16/8-os szakaszos böjtkísérletem

Emily Kathryn Rudow

Április 19. · 7 perc olvasva

Az elmúlt néhány hónapban következetesen böjtölve dolgoztam. Mire befejezem az edzést, éheznék - főleg a felsőtest intenzív erősítő edzései és a HIIT futópad edzései után. Miután hazaértem, utána szinte azonnal meg kellett ennem, és egyszerre 13–14 óránál tovább böjtöltem.

Az időszakos böjt (IF) jelenleg nagyon divatos, és teljesen lekötötte az érdeklődésemet; annak ellenére, hogy a közelmúltban megnőtt a népszerűsége, a koncepció valójában évek óta létezik. Emlékszem, amikor gyerek voltam, apám hetente egyszer szokott böjtölni egy egész nap (általában szerdán), és egyszerűen nem értettem az indoklást. Ez az előzetes mítosz és zsigeri félelem is az volt a fejemben, hogy étkezés nélküli edzéssel az izomtömeget veszítem el, nem pedig a zsírt.

Sokat olvastam a témában, és nem fogok hazudni, teljesen átugrottam az IF bandwagonját - annyi kutatás létezik, amelyek alátámasztják az általa nyújtott hatalmas előnyöket. Ezt személyesen is igazolhatom, mivel az edzések gyors étrendjének eredményeként jelenleg a legalacsonyabb testzsír és a legjobb testösszetétel áll a rendelkezésemre. Nagyon aktív emberként rettegtem attól, hogy növeljem az étkezési ablakomat, mert eljut egy olyan ponthoz, ahol többet árt, mint használ. Ennek ellenére még mindig fel akartam tolni az éhgyomri ablakomat, és kipróbálni a 16: 8 IF módszert - 16 órás koplalás 8 órás etetőablakkal.

Sajnálnám, ha nem említeném meg, hogy a böjt nem mindenkinek való. Követve a nyilatkozatot, amelyet általában bejegyzek a bejegyzéseimbe, kérjük, ne feltételezze, hogy ami számomra bevált, az Önnek is megfelel. Vannak olyan egyének csoportjai, akiknek nem szabad hosszabb ideig böjtölniük - ez nagyon káros lehet a jó egészségükre. Különösen a nőknél (amelyekbe én csoportosulok), ha az IF nem lesz olyan hatékony, mint a férfiaknál, és valójában problémákat okozhat a nők reproduktív rendszerében, beleértve az amenorrhoát (egy időszak elvesztését) és a termékenységi problémákat. Ezek közül néhányat felhívok a bejegyzésemben, és további forrásokra mutató linkeket is megadok. Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni, de kérjük, oktassa ki magát mielőtt eldöntené, hogy az IF megfelel-e az Ön számára.

Érdeklődő lény vagyok, és lelkes futóként mindig új módszereket keresek a sportteljesítményem javítására, miközben egész nap növelem az energiaszintemet és az összpontosítást. Sok nagyszerű dolgot hallottam a koplalásról, ezért úgy döntöttem, hogy megpróbálok egy ellenőrzött ideig, remélve, hogy naplózom a testösszetételemre és az elmémre gyakorolt hatásait.

Bevezetés az időszakos böjtbe

Van egy csomó forrás odakinn, de azok számára, akiknek a legcsekélyebb sejtése sincs arról, hogy mi az időszakos böjt, ez a rész az Ön számára. Először húzok egy idézetet James Clear-től:

„A szakaszos böjt nem az diéta. Ez az étkezés mintája ”

Az éhezési rendszer hívei az előnyöket hirdették; nagyobb érthetőség, súlycsökkenés, zsírégetés, az inzulinszint csökkentése és az élet hosszabb élettartama. Nem fogok belemenni ezekbe, de az IF életmódjának egyik legnépszerűbb motiválója a fogyás vagy a karbantartás.

Kisebb étkezési ablakok esetén a kalóriabevitel korlátozható. Néhány olyan napon, amikor véletlenül például 17 vagy 18 órán át böjtöltem, majd 20: 00-ig próbáltam visszaállni a pályára és enni, nagyon nehéz volt megütnöm a kalóriaszámláló céljaimat. Megkerülhetetlen volt, hogy lefogyjak.

Végül sokféle IF-éhgyomri rendszer és ablak létezik, de ebben a bejegyzésben csak a tapasztalataimat fogom megvitatni a 16: 8 protokollal. Néhány linket további forrásokhoz fűzök a bejegyzés végén. Tudom, hogy feleslegesnek tűnhetek, de még egyszer, nagyon ajánlom, hogy tekintse át ezeket az erőforrásokat, és keressen alternatív információkat, mielőtt bármilyen IF-kezelést elkezdene.

A kísérlet

A kísérlet paraméterei a következők voltak:

Gyorsan 2 teljes hétig; 16 vagy több órás böjt és 8 órás vagy annál kevesebb étkezési ablak
Fogyasszon körülbelül 2000–2 500 kalóriát naponta, és a myfitnesspal alkalmazással kövesse nyomon az étkezésemet. Számomra és az aktivitásom szintjén ez lehetővé tenné a jelenlegi súlyom fenntartását
A Zero alkalmazással nyomon követheti napi böjtjeimet
Étkezési ablak: 12:00 - 20:00 (próbáljon legalább következetes maradni)
Alkohol nem megengedett
Próbálja meg fenntartani a következetes makroszét; 50 fehérje - 30 szénhidrát - 20 zsír

A tapasztalat

Az előnyök tekintetében nem tapasztaltam tisztább elmét vagy további súlycsökkenést ahhoz a 12–14 órás böjthöz képest, amelyet az elmúlt hónapokban végeztem. Szeretem, hogy nem kell attól tartanom, hogy az AM-ben étkezem, és várok az ételem teljes megemésztésére, mielőtt eljutnék az edzőterembe. Annyi rossz tapasztalatom volt, hogy túl sok kalóriát ettem (a gyakori tanácsokat követve, reggel fogyaszd el a legnagyobb ételt) edzésem előtt. Egy tál zabpehely joghurttal, bogyókkal és néhány dióval enni csak túl sok. Dagadtnak érzem magam és rosszul görcsölök. Ha edzés előtt fogok enni, akkor a banán az egyetlen étel, amely elegendő lesz, mivel lassan engedi fel az energiát.

Az első napok némi kiigazítást igényeltek. Megvan a luxus, hogy saját munkarendemet készítsem el, de ennek ellenére vannak olyan napok, amikor kora reggeli találkozókat tartok, és reggel először el kell végeznem az edzésemet. KORÁBAN beszélek (5: 30–7: 30 között). Úgy találtam, hogy a 16: 8 arányt nagyon nehéz fenntartani az ingadozó edzéstervemmel.

Egy korai vacsora után, ahol 19 óra vagy 19:30 körül ettem, húgommal 1,5–2 órás sétára indultunk a víz mellett, hogy lefekvés előtt megemésztem és megnyugtassam az elmémet. Mire hazaértem, éheztem, és végül 9 vagy 21:30 körül uzsonnát ettem. Reggel 5: 30–6: 00-kor ébredek és 8: 00–10: 00 között edzek, ami azt jelenti, hogy 3–3,5 órám maradt étkezés elõtt.

Több nap volt, amikor nem tudtam enni 13: 30–14: 00-ig, és nem fogok hazudni, rosszkedvű AF voltam. Az IF előnyei eloszlottak, és dühösek maradtak (h). Nem voltam kellemes a közelben lenni, és anyám ezt bizonyítani tudja (köszönöm, hogy kibírsz velem Kate, te szent vagy).

Teljesítmény szempontjából a futás során nulla javulást észleltem a tempóban és az erőben. Valójában több nap kevésbé éreztem magam energikusnak; ahol néhány böjt alatt éles éhség fájdalmat éreztem a hasamban. Nem vettem észre nagy különbséget, hogy az összes többi változó konzisztens maradjon. Nagyon aktív ember vagyok, és elég keményen dolgozom az edzőteremben, ötvözve az erőt és a nagy intenzitású edzést (HIIT).

Az eredmények

Testtömeg - elveszett 3 kg
Testzsír - elveszett 2%

Bár a kísérlet során lefogytam és testzsírból is mentem, rámutatnom kell, hogy ez valószínűleg az én aprólékos kalória- és makroszámlálásomnak, valamint az egyik satu teljes kivágásának köszönhető: alkoholfogyasztás.

Óvatos szavak

Ennek a kísérletnek a kutatása közben számos cikkre bukkantam, amelyek kiemelték azokat a csoportokat, amelyeknek nagyon körültekintőnek kell lenniük, vagy teljesen kerülniük.

Terhes vagy szoptató anyákat, krónikus betegségben szenvedő időseket, gyermekeket, étkezési rendellenességekkel küzdőket vagy 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneket szorosan ellenőrizni kell az IF-kezelés elfogadásakor.

Kérjük, olvassa el ezt a cikket, ha megfelel ezeknek a kategóriáknak.

Következtetés

Bár a 16: 8 protokoll a legelterjedtebb és fenntartható sok ember számára, és a kutatások azt mutatják, hogy ez különösen előnyös lehet a férfiak számára, számomra nem volt megfelelő. Lehet, hogy az egész héten néhány 16: 8-as sebességgel kerékpározok, de ennél tovább nem tudom fenntartani. Még mindig látom az éhgyomorra végzett edzések hatalmas előnyeit, de nekem rugalmasságra van szükségem ahhoz, hogy enni tudjak, amikor éhes vagyok edzés után.

Továbbá nőként a hosszabb ideig tartó böjt káros lehet az egészségemre és negatívan befolyásolhatja reproduktív rendszeremet. A továbbiakban különösen nagy figyelmet fordítok a testemre.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy IF-t, tudassa velem, mit gondol.