Hogyan lehet helyreállítani a bél egészségét

A bél hatékonysága alapkőzet a jó egészséghez, és a kutatások elkezdték bizonyítani, hogy ez túlmutathat az emésztésen. Ebben a cikkben Rob Hobson táplálkozási szakember felfedi legfontosabb tippjeit a bél helyreállításához. Bár sok ilyen tipp egyszerűnek tűnhet, az a tény, hogy sok ember még mindig nem teszi meg azt, ami a bél egészségének megőrzéséhez szükséges. Próbálja ki mindet a teljes bélfenék visszaállításhoz.

A bél hatékonysága alapkőzet a jó egészséghez, és a kutatások elkezdték bizonyítani, hogy ez túlmutathat az emésztésen.

A válogató irodához hasonlóan a beled felelős az élelmiszerek lebontásáért, a test körüli szállításhoz szükséges tápanyagok felszívódásáért, majd a hulladék kezeléséért. A tökéletes világban ennek hibátlan műveletnek kell lennie, de a valóság az, hogy sokan tapasztalják a gyenge emésztés mellékhatásait, amelyek közé tartozik a puffadás, a túlzott szél és a székrekedés. Az étrendnek és az életmódnak sok bélbetegségben, köztük az IBS-ben is szerepe van.

A mikrobiom

A „mikrobiom” kifejezés a testben és annak körül élő mikroorganizmusok ökoszisztémájára utal, amelyek többsége a bélben található. Ezek a mikrobák védőgátként működnek az idegen betolakodók ellen, amelyek károsak lehetnek az egészségünkre. Mindannyiunknak van egy egyedi mikrobioma, amely összehasonlítható az ujjlenyomatunkkal, amelyet a környezet meghatároz mind bennünk, mind körülöttünk.

A bélben található baktériumok elengedhetetlenek a hatékony emésztéshez, emellett segítik az antioxidáns polifenolok emésztését (amely bizonyítottan segít csökkenteni a betegség kockázatát) és szintetizálják a vitaminokat, mint a B12, D, folsav és tiamin.

Új és fejlődő kutatások is azt sugallják, hogy a bélben lévő baktériumok sokfélesége a bél-agy tengely útján akár befolyásolhatja a mentális egészséget, és szerepet játszhat az elhízásban.

A rost fontossága

A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, bab, lencse, zöldségek, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök. Ez a tápanyag befolyásolja az élelmiszer átjutását az emésztőrendszeren, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák kockázatát is. A Nemzeti Étrend- és Táplálkozási Felmérés megállapításai szerint azonban úgy tűnik, hogy a legtöbben nem kapunk elegendő rostot az étrendben, mivel a felnőttek csak 10% -a eszi az ajánlott napi 30 grammot.

A legjobb tippek a bél helyreállításához

Bár sok ilyen tipp egyszerűnek tűnhet, az a tény, hogy sok ember még mindig nem teszi meg azt, ami a bél egészségének megőrzéséhez szükséges. Próbálja ki mindet a teljes bélfenék visszaállításhoz.

1. árokba a fehér

A teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs fajták kiválasztása a fehér fajták helyett az egyik legegyszerűbb lépés a bél egészségének javításához. Ezen vágott élelmiszerek teljes kiőrlésű fajtái sokkal több rostot tartalmaznak, amelyek segítik az élelmiszerek átjutását a bélben és csökkentik a székrekedés kockázatát.

2. Szeresse a teljes kiőrlésűeket

Ide tartozik a zab, a barna rizs, az árpa és a rozs. A finomított (feldolgozott) gabonákkal ellentétben a korpa és a csíra sértetlen marad, így magasabb a rost- és egyéb tápanyagtartalom. Az álszemek, mint a quinoa, a hajdina és az amarant, szintén magas rosttartalmúak, és érdekes alternatívát jelenthetnek a hagyományos gabonákhoz.

3. Szálljon le hüvelyesek, bab és lencse

Ezek az ételek nem gyakori választás, de az egyik leggazdagabb étkezési rostforrás. Rendkívül sokoldalú, vegetáriánus ételek alapjául szolgálhatnak, vagy salátákhoz, levesekhez, egyfazékos ételekhez adhatók, és mártogatósok lehetnek belőlük. Ha még nem ismeri ezeket az ételeket, akkor lassan mutassa be őket, mivel eleinte egy kis puffadást okozhatnak.

4. Marhahús a zöldségeken

Függetlenül attól, hogy hányszor mondják, hogy együnk több zöldséget, a lakosság kevesebb, mint egyharmada eszik naponta ötöt. A zöldségek rostban gazdagok, és egyes esetekben ez a rost prebiotikumként működik, támogatva a bélben lévő baktériumok szaporodását (lásd alább). Ha a puffadás kérdés, érdemes elkerülni a nagy mennyiségű, általában „szeles” zöldségfélék, például brokkoli, karfiol, káposzta és hajtások fogyasztását.

5. Egyél probiotikus ételeket

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az egészséges mikrobiom támogatására. Az elismert törzsek közé tartozik a Lactobacillus és a Bifidobacterium, és megtalálhatók élő joghurtban és probiotikus lövéses italokban. Az erjesztett ételek, például a kefir, a kimchi és a savanyú káposzta szintén hasznosak a bél egészségére, és sokféle baktériumtörzset tartalmaznak. Érdemes probiotikus kiegészítést is szednie. Válasszon egyet, amely elismert törzseket és kapszulánként legalább 10 milliárd baktériumot tartalmaz.

6. Egyél prebiotikus ételeket

A prebiotikumok olyan rosttípusok, amelyek nem emészthetők meg, és elősegítik az egészséges mikrobiómák fejlődését azáltal, hogy elősegítik a bélbaktériumok virágzását. A bélbaktériumok erjesztéssel bontják le ezeket a rostokat, hogy rövid láncú zsírsavakat állítsanak elő, amelyek energiát szolgáltatnak a vastagbéledet szegélyező sejtekhez. A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma, a spárga, a banán, a zab és az árpa. Keményítőtartalmú ételek, például tészta, rizs és burgonya, amelyeket megfőztek, és hűlni hagyták a rezisztens keményítőket, amelyek prebiotikumként is működnek a bélben.

7. Eszeljen figyelmesen és kezelje a stresszt

Figyeljen az étkezésre, mivel ez komolyan befolyásolhatja emésztőrendszerét. Alkalmazzon figyelmes étkezési technikákat, például lassan rágja meg az ételt, üljön le enni, és tegye a kését és villáját a falatok közé. Tálaljon kisebb adag ételeket egyetlen ülésen, és kerülje az étkezés túl közel lefekvését, mert ez ösztönözheti a refluxot és a gyomorégést. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen eszik-e, mivel az étkezés elhagyása vagy az étkezés nélküli hosszú időszakok elősegítik a puffadást. Tanulja meg kezelni a stresszt, mivel ez befolyásolhatja a GI traktus mozgását és összehúzódását, és az irritábilis bél szindróma rizikófaktorának is tekinthető.

Étkezési terveink tele vannak rostokkal és bélbarát ételekkel, ami egyszerű módja a bél helyreállításának. Véletlenül ők is nagyon finomak! Böngésszen most étkezési terveink között.

Rob Hobson bejegyzett táplálkozási szakember (BSc, MSc, AFN), publikált szerző és ételíró. Robnak 15 éves tapasztalata van az Egyesült Királyság vezető élelmiszeripari vállalataival, kormányzati ügynökségeivel, az NHS-szel és a magánügyfelekkel való együttműködésről, valamint a médiában rendszeresen ír publikációkhoz, köztük a Daily Mail online.