"Több tucat nőt kérdeztem meg a fogyásról - itt vannak a legjobb módszerek egy fennsíkon való átnyomásra"

Használják ki a leckéiket.

Egészségügyi íróként lehetőségem volt több tucat nővel interjút készíteni súlycsökkentő útjaikról.

Az évek során olyan nőktől hallottam, akik olyan sokféle súlycsökkentő kihívással szembesültek - kezdve egy új anyától kezdve a munkába járásig. Azok az okok, amelyek miatt ezek a nők végül úgy döntöttek, hogy komolyan veszik az egészségi állapotukat, működnek. Egy fiatal nő számára az volt a feladata, hogy átvegye az irányítást a prediabetes felett. Aztán volt egy énekesnő, aki visszanyerte bosszúálló testét, Khloe Kardashian kis segítségével.

De történeteik sokfélesége ellenére van egy közös téma, amelyet úgy látok, hogy profil után profilként jelenik meg: egy plató ütése.

Nagyon sok történet gyors eredménnyel indul. Hétről hétre ezek a nők haladást látnak. Aztán egyszer, néhány hónapig, vagy úgy a súlycsökkentő utak során a mérleg kezd elakadni - annak ellenére, hogy továbbra is következetesen ragaszkodnak ugyanazokhoz az étkezési és edzési szokásokhoz. És ez túl lehet a frusztráláson.

Mit csinálsz, ha az étrend és a testmozgási terv, amelyhez ragaszkodtál - ugyanaz, amely hónapokig segített az eredmények elérésében - már nem vágja le? Jó hír, hogy néhány változtatással át lehet törni a súlycsökkentő fennsíkokat, és a skálán lévő szám újra mozoghat.

Íme néhány nagy dolog, amit megtanultam azoktól a nőktől, akik túlhaladtak fennsíkjaikon, hogy elérjék céljaikat.

Ügyeljen az adagokra

"A fogyás első szakasza gyakran a cukorral, sóval és zsírral töltött élelmiszerek ártalmatlanításából, valamint tápanyagokban gazdag és a test számára értékesebb élelmiszerek cseréjéből származik" - magyarázza Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting alkotója. .com és az Olvassa el, mielőtt elfogyasztaná - A címkétől az asztalig című cikk szerzője. Az egészséges ételek fogyasztása azonban nem mindig garantálja a folyamatos fogyást a következő szakaszban. különösen, ha túlfogyasztott vagy - mondja. Például, amikor Amanda Jeane meglátta a haladási fennsíkját, nyomon követte kalóriáit, és rájött, hogy annak ellenére, hogy a megfelelő ételeket fogyasztotta, túl sokat fogyasztott belőlük. Az adagok és a kalóriatartalom ellenőrzése több mint 40 font fogyásban segített.

Próbáljon néhány napig nyomon követni az összes ételt, és ellenőrizze, hogy túlevik-e. Végül is egy csésze olívaolaj csészénként körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz. Persze, nem öntenél egy teljes csésze olajat a salátádra - hanem süsd meg vele a reggeli tojásodat, dobd bele az ebédsalátádba, és vacsora közben párold meg néhány zöldséget, és felkelsz.

Vigyázzon ezekre az "egészséges" ételekre, amelyek valóban rosszak az Ön számára:

Fontolja meg, hogy miért eszel

A súlycsökkentő terv első hónapjaiban valószínűleg követi az irányelveket, amelyek megmondják, mikor és mit kell enni. De miután lefogyott, csak azért nassol, mert falatozás ideje van - még akkor is, ha nem éhes? Lehet, hogy nagyobb testsúlyra van szüksége ezekre az extra snack kalóriákra a test működésének fenntartásához, de ezek az igények néhány tucat font lefogyása után változnak. Sok nő, aki túljutott a fennsíkon, megtette ezt azáltal, hogy úgymond leszállt az "automatikus pilótáról", és felvette a kapcsolatot azzal, hogyan és miért eszik. Dani Holmes Kirk számára egyszerűen azt kérdezi magától: "Éhes vagyok?" hatalmas hatást gyakorolt a 80 kilós fogyásában.

"Ha nem lát további eredményeket, vagy ha elakadnak, valószínű, hogy olyan rutinban van, amelyet sok gondolkodás nélkül végez" - magyarázza Susan Albers, Psy.D., a clevelandi klinika pszichológusa. "A tudat hozzáadása segít abban, hogy sokkal jobban csináld azt, amit már jól csinálsz. A tudatos étkezés nem csak arról szól, amit eszel, hanem arról, hogy" hogyan ". A „hogyan” viselkedés tart benneteket - például gyors étkezés vagy nassolás útközben. ”

Legközelebb, amikor a délutáni középső banánért vagy maroknyi dióért nyúl, fontolja meg, hogy valóban éhes vagy-e, vagy csak most mozog.

Kapcsolódó: Jillian Michaels szerint ez a 6 egyszerű tipp segít lefogyni, mintha a „legnagyobb vesztes” lenne

Győződjön meg róla, hogy elegen eszik

Az adagkontroll a súlycsökkentés sikerének fő eleme. De sok nő azt mondja nekem, hogy annak értékelése, amire testüknek valójában szüksége van új aktív életmódjuk táplálásához, segített nekik a fennsíkon való túljutásban. Cortland West számára, aki egy év alatt 80 fontot fogyott, olyan alkalmazással, mint a Lose It! ez az ajánlott kalóriabevitelt testméretéhez, súlyához és aktivitási szintjéhez igazítaná.

"Túl kevés kalória fogyasztásával stresszeljük a testünket - és az utolsó dolog, amit testünk tenni akar, az a fogyás" - magyarázza Lauren Manganiello, R.D., a Nutrition & Fitness tulajdonosa. "Amikor egy fennsíkra ér, vizsgálja felül az étkezés mennyiségét. Eleget eszik? Vagy kihagyja az étkezéseket?" (Gyorsítsa fel a testsúlycsökkentő célok elérését a Women Health's Look Better Naked DVD-n.)

Módosítsa az edzéseket

A súlycsökkenés plató fázisa általában az, amikor a nők elmondják, hogy valami újat adtak az edzésprogramjukhoz, legyen szó akár egy maratoni edzésről, vagy végre kipróbálni néhány új mozdulatot egy kardio táncórán. 85 fontot fogyott Kelly Chase számára egy személyi edző felvétele súlycsökkentő útjának utolsó szakaszához segített neki az utolsó 10 font lefogyásában, amiről úgy tűnt, hogy nem száll le.

Menachem Brodie, C.S.C.S., a fiziológus fiziológus és a Human Vortex Training edzője azt mondja, hogy az edzésváltoztatás segíthet abban, hogy a skála számai újra csökkenni tudjanak. "Mivel a test igazodott az Ön által gyakorolt nyomás szintjéhez, és alkalmazkodott" - magyarázza. "Ez szó szerint a fennsík: A tested most képes kezelni azt, amit tőle kérnek, ezért el kell kezdenünk változtatni a dolgokon, hogy a testnek alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy a dolgokat kissé másképp végezze, mint korábban."

"Gondolkodjon azon, hogy ugyanazon testmozgási rutin maradjon négy-hat hétig, majd lépjen át ugyanazon alapmozgások másik variációjára" - javasolja. "A padlón lévő fekvőtámaszok helyett fekvőtámaszokat végezzen a kezével egy padon vagy egy súlyzó préseléssel. A kettlebell holtjáték helyett próbálja ki a súlyzó csípőjét." A további kardiószakadás szintén segít az ügyben. "Az erőnléti edzés végén adjon hozzá 10–15 percet a választott kardiótól 120-130 ütés/perc pulzusszámmal" - javasolja. "A kardió ilyen erőfeszítéssel lehetővé teszi néhány extra kalória elégetését, miközben szép lendületet ad a szív- és érrendszer képességeinek."

Kapcsolódó: A tudomány szerint ez a legjobb edzés a fogyásért

Hagyja testét pihenni

Amikor először találkoztak stagnáló skálával, sok nő azt mondta nekem, hogy kezdetben megpróbáltak hosszabb ideig és erősebben dolgozni. Sarah Foster számára annak átértékelése, hogy testének mire van valójában szüksége az edzőteremben, 15 perccel csökkentette a tipikus edzést, és segített neki az utolsó 15 kiló leadásában. Ha túl erősen nyomja magát, akkor valóban ellene lehet, ha megpróbál kitörni egy súlycsökkentő fennsíkról.

"Mivel a test megpróbálja megvédeni magát, a túl agresszív erősebb testmozgás súlygyarapodáshoz vezethet" - mondja Brodie. Alapvetően a platónkra adott reakció (keményebb edzés és kevesebb étkezés) a fordított irányban végződik. "Túlságosan katabolikus állapotba kerülsz, amikor a test felépítés helyett az izomszövetet bontja."

Amellett, hogy heti egy-két pihenőnapot figyelembe vesz (például a legnehezebb/legnagyobb kihívást jelentő edzés után szabadnapot vesz ki), Brodie azt javasolja, hogy értékelje alvási szokásait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden este elegendő pihenést biztosít. "Az alvás az, ahol minden varázslat megtörténik számunkra - a hormonok szabályozódnak, a szövetek helyreállnak, és az idegrendszer finomítja aznap tanultakat, hogy legközelebb jobban csinálja" - magyarázza. - Minden este legalább hat-nyolc óra minőségi csukott szemre kell törekednie.