Beszéljünk a futás és a fogyás mítoszáról

Ha fogyni próbál, több mérföld bevitele nem biztos, hogy a legjobb módszer.

Csábító azt gondolni, hogy a futás egy varázslatos formája a testmozgásnak, amely megolvasztja a fogyni kívánt súlyokat. Az az ötlet, hogy a futás súlycsökkenéshez vezet, évek óta él és felrúgott, amelyet előtte-utána történetek, elvesztés utáni edzésprogramok és cikkek tettek közzé ennek a népszerű sportnak a súlycsökkentő hatásairól, amelyeket bárhol megtehetsz.

Ha szereted a futást, akkor ez nagyszerű, és mindenképpen van rá mód, hogy a futást a súlycsökkentési terved részévé tedd (ha ez a célod). De ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, akkor a fitnesz rutinjának főleg az egyensúlyi állapotú futásra - alacsony vagy közepes intenzitással, viszonylag stabil tempóban történő futásra - való összpontosítása nem a legjobb módszer az eredmények elérésére.

"Az önmagában való futásra hagyatkozás nem a fogyás legjobb módja, mert viszonylag kevés kalóriát éget el a befektetett idő alatt." a Harvard Orvostudományi Egyetem Életmód Orvostudományi Intézetében, mondja az ÖN. Míg a futásnak vannak előnyei, vannak jobb dolgok, amelyekre összpontosítania kell, ha végső célja a fogyás - bár ez nem azt jelenti, hogy a futócipőt teljesen meg kell ásnia.

Először is, tisztázzuk: a futás valóban előnyös lehet olyan módon, amelynek semmi köze nincs a fogyáshoz.

A fogyás biztosan nem mindenki számára a cél, és nem is szabad. Még akkor is, ha a fogyás a cél az Ön számára, a futás más okokból is megéri. A futás számos egészségügyi előnnyel jár, a hangulat és az alvás minőségének javításától a szív egészségének javításáig. A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban közzétett, hosszú távú, 55 137 emberrel végzett tanulmány még azt is megállapította, hogy a futóknak 30% -kal alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, és 45% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata, mint a nem futó a 15 éves tanulmányi időszak alatt. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a futók várható élettartama 3 évvel magasabb, mint a nem futóké, bár a vita még mindig arról árulkodik, hogy a „túl sok” futás (vagyis egész életen át tartó, maratonista szintű futás) jó-e vagy sem a szíved számára.

"Az, hogy egy hónap alatt nem fogyott le öt fontot, még nem jelenti azt, hogy valamilyen módon nem élne a testmozgás előnyeivel" - mondja Samantha Heller, a testedzés fiziológusa, MS, RDN, az egyetem táplálkozási és egészségügyi adjunktusa Bridgeport munkatársa és a NYU Langone Health vezető klinikai táplálkozási szakértője. "Nincs hátránya az ajtón való kijutásnak és a rendszeres testmozgásnak" - mondja a nőnek.

Az egészségügyi előnyöket leszámítva a futás csak szórakozás lehet. Végül is minden futó tanúsíthatja a szabadság és az izgalom érzéseit, amelyeket akkor tapasztal, amikor valóban eléri a lépését. Tehát, ha szereti a futást, mindenképpen folytassa a futást. Csak nem ez lehet az egyetlen dolog, amit csinálsz, ha végső célod a fogyás.

Az egyik oka annak, hogy a futás nagyszerűnek tűnik a fogyáshoz, az az, hogy először. De az eredmények egyre szűkülnek, ahogy teste alkalmazkodik.

Igaz, hogy sok ember számára a futás első heteiben - vagy akár hónapjaiban - úgy tűnik, hogy a súly leesik. Amikor még kezdi a testmozgást, teste alacsonyabb szintű stresszre reagál, és előfordulhat, hogy nem kell nagyon messzire vagy nagyon sokáig futnia az eredmények megjelenítéséhez. De egy idő után egyre több stressz kell ahhoz, hogy a test reagáljon. Ennek eredményeként a mérleg leáll a bimbózással.

"A tested egy gép, és csak a lehető leghatékonyabban akarja elvégezni a dolgokat" - mondja Pojednic. Amint a tested megtanul alkalmazkodni az új futási rendhez, kevesebb kalóriát kezd égetni a szomszédos hurok kocogásában, mint korábban. Továbbá, amikor elkezd fogyni, akkor a testének nem lesz szüksége annyi energiára a működéséhez, mint akkor, amikor nehezebb volt - tehát az alapanyagcsere sebessége (az az energia, amelyet teste nyugalomban éget el) valójában csökkenni kezd. Ez részben annak köszönhető, hogy a teljes tömeg csökken, hanem azért is, mert amikor fut, de nem erőnléti edzés, a kutatások azt mutatják, hogy nagy valószínűséggel elveszíti mind a zsír-, mind az izomtömeget - ez utóbbi több energiát igényel a test fenntartásához . Az izomtömeg csökkenése csökkentheti, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban.

Mint minden más edzéshez, a futási rutint is tovább kell fejlesztenie, hogy továbbra is láthassa az eredményeket. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban vagy hosszabb ideig kell futni - ugyanazt a 4 mérföldes hurkot lefedve, amelyet alvás közben futtathatna, nem sokat fog tenni, ha továbbra is lefogy a súlya (ennek ellenére is kihasználhatja az egészségügyi előnyöket). Ennek oka, hogy a tested nem lesz kénytelen tovább alkalmazkodni, fitneszed és súlyod platós lesz.

A futás hajlamos arra is, hogy az emberek hamisan megértsék, mennyi kalóriát égettek el.

Amikor energiát fordítasz a testmozgásra, a tested általában több kalóriára vágyik, hogy pótolja az elégetetteket. Ez személyenként nagyon változik - egyszerűen nem lehet tudni, mennyi kalóriát égett el, egyszerűen az alapján, hogy mennyire éhes vagy (annyi biokémiai tényező befolyásolja az étvágyadat, hogy edzés után).

Emiatt sokan, akik fogyásért futnak vagy gyakorolnak, általában túlbecsülik az elégetett kalóriák számát, és alábecsülik az elfogyasztott számot - mondja Pojednic. A kutatás alátámasztja. Például a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 16 felnőtt felnőttének egy kis tanulmányában az aerob edzésen részt vevő férfiakat és nőket arra kérték, hogy becsüljék meg az elégetett kalóriák számát, majd egy büfében fogyasszák el ezt a kalória-egyenértéket. stílusú étkezés. Az eredmény? Az alanyok túlbecsülték az elégetett kalóriákat három-négyszeresére, és a ténylegesen elégetett kalóriák kétszer-háromszorosát ették.

Ha olyan testmozgásról van szó, amely segíthet a fogyásban, akkor a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb megoldás.

A HIIT egy olyan típusú edzés, ahol az igazán intenzív kardió intervallumok és a pihenés váltakoznak. Az intenzív időközönként a lehető legkeményebben kell dolgoznia - maximálisan nyomja a testét, és felhasználja az összes energiáját. A lényeg az, hogy a kettő közötti pihenés lehetővé teszi, hogy mindent beleadjon, amikor eljön az ideje minden egyes rövid munkakörnek. Az intervallumok általában 20-90 másodperc hosszúak, és a teljes edzések általában nem hosszabbak 20 percnél (gyakran kevesebbek, mint 10).

A HIIT elvégzésének sokféle módja van - legyen az erősítő edzés, kerékpározás vagy más kardio edzés, amelyet nagy és alacsony intenzitású intervallumokba rendeznek, beleértve a futást is. Valószínűleg fitnesz órákhoz láttad, de a futás valójában egy nagyon egyszerű módja a HIIT edzésnek - az ilyen típusú futás és az egyensúlyi állapotú futás különbsége az, hogy váltogatod az intenzív futás és a lassabb kocogás időszakait, vagy gyaloglás, ahelyett, hogy meghatározott ideig ugyanazon tempót tartaná. Például a Pojednic azt javasolja, hogy legközelebb futáskor próbálkozzon a végtelenséggel, amikor minden harmadik telefonoszlophoz eljut. Ezután térjen vissza két telefonoszlop hosszáig, mielőtt újra lecsapna. Ez csak egy példa arra, hogyan lehet intervallumokat beépíteni a futásba, hogy ez HIIT edzés legyen.

A HIIT jó okból továbbra is vadul népszerű edzéslehetőség: megéri a fogyókúrázást.

A Sports Medicine folyóiratban megjelent, a HIIT-et érintő 39 tanulmány nemrégiben készült metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az edzésprotokoll időhatékony módszer a testzsír csökkentésére normál testsúlyú és túlsúlyos felnőtteknél. A szerzők megjegyzik, hogy több tanulmány elvégzésére van szükség annak kimutatására, hogy mely specifikus HIIT edzések a leghatékonyabbak - bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT futás hatékonyabb lehet, mint a kerékpározás, hozzáteszik.

Más tanulmányok, amelyek kifejezetten összehasonlították a HIIT kardio edzéseket az egyensúlyi állapotú kardióval, kimutatták, hogy az előbbi hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából. Például egy 45 nőből álló, az International Journal of Obesity című kis tanulmányban egy nőcsoport váltotta fel a 8 másodperces sprinteket 12 másodperces gyógyulással 20 percig, míg egy másik csoport 40 perces egyensúlyi testmozgást végzett. 15 hét végére a HIIT csoportba tartozó nők akár 7,3 fontot is leadtak, míg az egyensúlyi állapotúak valójában akár 2,7 fontot is felszedtek (a szerzők azonban megjegyzik, hogy mivel az alanyok maguk jelentették be étrendjüket, a súlyváltozások különbségét más tényezők okozhatják, például az étkezési szokások nem jelentett változásai).

Néhány oka lehet a HIIT súlycsökkentő hatékonyságának. A percenként elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától függ. Amikor intenzív szinten edz, teste rövid idő alatt több energiát (olvasd: kalóriát) fordít a test táplálására - mondja Pojednic. Ezután, miután véget ért az edzés, a tested folytatja a kalóriaégetést, miközben a felépülés érdekében működik. Ez az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) vagy az égés utáni hatás néven ismert, bár a tényleges elégetett kalóriák ebben az állapotban az edzés során elégetett kalóriák kis százaléka, ezért valószínűleg elhanyagolható. Mégis, a kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés nagyobb utóégetési hatást eredményez, mint az egyensúlyi állapotú edzés.

A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a nagy intenzitású edzéseket hetente kétszer-háromszor korlátozzák. Tervezzen könnyebb edzéseket (gondoljon: öt-hat erőfeszítést egy-tíz skálán) nem HIIT napokra - időt ad a testének, hogy felépüljön, miközben mozog, javítja egészségét és több kalóriát éget el, mint tenné ha csak ültél volna körül.

Ha valóban fogyni akar, akkor a legnagyobb változást az étkezési szokások megváltoztatása jelenti.

A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt intenzitású kardio-testmozgás önmagában nem hatékony módszer a fogyáshoz. De az egészséges étrenddel való párosítás lehet. A szakértők általában a táplálkozás változásainak és a fokozott fizikai aktivitás kombinációját javasolják a biztonságos fogyás érdekében - bár általában az étrendi változások nagyobb hatással vannak a fogyásra, mint a testmozgás.

"A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni [mint amennyit elköltenek" "- mondja Heller, bár hozzáteszi, hogy az egészséges táplálkozás sokkal fontosabb, mint pusztán a kalória csökkentése. A célok elérése érdekében a legjobb módja annak, hogy megtanulja, mit kell enni és mennyi a megfelelő napi kalória-mennyiség, ha regisztrált dietetikussal dolgozik.

Ha nem tud együttműködni szakértővel, akkor maga becsülheti meg a kalóriaigényét. Ahhoz, hogy kiderüljön, hány kalóriára van szüksége a biztonságos fogyáshoz, először ki kell számolnia, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy megtudja az alapanyagcserét (BMR), vagyis hány kalóriát éget el teste nyugalomban. Nehéz konkrét, pontos számot kapni, hacsak nem megy ki egy tesztet elvégezni az orvosától, de a legegyszerűbb módja annak, hogy önállóan hozzávetőleges becslést kapjon, ha ezt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának interaktív számológépét használja, amely mindkét a becsült BMR és az aktivitás szintjét. Ha megvan ez a szám, vonja le azt a számot, amelyet csökkenteni kíván (bármilyen számot is választott Ön és az Ön R.D. vagy egészségügyi szolgáltatója), hogy megtalálja az új napi összes kalóriaszámot.

Ha nem tetszik a kalóriaszámlálás ötlete, tudd meg, hogy sok nő úgy látja, hogy a figyelmes étkezés és a telítettség kiválasztása érdekében a tápláló ételek képesek kordában tartani a kalóriákat anélkül, hogy nyomon kellene követni minden falatot. És ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, vagy már fennáll az egészségi állapota, akkor mindig beszéljen regisztrált dietetikusával, mielőtt csökkentené a kalóriát az étrendből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön és teste számára biztonságos módon étkezik-e. nem alkalmaz olyan szokásokat, amelyek egészségtelenebbeket válthatnak ki a sorban.

Ezután koncentráljon a kalóriák minőségére. "Az elfogyasztott ételek minősége mindent meg fog változtatni a jóllakottságban, az energiában és az egészséges testsúly elérésében" - mondja Heller. A tápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése érdekében javasolja a Harvard Közegészségügyi Iskola lemezes módszerének követését. Töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával, spenóttal és paprikával; foglaljon tányérjának negyedét teljes kiőrlésű ételekhez, például árpához, quinoához és zabhoz; mentse az utolsó negyedévet olyan fehérjeforrásokhoz, mint a csirke, a hal és a bab. Ez egy egyszerű módja a szénhidrátok és a fehérjék adagolásának, miközben gondoskodik arról, hogy elegendő tápanyagba csomagolt zöldséget fogyasszon.

A nap végén ne feledje, hogy a fogyás legjobb edzése egy olyan edzés, amelyet valóban élvez és amelyhez ragaszkodhat.

Fontos megjegyezni, hogy a HIIT nem mindenkinek való. Akár csak nem tetszik neked, vagy bármilyen okból nem tudsz ilyen nagy intenzitású gyakorlatot végrehajtani, a nap végén a fogyás legjobb edzései azok, amelyeket valójában meg fogsz tartani és ragaszkodni fogsz hozzájuk. Egyáltalán jobb mozogni, mint nem mozogni, mert retteg a testmozgástól, és nem tudja rávenni magát arra, hogy olyasmit csináljon, amit utál. A testmozgásnak élvezetesnek kell lennie, nem pedig házimunkának.

Ismét nem azt javasoljuk, hogy a súlycsökkenés legyen az egyik fitneszcélja - annyi nagyszerű oka van a tornának, amelynek semmi köze nincs a fogyáshoz. De ha ezt próbálod megtenni, akkor az egészséges táplálkozási szokások elfogadása és a fitneszrutin kialakítása, amelyet élvezel és hosszú távon meg tudsz valósítani, világot hozhat a célok elérésében és a testsúly fenntartásában az évek során.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni