A sovány testtömeg és az izomtömeg - mi a különbség?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült augusztus 24., 2018, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2015. szeptember 24-én jelent meg

Vegye figyelembe a következő három állítást:

  • „Nem azon dolgozom, hogy hatalmas legyek; Csak erőt akarok építeni és felhúzni öt font sovány izmot.
  • "A célom az, hogy többet edzek, és a következő szezon előtt felhalmozódjak egy egészséges, öt font izomtömegről."
  • "Több fehérjét adok az étrendemhez, és remélhetőleg 5 kiló sovány testtömeget gyarapítok a hónap végére."

Mindegyikben valaki szeretne öt kilót felszedni valamiből, de három különböző kifejezést használ. Vajon ez a három mód ugyanaz a mondás? Használhatók felcserélhetően? Vagy mások?

Vegyünk egy dolgot az útból: a „sovány izom” kissé félrevezetés. Habár valóban léteznek különböző típusú izmok, biológiai szempontból nincs olyan, hogy „sovány izom”. A „sovány” szó általában a testzsír hiányára utal. De itt van az igazság: minden izom „sovány izom”.

Mi a helyzet a sovány testtömeggel és az izomtömeggel? Mindkettő létezik. Ezek azonban nagyon különböző részei a testösszetételének, és ahhoz, hogy megfelelően megértsük súlyát, egészségi állapotát és fitnesz céljait, meg kell értenie a közöttük lévő különbségeket. Vessünk egy pillantást alább.

Sovány testtömeg vs izomtömeg

inbody

A sovány testtömeg (más néven egyszerűen „sovány tömeg”, valószínűleg a „sovány izom” szó forrása) a test teljes súlya, levonva a zsírtömegéből adódó összes súlyt.

Sovány testtömeg (LBM) = össztömeg - zsírtömeg

Az LBM a következők súlyát tartalmazza:

  • Szervek
  • Bőr
  • Csontok
  • Testvíz
  • Izomtömeg

A sovány izmokkal ellentétben a sovány testtömeg helyesen használja a „sovány” szót, mivel leírja a test teljes súlyát mínusz zsírral. Ezért „zsírmentes misének” is nevezik.

Mivel a sovány testtömeged annyi részből áll, ezeknek a területeknek a súlyában bekövetkező bármilyen változás az LBM változásaként rögzíthető. Ne feledje, hogy szervei súlya nem sokat változik. A csontsűrűség idővel csökken, de ez nem befolyásolja jelentősen az LBM súlyát.

A sovány testtömeggel két fő terület a testvíz és az izomtömeg.

Amikor az emberek arról beszélnek, hogy izomgyarapodásra van szükségük, ha több fehérjét fogyasztanak, vagy izomépítő edzéseket végeznek, akkor valójában a csontváz izomtömegük növelése vagy növelése. Ennek oka a három fő izomtípus - a szív, a sima és a váz - vázizom A tömeg az egyetlen olyan izomtípus, amelyet megfelelő testmozgás és táplálkozás útján lehet aktívan növeszteni és fejleszteni.

De a csontváz-izomtömeg az egyik része a sovány testtömegének. Egy másik fő befolyásoló a víz, és ez problémát jelenthet, ha az emberek izomnövekedést és „sovány nyereséget” használnak felcserélhető módon.

A „sovány nyereség” problémája

Mivel a csontváz izomtömegének növekedése a sovány testtömeg növekedése, az emberek „sovány tömeg gyarapodásaként” vagy „sovány nyereségként” fogják össze őket.

Ez azonban nem így működik: a sovány testtömeg növekedése nem mindig az izom növekedése. Ennek az az oka, hogy a testvíz a sovány testtömegének jelentős részét teszi ki. Ennek a pontnak az illusztrálásához íme egy 174,1 fontos férfi testösszetétel-elemzése.


Testösszetétel-elemzés az InBody használatával

98,1 (teljes testvíz) + 35,5 (száraz, sovány tömeg) = 133,6 sovány testtömeg

A víz a teljes testtömeg több mint 55% -át tette ki, ami egészséges felnőtt férfiaknál normális.

Figyelje meg, hogy a testkompozíció szempontjából a sovány testtömeg három összetevőből áll, amelyek közül kettő víz. Minden más az úgynevezett „száraz sovány masszának” van csoportosítva, amely tartalmazza a csontásványokat, a fehérjetartalmat stb.

Az izomnövekedés mindenképpen hozzájárul az LBM növekedéséhez, de ugyanígy a víz is, amely a nap folyamán ingadozhat a hidratációs állapottól, az étrendtől és a fizikai aktivitástól függően.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az izom maga is tartalmaz vizet - sok mindent. Az USGS szerint az izom akár 79% víztartalmat is tartalmazhat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a rezisztencia edzés elősegíti az intracelluláris víz növekedését mind a férfiak, mind a nők körében.

Mindez két fő problémára mutat, amikor a „sovány nyereségről” beszélünk:

  1. A nagy sovány tömeggyarapodás, ha gyorsan bekövetkezik, nagyrészt a testvíz növekedését jelenti
  2. Nehéz biztosan megmondani, hogy a sovány testtömeg növekedése mekkora a csontváz izomtömegének a megfelelő eszközök használata nélkül

A sovány testtömeg és az izomtömeg mérése

Testösszetétel-elemzés az InBody használatával

Mivel jelentős különbség van a sovány testtömeg és a csontvázizom között, hogyan lehet tudni, hogy mennyi van belőled?

Kezdjük azzal, hogy mit ne tegyünk: ne próbáljon skálát használni a csontváz izomtömegének változásainak kiszámításához.

Népszerű módszer az izomnövekedés becslésére a skála számának és a fitneszmagazinok tanácsainak kombinációjával .

A skála használatának problémája az előrelépés becsléséhez annyi tényező befolyásolhatja a testtömeg növekedését, amelyek közül néhány:

  • Emésztetlen étel vagy ital
  • Vízvisszatartás a glikogén miatt
  • Vízvisszatartás a nátrium miatt
  • Testzsír-gyarapodás a kalóriafelesleg miatt

Csak egy módszerrel lehet kiszámítani, hogy mi történik a sovány testtömegével: a testösszetétel elemzésének elvégzése. A testösszetétel tesztelése nélkül nem lehet tudni, hogy mi okozhatja a testsúly növekedését vagy csökkenését.

A testösszetétel-elemzés legtöbb módszere a testet legalább sovány testtömegre (ezt zsírmentes tömegnek is nevezhetjük) és zsírmasszára osztja. Ezek a módszerek a következők:

  • Skinfold féknyergek
  • Hidrosztatikus mérés
  • Légkiszorítási pletizmográfia

Ezek mindegyikének megvannak az előnyei és hátrányai, és a pontosság az egyes vizsgálati módszerek egyedi tényezőitől függően változhat.

A testösszetétel alaposabb elemzéséhez két kifinomultabb módszert kell megvizsgálnia: kettős energiájú röntgenabszorptiometriát (DEXA) és közvetlen szegmentális többfrekvenciás bioelektromos impedancia elemzést (DSM-BIA). Ezek a módszerek nem csak megmondják, mennyi zsír van, hanem megkülönböztetik vázizomzatát a sovány testtömegtől.

Tehát, sovány testtömeg, izomtömeg, sovány tömeg, melyik az?

Visszatérve eredetileg három állításunkhoz: melyik helyes mondani? Nézzük át:

  • Karcsú izom: Abbahagyja ennek a kifejezésnek a használatát, mert félrevezető. Minden izom „sovány izom”, és ez két valódi kifejezés zavaros keveréke: Csontvázizom és sovány testtömeg.
  • Izomtömeg (vagy csontvázizomtömeg): Igen, valószínűleg igaz, hogy ha ellenállást edző/súlyemelő edzéseket végez, és elegendő fehérjét ad hozzá étrendjéhez, akkor a változás egy százaléka valószínűleg az izomtömeg fejlődésének köszönhető. De ne feledje, hogy a vázizomtömeg az LBM része. A dolgok bonyolulttá válnak, amikor elkezd számokat adni az izomtömeg-növekedésre. Mindenki testösszetétele más, és a a vázizom tömegének és a sovány testtömegnek az aránya nem lesz azonos másvalakivel. Ez még nehezebbé teszi a pontos becslést, hacsak nem fér hozzá kifinomult eszközökhöz, amelyek különbséget tudnak tenni az LBM és az SMM között.
  • Lean Mass (sovány testtömeg): Ez valószínűleg a legjobb és legbiztonságosabb kifejezés a nyereség leírására. Amikor ezt a kifejezést használja, azt mondja az embereknek, hogy az izmokból és a vízből hízott, nem pedig a testzsírból.

Azonban ez az, amit valóban elmondhat. A sovány testtömeg jellege miatt nagyon nehéz megmondani, hogy a nyereség mekkora részét a víznek, és mennyit az izomnak köszönheti (ami kezdetben nagyrészt víz). Az 5 font LBM nyereség nem 5 font tiszta izom,

Az izomnövekedés (vagy zsírvesztés) nyomon követésénél minden arra vonatkozik, hogy milyen eszközöket használ az előrehaladás mérésére. Ha csak egy súlymérleg dolgozik, akkor csak annyit tudhat biztosan, hogy a súlya növekszik vagy csökken. Nehéz lenne megkülönböztetni a súlygyarapodást a víztől, az izomtól vagy a testzsírtól. Ha komolyan gondolja az izomnövekedés pontos mérését és az egészségének felmérését, akkor kérjen egy testösszetétel-elemzést. Akkor - és csak akkor - elmondhatja az embereknek, hogy magabiztosan hízott fel öt kiló izomzatot.