További cikkek

Megjelent: 2011. október 12

építsen

Getty Premium/LIVESTRONG.COM

Ha esik, havazik, a gyerekeknek figyelniük kell, vagy csak nem tudod elviselni a gondolatot, hogy beugrasz az autóba, és elindulsz az edzőterembe, ne hagyd ki a napi fitneszedet. Fogjon egy törülközőt és egészítse ki a testgyakorlatokat egy teljes testedzéshez, amelyet bármikor és bárhol kezelhet.

Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz az alkaroddal és a tapadásod erejével.

Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója Clintonban, Massachusettsben

Fogd fel a push-upokat és pumpáld fel a karjaidat

Egy egyszerű törülköző változatosabbá teheti a fekvőtámaszt - mondja Jared Meacham, a Louisiana állambeli Covingtonban található Precision Body Designs tulajdonosa és személyi edzője.

Például tegyen egy törülközőt az egyik keze alá a kicsúsztatható repülési repülések végrehajtásához. A végrehajtáshoz csúsztassa le a kezét az alatta lévő törülközővel lefelé, és tágítsa meg a kezei közötti helyet. Húzza össze a kezét, miközben visszafelé nyomja.

Használhatja a törülközőt a vállának és a hátának izometrikus összehúzódásához való rögzítéséhez guggolás és tüdő közben is, mondja Meacham.

Fogja a törülközőt mindkét kezébe, hogy amikor vállszélességre teríti a kezét, a törülköző megfeszül. Érezni fogja, hogy a válla és a háta összekapcsolódik - ha összenyomja a fenékét, akkor érezni fogja a fő tüzet is. Húzza ki továbbra is ilyen módon, és végezzen 20 testtömeg-guggolást.

Most még mindig oldalra húzva, mozgassa az egyenes karjait a feje fölé. "Húzza ki továbbra is a törülközőt, és nyomja össze a latját, amíg 20 tüdőt nem hajt végre" - mondta Meacham.

Ha végzett, nedvesítse meg a törülközőt, és ezzel a csúccsal lője fel az alkarját Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója Clintonban, Massachusetts: "Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz az alkaroddal és a tapadás erejével."

Adjon hozzá egy diát a mag- és lábgyakorlatokhoz

Kihasználhatja a csúszdák és csúszó felszerelések instabilitását és csúszó előnyeit törölközővel egy csempe vagy fa padlón - mondja Mike Wunsch, a kaliforniai Santa Clarita-i Results Fitness teljesítményigazgatója.

- Tegye a törülközőt a cipője és a padló közé, hogy fordított tüdőt hajtson végre - mondta. Ugyanez a technika működik az oldalsó tüdő esetén is. Vagy kipróbálhatja a deszkázási manővereket - a lábad alatti törülközőt sétálásra, egyenes karú deszkákra vagy a testfűrésznek nevezett mozdulatokra lehet használni.

A testfűrész elvégzéséhez vegye fel az alkar deszkájának helyzetét a törülközővel a lábujjai alatt. Csúsztassa a testét kissé előre és hátra karjainak hajlításával, miközben a mozgása során a testtől a sarokig merev testvonalat tart.

Csatlakoztassa az alsó hasizmat ezzel a szorítással

Gurítsa vagy tekerje fel a törülközőt, és tegye a bokája, a térde vagy mindkettő közé ropogás vagy fekvő csípőhosszabbítás során - mondja Meacham.

"Azzal, hogy a törülközőt az egész mozdulat alatt összenyomja, az alsó alsó izmok megkötésére összpontosít" - magyarázta. És amikor ezt csípőhosszabbítás közben végzi, az segít biztosítani, hogy ne támaszkodjon teljes mértékben a farizomra, hanem a teljes törzsét és magját használja, mondja Meacham.

Tegye a felhúzást nehezebbé a törölközővel

Még akkor is, ha eljutsz az edzőterembe, egy törülköző még mindig elősegítheti az edzést - és nem csak az izzadság letörlésével. A törülközővel a húzódzkodók sokkal jobban meg tudják fogni az alkarokat, mondja Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója Clintonban, Massachusetts.

Ennek a technikának a használatához húzza át a törülközőt a rúd egyik oldalára, majd az egyik kezével fogja meg, hogy hurkot képezzen a rúd alatt. Fogja meg a rudat a másik kezével, mint általában a felhúzáshoz. Ilyen módon lógva hajtsa végre a felhúzást - bár előfordulhat, hogy csak néhányra képes.

"Ez csak összezúzza a markolatot. Legjobb esetben talán hármat vagy négyet is kaphat" - mondta Frisch.

Ismételje meg a másik oldalon.

További bónusz: Ezt a technikát sok edző használja, hogy segítse az ügyfeleket abban, hogy megszerezzék az egykarú húzásokhoz szükséges erőt.

Greg Presto sport- és fitneszújságíró, okleveles személyi edző Washington DC-ben. Úgy véli, hogy a fitnesznek kalandnak kell lennie, legyen az egy havas hegy oldalán, új program kipróbálása az edzőteremben, vagy akár a verejtékezés a nappaliban. Érje el edzés- vagy történetötletekkel a gregpresto (at) gmail (dot) com webhelyen.