Energiaépítés: Az erőemelés és a testépítés középső terepe

Miben különböznek a testépítés és az erőemelés?

Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, miben különbözik a két sportág, folytatom, és rövid áttekintést adok mindegyikről. A testépítés olyan sportág, amely hangsúlyozza az izom méretét, alakját, szimmetriáját és meghatározását. A versenyzők kifejezetten azzal a céllal edzenek, hogy izmaikban hipertrófiát váltsanak ki. A szobrászhoz hasonlóan saját testüket is megformálják, figyelembe véve ezeket a konkrét célokat. A dolgok versenyképes oldalán abszolút nulla hangsúlyt fektetnek a fizikai teljesítményre. Nem számít, hogy mekkora súlyt tud felemelni, sokkal inkább az, hogy mennyire néz ki úgy, mintha meg tudna emelni. A bírák a fent említett szempontok alapján hozzák meg döntéseiket, természetesen saját szubjektív elfogultságukkal párosulva.

Az erőemelés viszont olyan sport, amelyben a sportolókat három súlyzó mozdulat együttes ereje szerint rangsorolják. Max guggolásban, fekvenyomásban és holtversenyben versenyeznek. A felemelt súly teljes összegét összeadjuk, majd általában egy szilárdság/tömeg arányt számolunk az úgynevezett Wilks-együttható alapján.

Az erőépítés felemelkedése

Az erőépítés a két sport egyfajta hibridizációjaként jelent meg. A testépítésnek és az erőemelésnek megvan a maga edzésstílusa és étkezési gyakorlata, amelyek végül az erő maximalizálásának vagy a hipertrófia maximalizálásának sajátos eredményeinek felelnek meg. Így az erőművesek lényegében testépítők, akik úgy döntöttek, hogy a lehető legerősebbek akarnak lenni, vagy olyan erőemelők, akik úgy döntöttek, hogy az esztétikát és az erőt is előtérbe helyezik.

A laikus számára úgy tűnik, hogy ennek a két célnak kéz a kézben kell járnia. Úgy értem, van értelme, hogy egy erős embernek nagy izma lenne, a nagy izomúnak pedig erős. Technikailag ez bizonyos fokig igaz. Korán a hipertrófia lesz a legelterjedtebb alkalmazkodás, amelyet bármilyen ellenállóképzési programra adott válaszként láthatunk. Az „általános adaptációs szindróma” elvének megfelelően, amint az izom jobban alkalmazkodik a bemutatott ingerhez, a válasz kiváltásához nagyobb intenzitásokra és specifikusabb túlterhelésekre lesz szükség. Itt jön létre a sajátosság elve.

Erőedzés és hipertrófia edzés

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a leghatékonyabb erőnlét érdekében az embernek 1–3 8–12 ismétlést kell végrehajtania olyan terheléssel, amely az egy ismétlés maximális értékének 60–70% -a. kezdő és középhaladó emelők számára; és 2–6 sorozat 1–8 ismétlést az 1RM 80–100% -ánál a haladó emelők számára.

Ezzel szemben a hipertrófia maximalizálása érdekében az ACSM azt javasolja, hogy egy személy végezzen 8–12 ismétlés 1–3 sorozatát 1RM-jük 70–85% -ánál kezdő és középhaladó emelők számára; vagy 3-6 sorozat 1–12 ismétlést az 1RM 70–100% -ánál haladó emelők számára.

Az ajánlott pihenőidő 2-3 perc, ha nagyobb intenzitással dolgozik, 1-2 perc, ha könnyebb terhelést használ. Egyes edzésprogramokban akár 3–5 perces pihenőidőket is láthat a készletek között, hogy az optimális helyreállást és teljesítményt nyújtsa az egyes készleteken.

Amint a fenti irányelvekből látható, az izomméret maximalizálásához szükséges edzés típusa eltér az izomerő maximalizálásához szükséges edzés típusától. A Dr. Brad Schoenfeld által 2016-ban végzett metaanalízis szerint a kutatások többsége bebizonyította, hogy közvetlen összefüggés van a hipertrófia és a térfogat (az összes elvégzett sorozat és ismétlés) között. Mivel az erőspecifikus edzés általában alacsonyabb volumenű, nagyobb intenzitású edzésből áll, ésszerű, hogy összességében kevésbé hipertrófiás. Annak ellenére, hogy a két edzésstílus között meglehetősen sok az átfedés, az izomméret optimalizálása végső soron annyi izomerő feláldozását jelenti. Ugyanez elmondható az erősítő edzésről is. A nagyobb intenzitású edzéshez csökkenteni kell a hangerőt a sérülések és a túlzott használat elkerülése érdekében.

Válassz

Tehát mit jelent ez az egész? Az energiaépítés egyfajta kompromisszum. Ez különösen igaz, ha meghaladja az alaperő és az erőnlét szintjét. Kezdetben a test bármilyen ellenállóképzésre reagál nagyobb és erősebb izmok fejlesztésével. Amikor az adaptáció leáll, prioritássá válik. Ki kell választani, hova mennének inkább. Ugyanez mondható el a távfutásról és a testépítésről, esetleg a sziklamászásról és az erőemelésről. Mérsékelten jártas lehet mindkét erőfeszítésben, de ahhoz, hogy bármelyikben is kiválóan teljesítsen, fel kell áldoznia a másikat.

Ezt a blogot Davin Greenwell, az ACSM minősített személyi edző és az egészség fitnesz oktató írta. Ha többet szeretne megtudni a NIFS bloggerekről, kattintson ide.