Élj harmóniában, kerüld a jojót

A diéta során az az elv vezérel, hogy minél kevesebbet eszünk, annál gyorsabban fogyunk. Ily módon néhány kilót is leadhat, de sajnos elveszíti a felzárkózás súlyát. Valószínűleg többször hallottál a jo-jo hatásról. Ez a szervezet védekező reakciója az éhezésre. A túl kevés kilokalória fogyasztása azt jelenti, hogy amikor befejezzük az étrendet, a szervezet összes ételt zsír formájában tárol rosszabb időkre, amikor ismét fogyna az üzemanyag.

Cirkadián ritmus

A harmónia világában élünk, ahol minden ciklikus változásnak van kitéve. Testünkre is vonatkoznak ezek a szabályok, egyes hormonok a maximális koncentrációt mindig egyszerre érik el, akkor alszunk a legjobban, amikor aludni megyünk és ugyanabban az órában kelünk. Ugyanez van az étkezésekkel is. Az étkezés rendszeressége és a megfelelő időintervallumok fenntartása felgyorsítja az anyagcserét. Tehát együnk napi 4-5 ételt 3-4 óránként. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a megfelelő cirkadián ritmus fenntartása lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok ellensúlyozását, pl. glikogenolízis és glükoneogenezis.

Reggeli - a nap legfontosabb étele?

Régóta mondják, és valóban nagyrészt igaz. Megfigyelték, hogy azok az emberek, akik nem reggeliznek, nagyobb hajlandósággal rendelkeznek az étkezések közötti nassolásra, így - növekszik az étrendjük kalóriatartalma. Érdemes megjegyezni, hogy minden étkezés fontos.

A megfelelő reggelit sok órán át kell szolgálni, de ez nem okoz nehézség és álmosság érzetet. A reggeli esetében a legfontosabb, hogy miből készül. A reggelinek teljes étkezésnek kell lennie, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot. A rendszeres étkezés egyik elsődleges célja a glükóz egyensúlyának megőrzése. Amikor alszunk, a glükóz megfelelő szinten marad a máj glikogénjének hidrolízisének köszönhetően. Érdemes megjegyezni, hogy a tárolt májglikogén átlagos szintje 100 g, és az éjszakai megszakítás után ezek a készletek csak körülbelül 20 g-ot tesznek ki. Ha az előző napi utolsó étkezés és az első nap közötti időtartam túl hosszú, hipoglikémia léphet fel, vagyis a vér glükózszintjének csökkenése, amely a közérzet és a kognitív folyamatok romlásával jár együtt.

Rendszeresség és mértékletesség

Mint korábban említettük, az inzulin döntő fontosságú a testzsír létrehozásában. A nagy, egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása ördögi kör kialakulásához vezet étkezés után, a vér glükózszintje megemelkedik, az inzulin csökkenti, és ez a csepp jelet ad, hogy újra ehetünk. Állandó éhségérzetet és nassolási késztetést okoz. Ezért jobb, ha rendszeres időközönként kisebb ételeket fogyasztunk, ami megakadályozza a cukorszint ingadozását. A japán hangok aranyszabálya 80% -os telítettségig eszik. Ezen kívül összpontosítsunk rostokban gazdag komplex szénhidrátokra, amelyek lassítják az emésztést és nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, például hajdina, barna rizs, köles, amarant és quinoa. A zsírban gazdag ételek fogyasztása lelassítja az emésztést, így a glükóz lassabban szívódik fel, és a jóllakottság érzése tovább tart.

Étkezés edzés előtt és után

Ez nemcsak a sportolók számára fontos kérdés, hanem bárki számára, aki bármilyen fizikai tevékenységet folytat. Ahhoz, hogy izmaink energiát kapjanak, az elfogyasztott glükóz glikogén formájában tárolódik bennük. Amikor edzünk, először a készletét használjuk fel, és csak később égetünk el zsírszövetet. Ahhoz, hogy energiánk legyen, edzés előtt 1,5–2 órán át egészséges ételt kell fogyasztanunk, előtte 15 perccel pedig szénhidrátot tartalmazó snacket, amelyet magasabb glikémiás index jellemez, például zabpehelyből készült rudakat gyümölcsökkel. A gyümölcsben található egyszerű cukrok gyors lendületet adnak az energiának.

Az edzés után nagyon fontos, hogy az étrendet olyan összetevőkkel biztosítsuk, amelyek szükségesek az izom-glikogén raktárak újjáépítéséhez, amelyek medencéje kimerült a fokozott fizikai aktivitás során. Ezenkívül érdemes figyelni a regenerálódást támogató fehérjére, amely az alapvető építőelem.

Vacsora

Ugyanolyan fontos étkezés, mint bárki más, és nem kell félnie tőle. A táplálkozási útmutatókban évek óta megjelenik a mítosz, miszerint az étel éjszaka eszi. Azonban a nap folyamán meghaladja a kalória iránti igényt, és nem haladja meg ezt a felesleget. Tény azonban, hogy a vacsora és lefekvés között megfelelő időtartamot kell tartanunk, vagy 2-3 órát, hogy legyen időnk megemészteni az ételt. Ezenkívül az elalvás megkönnyítése érdekében szénhidrátokat kell fogyasztani vacsorára, mert ezek növelik a triptofán koncentrációját (annak a ténynek köszönhető, hogy az inzulin elkapja a triptofánnal versengő aminosavakat), és ezáltal a melatonin, az alvási ciklusért felelős hormon.