Miért eszem csak egy ételt naponta

Az időszakos böjt bevezetésének semmi köze nem volt a fogyáshoz, de mind a testemet, mind az elmémet átformálta

Mike Sturm

Március 13. · 10 perc olvasás

Mi van, ha hallott egy új módszerről, amely olyan dolgokat ígér, mint például a neuroplaszticitás fokozása, a gyulladások csökkentése és az alkat átalakítása azáltal, hogy megtanítja testét, hogy következetesen zsírégessen?

Mi lenne, ha mindezen előnyök megszerzése semmibe sem kerülne? Valójában mi lenne, ha ez valóban jelentős pénzt és időt spórolna meg Önnek?

Kipróbálnád ezt a módszert?

Ez az „új” (de nem igazán új) dolog, amiről beszélek, a szakaszos böjt (más néven időbeli korlátozott etetés). Jelenleg az egész interneten van, és úgy tűnik, hogy repül a kapott bölcsességgel szemben, hogy vagy napi 3 vagy 6 kisebb ételt kell ennünk.

Az emberek évezredekkel ezelőtt vadászóként vagy gyűjtögetőként gyakorolták a szakaszos böjt valamilyen formáját. De a mezőgazdaság és az ipar megjelenése óta a legtöbben maguk mögött hagyták a böjtöt, napi 3 étkezés mellett.

Én is legalább 3 ételt ettem naponta az elmúlt 3 évtizedben, és soha nem kérdőjeleztem meg ezt a modellt. De soha nem is próbáltam igazán mást. Mindig azt feltételeztem, hogy az agyamnak és a testemnek állandó üzemanyag-áramra van szüksége az optimális működéshez, és hogy erre 3 étkezés és uzsonna volt a legjobb mód. De soha nem zavartam magam, hogy megkérdezzem, igaz-e.

Mint kiderült, valójában nincs szükségünk napi 3 étkezésre. Tehát változtattam. Naponta csak egy ételt eszem (OMAD) - és ez mindent megváltoztat.

Az OMAD egy szakaszos böjt módszer, amely magában foglalja az étkezés korlátozását egy kis időablakra - általában legfeljebb 4–6 órára. Kihagyja a reggelit és az ebédet. A nap első részében csak nem kalóriatartalmú italokat iszik (fekete kávé, ízesítetlen tea, víz), majd jelentős vacsorát fogyaszt.

Természetesen minél egészségesebbet ehet a 4 órás ablak alatt, annál jobb, de nem szükséges. Tanulmányok kimutatták, hogy még a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú étrend is - ha szigorúan 4–6 órás időtartamon belül fogyasztják - korlátozza az elhízás iránti hajlamot. Az inzulinszint és az inzulinérzékenység csökken, vagyis az egészségügyi kockázatok is csökkennek.

A napi egy étkezéses menetrendem a következő:

5:00: felébredjen és igyon 12oz vizet (egy csipet sóval) és 8-10oz fekete kávét. Kezdje el a munkát.
6:00 - edzés, csomagolja a lányom ebédjét, ébressze fel, és készítse fel az iskolába, és tegye be a buszra.
8:00 - Vissza a munkához, folyton ivóvizet.
16–17 - Kezdje el étkezni, általában a vacsorát vagy valamilyen fehérjeforrást a teljes vacsora előtt. Egyél nagyjából annyit, amennyit bírok.
20–21 - hagyja abba az evést, igyon egy kis gyógyteát (édesítőszer nélkül).
22–11 - aludni

Nem mindig követem tökéletesen ezt az ütemtervet. Néha 12 vagy 13 óra körül elég éhesnek vagy lassúnak érzem magam, hogy tudom, hogy csak ennem kell valamit. Azokon a napokon lesz egy kis marék mandulám és egy-két darab rántás - valami kicsi és nem sűrű szénhidrát. Ez több, mint kielégíti az éhségemet.

Öt fő előnye van, amit három hónapos kísérletem során láttam napi egy étkezés közben: bélpihenés, állandó energiaszint, csökkent gyulladás, a kielégítés késleltetésének szokása és az étrend egyszerűsítése.

Bélpihenés

Hosszú évek óta gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdök - amelyek az utóbbi időben egyre rosszabbak lettek. Különböző étrendeket próbáltam - vegetáriánus, pescatárius, vegán, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, paleo, nevezd. Semmi sem hagyta abba a nyaggató puffadást, a gázokat és az általános testi kellemetlenségeket. Csak úgy foglalkoztam vele, ahogy jött, és hálás voltam, amikor nem.

Az OMAD segítségével kiaknázhattam a bélpihenés előnyeit. Minél tovább böjtöl, annál több időt ad a bélnek a pihenésre. Számomra ez egy játékváltó volt.

Amikor rendesen ettem (vagyis napi 3 vagy több étkezés volt), az emésztési problémáim az ebédidő körül kezdődtek, és a nap előrehaladtával egyre rosszabbá váltak. Többnyire jól voltam kávé és mérsékelt reggeli után. Miután ebédeltem - hacsak nem volt nagyon kicsi - hajlamos voltam valamilyen szintű gázra és puffadásra.

Miután elkezdtem enni a nap nagy részét evés nélkül, rájöttem, hogy amikor ettem, akkor nem tapasztaltam ilyen gázokat és puffadást. Alapvetően a bélpihenés történik. Az emésztőrendszerem nem kénytelen néhány óránként munkát végezni, és emiatt pihenni és visszaállítani lehet.

A böjt előnyei az emésztőrendszerben és annak (hihetetlenül összetett) mikrobiomjában kezdnek tapadni a kutatás során. Ezeket továbbra is naponta tapasztalom - főleg, ha az általam fogyasztott étel egészségesebb.

Következetesebb energiaszintek és összpontosítás a nap folyamán

A napi 3 + étkezés szokásos étrendje, amelyet több mint 35 évig ettem, nem biztosított állandó energiaszintet a nap folyamán. Szinte minden nap hullámvasúton voltam. Ennek eredményeként rátérnék a koffeinre és a cukorra nagy mennyiségben, hogy megpróbáljam a nap folyamán különböző időpontokban felvenni magam.

Minden nap egy étkezés elfogyasztása miatt az energia hullámvasút viszonylag egyenletes és egyenletes menetgé vált.

Bár a hosszabb ideig tartó, szakaszos böjt (16+ óra/nap) kezdetén éhségérzet és letargia előfordulhat - ezek gyorsan elmúlnak. Az általam tapasztalt letargia rövid periódusai minőségileg különböztek, mint amikor folyamatosan tápláltam. Bármelyik nap átvenném őket az etetett hasi letargián.

Körülbelül egy hónap után beálltam. A hajnali 5-ös ébrenléti időmtől 16 vagy 17 óra körüli órákig, amikor elkezdek enni - egész nap egyenes vonalú energiát kaptam. És mivel nem állandóan gondolkodom, szerzek és fogyasztok ételt és italt (a vízen kívül), ezért arra koncentrálok, hogy mit kell csinálnom a nap nagy részében.

A döntési fáradtság valódi, és hajlamosak vagyunk sokat tapasztalni, mivel egész nap ételekkel és italokkal foglalkozunk. Az OMAD segít ezt elkerülni, amennyire csak lehetséges.

Csökkent gyulladás

Az egyik elég drámai dolog, amit rögtön megtapasztaltam, amikor megkezdtem ezt az utat, az a kínos fájdalom és kényelmetlenség drasztikus csökkentése volt. Mivel harmincas éveimet betöltöttem, úgy tűnt, hogy minden nap mindig van valamiféle fájdalom vagy kellemetlenség.

A hátam, a csípőm és a nyakam voltak a szokásos gyanúsítottak. De véletlenszerű fejfájásaim is voltak, amelyek a nap közepén jelentkeztek. Egy bizonyos ponton, mivel eléggé hibáztatott, kezdtem látni, hogy az általam érzett fájdalom és kényelmetlenség nagy része étkezés után következett be - főleg étkezés és néhány snack után.

Nem meglepő tehát, hogy a napi egy étkezéses protokoll megkezdése óta a kellemetlen kellemetlenségek, fájdalmak és fejfájások szinte teljesen alábbhagyottak. Ismételten a kutatás hajlamos kimutatni a böjt gyulladásra gyakorolt hatását - különösen a napi 12 vagy annál hosszabb órai éhgyomorra.

A kielégülés késleltetésének megtanulása

A kielégítés késleltetésének képességét már régóta a szakmai és személyes siker indikátoraként hirdetik meg. Azok, akik lemondhatnak az azonnali elégedettségről az úton haladó előnyök mellett, általában jobban járnak. Tehát minél több gyakorlatot kaphat a kielégítés késleltetésében, annál hasznosabb lesz.

És mi az aréna, ahol gyakorolni lehet a kielégülés késleltetését, mint az étel - ahol a kísértés minden nap jelen van? Valójában a késedelmes kielégülés iránti lelkesedést kiváltó kísérletet szó szerint egy ételről nevezik el; marshmallow kísérletnek hívják. A gyerekeknek azt a választást adták, hogy most esznek egy pillecukrot, vagy várnak néhány percet, és kapnak 2 pillecukrot. És azok, amelyek később kitartottak, sokkal jobban hajlamosak voltak a célok elérésére.

Megállapítottam, hogy az étkezésem kielégítésének a nap végéig történő késleltetése segített abban, hogy gyakoroljam az akaraterőt, és általában hozzászokjak a kielégülés késleltetéséhez. Ennek eredményeként fegyelmezettebbé és türelmesebbé váltam mind a munkámban, mind a személyes életemben.

Egyszerűsítés

Balek vagyok a dolgok egyszerűsítésében, és nem vagyok egyedül. A minimalizmus ezen korszakában, amely széles tapadást nyer, kezdjük látni azt a vonzerőt, hogy a felesleges és a legegyszerűbben szükséges elemekig forraljuk a dolgokat. És mi lehet egyszerűbb, mint napi egy étkezés?

Az OMAD egyszerű megközelítés. 3 étkezéshez és harapnivalóhoz nincs kiterjedt étkezési előkészítés. Nincs egy rakás Tupperware az egészséges ebédek és snackek csomagolásához. Nem lehet díszes gyümölcsleveket vagy turmixokat készíteni. Nincsenek fehérje italok, bárok vagy drága bevásárlási utak mindenféle ambiciózus hozzávalókkal teli kocsival heti 21 vagy több étkezéshez.

A nap folyamán nincs is elfoglalva étel és ital. Nincs "alig várom az ebédet" vagy "csak elfogyok, és kapok egy tejeskávét vagy turmixot". Nincs "hány kalória van ebben?" vagy "eltalálom a számokat, hogy ketózisban maradjak?" A nap azzal tölthető, hogy foglalkozzon a tennivalókkal - összpontosítással és energiával - ahelyett, hogy ételekkel és italokkal lenne elfoglalva.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, ez a megközelítés a kalória-korlátozást a lehető legegyszerűbbé teszi. Mivel az étkezési idő kicsi, nagyobb valószínűséggel fogyaszt kevesebb kalóriát. Ennek eredményeként hajlamos lesz megbízhatóbban eltalálni a célokat.

Amióta elkezdtem ezt az utat, 2 hozzám közel álló ember elfogadta, abból, hogy egyszer csak megemlítettem. Mindkettő több mint 10 kilót fogyott egy hónap alatt, és nem változott az elfogyasztott ételek fajtája - egyszerűen attól, hogy étkezésüket napi 6 órás vagy annál kevesebb ablakra korlátozták, és nincs gyakorlat, amiről beszélni lehetne.

Sokak számára a böjt gondolata - főleg csak napi egy étkezés esetén - annyira radikális, hogy azonnal aggódik. De ne félj. A böjtnek történelmi elsőbbsége van, valamint dokumentált egészségügyi előnyei vannak. Az alábbiakban néhány, a koplalással kapcsolatos általános problémával foglalkozom.

De az embereknek nem kell rendszeresen enniük?

Legtöbben felnőtté váltunk, és azt gondoltuk, hogy naponta három ételt kell megennünk - és lehet, hogy harapnivalókat is kell fogyasztanunk közöttük. De ez egy meglehetősen új gyakorlat az emberiség történelmének hosszú ütemtervében.

Évezredek óta az emberek életük folyamán a böjt különféle állapotaiban működtek. Valójában, ha a test körülbelül 12 órán át éheztetett (adjon vagy vegyen - személytől függően), az „anyagcsere-kapcsolót” megfordítják. Míg a szervezet általában glükózt (cukrot) használ előnyben részesített üzemanyagforrásként, az éhgyomor zsírsavak (ketonok) használatát indukálja.

A kutatások továbbra is rámutatnak az éhomi állapotba kerülés különféle egészségügyi előnyeire. A hangulat, az energiaszint, a mentális élesség és a jobb sportteljesítmény javításától kezdve mindent dokumentáltak.

De vajon nem veszítem-e el az izmokat?!

Azok számára, akik ellenállási edzésen vesznek részt, vagy egyszerűen csak attól tartanak, hogy a böjttől elpazarolják a csontvázat: hallom, mire gondolhattok. Nem eszik a nap nagy részében az izomtömegem? Nem nézek ki anorexiásnak?

Lehet, hogy így tűnik, de nem.

Korábban tornaterem patkány voltam, és annyi fehérjét ettem (és ittam), hogy egy kis falut meg tudjak táplálni. A fehérje turmixokat azonnal edzés után lecsapnám, és minden nap 6 vagy 8 ételt/harapnivalót fogyasztanék. Miközben izomra tettem szert ezen folyamat során, jó zsírréteget is tartottam rajtam.

Ennél is fontosabb, hogy a nap nagy részét elég kényelmetlenül töltöttem. Gázom, puffadásom, borzasztóan váltakoztak a hangulatom és az energiám. Mindenféle testi fájdalmam volt, amely megfelel a gyulladás markereinek, amelyekről a kutatás során olvashat.

Persze, lehet, hogy felhúztam néhány izmot, de milyen áron?

Mint kiderült, a bizonyítékok a böjt felé mutatnak, amely a legrosszabb esetben semleges hatást gyakorol az izomtömegre. Tehát ott nem kellene sokat aggódni. Dolgozzon kedvére, és minden nap fogyasszon el egy ételt, hogy táplálja testét.

Nem fogok elájulni vagy elaludni?

Ha ésszerűen egészséges ember vagy - nincsenek mögöttes egészségügyi problémái -, a tested hosszú időn keresztül képes étkezés nélkül kezelni. Mint minden új, itt is lesz egy alkalmazkodási időszak. Ez normális. De a tízezer évre visszatekintő őseink napokig elfogyasztottak étkezés nélkül, ugyanakkor elég ébereknek kellett lenniük a vadászatra és az összegyűjtésre.

Amikor a tested zsírot használ üzemanyagként (azaz ketózis), nem pedig a bevitt ételből származó cukrot, akkor egy olyan folyamat vesz részt, amelyre jól felkészült. A ketózis folyamata ugyanolyan hatékony a test és az agy táplálására, és évezredek óta táplálja az embereket - különösen a vadász és gyűjtögető ősöket, akiknek ébernek, koncentráltnak és erősnek kellett lenniük ahhoz, hogy egyszerűen táplálékot találjanak és túlélhessék.

Ezenkívül léteznek mindenféle hasznos folyamatok, amelyeket a teste „bekapcsol”, ha éheztetett állapotban van. A leghipeltebb az autofágia - ez egyfajta tisztítási folyamat, amelyet a tested böjtölve végez. Mindenféle dolog megelőzéséhez kapcsolódott - a rosszindulatú daganattól a demenciáig.

Nem vagyok orvos vagy egészségügyi szakember, ezért ezt figyelembe véve fogadja el az ajánlásomat. De ha egyébként egészséges ember, akkor napi egy étkezés megér egy lövést.

Vannak, akik gond nélkül azonnal megtehetik. Másoknak lassan építkezniük kell egy kis ebéd mellett néhány napig, amikor túl éhesnek érzik magukat a folytatáshoz.

De ha egyszer megteszed, és egyszerűen azzá válik, amit mindennap csinálsz, nehéz elgondolkodni azon, hogy más módon csináld a dolgokat.