Ez a kényelmi étel valójában nagyon egészséges, mondja egy táplálkozási szakember

neked

A rizs jó neked? Ezért érdemes megfontolnia az étrendbe való felvételét, valamint az összes különféle típus leírását.

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú mozgás jelenleg a csúcson van, úgy érezheti, hogy mindenki, akit ismersz, vagy keto-t csinál, vagy „nem eszik szénhidrátot”. Valószínűleg ezért sok ember nem biztos abban, hogy egészséges-e a rizs vagy sem.

"Úgy gondolom, hogy az embereknek az a tévhit, hogy a rizs végül súlygyarapodáshoz vezet, az az oka, hogy ez szénhidrát" - magyarázza Brit Trainor, a Parsley Health New York bejegyzett dietetikusa és egészségügyi edzője.

A jó hírek? A szénhidrátok nem vezetnek automatikusan súlygyarapodáshoz, mondja Trainor. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs semmi baja, ha az Ön számára beválik, a JAMA-ban 2018-ban publikált mérföldkőnek számító tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanúgy működik a fogyás szempontjából is.

A Trainor azt is hangsúlyozza, hogy nagyjából minden étel mérsékelten működhet, beleértve a rizst is. "Bármilyen étel sokasága súlygyarapodáshoz vezet, legyen szó rizsről vagy Oreosról, vagy akár almáról" - magyarázza. "Ha sokkal több kalóriát eszel, mint amennyit égetsz, akkor hízni fogsz."

Ráadásul az agyad szereti a szénhidrátokat. Míg az agyad és a tested képes alkalmazkodni és valóban megtanulni szeretni a zsírt, addig az agy glükózon, a szénhidrátokat alkotó cukrokon fut, magyarázza a Trainor.

Ráadásul a rizs az egyik legkevésbé allergizáló szem, a Trainor szerint. "Az emberek nagyon jól csinálják az ételt, különösen, ha ételérzékenységük van, vagy olyan problémák vannak, mint a lisztérzékenység." Mivel a rizs alacsonyabb fehérjetartalmú, ezért könnyebben emészthető, mint más szemek, és természetesen gluténmentes is.

Akkor itt a lényeg? A rizsnek számos egészségügyi előnye van. „A rizst azért ajánlom a lakosság számára, ha szeretik és élvezik. Különösen, hogy sokféle kultúrában a rizs hatalmas élelmiszer-alapanyag. ” Ami a rizstípusok közül a legjobb, és hogyan lehet az étrendjébe felvenni, mint sok más a táplálkozásban, attól függ.

Mennyi rizst kell enni?

"Hajlamos vagyok mindig hangsúlyozni az adagkontrollt rizzsel, különösen, ha a súly aggodalomra ad okot" - mondja Trainor. "A rizs egyike azoknak az ételeknek, amelyeket elég gyorsan túl lehet enni." Mivel különösen a fehér rizsnek nincs rengeteg rostja a többi szemhez, például a zabhoz és a bulgurhoz képest, ez nem olyan valószínű, hogy teltnek érezné magát.

Végső soron az, hogy mennyi rizst kell enni, a céljaitól függ, mondja Trainor. Az a sportolók számára jól használható rizsmennyiség óriási mértékben különbözni fog attól, amelyik leginkább ülő embernél működik. De általában azt javasolja, hogy a tányér módszerrel határozzák meg, mennyi rizst kell enni. Ha elképzel egy tányért, annak fele zöld és/vagy nem keményítőtartalmú zöldség legyen. Negyedük fehérje, például hal, tofu vagy csirke legyen. Az utolsó negyedévnek szénhidrátnak kell lennie. (A zsírt lehet szórni vagy csepegtetni a tetejére.)

Tehát ideális esetben, ha rizs van, annak a tányérjának körülbelül 25 százalékát kell kitennie, függetlenül attól, hogy mennyi ételt fogyaszt.

A különféle rizstípusok lebontása

fehér rizs

Tehát várjon, egészséges a fehér rizs? A fehér rizs általában rossz rap-et kap, az emberek feltételezik, hogy a barna rizs jobb, de ez nem feltétlenül így van. "Igaz, de nem igaz" - mondja Trainor.

A fehér rizs alapvetően barna rizs, csak a korpától és a csírától megfosztva, így csak az endospermium marad meg. A korpa és a csíra bizonyos tápanyagokkal rendelkezik, például vas, B-vitaminok és rostok, az endospermium pedig a növény szénhidrátos része. Mivel a fehér rizs ezen a feldolgozáson megy keresztül, az embereknek az az elképzelésük, hogy a fehér rizst jobban „feldolgozzák”, és így kevésbé egészséges Trainor hozzáteszi. De a fehér rizsnek több előnye van, mint gondolná.

Ez a helyzet: "Amerikában és más országokban a fehér rizst dúsítják vissza a vas és a B-vitaminok, amelyek a feldolgozása során lecsupaszodnak" - mondja Trainor. Tehát nem hiányol semmit tápanyag-szempontból, ha a barna helyett a fehér rizst választja. Az USDA élelmiszer-adatbázisa szerint a dúsított fehér rizs több vasat tartalmazhat, mint a barna rizs.

A gabona korpa része ráadásul fitinsavként vagy fitátként ismert antinutriént tartalmaz. "Antinutriensnek számít, mert a kutatók valójában azt tapasztalták, hogy ez akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja a tápanyagokat, például a kalciumot, a vasat és a cinket" - mondja Trainor. Mivel a fehér rizs nem tartalmazza a korpát, elkerüli a fitátok fogyasztását, amikor megeszi.

Ez különösen fontos az emésztési problémákkal küzdő emberek számára, mivel eleve nehezebben tudják felszívni a tápanyagokat. Ennek a populációnak a fehér rizs is sokkal könnyebben emészthető, mondja Trainor. "Nincs benne rost, ezért hasznos azoknak az embereknek, akik Crohn-betegségben, IBS-ben szenvednek, olyan embereknek, akik egyszerűen nem tudják lenyomni a dolgokat, vagy olyan embereknek, akiknek emésztőrendszerének csak egy kis pihenésre van szüksége."

A fehér rizsnek valójában csak egy lehetséges hátránya van: magasabb a glikémiás indexe. "Ez azt jelenti, hogy a fehér rizsben lévő szénhidrátok gyorsabban alakulhatnak cukorrá, mint a barna rizs szénhidrátjai" - magyarázza Trainor. Többnyire ez a cukorbetegek vagy azok számára, akik megpróbálják kezelni a vércukorszintjüket, aggódnak, mivel ez a vércukorszint gyors megugrását okozhatja.

Jázmin és basmati rizs

Mindkét fajta fehér rizs alá tartozik, de van egy fő oka annak, hogy fontolóra veheti őket a szokásos fehér rizs helyett. Valószínűleg hallottál már a rizs arzénszintjéről. Noha ez nem okoz nagy gondot Amerikában és más fejlett országokban, Trainor megjegyzi, hogy a jázmin és a basmati rizs alacsonyabb arzéntartalmú, mint más típusú rizs, különösen a barna rizs.

barna rizs

A barna rizs egészségi szempontból nagyon hasonlít a fehér rizshez, kivéve egy kulcsfontosságú komponenst: a rostot.

Ha nincs emésztési problémája, ez előny lehet, mondja Trainor. Különösen, ha érdekel a fogyás. "Számos tanulmány kimutatta, hogy a rost segít a testsúly kezelésében és a fogyásban."

Azok számára, akik a barna rizsben található fitátok miatt aggódnak, vagy akiknek eleve kevés a vasuk, háromféleképpen távolíthatjuk el ezeket az antinutrienseket a barna rizsből: csíráztatás, áztatás és savanyítás.

Az áztatás valószínűleg a három közül a legkönnyebb; csak hagyja a rizst egy savas közeggel (például citromlével, lime-lével vagy ecettel) kevert forró vízzel töltött tálban 8–48 órán át, majd főzés előtt öblítse le. A Trainor megjegyzi, hogy csíráztatott barna rizst vásárolhat az egészséges élelmiszerboltokban is. De egy átlagos ember számára, akinek jó a tápanyag-tartalma a fitátokban, ezeknek az antinutrienseknek nem kellene különösebben aggódniuk - mondja.

Fekete rizs

"A fekete rizs valójában a barna és a fehér színét éri egészség szempontjából" - mondja Trainor. Valójában gyakran a rizscsalád legtáplálóbb tagjának tekintik, mivel rostban, fehérjében és vasban magasabb, mint más típusokban. Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: "Ez is az összes rizstípus legmagasabb kalóriatartalma, ezért, csakúgy, mint bármely más típusú, mindenképpen figyelje az adagokat" - javasolja a Trainor.

Vörös rizs

A vörös rizs az antocianinoktól kap színt, egyfajta antioxidáns, a Trainor szerint. Ettől eltekintve hasonló minden más típushoz, mondja Trainor, de érdemes megfontolni a vörös rizs választását, ha antioxidáns lendületet keres.

Julia Malacoff amszterdami szabadúszó író, szerkesztő és képesített személyi edző. A wellness-témák széles skáláját öleli fel, ideértve a táplálkozást, az erőnlétet, a speciális egészségi állapotokat és a legújabb tudományos kutatásokat ezen a területen. Julia a Wellesley Főiskolán végzett, és olyan márkákkal dolgozik, mint a Shape, a Cosmopolitan, a Fast Company, a Precision Nutrition, az Equinox és az Aveeno. Munkahelyen kívül megtalálhatja kutyáját sétálgatni, új receptet kipróbálni vagy hollandul tanulni.

Ossza meg

Ingyenes próbaverzió

Optimalizálja a hormonokat, a bél egészségét, az alvást és egyebeket

Együtt dolgozzon orvosával és egészségügyi edzőjével, hogy feltárja a tünetek gyökerét és megkezdje a gyógyulást - 3 hétig teljesen ingyen.