Emelés súlycsökkenéshez: Magas ismétlés vs Alacsony ismétlés

Számos mítosz és tévhit létezik az ellenállóképzés és a súlyemelés hatásairól az optimális kondíció és fogyás érdekében.

Ennek eredményeként az emberek gyakran találnak ellentmondásos tanácsokat, amikor megpróbálják értékelni az egészséges edzés és étrend fenntartásának leghatékonyabb módjait, amikor a fogyás az egyik céljuk.

Ez a cikk megvizsgálja a súlycsökkenés során az erő- és ellenállóképzéssel kapcsolatos tévhiteket (és azt a tudományt, amely elősegíti e mítoszok lebontását).

Ezenkívül elmélyülünk a súlyzós edzés hatékonyságának és eredményességének javítását célzó gyakorlati ajánlásokban, ideértve az ókori kérdés megválaszolását is:

Kell-e nehezebb súlyokat emelni alacsonyabb ismétléssel, vagy könnyebbeket, ha magasabb ismétléssel?

Kezdjük az első fogyás mítoszával, amelyet korábban hallottál.

Jegyzet: Nagyszerű formába akar kerülni anélkül, hogy elhagyná a házát? Kezdje még ma a Fitplan ingyenes próbaverzióját és folytassa az edzést csak havi 4 dollárért, amint a próba véget ér! De siess, mert ez az évente egyszeri, 75% -os árengedmény pénteken éjfélkor jár le. Tudjon meg többet!

1. mítosz: A kardió jobb a fogyáshoz, mint az emelés

Sokan feltételezik, hogy az ellenállás és az erőnléti edzés nem-nem a súlycsökkenés szempontjából, mert más elképzelések mellett úgy gondolják, hogy a súlyzós edzés ömleszteni fogja őket, amikor karcsúbbá akarnak válni. Valójában egy átgondolt és következetes ellenállóképző program javítja az általános fizikai funkciókat, és egy olyan étrenddel együtt, amely korlátozza a kalóriákat (különösen az üres kalóriákat), segít gyorsabban elérni a testformáló célokat, és segít fenntartani a hosszú távú súly- veszteség. A megnövekedett izomméret az emelés mellékterméke lehet, de hacsak nem a hipertrófia a cél, az izomszövet felépítése valóban segít karcsúbbnak kinézni és érezni magát, mint pusztán a testzsír elvesztése.

A téma egyik mérföldkőnek számító elemzése felvázolta a fogyás különböző megközelítéseit. Megvizsgálták, hogy a különféle megközelítések hogyan befolyásolták az általános fizikai állapotot, valamint ezeknek a megközelítéseknek a sovány testtömegre gyakorolt hatását. Edda Cava, Nai Chien Yeat és Bettina Mittendorfer 2017-ben megjelent „Az egészséges izmok megőrzése a fogyás során” című cikkében: „Az egészséges izmok megőrzése a fogyás során” részletesen bemutatták a súlycsökkenésről és annak izomnövekedésre és karcsúságra gyakorolt átfogó adatelemzésük eredményeit. izomtömeg.

A rendelkezésre álló szakirodalom átfogó áttekintése után a Cava, a Yeat és a Mittendorfer a következő témákat találta meg:

Az elhízott emberek izomtömege nagyobb, mint a szokásos súlyúaké, bár az izmok minősége alacsonyabb.
A fogyókúra fogyókúrával csökkenti az izomtömeget, és nincs észrevehető hatása az izomerőre.
A súlycsökkenés javítja az elhízásban szenvedő betegek általános fizikai működését.
Nagy mennyiségű fehérje bevitele nem javítja az erőt és negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, de segít megőrizni a sovány izomtömeget.
Az állóképességi gyakorlatok segítenek megőrizni az izomtömeget a fogyás során, de az ellenállási gyakorlatok elősegítik az izomtömeg megőrzését, miközben javítják az erőt a fogyás során is.

Ezen megállapítások alapján arra a következtetésre jutottak, hogy az izomtömeg fenntartása és az izomerő javítása érdekében elő kell mozdítani a testsúlycsökkentő terápiát, beleértve a megfelelő (de nem túlzott) fehérjebevitelt és fokozott fizikai aktivitást (különösen ellenállás típusú testmozgást) szolgáló hipokalorikus étrendet. elhízott személyek fizikai és fizikai funkciói. ”

Lényegében ezek a srácok azt mondják, hogy bár a kardió- és állóképességi gyakorlatok nagyszerűek, az ellenállóképesség és az erőnlét edzésének, valamint az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendnek, amely elegendő fehérjét tartalmaz, következetesen jelen kell lennie az edzésprogramjaiban és a fogyókúra terveiben. Ezenkívül a kardio edzés önmagában is hozzájárulhat a fogyáshoz, de valószínűleg elveszíti a zsírt és az izomzatot, míg a súlyzós edzés megőrzi és javítja az izomtónust, és segít a felesleges zsír elolvadásában.

2. mítosz: Inkább tónusú lennék, mint izmos

Amikor az emberek hangnemről beszélnek, általában azt értik, hogy „nem kövér”, de az izmos és tónusú ugyanazon érem két oldala. Különösen a nők aggódhatnak attól, hogy a keretük túl férfias vagy terjedelmes lesz, ha súlyokkal dolgoznak, ezért gyakran ragaszkodnak alacsonyabb súlyhoz, nagyobb ismétléssel, vagy teljesen elkerülik a jelentős ellenállóképességet, amikor zsírégetni akarnak.

De van egy hely a hatalmas tornaterem istenei vagy erőemelői és a karcsú távfutó között, és itt férfiak és nők egyaránt használhatják a súlyzós edzéseket izomépítéshez, zsírvesztéshez és erőnövekedéshez. Nincs a tömeg és az ismétlés varázslatos kombinációja, amely mindenkiben meghozná a kívánt eredményt. Van azonban néhány optimális kombináció, amelyet fontolóra kell venni, ha a fogyás emelését vizsgálja. Érdemes megnézni ezt a bejegyzést a fogyás edzéséről, majd megnézni Michelle Lewin 90 napos kezdő kihívását, amely intenzív, hatékony módja a fogyás és a test alakjainak elérésére.

Erő vs Kitartás

Most, hogy foglalkozunk a fogyás súlyzós edzésével kapcsolatos néhány legáltalánosabb mítoszmal, kezdjük feltárni a fogyás emelésének egyéb aspektusait. Az egyik mód a magas ismétlések és az alacsony ismétlések körüli vita elgondolkodására az, ha azon gondolkodunk, hogy milyen gyakorlati eredményeket produkál.

A legalapvetőbb szintjén ez áll: Alacsony ismétlés nagy súlyokkal növeli az erőt, míg az alacsonyabb súlyú magas ismétlés növeli az állóképességet. Azok számára, akik erősebbé akarnak válni, az oktatók és az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy kevesebb, nagyobb súlyú ismétlés gyorsabban meghozza a kívánt eredményt. Ez nem azt jelenti, hogy a magasabb ismétlések és a könnyebb súly nem eredményez jobb erõt - igen! Csak egy kicsit tovább tart, és az erő nyeresége finomabb lesz.

Ezenkívül a kiindulási erő javításának sok pozitív, hosszú távú hatása van az általános fizikai egészségre. Egy „Testmozgási és táplálkozási stratégiák a szarkopénikus elhízás leküzdésére” címet viselő 2018-as tanulmányban európai kutatók azt találták, hogy a rossz izomminőség (szarkopénia) hozzájárul az olyan hosszú távú egészségi állapotokhoz, mint az elhízás, az izom-csontrendszeri problémák (pl. Hátfájás) és a mobilitás. Megállapították, hogy a rossz izomminőség és az elhízás elleni küzdelem legjobb módja az étrend olyan programjának ösztönzése, amely testmozgással párosul, és amelynek középpontjában az erő és az ellenállás képzése áll. Bár tanulmányuk elsősorban az idősödő népességre összpontosított, számos megállapításuk minden korosztályra vonatkozik, és egy erős test 40 éves szinten tartása segít abban, hogy továbbra is erős test legyen 60 évesen.

Tehát tudjuk, hogy az izomerő javításának pozitív, hosszú távú hatásai vannak az egészségre (ideértve a fogyás segítését is), de mi a helyzet az állóképességi edzéssel? A test fizikai aktivitás fenntartására való képességének javítása szintén fontos, és sokféle módon lehet dolgozni ennek az eredménynek az elérésében. A súlycsökkenéshez különféle gyakorlatok tartoznak, de az állóképesség és az erőnlét edzése az az érdekes, hogy nagyon sokféleképpen lehet javítani az állóképességet, de csak néhány kulcsfontosságú módszer az erőnlét javítására.

Az állóképességet javíthatjuk futással, kocogással, evezéssel, úszással, alacsony súly emelésével nagy ismétléssel és bármilyen egyéb tartós fizikai aktivitással. Ezek a tevékenységek szintén hozzájárulhatnak az erőnövekedéshez, de csak fokozatosan és nem olyan hatékonyan, mint az emelés. Az erő és az izom általános minőségének komoly javítása érdekében (aminek - amint azt már megbeszéltük - pozitív hosszú távú hatása van a fizikai egészségre és az egészséges súly megőrzésének képességére) emelő és/vagy ellenálló edzésre van szükség. Valljuk be, hogy az erősebbé válás legjobb módja a nehéz dolgok felemelése, és ez jelentheti a súlyok emelését, valamint a saját testének felhasználását ellenálláshoz és erőnléti edzéshez.

Tehát melyik a jobb a fogyáshoz: erősítő edzés vagy állóképességi edzés? Mint az élet minden dolgában, a válasz is mindkettőből áll. Fontolja meg emelő és ellenálló gyakorlatok használatát az erő javításához, és fontolja meg ezek kiegészítését különféle kardio- és állóképességi gyakorlatokkal. Mindent összevetve azonban a könnyebb súlyok emelése magasabb ismétlésekkel nem a leghatékonyabb módszer az állóképesség javítására, különösen az összes többi edzéslehetőségre tekintettel, amelyek az állóképességet célozzák. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet karcsú testet elérni otthon, nézze meg Damien Patrick fitnesztervét, amely a zsír aprítására összpontosít, miközben növeli a pozitív izomtömeget.

Az égés utáni hatás, vagy anyagcsere és EPOC

A testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC), vagy a helyreállítási időszakban bekövetkező utóégés kulcsfontosságú tényező az intenzív edzés tartós hatásaiban a test általános állapotára. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az utánégetés javíthatja a gyakorlat súlycsökkenésre gyakorolt hatását, bár sokan nem értenek egyet abban, hogy valójában mennyi az utána égés.

A Sports Medicine folyóiratban publikált, 2003-ban áttekintett norvég tanulmányban Elisabet Børsheim és Roald Bahr kutatók feltárták a testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatásait a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásra. Megjegyezték, hogy a korábbi tanulmányok eltérő következtetéseket vontak le, amelyek a testmozgás után órákon át tartó EPOC-tól kezdve azokig a tanulmányokig terjedtek, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy az EPOC a legjobb esetben is minimális. Børsheim és Bahr megjegyzi, hogy a korábbi vizsgálatok nem mindig vették figyelembe az intenzitás és időtartam különbségeit, valamint e tényezők EPOC-ra gyakorolt későbbi hatásait.

Ennek a hiányosságnak a leküzdésére Børsheim és Bahr elemezték az EPOC-ra vonatkozó edzéstudományi adatokat, és az elvégzett edzés típusától függően jelentős különbséget találtak az EPOC jelenlétében. Bár további kutatásokat ajánlottak az alapmechanizmusokról, amelyek az EPOC-t és más metabolikus elmozdulásokat okoznak a fiziológiában, azt találták, hogy az EPOC hosszabb ideig tart és jelentősebb az intenzívebb ellenállási gyakorlatok után. Más szavakkal, egy gyorsabb, nehezebb edzés több utóégést eredményez, és több utóégetés jobb eredményeket eredményez mind az izmok kondicionálásában, mind a fogyásban.

Gyakorlati ajánlások

Milyen gyakran kell emelnem a súlyokat?

A legtöbb edzésprogram azt javasolja, hogy hetente legalább háromszor végezzen edzést, de ha mindennap edz, fontos, hogy összekeverje az összpontosított izmok típusait, valamint az adott edzés céljait. Sommer Ray fitt terve összekeveri azt, hogy a sovány izomtömeg növelésére, a hangnem javítására és a zsákmány kidolgozására összpontosítson.

Mennyi súlyt kell megemelnem és hány ismétlést kell elvégeznem?

Ami nehéz neked, az lehet, hogy egy másiknak könnyű, ezért a tolerancia tesztelésével a legjobban úgy tudod kitalálni a megemelni kívánt célsúlyt. Ehhez törekedjen a kudarcra való feloldásra 15 ismétlés alatt. Ha ugyanannyi súlyt képes megemelni 15-ig, akkor meg kell emelnie a súlyát. A másik oldalon, ha 10nél több ismétlést nem tud biztonságosan teljesíteni, fontolja meg a súlyának csökkentését. A napok és hetek során folytatott edzés során azt tapasztalja, hogy a nagyobb súlyokkal szembeni toleranciája javulni fog, és fokozatosan további súlyt szeretne adni az azonos intenzitású munkavégzéshez.

Általában az ismétlések édes foltja több mint 6, de kevesebb, mint 15. Kevesebb mint 6 ismétlés azt jelentheti, hogy túl nehézeket emelsz az optimális fogyáshoz (és ha kezdő vagy, akkor nagyobb a sérülésveszély), míg több mint 15 ismétlés jelezheti, hogy a súlyzós edzéseket inkább állóképességre, mint erőre és intenzitásra használja. A legtöbb kezdő és középhaladó emelő úgy találja, hogy a 8 és 12 ismétlés közötti tartomány ideális módszer a gyors rángatózó izomrostok maximális mennyiségének stimulálására egy intenzív, de fenntartható edzés érdekében. A gyors rángatózó izomrostok robbanásveszélyes hatása lehetővé teszi a magasabb anyagcserét, míg a lassú rostok támogatják az izmok állóképességét olyan tevékenységekben, mint a távfutás vagy a magasabb ismétlés kisebb súlyokkal.

További bónuszként: A kevesebb ismétlés kevesebb időt jelent az emeléssel és az edzéssel, de jobb hosszú távú eredménnyel jár!

Melyek a legjobb edzések a fogyáshoz a sovány izom megőrzése mellett?

Mivel a nehéz súlyok emelése valóban hozzájárulhat a karcsú test gyorsabb megszerzéséhez, felmerülhet benne a kérdés, hogy melyik edzés vagy megközelítés mozog majd a cél felé. Szabadítson vagy súlyzókat használjon? Tegyen fekvőtámaszt és más testtömeg-gyakorlatot? 20 vagy 50 percet kellene edzeni? Milyen kombinált gyakorlatok és nagy hatású intervallum edzés (HIIT) kombinációja a legjobb? Milyen izomcsoportokat célozzon meg?

A lehetőségek végtelenek, de függetlenül attól, hogy melyik tervet választja, függetlenül attól, hogy a bejegyzésben már említettek-e, vagy a rendelkezésre álló Fit Plans változatosságok közül, a legfontosabb az, hogy kiválasszon egyet, amely megfelel a céljainak, és hogy ragaszkodhatsz.

Függetlenül attól, hogy melyik tervet választja, vagy még akkor is, ha önállóan dolgozik, fontolja meg a pihenőidők beállítását az előrehaladás során, hogy edzeni tudja testét ugyanannyi erőfeszítés (munka) elvégzésére kevesebb idő alatt. Ezzel fokozatosan növeli az edzés anyagcsere-igényeit, és amint már megbeszéltük, az anyagcsere növekedése az edzés alatt továbbra is anyagcsere-növekedést és kalóriaégetést kínál az edzés befejezése után is.

Milyen egyéb tényezőket kell figyelembe vennem?

A testmozgás bármely vitájában, amely a fogyáshoz kapcsolódik, megbánnánk, ha nem vennénk figyelembe a táplálkozás, a hidratálás, a pihenés vagy az alvás általános testi egészségi állapotra és különösen a fogyásra gyakorolt hatását is.

A helyes étrendnek a testi és lelki egészség minden szempontját figyelembe kell vennie, nem pedig kizárólag a fogyásra vagy a zsírégetésre kell összpontosítania. Az edzéstervhez hasonlóan az étrend megválasztásánál is figyelembe kell venni, hogy fenntartható-e és beilleszthető-e az életmódba, még akkor is, ha teljesíti a fogyás célját. Az egészséges testsúly megőrzéséhez létfontosságúak a különféle, szakértői előkészítést nem igénylő és könnyen elérhető ételek, és a Harvard Medical School kutatói szerint az egyik étrend, amely sokunk számára kielégíti ezeket az igényeket, mediterrán típusú étrend . Bár a mediterrán étrendnek sok változata létezik, ezek általában a következők kombinációját tartalmazzák:

Sok friss gyümölcs és zöldség
Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék
Egészséges zsírok (mint például az olívaolaj és diófélék vagy magvak)
Sovány fehérje (mint a bőr nélküli csirke, hal vagy bab)
Csökkentett vagy korlátozott mennyiségű vörös hús és alkohol (bár napi egy vagy két pohár bor ajánlott)

Ennek a diétának a rugalmassága miatt kevésbé működik, mint a diéta, és inkább a fenntartható (és ízletes!) Életmódváltás. Az olyan étrendek, mint a Dirty Keto, több kárt okozhatnak a testének, mint haszon, ezért legyen kedves a testével, és keressen olyan lehetőségeket, amelyek javítják általános egészségi állapotát és képességét arra, hogy a hosszú távú eredményekre összpontosítson.

A hidratált állapot fenntartása szintén kritikus fontosságú a fogyásban és a súlyának csökkentésében, és a legkorábbi fogyás, amelyet észrevesz, valószínűleg a felesleges víztömeg. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a víz súlya hogyan befolyásolja a fogyást, nézze meg ezt a bejegyzést.

Ja, és ne felejts el aludni! A kutatók bebizonyították, hogy a megfelelő alvás létfontosságú az egészség javulásához, az izomtömeg-növekedéshez és a regenerációhoz, valamint a fogyáshoz.

Következtetés

A fogyáshoz emelje fel a súlyokat.

A nagyobb súlyok kevesebb ismétléssel történő emelése hatékonyabb módja az izomépítésnek és a zsírvesztés felgyorsításának, és ha egyszer úgy találja, hogy 10 vagy 15 ismétlésnél többet tud végrehajtani, akkor növelje meg a megemelt súly mennyiségét. Vegyen be különböző típusú edzéseket az optimális nyereség (és veszteség) érdekében, és továbbra is törekedjen a folyamatos fejlődés felé a következetes fejlődés érdekében.

Jegyzet: Nagyszerű formába akar kerülni anélkül, hogy elhagyná a házát? Edzés elit személyi edzőkkel és 75% kedvezmény amikor ma megkezdi a Fitplan ingyenes próbaverzióját. De siess, mert ez az évente egyszeri ajánlat néhány nap múlva lejár. Tudjon meg többet!