Kate Lyman táplálkozás

Az egyik legnagyobb küzdelem, amellyel bárki szembesülhet, ha a fogyókúra éhség. Ha diétázik, vagy a testzsír csökkentése céljából eszik, akkor valószínűleg lesz egy olyan pont, ahol nő a kalóriahiány, és az éhség kérdéssé válik.

ényér

Ha olyan étrendet fogyaszt, amely teljes mértékben megőrzi Önt, akkor nem csak növeli az esélyét a zsírvesztési célok sikeres elérésére, hanem a változások hosszú távú fenntartásában is.

A makrók nyomon követésének célja az, hogy rugalmasan fogyaszthassa el az elfogyasztani kívánt ételeket, amikor meg szeretné enni őket. De bár egy PB&J vagy egy fánk időnként beilleszthető a makrókba, nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás arra, hogy egész nap teljes és elégedett legyél.

Számos tényező befolyásolja az ételek jóllakottságát (vagy azt, hogy az ételek mennyire éreznek bennünket):

FEHÉRTARTALOM || A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóként, különösen, ha a fehérje teljes táplálékból származik, nem pedig kiegészítőkből. Példák: csirke, steak, tonhal, tojás, zsírmentes görög joghurt.

SZÁL TARTALMA || A magasabb rosttartalmú ételek általában nagy mennyiségűek, és több energiát igényelnek az étkezéshez és az emésztéshez, így tovább maradunk teli. Példák: bogyók, leveles zöldek, bab, lencse, quinoa.

VÍZTARTALOM || A magas víztartalmú ételek nagy mennyiségűek, miközben kevesebb kalóriát biztosítanak. Ahogy minden étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása segíthet a telítettségben, a magas víztartalmú ételek fogyasztása is jóllakhat. Példák: görögdinnye, uborka, zeller, saláta, grapefruit, karfiol.

ÉLELMISZER-ÖSSZETÉTEL || Bár a fehérjeturmixok és a reggeli turmixok kényelmesek, nem mindig a legkellemesebb megoldás. A szilárd teljes ételek kiválasztása a folyékony kalóriák helyett segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, még akkor is, ha ugyanannyi makrót eszik. Példa: próbáljon ki egy edzés utáni banánt az edzés utáni gatorade helyett

Ezek a különböző tényezők okozzák, hogy a teljes, tápanyagban gazdag ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék, hosszabb ideig tartják-e Önt tele, mint a gyorséttermek vagy a feldolgozott ételek, még akkor is, ha hasonló kalóriatartalommal bírnak.

A fehérjeszelet nagyszerű lehetőség lehet fehérje csomagolására útközben. De míg a fehérjetartalom a magas telítettségű ételek egyik tényezője, a fehérjetartalmú zsírokban és szénhidrátokban is sok lehet, miközben kevés térfogatot biztosítanak.

Egy tipikus fehérjeszeletnek kb. 21P | 8F | 24 ° C 60 gramm ételhez. Magas fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú, kevés ételhez. Nagy mennyiségű alternatíva lehet a fehérjetartalommal: steak és édesburgonya, csirkesaláta öntettel, vagy tonhal saláta zöldségekkel és könnyű majonézzel szendvicsvékony vagy rizstortákon. Ezeknek az alternatíváknak megközelítőleg ugyanazok a makrók vannak, de magasabb a rosttartalma, magas a teljes ételekben található fehérje mennyisége, és a még víztartalmú zöldségeket is hozzáadják, hogy még nagyobb mennyiséget adjanak.

Szóval, hogyan maradhat jóllakott akkor is, ha alacsony a kalória- vagy makrotartalma?!

1 | Helyettesítsen nagy mennyiségű opciókat a tipikusan kalóriatartalmú ételeknél. A normál rizs helyett legyen karfiolos rizs; helyettesítse a magas rosttartalmú szendvicshígításokat a normál kenyér helyett; használjon túrót a salátaöntet helyett, hogy csökkentse a zsírt, és nagyobb mennyiséget és több fehérjét biztosítson.

2 | Minden étkezéshez adjon nagy mennyiségű zöldséget. Adjon hozzá gombát és cukkini a tojáshoz reggel; adj hozzá zellert és sárgarépa rudat az uzsonnához vagy ebédhez; páros vacsora egy nagy salátával, zöldséges zöldségekkel és apróra vágott zöldségekkel.

3 | Maradj hidratált. Igyon vizet minden étkezés előtt és egész nap. Hidratált maradhat teával, szénsavas vízzel vagy diétás üdítőkkel, valamint nulla kalóriatartalmú adalékokkal, például Mio vagy Crystal Light.

Ha zsírvesztési céljaid vannak, akkor nehéz lesz betartani őket, ha folyamatosan küzdesz az éhség ellen. Néhány szokásos ételválasztás nagy mennyiségű alternatívákra való áthelyezése segíthet csökkenteni az éhségérzetet, és következetes maradhat a céljainak elérésében.

Mindannyian arról beszélünk, hogy itt nagy mennyiségű étkezési lehetőség van. A napsütéssel és friss ételekkel teli új évad megünneplése érdekében vadonatúj teljes hosszúságú szakácskönyvet hoztunk létre, amely nagy mennyiségű salátareceptekkel van tele. 2019 áprilisától a The Shop-ban lesz kapható. Nézze meg!