia sajtó (ismét) 4 x 6 x 64 font
Con Curl 3 x 10 x 70-80 font
Kétkezes göndör 3 x 8 x 70-80lb
Tricep Stretch 3 x 8
Súlyzó göndörítés 4 x hiba x 18 font
Fordított göndörítés 4 x 6 x 64 font
Csuklógöndörítés 4 x hiba x 64 font
Csuklógöndörítés 4 x hiba x 10 font

A „French Press” kicsit hasonlít egy padon ülő tricep hosszabbításra. A con curl valószínűleg rövidítés a curling koncentrációhoz. (Túl sokáig tartott, mire rájöttem!)

Egy kissé eltérő verzió tartalmazta a sajtókat. Feltehetően ez csak a változatosság kedvéért volt.

Valószínűleg nyugodtan feltételezhetjük, hogy ez nem Bruce Lee edzésének összessége volt. Valószínűbb, hogy ez egy „tesótörés” része lett volna (aminek a korszaknak van értelme), és ez alkotta volna a „fegyvernapot”. Kis guggolással, mert gondolom miért ne!

Bruce Lee rutinjának ismertetése

Ez minden szempontból furcsa rutin. Úgy tűnik, mintha szinte ugyanolyan összegömbölyödött volna, mint guggolt, és véletlenszerűen kétszer elvégezne pár gyakorlatot. Feltehetően abban az időben intuitív módon edzett, ahelyett, hogy a meghatározott rutin nagy részét követte volna.

Láttam olyan kommenteket a YouTube-csatornámon, amelyek "miért csodálnék olyat, aki ilyen keveset guggolt?" Ehhez azt javaslom, hogy a nehéz terhek guggolása talán nem annyira funkcionális, mint amennyire elhitették veled. Ez egy másik alkalomra vonatkozó érv: de robbanásszerű rúgási és ugrási erő szempontjából, ha hatalmas mennyiségű súlyt teszel a hátadra, nincs sok nyilvánvaló keresztirány.

Tehát lehet, hogy Bruce Lee korlátozott maximális erejét vizsgáljuk. Vagy ez bizonyíték lehet arra, hogy a funkcionális képzési program idő előtt lejárt!

Bruce Lee alkarja és markolata

Ami még érdekes, hogy Bruce Lee tréningje olyan sok időt szentelt alkarjának és markolatának - ennek sok értelme van, ha harcművész volt. És az alkarját nézve könnyen belátható, hogy ez elvégezte a munkát! Nézze meg a legutóbbi videót az alkarról és a markolatokról.

A tricepsz szakasz is érdekes. Ez a súlyozott nyújtás példája volt?

A Muscle Fitness és az Emberi test kifejezésének művészete című könyv szerint, amelyek mindketten közvetlenül utalnak Bruce Lee Lee edzésrutinjaira, ez a rendszer gyorsan a következő, sokkal egyszerűbb programká fejlődött.

Tisztítsa meg és nyomja meg a 2 x 8-12 gombot
Súlyzó fürtök 2 x 8-12
Nyak mögötti prések 2 x 8-12
Egyenes sorok 2 x 8-12
Súlyzó guggolás 2 x 12-20
Súlyzó sor 2 x 8-12
Padnyomás 2 x 8-12
Súlyzó pulóver 2 x 8-12

Az elkövetkező tíz évben Bruce tovább finomította a programot, hogy a következő átfogóbb megközelítést eredményezze:

Tisztítsa meg és nyomja meg a 2 x 8 gombot
Guggolás 2 x 12
Súlyzó pulóver 2 x 8
Padnyomás 2 x 6
Jó reggelt 2 x 8
Súlyzó göndör 2 x 8

Állítólag hetente háromszor használta ezt a képzési programot, hogy elérje a The Big Boss (1971) és a Sárkány útja (1972) kiállításait.

Megpróbáltam Bruce Lee edzésprogramját!

Pár hétig kipróbáltam Bruce Lee rutinját, mert ... hát nem hiszem, hogy ehhez magyarázatra lenne szükség.

Meglehetősen adóztató és mindenképpen jó a mobilitás szempontjából. Számomra érdekes, hogy Bruce egy elszigetelt bicepsz mozdulatot tartalmazott, de nem tricepszet.

Rettentő sok lat van ott is, de ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük a latok fontosságát a bokszban. Itt a lat magstabilizátorként működik, segít a vállak bepakolásában és megtámasztásában, valamint javítja az ütés visszahúzásának sebességét. Ez utóbbi pont fontos, mivel ez a mozgás elősegíti a nyomon követést a kinetikus összekapcsolás révén.

És személy szerint én is elhagynám a jó reggelt, és talán ragaszkodnék néhány holtpontra.

Edzése egy teljes test rutinná fejlődött, amely sokkal több összetett mozgásból állt

Mit tanulhatunk Bruce Lee edzésprogramjából?

Szóval, mit vehetünk ebből? Az első érdekes dolog, amit meg kell jegyezni, hogy edzése egy teljes test rutinná fejlődött, amely sokkal több összetett mozgásból állt.

Ez azt jelentette, hogy minden izomcsoportot hetente háromszor ütnek meg, bár csak nagyon mérsékelt intenzitással. Emellett figyelemre méltó egyszerűségével, és könnyen átmehet egy egészen modern képzési programra.

Bruce Lee túlnyomórészt két ismétléssel, nyolc ismétléssel a legtöbb ilyen gyakorlathoz. Ez elég ahhoz, hogy kiváltson bizonyos erősségi előnyöket, de nem eredményezne hosszú gyógyulási periódusokat.

Ez a sportolók intelligens funkcionális edzésének másik fontos szempontja. ha elsősorban harcművész vagy, akkor az ügyességi gyakorlatnak kell az első számú prioritásod lenni. Ellenállóképességének/kondicionálásának nem akadályozza ezt a gyakorlatot. Vagyis ha nem tudsz spórolni, mert még mindig felépülsz az utolsó edzésből, akkor túl keményen dolgozol.

Ez még több bizonyíték arra, hogy Bruce Lee valóban tudta, hogy mit csinál, és megelőzte kortársait, amikor a funkcionális edzésről volt szó.

Ez azonban kissé meglepő lehet azok számára, akik feltételezték, hogy Bruce egy erőorientáltabb képzési programra törekszik.

Sokan megjegyezték, hogy Bruce Lee testalkatának hirtelen javulása megy az Enter the Dragon-ba. Nem mintha korábban slampos lett volna!

És nyilvánvalóan ez az evolúció legalább részben annak köszönhető, hogy 1972-ben befektetett a „Marcy Circuit Trainer” -be. Ez alapvetően egy olyan kábelgép volt, amely napjainkban az edzőtermekben népszerű, és amely lehetővé teszi Bruce számára, hogy a padnyomástól a fürtökig, tricep kiterjesztések stb., egyetlen állomásról.

Ráadásul az, hogy ez ismét NAGYON népszerű eszköz a funkcionális edzés terén. Végül is a kábelgépek arra kényszerítik, hogy függőleges helyzetben rögzítsék a magot az ellenállással szemben. Nem fekszel a földön, és nehéz súlyokat nyomsz magad felett: instabil helyzetből nyomod, ahogyan a való életben is!

Perifériás szívműveleti edzés

Ez az akvizíció egybeesett Bruce felfedezésével a PHA edzésről vagy a perifériás szívműködésről. Az emberi test kifejezésének művészete szerint Bruce ezt az edzésmódszert az Ironman magazin olvasásával fedezte fel, amely állítólag akkoriban az egyik kedvence volt.

A PHA mögött az az ötlet áll, hogy a vér keringjen a test körül, ahelyett, hogy egyetlen izomban vagy izomcsoportban egyesülne. Más szóval, ez az edzésstílus a teljes test áramkörök használatát támogatja az egyes izmok izolálása helyett, vagy akár egyetlen gyakorlat sorozatainak és ismétléseinek elvégzését.

A PHA mögött az az ötlet áll, hogy a vér keringjen a test körül

Az eredmény olyasmi, ami nagyon hasonlít egy modern metabolikus kondicionáló (metcon) rutinra. Bruce több programot tervezett ennek a filozófiának a körében, de a legismertebb a keresztedzési rutin a Marcy Circuit Trainer használatával.

Ez a következőkből állt:

Felhúzás - 30 másodperc
Ülő lábnyomás - 30 másodperc
Kétoldalú alternatív csípő/térd meghosszabbítás - 30 másodperc
Vállprés - 30 másodperc
Álló borjú emelés (vállpréssel) - 30 másodperc (változó lábpozícióval)
Váltakozó kábelgöndörítés - 30 másodperc
Állandó egyoldalú kar adduktúra - 30 másodperc
Padnyomás - 30 másodperc
Rendszeres Deadlift - 30 másodperc
Térdelni lehúzva a nyak mögött - 30 másodperc
Tricepsz nyomja le - 30 másodperc
Sprint - 1,5 perc
Álló csuklóhenger - 1 perc
Nyak hajlítása/meghosszabbítása - 1 perc

Olyan beállítást használt, amely lehetővé tette, hogy 8-12 ismétlés körül elérje a kudarcot. A kudarcig vagy a 30 másodperc leteltéig annyi ismétlést hajtott végre, amennyit csak tudott. Ezt nevezik a CrossFit sportolók ma „AMRAP” -nak.

Nem volt pihenés közben.

A mozgások váltakoznak a felső és az alsó test között, ennek akkor van értelme, ha a cél a lehető legnagyobb mértékű véráramlás ösztönzése. Ezt aztán egy hagyományosabb súlyemelő rendszerrel kombinálnák.

Bruce Lee edzése nagy mennyiségű kardiót is tartalmazott.

Bruce Lee karrierje nagy részében heti három napot futott, általában négy mérföldet tett meg „fartlek” megközelítéssel (vagyis váltogatná a tempóját, akárcsak a modern HIIT-edzés).

Bruce is sokat ugrott. Egyes jelentések szerint a másik három napon átugrott, vagyis heti hat napon kardiózott volna. Ez áll az ellenállóképzés tetején.

Mások szerint csak három napos kardiót végzett. A legvalószínűbb, hogy mindkét rutinját az edzés különböző pontjain végezte.

Bruce Lee alapvető edzésprogramja

Lásd még: A kulcs Bruce Lee atlétikájához: alapvető stabilitás

Széles körben beszámoltak arról is, hogy Bruce minden nap edzette a hasát és a magját. A Breaking Muscle, egy nagyon tetsző oldal szerint Bruce előadta:

5 x oldalsó hajlítás készlet
5 x lábemelés készlet
5 x ülőgarnitúra

Mindegyik kudarcig.

Bruce Lee erőteljes magra való összpontosítása teljesen alapvető volt teljesítménye szempontjából. Ahogy ő fogalmazott:

„A hasi és a derékrész koordinálja a test minden részét, és központként vagy generátorként működik. Ezért elősegítheti a test működésének irányításának képességét, és könnyebben elsajátíthatja akaratát. ” - Bruce Lee

Ez a nézet megint széles körben megosztott a funkcionális edzők között. Stuart McGill a „hátsó mechanikus” fogalmazásában: „a proximális merevség fokozza a distális atlétikát”.

Merev törzs nélkül nem tudja az energiát pazarolni megfelelően az izmokból. Ez KÖTELEZŐ, ha utánozni akarja Bruce teljesítményét.

Bruce Lee harcművészeti tréningje

Mindez másodlagos lett Bruce Lee harcművészeti képzésében.

Bruce felosztotta edzési napjait, hogy az alsó testre és a felsőtestre ütközzen. Emellett sok árnyékbokszolt, és ezt elmondta az ügyről:

„Az árnyékbokszolás jó mozgékonysággyakorlat, valamint módszer a sebesség növelésére. Tartsa szem előtt a munkát! Képzelje el, hogy a legrosszabb ellensége, ha történetesen van ilyen, ott van előtted, és kimegy, hogy megadja neki mindazt, amit kapott! "

Használd a fantáziádat a lehető legjobban, próbáld meg előre látni azokat a mozdulatokat, amelyeket fantom riválisa megpróbál átadni és egy igazi harci gondolkodásmódba dolgozni. "

Fontos szem előtt tartani, hogy mindez spekuláció. Bár sok jelentés azt sugallja, hogy Bruce legalább ezekhez hasonló programok használatával edzett, nem tudjuk biztosan. Sok minden a saját jegyzetein alapul, és tudom, hogy rengeteg olyan képzési programot írtam, amelyeket soha nem követtem!

Végül ne feledje, hogy mindezek mellett Bruce folyamatosan kísérletezett. Kitértem az izometriák leküzdésének, a "gyorsedzésnek" és számos más technikának a használatára. Kipróbálta a különféle edzőeszközöket, még néhányat is gyártottak neki.

Bruce folyamatosan kísérletezett ... Képzése sokkal több volt, mint a részek összessége.

Linda beszámolója szerint Bruce Lee csuklós fürtökkel ülne a televízió előtt. A lényeg az, hogy bár Bruce-nak meglehetősen szokásos volt a teljes test rutinja, valószínűleg puszta elhivatottsága, ötletessége és elkötelezettsége vezetett szakadt és erőteljes testalkatához.

Bruce képzése sokkal több volt, mint a részek összessége.