Elhasad. Get Walking.

lejtőn percig

Itt van, amit tudnia kell.

  1. Ha emelő vagy, a gyaloglás a legegyszerűbb és legelőnyösebb módszer a testalkat javítására anélkül, hogy elrontanád a teljesítményedet vagy a nyereségedet.
  2. Séta heti 3-6 órát a zsírégetéshez és a munkaképesség növeléséhez. Használjon lejtőt, és soha ne fogja meg a síneket.
  3. Séta hetente 4-10 alkalommal. Ha Ön kezdő, törekedjen arra, hogy 300 kalóriát égessen el. Közbülső? Célja, hogy 400 kalóriát égessen el. Ha haladó vagy, lőj 500 kalóriát.

A Lifting tökéletes társa

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kondicionáló alapté vált. De mi a helyzet egy másik egyszerű, de rendkívül hatékony zsírleszívó tevékenységgel, nevezetesen az egyensúlyi állapotú járással?

Tény, hogy a tipikus T Nation olvasó számára, amely izmos, rendszeresen emel és esetleg kicsit jobban szeretne vágni, a séta tökéletes kiegészítője lehet a szigorú súlyemelő rutinnak.

A gyaloglás 10 előnye

1 - Nem ad hozzá edzésstresszt.

Az anyagcsere-kondicionálástól vagy a HIIT-től eltérően a gyaloglás nagyon kevés edzésstresszt jelent a test számára. De kombinálja az intenzívebb kardiót hetente több napos súlyemeléssel, és a test gyorsan túledződhet.

Nehéz túledzni a járást. Nem halmoz fel sok stresszt; rengeteget sétálhat. A sípcsontok jelenthetik a legnagyobb gondot, de amíg nézed az emelkedőt, ne őrülj meg a hangerővel és tisztességes cipőt viselj, addig jól kell lenned.

2 - A séta helyreállító és segíti az edzés helyreállítását.

A séta befejezése után jobban érzi magát, nem rosszabb, és a hatása azonnali. Növeli a véráramlást, ami segít felépülni a sérülések és még az edzés után is.

Egyesek szerint a járásnak is van egy kis gerincselyem hatása, amely segíti az idegek optimális igazodását és ezáltal ideális módon vezetik elektromos impulzusukat. Hallottál már valakit arról, hogy egy séta segít a merev és fájó izmaikban jobban érezni magukat? Most már tudod, miért.

3 - Nagyon sok zsírt éget el és szinte semmilyen izomot nem.

A gyaloglás alacsony intenzitású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nagyobb százalékban égeti el a zsírt. Igaz, hogy a 10 perces séta nem éget sok zsírt, de gyors 4–7 órás járás lejtőn, és jelentős mennyiségű zsírt éget el.

Az a tény, hogy nem károsítja az izmokat, valószínűleg a legnagyobb esztétikai előny a T Nation tömeg számára. A nagy intenzitású edzés, különösen a kardio, glükózt használ üzemanyagként. Normális esetben ez nem aggodalomra ad okot, mivel a szervezet lebontja a glikogén tárolását (tárolt szénhidrátok) a glükózért.

Diéta és súlyemelés esetén a glikogénkészletek könnyebben kimerülnek. Ha ezen felül intenzív kardiót ad, a test felszabadítja a kortizolt, hogy segítsen aminosavakat glükózzá alakítani üzemanyagként.

Ezek az aminosavak a nehezen megkeresett izomszövetből származhatnak.

Nyilvánvaló, hogy ez problémát jelent egy emelő számára, mert bármilyen energiatárolási formája van, többet fog égetni az adott energiatárolóból. A legtöbb embernek jelentős testzsírja van, és a test gyorsan megégeti ezt, ha megmozdulnak.

De egy izmos és közepesen sovány egyénnek több izma lesz, mint zsírja. A test úgy látja, hogy az izom "felesleges", és elsősorban megégeti az izmot, hogy megfeleljen a gyakorlat kalóriaigényének.

4 - Nem okoz izomrost-átalakulást.

A séta a testben az I. típusú izomrostokat és a motoros egységeket stimulálja, a II-es típusúakat nem. A HIIT-edzés képes felhívni a II-es típusúakat, de hajlamos arra, hogy erősebb, nagyobb, erősebb szálak (IIb vagy IIx típusok) helyett közepesebb teljesítményű, jobb aerob szálakká (IIa típus) alakítsák át őket.

A 30 másodperces intervallum rövidnek tűnhet a kardió esetében, de hosszú, ha valaki erőre és erőre koncentrál, és a test ennek megfelelően alkalmazkodik.

5 - Fejlesztheti az aerob fitnesz és munkaképességet.

A gyors séta nem változtat maratonistává, de felépíti a VO2 Max-et.

A 4,0 mérföld/órás sebesség nagy magasságban - a fogantyúkhoz nem ragaszkodva - nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ennek rendszeres végrehajtása gyakran egy izmosabb férfi VO2 Max-et képes elérni az 50+ tartományba, ami általában ideális számukra a kihívást jelentő súlyzós edzések teljesítéséhez.

Ami a munkaképességet illeti, a fitt embernek képesnek kell lennie arra, hogy hosszú ideig mérsékelt ütemben gyakoroljon. A gyaloglás segít ennek a képességnek a kiépítésében.

A "meadeads" kritikája az, hogy jól edzik foszfagén (rövid időtartamú, nagy intenzitású) energiarendszerüket, de semmi mást. Más szóval, ha bármilyen hosszú ideig folyamatosan dolgozniuk kell, nem tudják kezelni. A gyaloglás gondoskodik erről.

6 - Stresszoldás.

A séta nagyszerű módja lehet egy kis csendes idő eltöltésének, a gondolatok összegyűjtésének, a gondjainak átgondolásának (vagy azok elmenekülésének), vagy a szeretteivel való beszélgetéshez. Az igazság az, hogy ha befejezted a sétát, általában jobban érzed magad, és az élet is jobban néz ki miatta.

7 - Funkcionális.

Lehet, hogy a "funkcionális" különböző jelentéseket kapott, de az egyik jelentése az, hogy ez valami olyasmi, amely utánozza vagy javítja a mindennapi élet tevékenységeit. Ez lehet az egyetlen funkcionális tevékenység, amelyet egy személy végezhet, mivel a megkerülés szükségessége döntő fontosságú az emberi túlélés szempontjából.

8 - Alacsony ütésű és nehezen csavarható.

A gyaloglás könnyű és alacsony hatású, így akkor is, ha érzékeny a térde vagy rossz a háta, a gyaloglás nem befolyásolhatja azt. Ez még segíthet ezen állapotok javításában is.

A futópadot használók számára a legnagyobb hiba a fogantyúk megragadása, különösen, ha a futópad lejtőn van.

Ha megfogja a fogantyúkat és hátradől, akkor hatékonyan kiküszöböli a lejtést, mivel most a teste lényegében merőleges a futópadra - ez történik, ha sík talajon jár.

9 - Jobb az erős sportolóknak, mint a futás.

A futásnak vagy a kocogásnak vannak előnyei, de az erőteljes sportolóknak jobb, ha elkerülik. Sok emelő észreveszi a felvonóikat és a robbanékonyság a rendszeres kocogás során csökken. És minél nehezebb vagy, annál nehezebb a futás a testeden. Ne feledje, hogy nem sprintekről beszélek.

10 - Gyorsan működik.

Az éheztetett kardió mögött az az elmélet áll, hogy ha a szervezetben kevés a szénhidrát, akkor zsírgá válik energiáért. Egyetértek ezzel az előfeltevéssel, és a gyaloglás a testmozgás tökéletes formája.

Úgy tűnik, hogy mindenki tönkremegy, ha megpróbálja elvégezni a HIIT kardiót böjtölés közben, ami nem okos, mert rengeteg izomot éget el - feltéve, hogy megfelelő mennyiségű izom van az elején.

Ez csak hátrány

A séta időigényes. A zsírégetéshez legalább heti három órás sétát javasolok, de ideális a hat óra.

Nem fog tudni olvasni az általam javasolt ütemben. Ne próbáld. De tévézés, csevegés, zenehallgatás, könyvek, előadások vagy podcastok nagyszerű módja az idő múlásának.

Az emberek döntő többsége hetente több mint 3-6 órát tölt tévénézéssel. Futópadon még mindig meg lehet nézni ezt a mennyiségű tévét, és egyszerre lehet karcsú.

Mikor kell sétálni

Az időzítés nem kiemelkedő jelentőségű a gyaloglás szempontjából. Ha csak fittebb és egészségesebb akar lenni, sétáljon, amikor csak tud. A teljes időtartamnak nem is kell folyamatosnak lennie. Ha zsírokat akar égetni, akkor a séta legjobb ideje reggel reggel előtt.

A második legjobb alkalom a gyaloglásra egy nehéz súlyzós edzés után következik be - az edzés elég sok glikogént égetett el, így a test készen állt a zsír felszívódására - és a harmadik legjobb idő alapvetően bármikor lehetséges.

Mit kell tenni

Gyorsan sétáljon. Alkalmanként párosítsa lejtővel vagy dombokkal. Menjen ésszerű időtartamra. A lejtés nagyszerű módja annak, hogy növelje az elégetett kalóriákat. Keressen egy szintet, amely lehetővé teszi, hogy percenként 8-10 kalóriát égessen el. Még mindig jársz, így az izomkatabolizmus minimális lesz.

Képesnek kell lennie a gyakorlat teljes elvégzésére megállás nélkül. Ha nem tudsz, akkor valószínűleg túl keményen megy.

A szív- és érrendszeri előnyökért és a kalóriakiadásokért járjon legalább 30 percet. Természetesen egy mérföld (kb. 15 perc) gyaloglás sokkal jobb, mint a semmi, de 3, 4 vagy 5 mérföld járása valóban elkezd égetni valamilyen zsírt, főleg ha rendszeresen végezzük.

Séta edzés szempontok

  • A legtöbb emelő viszonylag könnyen teljesítheti a kezdő programot.
  • A köztes program az emelők többségének a legalkalmasabb.
  • A haladó program jó program, amellyel fel lehet dolgozni, különösen, ha a testsúlya kevesebb, mint 200 font.
  • Sokkal jobb, ha egy kissé könnyű programmal indulunk, és hagyjuk, hogy haladjon, mint túl nehéz programmal indulni. Nem szabad közel kerülnie a kudarchoz ezeken az edzéseken. Ha mégis, akkor legalább egy szintet túl magasan kezdett.
  • Ne induljon el egy program közepén. Kezdje az elején, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy túl könnyű. Ha nem tudja teljesíteni az 1. heti kezdő gyalogos programot, akkor be kell néznie a tükörbe, kijelenteni, hogy nincs formában, és felszerelnie kell a fenekét!
  • A javasolt gyakoriság hetente négyszer. Ha ennél gyakrabban jár, csak ismételje meg az adott hét egyik napját - amelyiket szeretné.

Ne feledje, hogy minden nap gyakran kisebb változások történnek a sebességben, az emelkedésben vagy az időben, ezért figyeljen, és próbálja meg betartani a programot. A kis változások az idő múlásával jelentősen összeadódnak.

  • Ne fogja meg a futópadot. Valaha.
  • A bemelegítés általában nem szükséges, bár ha szüksége van rá, nyugodtan használja.
  • Ez a program futópad számára készült, így pontos sebességet és lejtési javaslatokat tudtam adni anélkül, hogy aggódnom kellett volna az időjárás miatt.
  • A kinti séta nagyszerű, de a nagy negatívum nem rendszeres lejtés, különösen, ha lakhelyed sík. Ezt kompenzálhatja azzal, hogy 10-40 fontos mellényrel/hátizsákkal jár, hogy növelje a nehézséget.

Válassza ki a szintjét

  • Kezdő: nehezen járna 3,5 mph sebességgel 5% -os lejtőn 45 percig.
  • Középhaladó: Nehezen járna 4,0 mph sebességgel 5% -os lejtőn 45 percig, de teljesítheti a kezdő edzést.
  • Haladó: A 4,0 mph sebességet 5% -os lejtőn 45 percig képes kezelni.
  • Megjegyzés: Ez a program mph @ incline% értéket olvas le X időtartamra percekben, így a 3,5 @ 4% 40 'azt jelenti, hogy 3,5 mph sebességet jár 4 perc lejtőn 40 percig.

Kezdő edzés

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
1. hét 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 '
2. hét 3.1@1% 33 ' [email protected]% 33 ' 3.1@1% 33 ' 3.2@1% 33 '
3. hét [email protected]% 35 ' 3.2@2% 35 ' [email protected]% 35 ' [email protected]% 35 '
4. hét [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 '
5. hét 3.4@2% 39 ' 3.4@3% 39 ' 3.4@2% 39 ' 3.5@2% 39 '
6. hét 3.5@2% 41 ' [email protected]% 41 ' 3.5@2% 41 ' 3.6@2% 41 '
7. hét 3.6@2% 43 ' 3.5@4% 43 ' 3.6@2% 43 ' 3.7@2% 43 '
8. hét 3.7@2% 45 ' [email protected]% 45 ' 3.7@2% 45 ' 3.8@2% 45 '

9. hét és azon túl. Haladás a köztes edzés felé

Végezzen kardiót hetente minimum négyszer, maximum hetente hatszor. Rendben van, ha napi kétszer kardiózunk, ha szükséges, legfeljebb heti hat alkalommal.

Próbáljon meg legalább 300 kalóriát égetni minden kardió alkalmon, ha úgy dönt, hogy nem jár.

Középfokú edzés

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
1. hét 3.5@2% 35 ' 3.5@2% 35 ' 3.5@2% 35 ' 3.6@2% 35 '
2. hét [email protected]% 37 ' 3.6@3% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 '
3. hét 3.7@3% 40 ' 3.6@4% 40 ' 3.7@3% 40 ' 3.8@3% 40 '
4. hét 3.8@3% 42 ' 3.6@5% 42 ' 3.8@3% 42 ' 3.9@3% 42 '
5. hét 3.9@3% 44 ' 3.6@6% 44 ' 3.9@3% 44 ' 4.0@3% 44 '
6. hét 4.0@3% 45 ' 3.6@7% 45 ' 4.0@3% 45 ' 4.1@3% 45 '
7. hét 4.1@3% 45 '+ 3.6@8% 45 '+ 4.1@3% 45 '+ 4.2@3% 45 '+
8. hét 4.2@3% 45 '+ 3.6@9% 45 '+ 4.2@3% 45 '+ 4.3@3% 45 '+

9. hét és azon túl. Haladás a haladó edzés felé

Végezzen kardiót hetente minimum négyszer, legfeljebb hetente nyolcszor. Rendben van, ha napi kétszer kardiózunk, ha szükséges, legfeljebb hetente nyolcszor.

Próbáljon meg legalább 400 kalóriát elégetni minden kardió alkalmával, ha úgy dönt, hogy nem jár.

Haladó edzés

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap
1. hét 4.2@2% 35 ' 4.0@5% 35 ' 4.2@2% 35 ' 4.3@2% 35 '
2. hét [email protected]% 38 ' 4.0@6% 38 ' [email protected]% 38 ' 4.4@2% 38 '
3. hét 4.3@3% 41 ' 4.0@7% 41 ' 4.3@3% 41 ' 4.5@2% 41 '
4. hét [email protected]% 43 ' 4.0@8% 43 ' [email protected]% 43 ' 4.6@2% 43 '
5. hét 4.4@4% 45 ' 4.0@9% 45 ' 4.4@4% 45 ' 4.6@2% 45 '
6. hét 4.4@4% 45 '+ 4.0@10% 45 '+ 4.0@4% 45 '+ 4.6@2% 45 '+
7. hét [email protected]% 45 '+ 4.0@11% 45 '+ [email protected]% 45 '+ 4.7@2% 45 '+
8. hét 4.5@5% 45 '+ 4.0@12% 45 '+ 4.5@5% 45 '+ 4.7@2% 45 '+

Végezzen kardiót hetente minimum négyszer, legfeljebb hetente 10 alkalommal. Rendben van, ha napi kétszer kardiózunk, ha szükséges, legfeljebb heti 10 alkalommal.

Próbáljon meg legalább 500 kalóriát elégetni minden kardió alkalmon, ha úgy dönt, hogy nem jár.

Elsétál

A fantázianevű energetikai rendszer edzései és a komplex tejsav rutinok szórakoztatóak és mindenképpen hatékonyak, de nem kötelezőek, ha nagyszerű állapotba akarsz kerülni. Az a tény, hogy soványnak kell lennie, nem kell tovább néznie a saját két lábánál. Sétáljon, emeljen, ésszerű étrendet tartson, és meg fog jönni a soványság.

Kapcsolódó: A rendszeres kardió kövérsé teszi

Kapcsolódó: Félig gyors étrend megoldás

Tim Henriques több mint 20 éve versenyerő. Kollégista All American Powerlifter volt az USA Powerliftingnél. 2003-ban Tim elhúzott 700 fontot (198-nál), ezzel Virginia állam rekordját állította fel.