Az étel és a tevékenység egyensúlya

energiamérleg

Mi az Energiamérleg?

Az energia egy másik szó a "kalóriákra". Az energiamérleged az evés és ivás során elfogyasztott kalóriák egyensúlya a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákkal szemben. Amit eszel és iszol, az ENERGY IN. Amit fizikai aktivitással éget el, az ENERGY OUT.

Bizonyos számú kalóriát éget csak el a levegő belélegzésével és az étel emésztésével. Bizonyos számú kalóriát (ENERGY OUT) is eléget a napi rutinja során. Például a gyerekek csak diákként kalóriát égetnek el - az öltözőszekrényükhöz sétálva, könyveket cipelve stb. -, a felnőttek pedig kalóriát égetnek el a buszmegállóig sétálva, vásárolni mennek stb. link alatt; ez a diagram segíthet az egészséges kalóriaegyensúly fenntartásában.

Az energiamérleg fenntartásának fontos része az ENERGY OUT (fizikai aktivitás) mennyisége, amelyet végez. Olyan emberek, akik több fizikailag aktív éget több kalóriák, mint azok, akik nem annyira fizikailag aktívak.

Ugyanannyi ENERGY IN (elfogyasztott kalória) és ENERGY OUT
(elégetett kalóriák) idővel = a súly ugyanaz marad

Több IN, mint OUT idővel = súlygyarapodás
Idővel több OUT, mint IN = fogyás

Az ENERGY IN és OUT energiájának nem kell minden nap egyensúlyban lennie. Van egyensúlya túlóra ami hosszú távon segít egészséges testsúlyban maradni. A gyerekeknek is egyensúlyba kell hozniuk energiájukat, de ők is növekednek, és ezt is figyelembe kell venni. Az energiamérleg a gyermekeknél akkor következik be, amikor az ENERGY IN és az ENERGY OUT mennyisége támogatja a természetes növekedést anélkül, hogy elősegítené a túlsúly növekedését.

Ezért érdemes megnéznie a Becsült kalóriaigény táblázatot, hogy megértse, mennyi kalóriára (ENERGY IN) van szüksége Önnek és családjának naponta.

Becsült kalóriaigény

Ez a kalóriaszükséglet-diagram bemutatja az energiaegyensúly (és az egészséges testsúly) fenntartásához szükséges kalóriamennyiségeket a különböző nemi és korcsoportok számára, a fizikai aktivitás három különböző szintjén. A becsléseket a legközelebbi 200 kalóriára kerekítjük, és az Orvostudományi Intézet (IOM) egyenlete alapján határoztuk meg.

Becsült kalóriaigény (kilokalóriában) az egyes nemek és korcsoportok számára a fizikai aktivitás három szintjén.Nem (életkor) aktivitási szint Ülő mozgás Mérsékelten aktív Aktív
Gyermek 2-3 1000 1 000 - 1 400 1 000 - 1 400
Női 4 - 8 1200 1 400 - 1 600 1 400 - 1 800
Női 9-13 1600 1600 - 2000 1800 - 2000
Női 14-18 1800 2000 2,400
Női 19-30 2000 2 000 - 2 200 2,400
Női 31-50 1800 2000 2,200
Női 51+ 1600 1800 2 000 - 2 200
Férfi 4-8 1,400 1 400 - 1 600 1600 - 2000
Férfi 9-13 1800 1800 - 2200 2 000 - 2 600
Férfi 14-18 2,200 2 400 - 2 800 2 800 - 3 200
Férfi 19-30 2,400 2 600 - 2 800 3000
Férfi 31-50 2,200 2 400 - 2 600 2 800 - 3 000
Férfi 51+ 2000 2200 - 2400 2 400 - 2 800

Forrás: HHS/USDA táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára: 2005

  • Ezek a szintek az IOM étrendi referencia-beviteli makrotápanyagok 2002. évi jelentésének becsült energiaigényén (EER) alapulnak, nem, életkor és aktivitási szint szerint számítva, referencia méretű egyének esetében. Az IOM által meghatározott "referenciaméret" a 18 évesnél fiatalabb korúak átlagos magasságán és súlyán, valamint az adott magasságának átlagos magasságán és súlyán alapul, így a felnőtt nőknél 21,5, a felnőtt férfiaknál 22,5 a BMI.
  • Az ülő életmód olyan életmódot jelent, amely csak a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai tevékenységet foglalja magában.
  • Mérsékelten aktív életmód, amely magában foglalja a fizikai aktivitást, amely egyenértékű a napi 1,5-3 mérföldes járással 3–4 mérföld/órás gyaloglás mellett, a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai tevékenység mellett.
  • Aktív: olyan életmód, amely magában foglalja a fizikai aktivitást, amely egyenértékű a napi 3 mérföldnél 3–4 mérföld/órás gyaloglással, a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai tevékenység mellett.
  • A bemutatott kalóriatartományoknak a csoporton belül a különböző életkorú igényeket kell kielégíteniük. Gyermekek és serdülők esetében idősebb korban több kalóriára van szükség. Felnőtteknél idősebb korban kevesebb kalóriára van szükség.

Energiamérleg a való életben

Gondoljon arra, hogy kiegyensúlyozza az "életmód-költségvetését". Például, ha tudja, hogy családjával együtt bulizni fog, és a szokásosnál több magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt, akkor érdemes néhány napig kevesebb kalóriát fogyasztania előtte, hogy kiegyensúlyozódjon. Vagy megnövelheti a fizikai aktivitását a buli előtti vagy utáni néhány napra, így leégheti a plusz energiát.

Ugyanez vonatkozik a gyerekeidre is. Ha születésnapi partira indulnak, és süteményt, fagylaltot - vagy más, magas zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket - fogyasztanak, akkor az előző és/vagy az azt követő napon egyensúlyba hozzák a kalóriákat, biztosítva a lehetőségeket arra, hogy fizikailag aktívabbak legyenek.

Itt van egy másik módja annak, hogy megnézzük az energiaegyensúlyt a való életben.

Csak enni 150 kalóriával többet naponta mint amit megégetsz, ahhoz vezethet extra 5 font felett 6 hónap. Az egy évi 10 font nyereség. Ha nem akarja, hogy ez a súlygyarapodás megtörténjen, vagy ha le akarja veszíteni a plusz súlyt, akkor csökkentheti az ENERGY IN-t vagy növelheti az ENERGY OUT-t. Mindkettő elvégzése a legjobb módszer az egészséges testsúly elérésére és fenntartására.

  • Íme néhány módszer vágott 150 kalória (ENERGY IN):
    • Igyon vizet 12 uncia szokásos szódás helyett
    • Rendeljen közepes helyett kis adag sült krumplit, vagy rendeljen helyette salátát, öntetével
    • Egyél tojásfehérje omlettet (három tojással) egész tojás helyett
    • Használjon olaj helyett vízben konzerv tonhalat (6 uncia doboz)
  • Íme néhány módszer éget 150 kalória (ENERGY OUT), mindössze 30 perc alatt (150 font ember számára):
    • Lő karika
    • Gyalogoljon két mérföldet
    • Végezzen udvari munkát (kertészkedés, levelek gereblyézése stb.)
    • Menj el biciklizni
    • Táncoljon családjával vagy barátaival

A testtömeg-index (BMI) és a derékméret két szám, amelyek segíthetnek eldönteni, hogy egészséges-e a testsúlyod, vagy változtatnod kell.