Zúzza a zsírt a tökéletes időszakos böjt ütemtervével

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

időszakos

A Fit atya 30x (FF30X) egy fogyókúrás program a 40 év feletti elfoglalt apák számára, és jó irányba terelheti Önt, ha nincs ideje saját étkezések, menük vagy edzések megtervezésére.

Az időszakos kalória-korlátozásokat testreszabott FF30X-tervekbe dolgozhatja be. Egyszerűen kérdezze meg az elszámoltatási tanácsadót!

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt - amint a neve is mutatja - a fogyókúra egy olyan formája, amely felváltja a böjtöt (meghatározott ideig nem eszik), a hét hátralévő napjaiban rendszeresebb étkezési szokásokkal. Néhány gyakori, időszakos éhgyomri menetrend:

Alternatív napi böjt

Az alternatív napos böjt azt jelenti, hogy minden héten bizonyos napokon böjtöl (nem fogyaszt ételt). Akár 24 órán keresztül elkerülheti a kalória-fogyasztást heti 1-2 egymást nem követő napon - állítják azok a kutatók, akik 2013-ban a CMAJ folyóiratban publikált tanulmányt végeztek. Az alternatív nappali böjtöt a kalóriák, a leadott fontok és a krónikus betegség kockázati tényezőinek csökkentése érdekében használják.

Egy, az Annual Review-ban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a rágcsálókkal végzett vizsgálatokban az alternatív napi böjt segített csökkenteni az elhízást, javítani az inzulin- és vércukorszintet, csökkenteni a koleszterinszintet és a triglicerideket, és csökkentette a rák kockázatát.

Az alternatív napi böjt az embereknél is fokozhatja a fogyást, de a kutatók azt állítják:

  • Az alternatív napi böjtöt tartalmazó vizsgálatok emberben ritkák.
  • Előfordulhat, hogy az alternatív napi böjt hosszú távon elhízás-megelőzési stratégiának tekinthető.
  • Az alternatív napi éhezési módszerek rendkívüli éhséget okozhatnak.

Módosított böjt

A módosított böjt a böjt egy olyan formája, amely kevésbé korlátozó, mint az alternatív napi böjt. A módosított éhomi étrend számos változata kipróbálható.

Az éves felülvizsgálat 2017-es tanulmánya megállapította, hogy a módosított böjt gyakran a napi energiafogyasztást kb 20–25 százalék a szokásos energiaigény minden héten két (nem egymást követő) napon. Ezért előfordulhat, hogy egy módosított böjtprogram során a hét két napján mindössze 500-800 kalóriát fogyaszt. A másik öt napon inkább a szokásos étkezési szokásokat követi.

A kutatók azt találták, hogy a folyamatos kalóriakorlátozással (az energiafogyasztás enyhe csökkentésével a hét minden napján) összehasonlítva az éhezési rend nem feltétlenül előnyösebb a fogyás szempontjából - de a módosított intermittáló éhomi étrend sok fogyókúra számára fogyást eredményez.

A módosított éhomi rend másik példája a 5 napos böjt étkezési terv . A Clevelandi Klinika szerint ez a fajta böjt körülbelül 1090 kalória elfogyasztását jelenti az első napon, és 725 kalóriát a 2. - 5. napon egy 5 napos böjt alatt, amelyet havonta egyszer teljesít.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) olyan étkezési terv, amely kb 500-800 kalória egy nap, minden nap, amíg el nem éri a fogyás céljait. Ezek a diéták kezdetben éhséget okozhatnak, de a tested idővel alkalmazkodni tud a nagyon alacsony kalóriatartalmú bevitelhez. Még akkor is, orvosi felügyelet általában jó ötlet az ilyen típusú étkezési terv kiválasztásakor, hogy megelőzze a tápanyaghiányt és megelőzze az egészségügyi szövődményeket (például epeköveket), mielőtt azok problémássá válnának.

A jó hír az, hogy sok túlsúlyos vagy elhízott beteg akár lefogyhat 3-5 font hetente, amikor a VLCD-ket követi. Orvosa javasolhatja az étkezést helyettesítő turmixok fogyasztását a VLCD-k alatt, és rendszeres irodai látogatások ütemezését az előrehaladás és a vitális állapot figyelemmel kísérése érdekében.

Időszakos energiakorlátozás

A fogyókúra egyik formáját, amely talán a legkevésbé korlátozó (de hosszú távon az egyik leghatékonyabb stratégia lehet), szakaszos energiakorlátozásnak nevezzük. Ez a szakaszos diétás módszer hatékonyabbnak tűnik a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, mint a folyamatos energiakorlátozás - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2018-ban publikáltak az International Journal of Obesity.

A kutatók azt találták, hogy időszakos energiakorlátozás, ami azt jelenti, hogy a jelenlegi kalóriabeviteledet kb 67 százalék a testsúly-fenntartási energiaszükséglet bizonyos napokon, és a hét többi napján rendszeres étkezés, ideális súly- és zsírvesztési stratégia.

Ezért, ha általában 2500 kalóriát fogyaszt, akkor megenné 1675 kalória a legtöbb napon, de tartson pihenőnapokat, hogy kb. 2500 kalóriát fogyasszon a csalási napokon.

Melyik szakaszos böjt stratégia a legjobb?

Ha van fogynivalója, és ki akar próbálni egy időszakos böjtöt, hogy elérje a súly- és zsírvesztési célokat, több dolgot is érdemes figyelembe vennie.

  • Az alternatív napi böjt negatív mellékhatásokat okozhat - például rendkívüli éhséget, gyengeséget, fejfájást, rossz leheletet és a ketózissal járó fáradtságot.
  • Gyakran javasoljuk az orvosi felügyeletet, ha napi kevesebb mint 800 kalóriát fogyasztanak (mint például a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták esetében). Ez azért van, mert az 500-800 kalóriás étkezési tervek ugyanolyan negatív mellékhatásokat okozhatnak, mint az alternatív napi böjt, és veszélyeztethetik a tápanyaghiányt.
  • Az időszakos energiakorlátozás a legkevesebb negatív mellékhatást produkálja, a fogyókúrázók általában jól tolerálják, és ez az egyik legkönnyebb hosszú távú fogyókúrás terv.

Az időszakos energiakorlátozás tűnik egyértelmű nyertesnek, ha olyan súlycsökkentő tervet tervez, amely kevés mellékhatással rendelkezik, és amely elég biztonságos ahhoz, hogy hosszú távon követhető legyen. Nem igazán böjtölsz annyira, mint amennyit a fogyásnak megfelelő ajánlott szintre korlátozol.

Hogyan készítsünk szakaszos böjt ütemezéseket

Szaggatott éhgyomri ütemterv létrehozása azt jelenti, hogy válasszon csalási napokat, ismerje a fogyókúra kalóriaigényét, készítsen étkezési terveket, és tartsa be a fogyás étkezési ütemezését hosszú távon.

Válassza a Csalásnapokat időszakos kalóriakorlátozás alatt

A szakaszos kalória-korlátozási ütemezés beállításának legjobb módja a csalási napok kiválasztása. Ezeken a napokon még egészséges ételeket fogyaszt, de nem feltétlenül követi a csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervet. Megeszi a férfiak számára a testtömeg fenntartásához szükséges kalóriák számát, amely lehet:

  • 2000–2400 kalória naponta ülő, 30 év feletti férfiak esetében
  • 2200-2600 kalória naponta mérsékelten aktív férfiak ugyanabban a korosztályban
  • 2400-3000 kalória naponta aktív férfiak 30 év felett

A fogyás időszakos kalória-korlátozásának ütemtervének elkészítése azt jelenti, hogy kiválasztja azokat a napokat, amelyekben mindössze 1500–1800 kalóriát fog fogyasztani (ez a kalória-elosztás a méretétől és az aktivitási szintjétől függően változhat), valamint a csalási napokat. Általános ökölszabályként válasszon hetente egy-két napot a csalás napjainak.

A csalás napjai lehetnek csak vasárnap, vagy például vasárnap és szerdán. Írja le egy naptárba vagy naplóba, hogy melyik napok a csalási napjai.

Válasszon böjt napokat egy módosított böjt program során

Ha inkább bizonyos napokon szeretne böjtölni, nem pedig az intermittáló kalória-korlátozási stratégia használata mellett, válasszon minden héten 2 napot a böjt helyett 2 csalási nap helyett. A böjt napján törekedjen naponta csak 500–800 kalória elfogyasztására. Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet választ, az energiafogyasztása minden nap ezen a kalóriatartalomon marad - vagy amíg az orvos javasolja, hogy tartson egy kis szünetet a VLCD-ben.

Lehet, hogy kíváncsi, mi a 500 - 800 kalóriás étkezési terv úgy néz ki, mint a? Ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket válasszon egy kiegyensúlyozott menü részeként (egyszerűen válasszon kisebb adagokat). A nagyon alacsony kalóriatartalmú böjti menü egy ilyen lehet:

1. nap

Reggeli

1 turmix:

  • 1/4 csésze hengerelt zab: 75 kalória
  • 1 1/2 csésze fehérjével dúsított mandulatej: 120 kalória
  • 1 teáskanál mogyoróvaj: 30 kalória

  • 1/2 banán: 50 kalória

  • 1/2 csésze tonhal 1 evőkanál könnyű majonézzel keverve: 155 kalória
  • 2 csésze leveles zöld: 16 kalória
  • 1 csésze meggyparadicsom: 44 kalória

  • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 80 kalória

  • 2 uncia grillezett csirkemell: 86 kalória
  • 1/4 csésze főtt quinoa: 56 kalória
  • 1 csésze főtt spárga: 40 kalória
  • 1 teáskanál olívaolaj: 40 kalória

Teljes kalóriaszám: 792

2. nap

Reggeli

  • 1 nagy kemény tojás: 72 kalória
  • 1/2 csésze szőlő: 52 kalória

  • 1 csésze sima görög joghurt: 141 kalória

  • 2 uncia grillezett csirkemell: 86 kalória
  • 2 csésze leveles zöld: 16 kalória
  • 1 evőkanál olasz öntet: 40 kalória

  • 1 csökkentett zsírtartalmú sajtbot: 45 kalória
  • 1/2 kis alma: 39 kalória

  • 1/2 halfilé: 56 kalória
  • 1/2 csésze főtt vad rizs: 83 kalória
  • 1 csésze főtt brokkoli: 55 kalória
  • 1 teáskanál olívaolaj: 40 kalória

Teljes kalóriaszám: 725

3. nap

Reggeli

  • 2 szelet kikeményítetlen pulykaszalonna: 60 kalória
  • 1/2 csésze áfonya: 42 kalória

  • 1/2 csésze almaszelet: 26 kalória
  • 2 evőkanál dió: 82 kalória

  • 1/2 pulykaburger: 80 kalória
  • 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt: 50 kalória
  • 1/2 csésze főtt borsó: 67 kalória
  • 1/2 csésze sárgarépa vagy főtt sárgarépa: 25 kalória

  • 1 csésze zsírmentes görög joghurt: 141 kalória

  • 2 uncia főtt lazac: 104 kalória
  • 1/2 csésze uborka: 8 kalória
  • A közepesen főtt édesburgonya 1/4-e: 29 kalória
  • 1 teáskanál vaj: 35 kalória

Teljes kalóriaszám: 749

Milyen hátrányai vannak a szakaszos böjtnek?

A böjt nem mindenki számára való, mivel a folyamatos kalóriakorlátozás vagy az időszakos energiakorlátozás a fogyás egyik módszere, amelyet egyes férfiak (és nők) preferálnak. Az Ön számára megfelelő választás az életmódjától függ, és attól, hogy a böjt okozta mellékhatások zavarják-e vagy sem. A szigorú éhgyomri rend követésének néhány lehetséges hátránya:

1. Éhség

A böjt az éhség kellemetlen mellékhatását okozhatja, bár teste idővel kevesebb kalória elfogyasztásához igazodhat. A csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv bármilyen formája éhségérzetet okozhat, de a rendkívüli koplalás (például az alternatív napi böjt) sokkal kellemetlenebb lehet. A koplalás miatti rendkívüli éhség a következőket tartalmazhatja:

  • Hányinger
  • Fejfájás
  • Rossz lehelet
  • Gyomorgörcs

A megfelelően megtervezett, csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervek segítenek csökkenteni a diétával járó éhséget, de minél korlátozóbb a böjtje, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy kényelmetlenül éhes leszel.

2. Fáradtság

Amikor a tested nem kapja meg a kalória-korlátozás során megszokott kalóriákat, valószínűleg fáradtabbnak érzi magát, mint máskor. A fáradtság következtében kevesebb kalóriát égethet el az edzések és a mindennapi élet során - például takaríthatja a házat, végezhet udvari munkát, sportolhat gyermekeivel vagy sétálhatja a kutyát.

3. Alacsony vércukorszint

Hipoglikémia (alacsony vércukorszint) akkor fordulhat elő, ha böjtöl és egyszerre sportol, vagy ha cukorbetegség elleni gyógyszereket szed. A hipoglikémia súlyos egészségügyi problémákat okozhat a cukorbetegeknél, és a következő mellékhatásokat okozhatja edzés közben:

  • Szédülés
  • Könnyedségérzet
  • Zavar

Ezért a legjobb, ha extrém böjtölés, például alternatív napi böjt vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta (napi kevesebb, mint 800 kalória fogyasztása) kipróbálása előtt beszélget, ha rendszeresen edz, vagy cukorbeteg.

4. Súlygyarapodás egyes esetekben

Az időszakos böjtöt gyakran fogyáshoz tervezték, de a böjt bizonyos esetekben súlygyarapodáshoz vezethet. A Mayo Klinika szerint az étkezési rendellenességekre hajlamos emberek böjtölhetnek és többet fogyaszthatnak a koplalás után, és hogy az étkezés (különösen a reggeli) rendszeres kihagyása elhízással jár.

Szaggatott böjt vs. szakaszos kalóriakorlátozás

A szakaszos böjt kevésbé korlátozó formái, például az időszakos kalória-korlátozás, a legjobb fogadás lehet, ha fontolóra veszi a böjtöt, hogy leadja a fontokat, és csökkenti a betegség kockázatát. Ennek oka, hogy a fogyókúra ezen formáját gyakran a legkönnyebb hosszú távon követni, és a legkevesebb mellékhatást produkálja. Inkább életmódváltás, mint diéta, és lehetővé tesz néhány csalási napot, hogy ne érezd magad nélkülözve.

Ha a fogyás drasztikusabb formáját szeretné kipróbálni a gyors fogyás elérése érdekében, kérdezze meg orvosát, ha a nagyon alacsony kalóriatartalmú étkezési terv jó meccs az Ön számára. Tudja meg, hogy orvosilag figyelni fogja-e Önt ezen a rendkívüli fogyókúrás programon.

Ha túlságosan túlterhelt vagy elfoglalt az egészséges étkezések, menük és edzések megtervezéséhez, vegye fontolóra a Fit Atya Projekt FF30X programját olyan elfoglalt, 40 év feletti apák számára, akik szeretnék elérni a célsúlyukat, véglegesen tartani a lefogyott súlyt, elégetni a felesleges zsírt, izomépítést és egészséges életet.

Az FF30X hozzáférést biztosít az elszámoltathatósághoz, hogy nyomon követhesse személyre szabott tervét és fogyókúráját.

Erin Coleman regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal.

Táplálkozástudományi okleveles diplomáját a Wisconsin-Madison Egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Viterbo Egyetemen, La Crosse-ban (Wisconsin) végezte.

Karrierje megkezdése előtt az orvosi tartalomírásban Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati ​​Klinikáján dolgozott egészségügyi oktatóként.

Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség, és anya két gyönyörű gyermeknek.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…