Energia (makro) tápanyagok Fehérje, Zsír és Szénhidrátok Személyi egészség és wellness; Közösség

A szénhidrát, a fehérje és a zsír a diéta fő kalóriaforrása. A legtöbb étel és ital különböző mennyiségben tartalmazza ezeknek a makrotápanyagok kombinációit. Az alkohol szintén kalóriaforrás.

A szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként, és az elsődleges kalóriaforrás a legtöbb amerikai ember számára. A szénhidrátok egyszerűek, beleértve a cukrokat, vagy komplexek, beleértve a keményítőket és rostokat is. Egyes cukrok természetes módon megtalálhatók az élelmiszerekben (például a tejben található laktóz és a gyümölcsben a fruktóz), míg másokat az élelmiszerekhez (például asztali cukrot a kávéhoz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot cukorral édesített italokban). Hasonlóképpen, a rost természetesen előfordulhat az élelmiszerekben (például a babban és a teljes kiőrlésű gabonákban), vagy hozzáadható az élelmiszerekhez. A legtöbb szénhidrátot keményítők formájában fogyasztják, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, a burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek. Az amerikai étrendben gyakori keményítőforrás a finomított szemek. Keményítőt is adhatunk az élelmiszerekhez sűrítésük vagy stabilizálásuk érdekében. A hozzáadott cukrok és a hozzáadott keményítők általában kalóriát adnak, de kevés alapvető tápanyagot. Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű összes szénhidrátot fogyaszt, sokan túl sok hozzáadott cukrot és finomított gabonát, valamint kevés rostot fogyasztanak.

A fehérje szintén 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A kalória mellett a fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek segítik a test izomzatának és szöveteinek felépítését és megőrzését. A fehérje sokféle állati és növényi ételben található. Az állati eredetű fehérjeételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi, a tojás, valamint a tej és tejtermékek. A növényi fehérjeforrások közé tartoznak a bab és a borsó, a dió, a magvak és a szójatermékek. A nem megfelelő fehérjebevitel az Egyesült Államokban ritka.

A zsírok több kalóriát kínálnak grammonként, mint bármely más kalóriaforrás - 9 kalória/gramm. A zsírtípusok közé tartoznak a telített, transz, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Néhány zsír természetes módon megtalálható az élelmiszerekben, és az elkészítés során gyakran adnak hozzá zsírt az élelmiszerekhez. A fehérjéhez hasonlóan a teljes zsír nem megfelelő bevitele nem általános probléma az Egyesült Államokban. Az amerikaiak többsége túl sok telített és transz-zsírsavat és nem elegendő telítetlen zsírsavat fogyaszt.

Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, és az alkoholos italok kalóriáinak száma nagymértékben változik az elfogyasztott ital típusától függően. Az alkoholos italok kalóriaforrást jelentenek, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Az alkohol sok amerikai felnőtt étrendjének legfontosabb kalóriatartalma.

Van-e különbség a makrotápanyagok arányában a testtömegben?

Az Orvostudományi Intézet meghatározta az étrendben lévő kalória százalékos arányát, amelynek szénhidrátból, fehérjéből és zsírból kell származnia. Ezek az elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) figyelembe veszik a krónikus betegség kockázatának csökkentését és az alapvető tápanyagok bevitelét (4. táblázat).

4. táblázat: A makrotápanyagok ajánlott arányai életkor szerint

Kisgyermekek (1-3 év)

Idősebb gyermekek és serdülők (4–18 évesek)

Felnőttek (19 évesek és idősebbek)

Forrás: Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.

Mit gondol, amikor meghallja a fehérje szót? Lehet, hogy ez egy olyan fehérje turmix, amely hatalmas izmokat ígér? Vagy ez az utolsó magas fehérjetartalmú étrendi őrület, amiről olvastál? Mindezen fehérjével kapcsolatos beszélgetés során azt gondolhatja, hogy az amerikaiak veszélyeztetettek, ha nem esznek eleget. Valójában a legtöbben több fehérjét eszünk, mint amire szükségünk van. A fehérje sok olyan ételben található, amelyet rendszeresen fogyasztunk.

Ez a szakasz segít többet megtudni a fehérjéről. Információkat talál arról, hogy milyen ételekben van fehérje, és mi történik, ha a kelleténél több fehérjét eszünk.

Fehérje

A fehérjék testünk minden sejtjének, szövetének és szervének részét képezik. Ezeket a testfehérjéket folyamatosan lebontják és pótolják. Az elfogyasztott élelmiszerekben található fehérje aminosavakká emészthető, amelyeket később ezeknek a fehérjéknek a helyettesítésére használnak a testünkben.

A fehérje a következő ételekben található:

húsok, baromfi és halak
hüvelyesek (száraz bab és borsó)
tofu
tojás
diófélék és magvak
tej és tejtermékek
gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök (más forrásokhoz képest csak kis mennyiségű fehérjét adnak)

Mint említettük, az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt több mint elegendő fehérjét kap az igényeinek kielégítésére. Ritkán fordul elő, hogy aki egészséges és változatos étrendet fogyaszt, nem kap elegendő fehérjét.

Milyen típusú fehérje?

A fehérjék aminosavakból állnak. Gondoljon az aminosavakra, mint építőelemekre. 20 különböző aminosav van, amelyek összekapcsolódva minden típusú fehérjét előállítanak. Ezen aminosavak egy részét a testünk nem tudja előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavakként ismerjük. Elengedhetetlen, hogy étrendünk ezeket biztosítsa.

Az étrendben a fehérjeforrásokat annak alapján jelöljük, hogy az esszenciális aminosavak közül hányat nyújtanak:

A teljes fehérjeforrás az, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Ön is hallhatja ezeket a kiváló minőségű fehérjéknek nevezett forrásokat. Állati eredetű élelmiszerek; például a húst, a baromfit, a halat, a tejet, a tojást és a sajtot teljes fehérjeforrásnak tekintik.

A hiányos fehérjeforrás egy vagy több esszenciális aminosavban kevés. A kiegészítő fehérjék két vagy több hiányos fehérjeforrás, amelyek együttesen biztosítják az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét.

Például a rizs alacsony mennyiségben tartalmaz bizonyos esszenciális aminosavakat; azonban ugyanezek az esszenciális aminosavak nagyobb mennyiségben találhatók a száraz babban. Hasonlóképpen, a száraz bab alacsonyabb mennyiségben tartalmaz más esszenciális aminosavakat, amelyek nagyobb mennyiségben megtalálhatók a rizsben. Ez a két étel együttesen elegendő mennyiségben képes biztosítani a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

Gyors kérdések és válaszok Igaz, hogy a komplett fehérjéket együtt kell fogyasztani, hogy teljes fehérjeforrásnak számítsanak?

Korábban úgy gondolták, hogy ezeket a kiegészítő fehérjéket ugyanazon étkezés során kell megenni, hogy a test együtt használhassa őket. Most tanulmányok azt mutatják, hogy a tested kombinálhatja azokat a kiegészítő fehérjéket, amelyeket ugyanazon a napon fogyasztanak el. 1

Mennyi fehérjére van szükségem?

Talán elgondolkodott azon, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap. Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriák 10–35% -a fehérjéből származik. Az alábbiakban az ajánlott étrendi juttatások (RDA) találhatók a különböző korcsoportok számára. 2

A fehérje ajánlott étrendi juttatása Gramm fehérje
szükség van minden nap 1-3 éves gyermekek 4 - 8 éves gyermekek 9 - 13 éves gyermekek 14-18 éves lányok 14-18 éves fiúk 19–70 éves nők+ 19 és 70 év közötti férfiak+

13.

19.

Íme néhány példa az ételben található fehérje mennyiségére:

1 csésze tejben 8 gramm fehérje van
Egy 3 uncia húsdarabban körülbelül 21 gramm fehérje van
1 csésze száraz babban körülbelül 16 gramm fehérje van
Egy 8 uncia joghurttartály körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz

Összeadva csak ez a négy forrás felelne meg egy felnőtt férfi (56 gramm) fehérjeszükségletét. Ez nem számolja az összes olyan ételt, amely kisebb mennyiségű fehérjét ad hozzá az étrendjéhez.

Ahelyett, hogy csak a fehérjeszükségletére összpontosítana, válasszon egy általános egészséges táplálkozási tervet, amely biztosítja a szükséges fehérjét és más tápanyagokat.

A szükséges fehérjemennyiség elősegítéséhez:

Hasonlítsa össze a napi fogyasztott hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak mennyiségét az ajánlottakkal. Például, ha a MyPlate Daily Food Plan-re hivatkozik, egy 48 éves nőnek, aki napi 30 percnél kevesebbet aktív, naponta csak körülbelül 5 unciára van szüksége a fehérje csoportból. Néhány előre vágott hús- és baromfiszelet, például sertésszelet vagy csirkemell, négy-öt uncia lehet. Láthatja, hogy könnyű lenne túl sokat enni.
Takarítson meg pénzt, és ne vásárolja meg a fehérje-kiegészítőket. Ha egészséges, akkor valószínűleg az összes szükséges fehérjét megkapja az étrendjéből.

Hogy segítsen alacsonyabb zsírtartalmú fehérje kiválasztásában -

Válasszon húsokat, amelyek karcsúbbak, és vágja le az esetleges zsírt. Csirke és pulyka esetében távolítsa el a bőrt a zsír csökkentése érdekében.
Cserélje a pinto vagy a fekete babot a chiliben és a tacóban való húsra.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet és joghurtot.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtot.
Válasszon tojásfehérjét vagy pasztőrözött tojásfehérje termékeket.

Mi van, ha vegetáriánus vagyok?
Mivel egyes vegetáriánusok kerülik az összes (vagy a legtöbb) állati étel elfogyasztását, fehérjeszükségletük kielégítéséhez növényi eredetű fehérjeforrásokra kell támaszkodniuk. Némi tervezéssel a vegetáriánus étrend könnyen kielégíti a felnőttek és gyermekek ajánlott fehérjeszükségletét.

Vajon árt-e, ha több fehérjét kapok, mint amire szükségem van?

A legtöbb ember káros hatás nélkül több fehérjét eszik a szükségesnél. A fehérje azonban hozzájárul a kalóriabevitelhez, így ha a kelleténél több fehérjét fogyaszt, akkor az összes kalóriabevitele meghaladhatja a kalóriaigényét, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Emellett az állati fehérjeforrások lehetnek telített zsírforrások, amelyek az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjéhez kapcsolódnak, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

Ezenkívül bizonyos vesebetegségben szenvedők számára alacsonyabb fehérjetartalmú étrend ajánlható a veseműködés károsodásának megelőzésére.

Diétás zsír

Mi számít zsírnak? Néhány zsír jobb, mint más zsír? Míg a zsírok elengedhetetlenek a test normális működéséhez, egyes zsírok jobbak az Ön számára, mint mások. A transzzsírok, a telített zsírok és a koleszterin kevésbé egészségesek, mint a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok.

Mennyi teljes étrendi zsírra van szükségem?

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt ajánlják az amerikaiaknak:

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát telített zsírokból.
Ha lehetséges, cserélje ki a szilárd zsírokat olajokra.
Korlátozza a szintetikus transz-zsírsavforrásokat (például hidrogénezett olajokat) tartalmazó ételeket, és tartsa a lehető legkevesebbet a teljes transz-zsírsav-fogyasztást.
Egyél kevesebb, mint 300 mg étrendi koleszterin naponta.
Csökkentse a szilárd zsírok kalóriabevitelét.

Korcsoport összes zsírtartalma

2–3 éves gyermekek	Az összes kalória 30–40% -a
4-18 éves gyermekek és serdülők	Az összes kalória 25–35% -a
Felnőttek, 19 évesek és idősebbek	Az összes kalória 20-35% -a

Transzzsír

A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben és az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az egyének a lehető legkevesebbet tartsák a transz-zsírsav-fogyasztást. 1, 2 Az étrendi transzzsírsavaknak (transzzsír) két fő forrása van. A természetesen előforduló transzzsír kis mennyiségben megtalálható a hús és a tejtermékek zsíros részeiben. A mesterséges transzzsír olyan élelmiszerekből származik, amelyek részben hidrogénezett olajat tartalmaznak, és akkor keletkeznek, amikor a folyékony olajhoz hidrogént adnak, és ez szilárd zsírsá válik. Az élelmiszer-gyártók gyakran használnak mesterséges transzzsírt az élelmiszerekben, mert az olcsó, és növeli az élelmiszer eltarthatóságát, stabilitását és állagát.

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára (DGA) 1
A DGA azt javasolja, hogy az egyének tartsák a transzzsírsav-fogyasztást a lehető legkisebb mértékben, különösen azáltal, hogy korlátozzák a szintetikus [mesterséges] transz-zsírforrásokat, például részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket, valamint más szilárd zsírokat.

A transzzsírok fogyasztása növeli az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL, vagy „rossz”) koleszterinszintet. Ez a kockázati tényező hozzájárul az USA-ban vezető halálokhoz - a szívkoszorúér betegség (CHD). 1 A transzzsírnak egyéb káros hatásai is lehetnek, mint például a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL vagy „jó”) koleszterinszint csökkentése. A transz-zsírfogyasztás további csökkentése a mesterséges transzzsírok elkerülésével évente 10 000-20 000 szívrohamot és 3000-7000 szívkoszorúér-betegség okozta haláleset megelőzhető az Egyesült Államokban 3

A transz-zsírbevitel jelentősen csökkent az Egyesült Államokban az egészségre gyakorolt hatásainak tudatosítására irányuló erőfeszítések, a Nutrition Facts címke megváltoztatása, az élelmiszerek önkéntes átalakítására irányuló ipari erőfeszítések, valamint egyes állami és helyi kormányok korlátozása miatt az éttermekben és más élelmiszerekben szolgáltatóhelyek. Azonban az amerikaiak átlagosan még mindig 1,3 grammot (az energia 0,6% -át) fogyasztanak minden nap mesterséges transzzsírból. 4 A mesterséges transzzsír-bevitel főbb hozzájárulói közé tartoznak a sült termékek, sós snackek (például mikrohullámú pattogatott kukorica), fagyasztott pizzák, sütemények, sütik, pite, margarinok és kenhető kenetek, használatra kész cukormáz és kávéfőző. A transz-zsír mennyisége hasonló élelmiszer-kategóriákban változhat.

A transz-zsír mennyisége élelmiszer-kategóriánként változhat 4

Élelmiszerkategória A transz-zsírtartalom adagonként (g)

Margarin és szétterül	0,0-3,0 g
Cookie-k	0,0-3,5 g
Fagyasztott piték	0,0-4,5 g
Fagyasztott pizza	0,0-5,0 g
Sós snackek	0,0-7,0 g

A transzzsír megtalálható az olyan éttermi és büféélelmiszerekben is, amelyek részben hidrogénezett olajat tartalmaznak vagy azzal készülnek. Jelenleg 5-ből körülbelül 1 amerikai (20 százalék) él ott, ahol vannak olyan politikák, amelyek korlátozzák az olyan adagok használatát vagy értékesítését, amelyek adagonként több mint 0,5 gramm mesterséges transzzsírt tartalmaznak. 5.

Mit lehet tenni a mesterséges transzzsír csökkentése érdekében

Mindenki tud:

Éttermek és kávézók:

Cserélje sütés- és étolajaikat olyanokra, amelyek nem tartalmaznak részlegesen hidrogénezett olajat.
Kérje meg a szállítókat, hogy olyan termékeket nyújtsanak, amelyek nem tartalmaznak részben hidrogénezett olajat, és kevés a telített zsír.
Támogassa a menü részben hidrogénezett olajmentes és alacsony telített zsírtartalmú elemeit.

Az élelmiszer-termelők és -feldolgozók:

A részlegesen hidrogénezett olaj eltávolítása érdekében folytassa a termékek átalakítását az egy- és többszörösen telítetlen zsírok helyettesítésének növelésével.
Keressen innovatív módszereket a részlegesen hidrogénezett olaj eltávolítására a telített zsír növelése nélkül a pékárukból, a cukormázból és más olyan termékekből, amelyek jelenleg jelentős mennyiségű transzzsírt tartalmaznak.

Az állami és helyi kormányok:

Növelje a közvélemény figyelmét a részben hidrogénezett olaj élelmiszerekben történő alkalmazásával és a transz-zsírok fogyasztásának kardiovaszkuláris kockázataival.
Mesterséges transzzsírt (részben hidrogénezett olajat) tartalmazó élelmiszerek értékesítésére és/vagy felhasználására vonatkozó közbeszerzési irányelvek elfogadása.

Telített zsír

Lehet, hogy hallotta, hogy a telített zsírok a „szilárd” zsírok az étrendben. Ez többnyire igaz. Például, ha kinyit egy tartályt húspörköltből, valószínűleg a tetején lebeg valamilyen zsír. Ez a zsír telített zsír.