Ellenálló keményítő - A természet zsírégető áttörése

Miért segít a szénhidrátfogyasztás a karcsúsításban - és hogyan kell ezt jól csinálni?

A burgonya rossz rap-ot kap, mint egy derékvastagabb kalóriapazarlás. Elképesztő új kutatások azonban a legfrissebb fogyókúrázás középpontjába egyenesen a spudlik kerülnek, más tisztességtelenül rosszindulatú szénhidrátokkal, például kukoricával és rizzsel együtt. Az ok: Mindezek az ételek tartalmazzák ellenálló keményítő, egy egyedülálló fajta rost, amelyről sokkal többet fog hallani. Valójában a szakértők egyetértenek abban, hogy ez az egyik legizgalmasabb táplálkozási áttörés, amelyet évek óta láttak. "A rezisztens keményítő potenciálisan a következő meleg táplálkozási trenddé válhat" - mondja Leslie Bonci, RD, az American Dietetic Association Útmutató a jobb emésztéshez című könyvének a szerzője. Valójában több mint 160 tanulmány vizsgálta ennek a kevéssé ismert tápanyagnak az egészségre és a fogyásra gyakorolt figyelemre méltó előnyeit.

Ellenálló keményítő: az új tápelem
Bár ez lehet az első, amit hallott a rezisztens keményítőről, valószínűleg egész életében az étrend része volt. A rezisztens keményítő egyfajta élelmi rost, amely természetesen megtalálható sok szénhidrátban gazdag ételben, például burgonyában, gabonában és babban, különösen akkor, ha ezeket az ételeket lehűtik. Nevét azért kapta, mert "ellenáll" az emésztésnek a szervezetben, és bár ez sok rosttípusra igaz, a rezisztens keményítőt annyira különlegessé teszi a súlycsökkenésre és az általános egészségi állapotra gyakorolt erőteljes hatása. Fogyókúrás eszközként nem lehet legyőzni: Nem csak növeli a test zsírégető képességét, de feltölti és csökkenti az éhséget is. Egészségügyi előnyei is igazán lenyűgözőek. A tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást, növeli az immunitást, sőt csökkentheti a rák kockázatát.

Az ellenálló keményítő terjedelmes, ezért helyet foglal el az emésztőrendszerében. És mivel nem tudja megemészteni vagy felszívni, a keményítő soha nem jut be a véráramba. Ez azt jelenti, hogy megkerüli a legtöbb szénhidrát sorsát, amelyek testzsírként elzáródnak, ha többet eszel, mint amennyit meg tudsz égetni. Itt van még két kulcsfontosságú módszer, hogy az ellenálló keményítő segíthet a nem kívánt fontok leadásában:

Ez növeli a kalóriaégetést Egyes rosttípusokkal ellentétben a rezisztens keményítő erjed, amikor a vastagbélbe ér. Ez a folyamat hasznos zsírsavakat hoz létre, köztük egy úgynevezett butirátot, amelyek blokkolhatják a szervezet szénhidrát-elégető képességét. "Ez megakadályozhatja, hogy a máj szénhidrátot használjon üzemanyagként, és ehelyett a tárolt testzsír és a közelmúltban elfogyasztott zsír elégetésre kerül" - magyarázza Janine Higgins, PhD, a Colorado Egyetem Felnőtt és Gyermekgyógyászati Általános Klinikai Kutatóközpontjának táplálkozási kutatási igazgatója. A szervezetben a szénhidrátok az előnyben részesített üzemanyag-források, például az autó motorját működtető benzin. A butirát lényegében megakadályozza, hogy a gáz egy része bekerüljön a tartályba, és sejtjei alternatívaként zsírokká válnak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes szénhidrátbevitel mindössze 5,4% -ának helyettesítése rezisztens keményítővel 20-30% -kal növelte a zsírégetést étkezés után.

Leállítja az éhséghormonokat Állatkísérletek szerint a rezisztens keményítő arra készteti a testet, hogy több jóllakottságot kiváltó hormont pumpáljon ki. A rezisztens keményítővel ellátott étkezés hormonális reakciót vált ki az éhség elzárására, így kevesebbet eszel. A kutatások azt mutatják, hogy ezt a hasznot nem élvezi más rostforrásokból.

A BETEGSÉG ELLENI HASZNÁLATA, EGYBEN A BURGONYA

A rezisztens keményítőre vonatkozó kutatás nem áll meg a fogyásban. Ez az erőteljes tápanyag szintén elismerést érdemel, mint olyan fő hordozók, mint például az Egészségügyi Világszervezet. A tudósok a világ minden tájáról ezért izgatottak az egészségügyi előnyök miatt:

Megelőzheti a rákot A kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítő által létrehozott butirát megvédheti a vastagbél nyálkahártyáját, így kevésbé sérülékeny a betegségeket, például vastagbélrákot kiváltó DNS-károsodásokkal szemben. A vastagbél belsejében pH-csökkenést is létrehozhat, ami fokozza a kalcium felszívódását és blokkolja a rákot okozó anyagok felszívódását.

Harcolhat a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen A többi rosthoz hasonlóan a rezisztens keményítő is segít a vércukorszint szabályozásában. "Mivel kihagyja a rutin emésztést, alacsonyabb vércukorszintet és inzulinszintet tapasztalunk egy rezisztens keményítőben gazdag étkezés után" - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, az American Dietetic Association szóvivője. A vércukorszint-szabályozás több energiát és tartós energiát eredményez. Ez hosszú távú szívvédelmet is jelent, mert a krónikus magas vércukor- és inzulinszint miatt a kényes artériák eltömődnek és megkeményednek.

Fokozza az immunrendszert "Ha az emésztőrendszerben alacsony az ön számára hasznos baktériumok szintje, akkor nagyon nehéz leküzdeni a betegségeket" - mondja Joanne Slavin, PhD, RD, táplálkozási professzor a Minnesotai Egyetemen. Az ellenálló keményítő fokozhatja a probiotikumok növekedését, a joghurtban megtalálható azonos típusú egészséges baktériumok, amelyek kordában tartják a rossz baktériumokat.

HOGYAN EGYETLEN EGYEN

Jelenleg nincs konkrét cél a rezisztens keményítőbevitelre. De az előzetes adatok azt mutatják, hogy az átlagos amerikai nő naponta körülbelül 4 g rezisztens keményítőt fogyaszt. A Gerbstadthoz hasonló szakértők úgy vélik, hogy a kutatás elég erős ahhoz, hogy ennek megkétszerezését támogassák.

Ha napi 1/2 - 1 csésze hűtött, ellenálló keményítőben gazdag ételt tesz hozzá, az megteheti. Lásd "6 legjobb zsírégető étel" ötleteket, és kövesse ezt a tanácsot a bevitel maximalizálása érdekében.

Csak nyugi Főzött keményítőtartalmú ételekben a hűtés során ellenálló keményítő jön létre. A főzés során a keményítő felszívja a vizet és megduzzad, és lassan lehűlve a keményítő egy része az emésztésnek ellenálló formába kristályosodik. Hűtés szobahőmérsékleten vagy hűtőszekrényben növeli az ellenálló keményítő szintjét. Csak ne melegítse újra. Ez lebontja a kristályokat, és ezáltal a rezisztens keményítőszint zuhan.

Keressen dúsított ételeket Egyre több kereskedelmi élelmiszert támasztanak alá a kukoricából készült rezisztens keményítőpor márkaneve, a Hi-maize. Használhatja sütéshez (és alacsonyabb kalóriatartalmú) úgy, hogy bármely receptben a hagyományos liszt legfeljebb egynegyedét pótolja anélkül, hogy befolyásolná az ízét vagy az állagát (King Arthur Hi-kukorica természetes rost, 5,95 USD/12 uncia táska; kingarthurflour.com). Vagy keressen olyan csomagolt termékeket, amelyek tartalmazzák a Hi-kukoricát, mint a bevitel növelésének másik egyszerű módját.

6 legjobb zsírégető étel

TRY: Bab

Ellenálló keményítő: 8 g/1/2 csésze

OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK
Snack a hűtött pinto babmártásban crudites
Helyettesítse a majmust a szendvicseknél
Adjunk fekete babot a kerti salátákhoz

TRY: Banán (enyhén zöld)

Ellenálló keményítő: 6 g/kicsi
OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK Szeletelje és keverje össze reggelivel joghurttal és zabbal
Mártsa bele a joghurtot, forgassa bele az apróra vágott diót, és fagylaltként fagyassza le
Kockázzon és dobáljon citromlével, sóval, cukorral és hagymával, hogy tangy banán chutney legyen

TRY: Burgonya és jamsz
Ellenálló keményítő: 4 g/1/2 csésze
OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK
Hideg burgonyasalátát tálalhatunk köretként
Hűtött, darabolt vörös burgonyát adjon egy salátához
Pürésített főtt fehér burgonyát hűtött fokhagymás krumplileves készítéséhez

TRY: Árpa
Ellenálló keményítő: 3 g/1/2 csésze
OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK
Hozzáadjuk a hűtött lencse salátához. Keverje össze tonhal, csirke vagy tofu salátával
Megszórjuk a kerti salátákra

TRY: Barna Rizs
Ellenálló keményítő: 3 g/1/2 csésze
OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK
Rendelj barna rizs sushit
Keverje össze a hűtött barna rizst zsírmentes tejjel, mazsolával és fahéjjal a reggeli hideg gabona helyett
Köretként hűtött pácolt uborkához adjuk

TRY: Kukorica
Ellenálló keményítő: 2 g/1/2 csésze
OKOS SZOLGÁLTATÁSI JAVASLATOK Hozzáadhat egy taco salátához, burritóhoz vagy quesadillához
Megszórjuk a salsa-ba. Készítsen friss kukoricaszeletet