Hogyan lehet izomtömeget szerezni és erősödni

lehet

Fáradhatatlanul edz, és nem veszi észre, hogy nem érzi magát erősnek? Olvastad a legfrissebb fitnesz cikkeket, amelyek arról szólnak, hogyan erősödj és izomtömeget tudsz építeni, de nem látod az eredményeket? Rosszul érzi magát, mintha az edzőteremben pazarolná az idejét? Négy oka van annak, hogy nem erősödsz meg, és annak kijavításának módjai, hogy izomtömeget szerezz.

Fitness titkok az izomtömeg növelésére

Sok zavaros cikk és ember mondja el, hogy mi a legjobb módja az erősödésnek, az izmok gyarapodásának vagy a kedvencemnek, hogy kiszakadjon! Az igazság az, hogy valójában egy egyszerű egyenlet, amely az emberek többségének nincs igaza.

Mint képesített személyi edző Kansas Cityben, ezt a négy kérdést teszem fel a CORE Strong KC ügyfeleimnek.

  1. Milyen gyakran edz?
  2. Milyen keményen dolgozol?
  3. Mi van a diétádban?
  4. Mennyit alszol?

Milyen gyakran kell tornáznom, hogy erős legyek?

A gyakorisága milyen gyakran edz és mit dolgozol ki az egyik legnagyobb hatást gyakorolhatja!

Például, ha jelenleg heti 2-3 alkalommal edz, és minden alkalommal, amikor más típusú edzést végez, valószínűleg nem veszi észre a megnövekedett erőt. Az izmoknak kihívásokon kell átesniük ahhoz, hogy lebomlanak és növekedjenek. Ha nem kihívja megfelelően az erősíteni kívánt izmokat, például a bicepszét, akkor nem fog tényleges izomrostot szerezni.

Tehát növelje, hogy hányszor edz. Ha a hét 5-7 napján testmozgást végez, váltogatva a testrészeket, amelyekre összpontosít, akkor jelentős erőnövekedést észlel.

Milyen nehéz dolgom van az izomépítéshez?

A második kérdés az, hogy mennyire keményen dolgozol?

Az intenzitásod NAGYON befolyásolja az eredményeidet, amikor erőnövekedésről van szó! Ha megjelenik egy osztályon, és minimális erőfeszítést tesz, majd megveregeti magát a hátán, hogy megjelent, akkor gratulálok, hogy sikerült az órára. Ez jobb, mint a semmi, DE, ha valamit ki akarsz hozni ezekből az edzésekből, akkor gyorsabban ellenőrizd az intenzitásodat.

Tegyük fel például, hogy olyan osztályba jár, ahol 45 másodpercig dolgozik, majd 20 másodpercig pihen. Az egyetlen ok, amiért meg kell állnia, mielőtt az időzítő 45 másodperc múlva kialszik, az, ha olyan erősen nyomja magát, hogy a teste egyszerűen nem képes rá. Végül sikerülni fog.

Az emberek túl gyakran hallgatják a negatív gondolatokat a fejükben, és feladják, mielőtt az időzítő kikapcsol. A testgyakorlás fejjátékká válhat. Ez ugyanolyan mentális gyakorlat, mint az a fizikai gyakorlat, amelyet végez. Ha feladja, próbálja ki ezeket a motivációs tippeket a folytatáshoz és egy kicsit erősebb nyomáshoz.

Legyen tekintettel a lélegzetére, és hallgasson a testére. Ha problémái vannak a megfelelő légzéssel, próbálja ki ezeket a légzési gyakorlatokat.

Koncentráljon a gyakorlatba fektetett erőfeszítésekre, és NEMZESSÉGRE.

A fizikai változások akkor következnek be, amikor valamit ugyanúgy csinálsz, de folyamatosan kihívod magad, hogy TÖBB vagy JOBBAN végezz el. Növelje az intenzitás szintjét, és tartsa a végéig.

Az erőnlét javítása érdekében adjon még egy ismétlést a csengő megszólalása után, vagy mutasson be az edzőterembe heti egy extra alkalmat.

Felsőtest gyakorlatok az izom gyorsabb felépítéséhez

Ha szeretné javítani a felsőtest izomtömegét, hogy erősebbnek érezze magát, próbálja ki ezt az egyszerű edzést.

  1. Húzódzkodás
  2. TRX mellkasi prés (horgony alatt)
  3. Kettlebell Press

Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg 7 fordulóig.

Ez egyfajta metabolikus stressz izom adaptáció. Ekkor ér el izomnövekedést többszöri ismétléssel és fordulóval, ahelyett, hogy nagyobb súlyt használna kevesebb ismétléssel.

Az izmok adaptációjának egy másik formája a Tension Under Time (TUT). Az ilyen típusú erőnléti edzéssel nem a súly növelésére koncentrál.

A hangsúly arra irányul, hogy az izom mennyi ideig van feszültség alatt egy sorozat alatt. Ismét intenzitásról van szó. Meddig nyomja max?

Koncentráljon a gyakorlat excentrikus és koncentrikus szakaszainak, vagy az izom meghosszabbításának és rövidítésének ellenőrzésére. A koncentrikus lerövidíti az izmokat, mint a bicepsz göndörítése. A könyök hajlítása a gyakorlat koncentrikus fázisa. Az excentrikus az összehúzódás, amely meghosszabbítja az izomzatát. Például a könyök kiegyenesítése.

A legtöbb gyakorlat az izom megmunkálására összpontosít, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási ponthoz. A TTY-nél koncentráljon a gyakorlat mindkét részére. Ez segít az izomtömeg gyorsabb felépítésében, így erősebbnek érzi magát.

A TTY általában a súlyemelésre vonatkozik, de rendkívül hatékony a testtömeg-gyakorlatokban az izmok (hipertrófia) és az erő növelésére. Például lassan eresszen le egy súlyt 10 másodpercig, majd emelje vissza 10 másodpercre is.

Lassan haladva mindkét végén, valószínűleg csak akkor tud 8-10 ismétlést megtenni MAX, ha megfelelő súlya vagy szöge van a testtömegével, mint például a TRX Training. 30-90 másodperces pihenőidő megtartása a készletek között.

Bármelyik edzésmódot preferálja, csak győződjön meg róla, hogy helyesen ítélte meg a kiindulási pontot. Ne kezdjen nehézkesnek vagy túl intenzívnek lenni, mert csak a sérülés kockázatát kockáztatja meg, hanem folyamatosan nyomja magát.

Nem mindig az oktató vagy a minősített személyi edző feladata azt mondani, hogy szálljon ki a fejéből, és fektessen többet az edzésébe. Meglepődne azon, hogy valójában mire képes, ha csak megpróbálja!

Táplálkozási irányelvek az egészséges táplálkozáshoz

Ha nem erősödsz, nézd meg, mi van a diétádban. Valószínűleg ez a legfontosabb kérdés, amelyet feltesz magának, ha nem látja a kívánt edzéseredményeket. Számos tény járulhat hozzá az izomerőhöz és a növekedéshez, de nem fontosabb, mint az étrend.

A megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír elfogyasztása elengedhetetlen a vázizom megfelelő építőköveinek biztosításához.

Nem hiszek abban, hogy a kalóriákat vagy a makrókat fenntartható életmódként számolom, de fontos lehet, hogy rövid időre betekintést nyerjünk az általános étrendi szükségletekbe.

Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

Sok ember túlfogyasztja vagy elfogyasztja a fehérjét, és jobban gondolkodik. Ez nem így van. Ha túl sok fehérjét fogyaszt, teste elraktározza vagy átviszi a bélbe. Szóval, mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

Javasoljuk, hogy egy aktív egyén 1,5 - 2,2 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Szóval, mennyi fehérjét kell enni? Ossza el testtömegét 2,2-gyel, hogy testsúlyát kilogrammokban kapja meg.

Például egy 150 kilós aktív egyénnek legalább 102 gramm fehérjére lenne szüksége a csontváz izomtömegének felépítéséhez.

150/2,2 = 68 kg, tehát 68 kg x 1,5 = 102

Íme néhány gyakori fehérjeszám:

4oz csirke = 25 gramm

¼ csésze quinoa = 5,5 gramm

¼ mandula = 8 gramm

Hány szénhidrát kell nekem?

Ha étrendjét nézi, vegye figyelembe azt is, hogy hány szénhidrátot eszel. Legtöbben valószínűleg elegendő vagy túl sok szénhidrátot fogyasztanak!

Az egészséges vázizomtömeg támogatásához az ajánlott szénhidrátbevitel 5-6 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Tehát egy 150 kilós embernek napi 340 gramm szénhidrátra van szüksége.

150/2,2 = 68 tehát 68 × 5 = 340

Ha megnézi a diétáját, akkor valószínűleg már ott van, ha nem is ért véget. A túlzott szénhidrátfogyasztás az elhízási járvány egyik fő tényezője napjainkban, bősége és elérhetősége miatt.

Hogy megtudja, hány szénhidrátot fogyaszt, itt csak egy egyszerű példa néhány fehérje számra:

¼ csésze zab = 15 gramm

¼ csésze rizs = 35 gramm

1 szelet pizza = 36 gramm

Szelet búza kenyér = 12 gramm

1 szelet gluténmentes kenyér = 11 gramm

Amint láthatja, a szénhidrátok száma néhány alapvető élelmiszerben jóval magasabb, mint a legtöbb fehérje a legtöbb tipikus ételünkben. Tehát sokkal könnyebb túlevni a szénhidrátokat. Ez felesleges súlygyarapodást okoz, és elfedi az izmokat, amelyeket edzései során felépített.

Mennyi zsírt kell enni naponta?

Mindannyiunknak szüksége van zsírra. Testünk számos szerepéhez elengedhetetlen, főleg az agyműködéshez. De mennyi zsírt kell enni naponta?

A vázizomtömeg csak 8% zsírsavat tartalmaz. Javasoljuk, hogy a napi kalória 15% -ának zsírokból kell származnia (ha napi 2000 kal. (2000 x, 15 = 300)), de a zsírokban jelentős a különbség.

A mono- és a poli-telített zsíroknak kell lenniük az elfogyasztott zsír többségének, elsősorban az Omega 3-ra összpontosítva a gyulladás csökkentésére és az izmok szöveti helyreállításának elősegítésére az edzések után. Kerülje a hozzáadott telített zsírokat, mivel ezek elősegítik az emelkedett koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.

Az egészséges zsírforrások a következők:

1 avokádó = 29 gramm vagy 322 kalória

3 oz lazacdarab = 11 gramm vagy 177 kalória

1 szelet szalonna = 3 gramm vagy 43 kalória

1 evőkanál kókuszolaj = 14 gramm vagy 117 kalória

Fontos annak biztosítása, hogy jó minőségű zsírokat kapjon. A zsíros, sült ételek kerülése segít csökkenteni a telített zsírbevitelt.

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mind nélkülözhetetlen tápanyagok. Ezek bármelyikének feleslege vagy hiányossága problémás lehet, ezért kérjen szakmai útmutatást a tanúsított személyi edzőt, dietetikust vagy orvosát kell figyelembe venni.

Miért befolyásolja az alvás az izomtömeget?

Mondjuk azt, hogy helyesen étkezik, a megfelelő intenzitással edz, és ELÉG az edzés, de még mindig nem látja az erőnlét nyereségét. Akkor több mint valószínű, hogy a MINŐSÉG hiánya okozza a mély alvást, ami megakadályozza az izomnövekedést.

Az utolsó kérdés az, hogy mennyi minőséget alszanak éjszakánként?

A megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok helyreállíthassák magukat. A tested csak a mély REM alvási ciklusod során szabadítja fel a növekedési hormont.

Elegendő-e 6 óra alvás az izomépítéshez? Mi a helyzet 7 vagy 8 órával?

Nehéz aludni. A Centers for Disease Control vagy a CDC azt javasolja, hogy az átlag felnőttek legalább 7 órát aludjanak éjszakánként.

Ha nem érzi magát kipihenten, amikor felébred, többször felébred éjszaka, vagy horkol, alvásproblémája lehet. Számos fitnesz eszköz megkönnyíti az alvási szokások nyomon követését.

Olyan dolgok, amelyekkel elkezdheti a jobb és minőségi alvást:

  1. Készítsen rutint lefekvés előtt. A tested elkezdi megszerezni a nyomot, és leáll.
  2. Ne nézz a mobiltelefonodra lefekvés előtt.
    Ez nem csak stimulálja Önt, amikor lefeküdni próbál, mert ellenőrzi a munkahelyi e-maileket, a közösségi médiát és a műsorokat, de a képernyő színe is problémát jelent. A kék fény, amelyet egy mobiltelefon bocsát ki, arra készteti az agyadat, hogy nappal legyen. Elnyomja a melatonint, amely az elalváshoz szükséges hormon.
  3. Este csökkentse a cukrot. A cukor energiát hoz létre, amely hőt okoz. Ha meleg vagy, nehéz aludni, és hagyd, hogy az agyad megnyugodjon a cukortól.
  4. Igyon lefekvés előtt egy „Bed Time” vagy „Relax” teát. Egyes gyógyteák gyógynövényekkel vannak feltöltve, hogy ellazítsák elméjét és testét.

Ha valóban komolyan akarja gondolni az edzőteremben végzett erőfeszítéseit, akkor komolyan kell gondolnia az alvás minőségére, nem csak az alvás mennyiségére.

Hogyan lehet erősebb

Ha változásokat akar látni a test erejében, akkor koncentráljon erre az 5 dologra az erőnléti gyakorlatok alatt és után.

Az erőátalakítás csak akkor történik meg, ha arra koncentrál, ami az edzőteremben, a konyhában, a fejében és a hálószobájában történik.

Ez az 5 kulcs az erősödéshez.

  1. Következetesség
  2. Tolja magát
  3. Egyél szorosan
  4. Pozitív gondolkodásmód
  5. Minőségi alvás

Ha segítségre van szüksége a következetesség és a motiváció terén, nézze meg ezeket a tippeket, hogy ne adja fel, és folyamatosan nyomja magát.

Nem számít, mennyire keményen edz, ha az étrend problémát okoz, akkor valószínűleg nem fog fogyni vagy legalábbis a kívánt mennyiséget. Tehát, ha a diéta rendetlenség, ezért csak abba kell hagynia a munkát.

Ha hiányzik egy terület, valószínűleg nem látja a kívánt eredményeket.

Az erő és az izomnövekedés nem olyan, aminek gyorsan meg kell történnie ahhoz, hogy fenntartsa az egészséges edzésezredet. Tehát légy türelmes, és megjutalmazza, ha erősebbnek érzed magad, mint valaha.