Lift Doctor: Negatív ismétlések a pozitív izom számára

Adjon hozzá nagyobb intenzitást az edzésekhez, és terhelje túl az izmokat.

"Milyen gyakran kell beépíteni a negatív ismétléseket bármelyik izomcsoportba?" - Michael Villa

A negatív módszerek nagyszerű módja annak, hogy nagyobb intenzitást adjon az edzésekhez, és túlterhelje az általad végzett gyakorlatokban részt vevő izomcsoportokat. A negatívumokat az ismétlés ütemének szabályozásával és az emelés süllyesztési fázisának körülbelül 3-5 másodperces ismétlésszámig történő lelassításával hajtjuk végre.

Excentrikus vagy süllyesztő fázis - az izom meghosszabbítása feszültség alatt

Példa: Rúd süllyesztése a mellkasához fekvenyomáshoz

És mivel excentrikusan csökkenthetjük és kontrollálhatjuk körülbelül 25% -kal többet, mint amennyit fel tud emelni (koncentrikus fázis - az izom lerövidítése feszültség alatt, például: a pad présjének elzárása), nagyobb súlyok használhatók negatívumokra.

Az izomrostok károsodásának - vagy mikrotraumájának - többsége az excentrikus fázisban jelentkezik. Ez a károsodás az izmok alkalmazkodását okozza, ami nagyobb izmokat épít és segít erősödni. Ezért azok az emelők, akik megpróbálnak több izomzatot felépíteni, negatívumokat használnak az izmok más módon történő túlterheléséhez és az edzőteremben a fennsíkok átfutásához.

Mikor kell negatívumokat beépíteni az edzésekbe

A negatívumokat általában azután végezzük, hogy az elsődleges munka befejeződött a fő gyakorlathoz.

Ha 3-4 sorozatot végez fekvenyomáshoz, 1-2 sor negatív kerül végrehajtásra, miután az összes padmunkát elvégezték. Lásd az alábbi példát.

Fő emelés: fekvenyomás, 3-4 szett x 8-12 ismétlés

Negatívumok: 1-2 sorozat x 3 ismétlés (5 másodperces süllyesztési fázis)

A negatív készlethez a legnehezebb pad utolsó szettjének súlyát használja a rúdon. Csak pihenjen kb. 1 perccel az utolsó szett után, majd hajtsa végre az 1-2 negatív sorozatot.

Így lehet negatívumokat használni. Egy másik módszer az lenne, ha minden sorozat végén felvennénk néhány negatív ismétlést. Például, ha bicepsz-fürtöket hajt végre, és a beállított 12 ismétlést kéri, akkor az utolsó 3 ismétlésnél végezzen lassabb negatívumokat. Minden ismétlésnek kontrollált negatívnak kell lennie, de az alsó fázis hosszát további 3-5 másodperccel meghosszabbíthatja, hogy hangsúlyozza az izom feszültségét.

Ez nagyszerű módja lesz a szett erős befejezésének és az izmok kifújásának. Nem ajánlom ezt a belső használatú technikát a nagyobb felvonókhoz - például padhoz, guggoláshoz vagy holtemeléshez -, de minden kiegészítő munkájához a negatívokat gyakran fel lehet használni, hogy valóban belökje magát az edzésbe és túlterhelje a dolgozó izomcsoportokat.

Milyen gyakran kell negatívumokat végrehajtani

A negatív tényezők nagyon megterhelik a központi idegrendszert és az izmaidat, ezért meg kell vizsgálnod a heti edzésmennyiséget, és meg kell értened, milyen gyorsan gyógyul fel az edzések között. Ha 4-5 napos edzésszakaszon van, akkor minden más edzésnek negatívnak kell lennie. Ha egy hét 3-4 napján edz, negatívumokat vesz be minden edzésbe, akkor nem lehet probléma. Csak hallgassa meg testét, és állítsa be az egyes gyakorlatokhoz használt súlyokat aszerint, hogy milyen érzései vannak a kezdeti bemelegítő szettek során.