Izomépítés és zsírvesztés ugyanabban az időben!

Csillagozzon a saját átalakulásában ezzel a teljes 8 hetes étrenddel és edzéstervvel, amely segít izomépítésben és zsírégetésben!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

A világegyetem számos rejtélye továbbra is értetlenkedik bennünk: az idő és a tér végtelen jellege, Justin Bieber népszerűsége és "a hozzád hasonló olvasók számára relevánsabb", hogy lehetséges-e egyszerre izmokat építeni és testzsírt veszteni.

Az alakformáláshoz a legtöbben az egyes célok kiválasztása mellett döntenek: Vagy tömeg-elnyerés céljából fogyaszthatják el a táplálékot (azaz látják és megeszik), vagy pedig kalória-korlátozott tervben részesítik az erejüket, méret és energia a zsírvesztés érdekében.

"Úgy gondolom, hogy pontatlan azt mondani, hogy lehetetlen egyszerre izmokat építeni és testzsírt veszteni, ami véleményem szerint igazi átalakulás" - mondja Stephen Adele, fitneszedző, bestseller író és a Colorado tulajdonosa alapú iSatori, a táplálkozási termékek gyártója. "Több száz és ezer embert edzettem az évek során, és első kézből láttam olyan embereket, akik egyszerre tudnak izomtömegre gyarapodni és testzsírot veszíteni.

"Ez egyedülálló kihívásokat jelent, de főleg a te megközelítéseddel jár. Rájöttem, hogy öt olyan szabály létezik, amelyeket éltem és oktattam az embereknek azáltal, hogy hogyan lehet átalakítani" az étkezést, a táplálékkiegészítést, az edzést és a gondolkodásmódot ", amelyek lehetővé teszik egyéneken át kell esniük egy olyan átalakuláson, amelynek során mindkét célt megvalósíthatják. "

Ez valóban nehéz munka, de Adele feltérképez egy tervet, amely több ezer ember számára bevált.

1. Keresse meg a szénhidrátokat, miközben nitrogén-pozitív marad

Az izomgyarapodáshoz kalóriatöbbletre van szükség, míg a zsírvágáshoz kalóriadeficitre van szükség, ezért itt az a terv, hogy az egyes fázisokat rövid távon kell ciklusba hozni. Ez elsősorban a szénhidrátbevitel kerékpározásával érhető el. "Nagy támogatója vagyok a szénhidrát-kerékpározásnak, mert ez lehetővé teszi a testének, hogy egyszerre égesse el a testzsírt és építsen izmokat" - mondja Adele, aki több évtizedes tapasztalattal rendelkezik az egyének számára a testzsír csökkentésére és az izomzat egyidejű növelésére irányuló transzformációs programok révén. méret.

Adele azt javasolja, hogy először határozza meg, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének. Ezt meg lehet becsülni egy számológéppel, vagy megszorozva a testsúlyát x 15. Ennek a képletnek a felhasználásával egy 200 fontos emelő napi 3000 kalóriát igényel.

Innentől Adele azt ajánlja, hogy a kalória 40 százalékát fehérjéből, 40 százalékát szénhidrátból és 20 százalékát zsírokból szerezze be (40/40/20). Ennélfogva a 200 fontos személy 1200 kalóriát fogyasztana fehérjéből (300 gramm), 1200 kalóriát szénhidrátból (300 gramm) és 600 kalóriát zsírból (67 gramm).

A szénhidrát-forgatás így játszik szerepet (10 napon keresztül) egy 200 kilós emelőnél:

Szénhidrát forgás

Ne feledje, hogy a fehérje és a zsír nem ciklikus, ezért a teljes program folyamán következetes marad: 300 gramm fehérje és 67 gramm étkezési zsír naponta, ami általában természetes módon fordul elő.

A szénhidrátok és a kalóriák lefelé, majd felfelé történő keringésével a test rövid távú kalóriadeficit-periódusokba lép, amelyekben a testzsír-készleteket energiához lehet felhasználni, valamint a magasabb szénhidráttartalmú és magasabb kalóriatartalmú periódusok során a szervezet energiakészleteit feltöltik és az izomépítés hangsúlyos.

Amire fontos emlékezni - mondja Adele -, hogy mindig pozitív nitrogén egyensúlyban marad, vagyis a fehérjebevitele stabil és magas az egész időtartama alatt: "Kalória-pozitív és kalória-negatív fázisokon keresztül viszi a testét, de nem elég hosszú ahhoz, hogy katabolikussá váljon, "ami energiához vezetne a sovány izomtömeg elégetéséhez.

Figyelmeztet arra, hogy ne tartson túl sokáig alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mondván, hogy ez veszélyezteti a test képességét a karcsú testtömeg felépítésére és fenntartására. "Megfelelő szénhidrát nélkül egyszerűen nem tudja megtenni eléggé" - mondja Adele.

Adele nem ajánl semmit a szokásos testépítő viteldíjon túl: sovány fehérjeforrásokat, összetett és keményítőtartalmú szénhidrátokat az egyszerű cukrok fölött (az edzés utáni kivételével), valamint az egészséges zsírokat azon telített zsírokon kívül, amelyeket természetesen fogyasztasz az állati fehérje fogyasztása során. Arra is rájön, hogy nem mindenki számolja a kalóriákat, de meg kell tanulnia, hogyan kell szemgolyós ételeket készíteni - főleg, hogy néz ki 35–40 gramm fehérje -, és olvassa el a címkéket. Amire valóban figyelnie kell, ragaszkodik hozzá, az a szénhidrátbevitel.

Sokunk számára a fogyókúra sóvárgást jelent. "Nem vagyok nagy híve annak, hogy csak lemondok bizonyos típusú ételekről" - mondja. "Kreatívnak kell lenned, és nem szabad teljesen lemondanod valamiről, inkább meg kell találnod az édesszájú kielégítés módjait, ami a legtöbb ember számára a fogyókúra legnehezebb része. Lehet, hogy a BCAA italodat popsiklikká varázsolhatod; van egy csokoládé is ízű Eat-Smart MRP, amelynek íze Jell-O puding desszert. "

2. Képezze az antagonista izomcsoportot, miközben aktív pihenést és HIIT kardiót tartalmaz

"Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet tartasz (ennek a programnak a részeként), akkor könnyű lehet elkezdeni az erő elvesztését útközben, és amikor elkezded elveszíteni az erődet, akkor a potenciális izomtömeg csökkenhet." - mondja Adele. "Vannak olyan kutatások, amelyek alátámasztják azt az elképzelést, hogy egy izom erősebb, ha az antagonistáját előzetesen azonnal megkötik, ami ennek a képzési programnak az alapja."

Ellentétes izomcsoportok - úgy gondolják, hogy a bicepsz/tricepsz, a quadok/a combhajlítások, a mellkas/a háttal-háttal szembeni szupersztálás. Csak akkor pihen, miután befejezte az egyes testrészek mozgását.

A szuperhalmazok intenzívek, de Adele még jobban növelte az intenzitást. Az aktív pihenés folytatásával - nem tévesztendő össze a padon üléssel és a készletek közötti szöveges üzenetekkel - 30-60 másodperces munkával követi a szuperhalmazot, legyen szó kötélugratásról, dobozos guggolásról, lépésekről vagy bármilyen tevékenységről, amely megtartja test mozog. Csak az aktív pihenés után vehet igénybe egy perc teljes pihenést.

"Az [aktív pihenés] -nek semmiképp sem kell rendkívül intenzívnek lennie, csak azért, hogy felgyorsuljon a pulzusod, maximalizálják az edzések intenzitását, és kényelmes ütemben kell elvégezni" - mondja Adele. "Miután mindhárom gyakorlatot elvégezte, pihenjen egy percig, és ismételje meg a ciklust az előírt számú szetthez. Tehát erőt, hangerő edzést és kardió munkát végez az edzés során.

"Az az ötlet, hogy az aktív pihenés a súlyzós edzés során kimerítheti a szervezetben a glikogén (tárolt szénhidrát formájában) szintjének legnagyobb részét" ha nem is ". Tehát amikor edzés után végzi a kardiózást, akkor teljesen kimerült az összes glikogén és most főleg testzsírt éget. "

Az edzés felosztása Adele előírja a kettő az egyben/egyszeri megközelítést, így minden harmadik nap kettő lesz a súlyzóban. De a hét 6-7 napján nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) fog végezni a zsír leválasztása érdekében.

A hét így bomlik:

Képzés Split

Adele elismeri: "Igen, [ez a program] intenzív. Ezek az edzések nem könnyűek, de rendkívül hatékonyak és kifizetődőek. Néhány hétbe telik, mire a testedhez igazodik, de találsz sok kész és jól érzed magad, ha kész vagy. "

Mindegyik szett egy piramisszerkezetet követ, amely 12, 10, 8 vagy 6 ismétlést mutat be kudarcig. Végül a sorozatok és ismétlések száma biztosítja a nagy mennyiségű munkát, ami fontos anabolikus ingert nyújt - mondja Adele. "A nagy hangerő fontos, de ez nem annyira a munka, hogy túl kimerüljön, és ne tudjon kellően felépülni a készletek között."

Az egész órás súlyzós edzés során végzett mozgás célja az izom-glikogén kimerítése, így az ezt követő HIIT kardió közvetlenül a testzsír üzemanyag-megkötésére szolgál. A HIIT edzés, amint valószínűleg tudja, a teljes kardiót a lassú felépülés időszakával váltja fel, akár futópadon, lépcsőmászón vagy más kardióeszközön végezzük.

"A kutatás szerint hosszabb idő alatt több kalóriát fog égetni a HIIT használatával, stabil állapotban" - magyarázza Adele. "Mire a kardióhoz ér, azonnal testzsírt éget üzemanyagként."

Adele arra figyelmeztet, hogy bárki, aki még nem szokott kardiózni nulla glikogénnel, kihívást fog kapni: "Amikor először kezdi meg ezt az edzést, akkor szél fújja. Úgy fogja érezni, hogy nem tudja megtenni, mert nincs elég oxigéned. Kis időbe telik, mire felépíted ezeket a vörösvérsejteket, és eljuthatsz odáig, hogy ne érezd magad annyira kanyargósnak. Ez azt jelenti, hogy először áldozni fogsz egy kicsit Az edzés előtti jó koffein- és béta-alanin-kiegészítés segíthet, késleltetheti az izomfáradtságot és elősegítheti annak áthaladását.

"Lehet, hogy csak 10-15 perc kardio HIIT-vel kezd, de idővel felfelé halad. Szeretek 25-30 percet menni; eltalálja ezt az édes helyet. És biztosan észreveszi a különbséget, mert a teste elég kimerült. "

3.В Fejlessze nagyban az edzés gerincét

Míg Adele egy kísérő szuper edzést biztosított, amelyet azoknak az egyéneknek tart, akiknek az átalakulását felügyeli, az egyetlen kritikus tényező, amelyet szerinte minden emelőnek meg kell tennie, magában foglalja a "három nagy" gyakorlatot: guggolás, holtemelés és fekvenyomás. Ezek az összetett mozgások pótolhatatlanok, mert rendkívül hatékony módon eredményeznek.

De van egy figyelmeztetés: Nem akarja megtenni ezeket a mozgásokat alacsony szénhidráttartalmú (25 százalékos) napon. Elegendő energiára van szüksége egy kemény edzéshez és a legjobb lövéshez. Adele ajánlása: Csak annyit manipuláljon az edzéssel, hogy ezek a nagy mozdulatok más napokra essenek az edzés ütemtervében.

"Meg kell csinálnod őket, de tervezd meg magasabb szénhidráttartalmú napokon" - mondja. "Ez valóban magától értetődik, de nagyon fontos, hogy a technikád legyen rendben, mielőtt elkezdenéd a súlyt felfelé mozgatni. Ha rendbe hozod a technikát, akkor a testsúlyod gyorsan növekszik, a gyakorlat folytatásával."

4. Stimulálja, majd maximalizálja a fehérjeszintézist

Amikor szénhidrátot kerékpározol és a napi kalóriád már hiányt mutat, hihetetlenül fontos biztosítani a napi fehérjeszükséglet kielégítését.

Míg a teljes ételek napi hatszori elfogyasztása még otthon is dolgozók számára is kihívást jelent, a kiegészítők kényelmesen kitölthetik az étkezések közötti hiányzó helyeket. Most csak arról van szó, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő időben kapja-e a megfelelő étrend-kiegészítőket.

Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő fehérjét kapjon, két tejsavófehérje-izolátum vagy hidrolizátum általában 40 gramm gyorsan emészthető fehérjét biztosít. A jó fehérjepor mellett további BCAA keverékek, például Amino-Amp, hasznosak, ha kalóriadeficitben szenvedsz, hogy a test ne vonja le az aminosavakat az izomépítéstől, hogy a test energiaigényét fel tudja használni.

Adele felsorol egy további kiegészítést, amely szükséges a transzformációs programban való sikerhez: bioaktív peptideket. "A bioaktív peptidek hasított fehérjetöredékek, amelyek lényegében bioaktív növekedési faktorokat tartalmaznak. Ezek a növekedési faktorok okozzák az izomsejtekben a súlyos emelést, és jelzik, hogy az aminosavak felgyorsítják a fehérjeszintézis sebességét. Minél gyorsabb az arány a fehérjeszintézisből, annál gyorsabban javítja és újjáépíti az izom "nagyobb, erősebb vagy gyorsabb [az edzés céljaitól függően]." "Adele szerint ezek különösen fontosak azok számára, akik szintén kalóriaszegény diétát tartanak, mert képesek segít legalább az új sovány testtömeg fenntartásában és fejlesztésében.

5. Állítsa életmódját a céljaihoz

Kétségtelenül hallottad, hogy a siker nem véletlenül történik. Adele így foglalja össze: "A siker fegyelmezett megközelítésből fakad. Ez azt jelenti, hogy az étkezésedet, a pótlások időzítését, az alvás időzítését, valamint a tervezést, a tervezést, a tervet kell tervezni. Ha ilyen fegyelmezetten alkalmazza ezt a programot, akkor sokkal magasabb szintű sikert garantál. "

A sikerhez célra és fegyelemre van szükség, olyan tulajdonságok, amelyek közül sokunknak nehézséget okoz a napi összegyűjtés. Ezért javasolja Adele egy ilyen intenzív programot, mindössze nyolc hétig.

"Az első négy hét alatt nem fog sok változást látni" - mondja -, de amúgy is kéthetente készít képeket. A második négy hét végére hatalmas különbségeket fog látni. Ezen a ponton látod kemény munkádat, és nagyon motivált vagy. Ha még négy hétig sikerül végigcsinálnia, hihetetlen eredményeket fog elérni „olyan vágásokkal, amelyeket soha nem is tudtál.”

Adele azt is javasolja, hogy tegye az átalakulást a naptárba. "Fontos a határidő meghatározása" - mondja -, legyen szó akár versenyről, akár csak egy nyaralásról vagy fotózásról akarsz a legjobban kinézni. Állítsd be ezt a határidő dátumot, és fektesd le a tervet, és dolgozz az adott dátum felé. Ez valószínűleg a legtöbb hatékony eszköz arra, hogy ebben az irányban motiválja Önt. "

A 8 hetes transzformációs edzések Stephen Adele

Kövesse ezt a hatnapos felosztást kétnapos/egynapos szabadidő formátumban. Minden hetedik nap megismétli az edzéseket.

Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomelégtelenség elérését a célreporter által. Ha szükséges, adjon hozzá bemelegítő (w/u) készleteket, de ezek nem számítanak a munkakészleteinek.

Az összes antagonista izomcsoport felállítása, az egyik gyakorlat teljesítése, a másik pedig azonnali elvégzése pihenés nélkül.

Sem a guggolás, sem a holtemelés nincs alaphelyzetbe állítva; mindegyikhez használjon egyenes készleteket.

Vegyen részt "aktív pihenésben" (lépések, ugrókötél, burpeek stb.), Miután befejezte az egyes szuperszetteket. Ennyi ideig aktív pihenést végez:

1-2. Hét: 30 másodperc 3-6. Hét: 40-45 másodperc 7-8. Hét: 60 másodperc

Pihenjen egy percet, miután befejezte mindhárom alkatrészt, és ismételje meg az előírt számú készletet.

Minden súlyzós edzés után (és olyan napokon, amikor nem emel súlyokat), végezze el a HIIT kardiót ennek az ütemezésnek megfelelően:

1-2. Hét: 20 perc 3-4. Hét: 25 perc 5-6. Hét: 30 perc 7-8. Hét: 40 perc