Erjesztett élelmiszerek; A bélegészségügyi orvos

Az erjedési őrület gyors növekedésével mostanra talán belekóstoltál a kombuchába vagy a kefirbe - de valójában mit jelentenek az erjesztett ételek, és mit mond a tudomány? Itt található a fermentáció belső lapja és a bizonyítékok a javasolt egészségügyi előnyök mögött.

Mi az erjedés?

Az erjesztés az, amikor a baktériumok és az élesztő „megemésztik” az ételeket és italokat, és számos vitamint, hasznos szerves savakat és más egészséget elősegítő vegyületeket hoznak létre. Általában minden, ami mikrobákat használ az egyszerű összetevők átalakításához, megfelel az „erjesztett étel” számlájának. Lehet, hogy nemrégiben fellendültek, de az erjesztett ételek évezredek óta léteznek! A kedvenceim közé tartozik a kombucha (erjesztett tea), kefir (erjesztett tej vagy cukros víz, ha vízszemeket használunk), élő joghurt és savanyú káposzta (erjesztett káposzta).

Az egészségügyi előnyök: hol vannak a bizonyítékok?

A hagyományos erjesztett ételek számos lehetséges előnyhöz kapcsolódnak, ideértve a vitaminkoncentrációk növelését (például a folát és a B12-vitamin), csökkentik az anti-tápanyagokat, csökkentik a vérnyomást, támogatják immunitásunkat és nyugtató hatást fejtenek ki. Az erjesztés csökkentheti a glutén- és a laktóztartalmat egyes kovászos kenyérekben, illetve tejtermékekben.

Bár nagy rajongója vagyok az erjesztett ételeknek és anekdotikusan, de első kézből láttam ezek fizikai és szellemi előnyeit, tudományos kalapom mellett le kell mondanom, hogy a legtöbb típus klinikai bizonyítéka jelenleg korlátozott. Kivételt képez az erjesztett tejtermék, ahol megalapozott bizonyítékok vannak a szív egészségére, a csontok egészségére, az emésztésre és a súlykezelésre gyakorolt egészségügyi előnyökre. A klinikai bizonyítékokat eltekintve, őseink évezredek óta erjesztik az ételeket, és előnyökhöz kötik őket, nem beszélve arról, hogy annyira tele vannak ízzel. Tehát igen, magas színvonalú klinikai vizsgálatokat kell elvégezni, de addig is azt javaslom, hogy az emberek vegyék be az erjesztett ételeket a napi étrendjükbe.

Élő mikrobákat is tartalmazhatnak, bár érdemes megjegyezni, hogy ez nem minden erjesztett étel esetében érvényes, mivel sokan elpusztulnak a feldolgozás során.

Erjesztés otthon: kezdő útmutató

A pletykák ellenére az erjesztés meglepően kevés erőfeszítést igényel - miután elkészítette, egyszerűen otthagyja, és hagyja, hogy a mikrobák elvégezzék a nehéz munkát. Később visszatérhet egy átalakított és tálalható ételhez. Néhány fermentált étel (például kimchi vagy savanyú káposzta) több szeretetet és gondoskodást igényel, de rengeteg időhatékony lehetőség kínálkozik, beleértve a kefirt, a joghurtot és a kovászos pakolásokat (recept a könyvemben!).

Mielőtt elkezdené, azt is tudatosítanom kell benneteket, hogy mint az élelmi rostok esetében is, ha egy kicsit gyorsan túl sokra megyünk, egyesek különlegesen gázosak lehetnek (miközben a mikrobák belső közösségének lakoma van!), Ezért a legjobb, ha fokozatosan növekszik . Először beszéljen háziorvosával, ha gyengült immunrendszere van, vagy terhes is.

Kedvenc Kimchi receptem Egyél egészségesen

Ikonikus fűszer a koreai kultúrában, ez az ősi ízű bomba állítólag a koreaiak hosszú és egészséges életének egyik titka. A Kimchi „vad erjesztés” néven ismert, mivel a növényeken és a levegőben természetesen előforduló mikrobákat használja fel (szemben egy kultúrán alapuló erjesztéssel, mint a kefir). Szeretem a kimchit tojással (a kedvencem), salátákkal vagy fétával a kekszen - a lehetőségek végtelenek.

Felszerelés: 500 ml-es üvegedény fedéllel

Hozzávalók (8, 40 g adagot szolgál fel)

Bázis:

· 200 g kínai káposzta (vagy választott káposzta)

· 25 g tengeri só (ne aggódjon, ezt nem fogja megenni)

Toppers:

· 1 sárgarépa (50 g), reszelt

· 1 újhagyma kockára vágva

· 50g daikon retek, gyufaszálra aprítva

· 1 fokhagymagerezd, finomra szeletelve

· 1 teáskanál gyömbér, reszelt

· 1 tk gochugaru por, VAGY 1/2 tk chili por és 1/2 tk paprika

· 1 evőkanál tamari (vagy szójaszósz)

Módszer

1. A kívánt vastagságúra való aprítás előtt öblítse le a káposztaleveleket folyó víz alatt (a maradék talaj megszabadulása érdekében).

2. Tegye a káposztát és a sót egy tálba. A sót erősen masszírozza a káposztába.

3. Öntsön 500 ml szűrt vagy klórmentes vizet a káposztára, és tányér tetejére ültetve merítse el. Hagyja 2 órán át ázni.

4. Engedje le az áztatott káposztát, és öblítse le háromszor, hogy megszabaduljon a felesleges sótól. Préselje ki a felesleges vizet a káposztából, és tegye vissza egy tálba.

5. Adja hozzá az összes felső összetevőt és alaposan keverje össze, mielőtt átviszi a keveréket egy 500 ml-es edénybe, és ököllel ököllel leütve, hogy a nyers kimchit és a levegőt elválassza egy réteg lé.

6. Helyezze a pohár súlyát vagy a mini edényt a nyers kimchi tetejére, ügyelve arra, hogy az összes zöldséget elmerítse.

7. Csavarja rá a fedelet, és hagyja szobahőmérsékleten (ideális esetben 18–22 ° C), közvetlen napfénytől távol. Minden nap ellenőrizze a kimchijét, és engedje el a felgyülemlett gázt úgy, hogy kissé megcsavarja a fedelet, hogy kiengedje.

8. 3 nap elteltével (hidegebb éghajlaton, kevésbé melegebb éghajlaton) kimchi készen áll az első ízére. Ha hiányzik ez a savas falat, hagyjon még egy-két további napot.

9. Amint elérte a kívánt ízét, tegye be a hűtőszekrénybe szorosan lezárt fedéllel, hogy beszoruljon a gázba, megteremtve a hagyományos kimchi habosodását. Hagyja 2 hétig, hogy az ízek kifejlődhessenek - és élvezhessék!