Sovány izom diéta a nőknek, hogy megszakadjon

A diéta a fitnesz utad 80% -a, ezért fontos megtanulni, hogy mely ételeket fogyaszd és mit szabad kerülni!

Túl sokáig figyelmen kívül hagyták az étrendet, sokan inkább az edzésekre helyezték a hangsúlyt.

Ne értsen félre minket, fontos, hogy egy erős edzésprogramot hozzunk létre a helyükön. De végül az előrehaladás az étrendjétől is függ.

Miért? Nos, egyél túl sok kalóriát, és hozzáadhat néhány centit a derékvonaladhoz, és túl keveset eszel, és nem fogsz karcsú izmokat feljavítani.

Emiatt a nők számára a legjobb sovány izom-étrend teljes útmutatóját adjuk.

Tartalomjegyzék

Hány kalóriát kell fogyasztani

Ha korábban nem számolta a kalóriákat, akkor a diéta során hatalmas hibát követett el.

Figyelj, ugyanúgy utáljuk a számok összeütését, mint a következő lányt, de ha tudjuk, mennyi kalóriát fogyasztunk, akkor különbség lehet a siker és a kudarc között.

De ne aggódj, nem számítunk arra, hogy ott ülsz a számológépeddel, és ennek különböző képleteit nézed.

Ehelyett egy gyors és könnyen használható kalória kalkulátort találtunk a feladat elvégzéséhez: https://www.instantknockout.com/ik/how-many-calories-fat-loss/

sovány

Emlékezzen a BMR-re (alapanyagcsere)

Miután kitalálta a BMR-t a fenti linken, fontos, hogy emlékezzen rá, ez a nőstényeknek szánt sovány étrend alapja.

Ha több kalóriát eszel, mint a BMR, akkor vagy sovány tömeget vagy testzsírt kapsz (attól függően, hogy mennyit eszel meg).

Ha azonban a BMR alatt eszel, akkor lefogy. Tehát ne felejtse el ennek megfelelően beállítani étrendjét.

Mivel a legtöbb nő hangot akar adni, javasoljuk, hogy 20% -ot fogyasszon a BMR alatt; ez azt eredményezi, hogy meghatározást nyer a karjai, a lábai, a farizma és a dereka körül.

A sovány izmokat kalóriadeficitben lehet felépíteni

Ez a helyes lány, hozzáadhatja a sovány izmokat a fenekéhez és a lábához, miközben levágja a testzsírt.

Lehet, hogy azt mondták neked, hogy ezt lehetetlen megtenni, de ezt számos tanulmány jól dokumentálta, és ennek hivatalos neve is az test újraszerzés.

Most nem azt mondjuk, hogy 18-ról 8-ra nő, miközben izomtömeget gyarapít. De lehet, hogy csak egy hüvelyk vagy 2 hüvelyk a derekára, miközben egy kis formát ad hozzá a zsákmányhoz!

Javasoltuk már, hogy 20% -ra törekedjen a BMR alatt; ez bebizonyosodott, hogy az „édes folt”, hogy sikeres legyen a test újraszerzése a vizsgálatok során.

Ne felejtsd el a „NEAT” kiadásaidat

Ezt nagyon gyakran el kell követni.

Legtöbben még nem is hallottak a „NEAT” -ról. De ez a „nem testmozgással járó termogenezis” kiadása, olyan dolgoktól kezdve, mint a séta, ficánkolás és akár a billentyűzet gépelése is.

Bár ez nem fogja „meghozni vagy megtörni” a céljait, mindig jó tudni, hogy esetleg több kalóriát éget el, mint gondolná.

De a probléma az, hogy miközben csökkented a kalóriádat, természetesen lustább leszel. Tehát csökkenti a gyaloglást, és inkább taxit ragad. Vagy lehet, hogy öntudatlanul abbahagyja a ficánkolást.

Tehát, ha tartod a NEAT-ot, akkor az ideális méreted és súlyod is gyorsabban eléri!

Kerülendő ételek

Nincs pontosan olyan étel, amelyet el kell kerülni, de a nők számára minden sikeres sovány étrend az egészségtelen választásokon alapszik a gyorsételekkel szemben. Bár a 80/20 általában jó szabály, amikor alkalmanként kezelik magukat.

Például a krumpli nagy része körülbelül ugyanannyi kalóriát fog tartalmazni, mint egy tisztességes csirkemell, rizs és brocolli adag.

Ennek eredményeként rájön, hogy kerüli ezeket a „kalóriasűrűségű” ételeket, így a nap folyamán elégedettebb. De ami még ennél is fontosabb, táplálkozásilag jobb ételek fogyasztásával azt találja elérni, hogy elérje a napi makrókat - hogy segítsen gyorsabban elérni álmait.

Kalóriasűrűségű ételek, amelyeket érdemes elkerülni:

1) Tészta

Ez az egyik bűnös örömünk, és megpróbáljuk elkerülni pusztán azért, mert nem tudjuk ellenőrizni a tészta adagjainkat. Könnyű túllépni a kalóriákon, főleg, ha bolognai spagettivel kedveskedik.

Ha Ön is szeret masszív tálat a jó cuccokból, akkor javasoljuk, hogy korlátozza a tészták fogyasztásának napjait, még a „csalás ételeihez” is mentse el.

2) Bármi mélyen sült

Valószínűleg már tudja, hogy a rántott ételek nem tesznek jót neked. Ez a főzési folyamat komolyan megnöveli az ételek kalóriáit, ami nem segíti elő a fitnesz céljait.

Például 100 g sült burgonya 100 kcal alatt van (kb. 93 kcal), míg ugyanannyi krumpli 319 kcal körül van.

Nem csak, hogy távol maradva a rántott finomságoktól, jelentősen csökkenti a „rossz” zsírbevitelt, ami végső soron javítja az általános egészségi állapotát is.

3) cukros csemegék (pl. Cukorka és csokoládé)

Gyűlölni fog ezért minket, de meg kell próbálnia, hogy távol tartsa magát a nagy mennyiségű csokoládétól.

Miért? Mivel a cukros csemegék szinte mindig kalóriatartalmúak.

Például 100 g tejcsokoládé kb. 536 kalória, cukorral és alig tartalmaz hasznos tápanyagot.

A 100 g csirkemell azonban kb. 200 kcal, több mint 10 g fehérjét kínál - lásd a különbséget?

De ez nem azt jelenti, hogy nem kezelheted magad most-akkor.

Azt javasoljuk, hogy gyakrabban engedjen meg magának nagyon kis mennyiségű csokoládét, ugyanakkor biztosítsa, hogy ne essen túl a kalóriatartalmán, vagy takarítson meg egy heti "csalásra".

4) Bármely más kalóriatartalmú étel

Hoztunk példákat olyan ételekre, amelyektől távol kell maradnunk a testzsír csökkentése közben.

De más bűnös örömeit is tapasztalhatja, ezért csak próbálja csökkenteni a cukor bevitelét, és tartsa magát távol a gyorsétteremtől - ennek a helyes útra kell vezetnie a siker felé.

Végül bármit élvezhet, amihez kedve van, mindaddig, amíg eléri a makrókat (fehérjebevitel stb.), És nem eszik túl a BMR-jén. Tehát, ha komoly önkontroll van és képes igazán korlátozni a csemege adagjait, akkor is meg fogja valósítani fitnesz céljait.

A legjobb sovány izom-diétás ételek nőknek

Megadtuk neked azokat az ételeket, amelyeket kerülned kell, miközben a szervezet újraszerzésének sikere a cél.

Tehát most megmutatjuk azokat az ételeket, amelyek körül az ételeket kell terveznie:

1) sovány fehérje

Ez legyen az első dolog a tányéron minden étkezéskor. A fehérje fontos, és a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése elegendő az anyagcseréd fokozásához és több kalória elégetéséhez.

Miért? Mivel a testének keményebben kell dolgoznia (jó értelemben) a fehérjeforrások emésztése érdekében.

A csirkemell a legtöbb ember fehérje forrása, mivel rendkívül sovány és alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor nagyon magas a fehérje tartalma.

Végül, függetlenül attól, hogy testzsír-vesztést próbál-e elérni, hogy feljavuljon vagy izomtömeg növekedjen, a magas fehérjetartalmú diéta fogyasztása továbbra is nagyon fontos.

Íme a legjobb sovány fehérjeforrások:

  • Csirke vagy pulykamell
  • Fehér hal
  • Sovány vörös hús
  • Tofu (vegetáriánus lehetőség)
  • Mikoprotein (vegetáriánus opció)

2) Zöld zöldségek

Valószínűleg egész életében azt mondták neked, hogy a zöld zöldségek egészségesek. Nos, édesem, a szüleid nem tévedtek.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú

Ha nagy az étvágya, akkor szó szerint megeheti az összes kívánt zöldséget, és még mindig nem érheti meg a kalóriatartalmat.

Például 1 kg brokolli csak kb. 340 kcal-t tesz ki, ami kevesebb, mint a krumpli nagy része.

Mikroelemekkel csomagolva

Fogyókúra során az egyik nagy hiba, hogy megfeledkezünk a mikroelemek beviteléről. Ha csak a kalóriákra koncentrál, akkor vitamin- vagy ásványianyag-hiányban szenvedhet.

Szerencsére nem lesz ilyen problémája, amikor zöldséges zöldségeket fogyaszt minden étkezéskor; a zöld zöldség tele van A, C, E és K vitaminnal, valamint B komplex vitaminokkal.

Ezek segítenek a testének mindig a legjobb teljesítményben, még akkor is, ha a fogyás érdekében korlátozza a kalóriabevitelt.

Magas krómtartalom

Ez az egyik fő oka a testépítésnek és a sportolóknak a zöld zöldségek, például a brokkoli, étrendjükben.

Mi a króm? Nos, ez egy elengedhetetlen nyomelem, amely segíti a testet abban, hogy jobban használja a szénhidrátokat, ami segít elkerülni a rettegett „inzulin tüskét” az egyszerű szénhidrátok, például fehér kenyér fogyasztása után.

Tehát ha több brokkolit fogyaszt az étrendben, növeli a króm bevitelét is.

3) Komplex szénhidrátok

Most említettük, hogy a króm segíti a szervezetedet abban, hogy jobban megbirkózzon a szénhidrátokkal. Nos, ez az oka annak, hogy nincs szükség a szénhidrát csökkentésére az étrendből.

Kétségtelenül látott olyan „alacsony szénhidráttartalmú” extrém étrendeket, amelyek azt állítják, hogy gyorsabban segítenek a zsírvesztésben. De ez egyszerűen azért van, mert a szénhidrátok általában kalóriasűrűek, így azok kivágása szinte mindig a kalóriabevitel komoly csökkenéséhez vezet.

Ne feledd, lány, a szénhidrátok a barátod. Erőteljesebbé tehetik az edzéseket, és elősegítik a fehérjék hatékonyabb mozgását az izmokban. A nőknél minden jó takarmány étrend intelligens módon használja a szénhidrátokat.

Próbáljon betartani összetett szénhidrátokkal

Bár nem szabad teljesen kivágnia a szénhidrátot az étrendből, mégis azt javasoljuk, hogy ragaszkodjon a komplex szénhidrátokhoz; a tested lassabban emészti a komplex szénhidrátokat, ami szintén csökkenti annak esélyét, hogy szenvedjenek az inzulin tüskéktől.

Mi az inzulin tüske rossz? Nos, akkor jók, ha gyors energiára van szükséged, de ha az asztalnál ülsz, akkor fáradtabb maradsz, mint voltál (ami oda vezet, hogy csökkenti a NEAT és az összes kalória kiadást).

De a legfontosabb továbbra is a kalóriabevitel marad, ezért próbáld meg helyesen mérni a szénhidrát adagokat!

Következtetés

Rengeteg információt adtunk Önnek ebben a cikkben. Tehát ne aggódjon, ha nem emlékezett mindenre, mert hamarosan összefoglaljuk a legfontosabb dolgokat ...

Figyelje a kalóriabevitelt

Ne feledje, hogy nem változtat a testén, ha nem tartja szemmel a kalóriabevitelt.

Dolgozhatsz annyit, amennyit csak akarsz, de ha több kalóriát eszel, mint amennyit leégsz ... nos, édesem, nem fogsz lemenni a ruhaméretekből.

Annak érdekében, hogy levágja a zsírt, miközben görbéket ad a megfelelő helyre, fogyasszon 20% -ot a BMR alatt; tanulmányok kimutatták, hogy ez a test újraszerződésének „édes foltja”.

Kövesse a tiszta étrend tervét

Figyelj, ehetsz ócska ételt, és így is fogyhatsz. De ez azt jelenti, hogy néhány óráig elégedett lesz, és a nap hátralévő részében nincs több kalória.

Végül akasztva marad, és senki sem fogja ezt megköszönni, lány.

Ennek eredményeként azt javasoljuk, hogy töltse fel magát sovány fehérjékkel, zöld zöldségekkel és ésszerű adag szénhidráttal.

Miért? Mivel legyünk őszinték, soha senki sem válik túlsúlyossá azáltal, hogy túl sok brokkolt fogyaszt (és számtalan hasznos mikroelemet is biztosít neked).

Termogén ételek

Említettük, hogy a termogén ételek bizonyítottan fokozzák az anyagcserét, ami közvetlenül segít a testzsír felaprításában.

Nos, nem nagyon szeretünk minden étkezéshez chilit adni, és napi 8 csésze zöld teát inni. Tehát ehelyett azt találjuk, hogy egy hatékony zsírégető fogyasztása ezeket a tápanyagokat könnyebb és előnyösebb.

Sok sikert a sovány izomutazáshoz, és tudassa velünk, hogyan halad a megjegyzések szakaszokban!

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

SuperGreen Tonik Review - Ez a Superfood kiegészíti-e a test végső üzemanyagát?

A nők legjobb zsírégetői 2020

kapcsolódó cikkek

Mi a Keto étrend és működhet-e a fogyás érdekében?

A mediterrán étrend használata a testépítésben

Alicia Vikander Tomb Raider étrend és edzés

Paige Hathaway edzés és diéta

Hagy egy Válasz Mégse választ

A SpotMeGirl átfogó útmutató a nők testépítő étrendjéhez

Mi a Keto étrend és működhet-e a fogyás érdekében?

A mediterrán étrend használata a testépítésben

Alicia Vikander Tomb Raider étrend és edzés

Paige Hathaway edzés és diéta

Minden, amit tudnia kell a MATADOR diétáról

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte a weboldalon található nyilatkozatokat. A termékek nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgálnak. Ha terhes, szoptat, gyógyszereket szed vagy egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával termékeink használata előtt.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos vagy más egészségügyi szakember tanácsát vagy a termék címkéjén vagy csomagolásán vagy azokon található információkat. Nem szabad felhasználni az ezen az oldalon található információkat egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy kezelésére, illetve gyógyszerek vagy egyéb kezelések felírására. Fogyókúra, testmozgás vagy étrend-kiegészítők megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel. Nem szabad abbahagynia a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először konzultálna orvosával. További információkért olvassa el a felelősségre vonási és közzétételi oldalunkat.