Étel a síeléshez - Ausztráliai sportdetéták (SDA)

A síelés egy olyan téli sportág, amely öt tudományágat ölel fel, beleértve az alpesi, a terepfutást és a szabadstílust, a nemzetközi versenyeket pedig általában az északi féltekén télen tartják. A síelők számára előnyös lesz a testkompozíciók váltakozása a választott szakterületük aerob és anaerob erőigényének megfelelően.

A síelésről

A síelésnek öt szakterülete van, beleértve az alpesi, a terepfutást, a síugrást, az északi kombinációt és a szabadstílust. Az alpesi síelés négy fő tudományágból áll - szlalom, óriás-szlalom, szuper óriás-szlalom (szuper G) és lesiklás, valamint egy kombinált esemény.

A fő verseny az északi félteke télén zajlik. A nemzetközi vb-szezon október és március között van, ezt követően a sportolók április folyamán visszatérnek más nemzetközi vagy országos versenyekre. Az olimpiai játékokat és a világbajnokságokat februárban rendezik, és a négyéves ciklusból háromban fordulnak elő. Minden sportoló körülbelül 30–45 versenyen vesz részt egy öt hónapos téli szezonban.

Az északi kombinált és a síugróknak előnyös az alacsony testsúly és a magas anaerob erő, amikor a skandináv és a síugrók gyakran jóval az ideális testsúly alatt versenyeznek, mivel a megnövekedett súly csökkentheti az ugrás hosszát. Az a tendencia, hogy nagyon fiatal sportolók versenyeznek nemzetközi versenyeken, mivel súlyuk általában kisebb, mint hasonló magasságú idősebb sportolóiknál. Késleltetett növekedést és érést figyeltek meg a síugrókban, valamint az étkezési rendellenességekben is.

A sífutók fizikai felépítése az elmúlt húsz évben megváltozott, és most izmosnak és átlagos magasságúnak mondták őket. A sífutás olyan állóképességi sport, amely nagy aerob és anaerob kapacitást igényel. A sífutóknak a legmagasabb VO2 max az összes állóképességi sportoló közül.

Az alpesi síelők általában nehezebbek és magasabbak, mint a többi téli sportoló. A szlalom síelők könnyebbek és rövidebbek, mint a gyorsasadók, mint a lesiklópálya szakemberei. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a megnövekedett testtömeg előnyös a lefelé történő sebesség kialakításában. A sovány szövet előnyös, és az alpesi síelők testzsírszázaléka viszonylag alacsony. Az alpesi síelés óriási készségeket, erőt és koncentrációt igényel, ami egyedülálló táplálkozási kihívásokat jelent az edzésekhez és a versenyekhez.

Mivel sok légi sportolónak van gimnasztikai háttere, a testalkat jellemzői hasonlóak a tornászokhoz, különösen a női sportolókhoz, bár a légi szakemberek idősebbek és nehezebbek.

A freestyle síelés energiacseréje mindkét eseménynél várhatóan nagy mértékben hozzájárul az anaerob energiautakon keresztül, magas intenzitásuk és rövid időtartamuk miatt. Az aerialista energiája túlnyomórészt anaerob az ugrás rövid időtartama (6–7 másodperc) miatt, míg a mogul síelő nagyobb mértékben az izom-glikogénre támaszkodik. A tengerszint feletti magasság és a hidegnek való kitettség táplálkozási kihívásokat is jelent minden síelési ág számára.

Edzés étrend a síelők számára

A táplálkozási stratégiáknak meg kell felelniük az edzés szakaszának. A szezonon kívül a testalkatra összpontosítanak, szezonban az üzemanyag-ellátás és a hidratálás nagyobb prioritást élvez. Figyelembe kell venni a hideg és a tengerszint feletti magasság hatásait is, amelyek növelik az energiafogyasztást, a szénhidrátra mint üzemanyagra való nagyobb támaszkodást és a folyadékveszteség növekedését.

A magasságra emelkedéskor hormonális változások következnek be, amelyek a szellőzés, az érszűkület, valamint a vér- és érrendszeri nyomás növekedéséhez vezetnek. A magassági expozíciót gyakran súlycsökkenés kíséri, amely gyakran negatív energiaegyensúlyhoz kapcsolódik az étvágycsökkentés és a megnövekedett energiafelhasználás miatt. A hideg testmozgás növeli az energiaigényt a heves mozgás és testmozgás, valamint a hőszabályozás miatt.

A nagy magasságban történő üzemanyag-választás a tengerszinthez képest nagyobb mértékben használja a vércukorszintet nyugalmi állapotban és edzés közben. Kimutatták azt is, hogy a reszketéses termogenezis során a szénhidráthasználat akár hatszorosára is megnőhet. A szénhidrát-oxidáció emelését a nagyobb plazma-glükózforgalom, az izomglikolízis, valamint a glikogenolízis biztosítja.

A magasságban való élet és edzés növeli a sportolók megfelelő vasraktárak iránti igényét a hematológiai alkalmazkodás érdekében. Bár ma jól kezelik, a vashiány és a kimerülés továbbra is a téli sportok leggyakoribb táplálkozási hiánya.

Hidratációs igények

A folyadékigény magasabb a hidegben a mérsékelt éghajlati viszonyokhoz képest, mivel a hideg levegő kevesebb vizet tartalmaz, mint a melegebb, még akkor is, ha a relatív páratartalom megegyezik. Így a hideg expozíció a légúti vízveszteség kismértékű, de jelentős növekedéséhez vezet. Ezenkívül a hideg hőmérséklet károsodott szomjúságreakciót, valamint fokozott vizelési igényt eredményezhet.

A folyadékpótlás néha lehet nem praktikus és nemkívánatos, a folyadékokhoz való korlátozott hozzáférés, a hidegben való inni vonakodás vagy a vizelési igénytől való félelem miatt (mivel a WC-k elérhetetlenek lehetnek!). Míg a testmozgás során az egyes folyadék ajánlások változnak, a jó folyadékválasztáshoz ízesített tej, gyümölcslé, forró csokoládé/Milo, leves vagy étkezést helyettesítő italok tartoznak hosszú havas ülésekhez. A sportitalok ösztönözhetik a folyadékbevitelt, és elősegíthetik a folyadék visszatartását, csökkentve a vizelési szükségletet havon. Szénhidrátot is biztosítanak az üzemanyagigény kielégítéséhez.

A megerőltető testmozgás során általában a hűvös folyadékokat részesítik előnyben, de nagyon hideg körülmények között a melegebb folyadékok hívogatóbbak lehetnek. Termosz vagy szigetelt italtartályok csomagolása annak megakadályozása érdekében, hogy a hőmérséklet nagyon alacsony szintre essen.

Étkezés verseny előtt

Minden sportoló különbözik, de az esemény előtti étkezést általában 3-4 órával az esemény kezdete előtt fogyasztják el. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell néhány szénhidrátot az üzemanyaghoz, valamint néhány folyadékot a hidratáláshoz. Néhány alkalmas esemény előtti étkezési ötlet a következőket tartalmazza:

Pirított sonka, sajt és paradicsomos szendvicsek
Forró zabkása banánnal és fahéjjal
Tészta marhahússal darált paradicsom alapon
Sütőtökleves zsemlét kínálva

Ha a szilárd anyagok nem ülnek jól a verseny előtt, vagy a síelők nagyon idegesek, akkor folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például gyümölcsös turmix lehet jó megoldás.

Az eseménytől függően egyes síelőknek előnyös lehet a szénhidrátterhelés az esemény előtti napokban.

Evés és ivás verseny közben

A verseny ideje alatt a megfelelő étkezés és ivás elmulasztása idő előtti fáradtságot eredményez - rontja a teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát. A 15 km-nél hosszabb terepfesztiválok esetén a sportitalok jó lehetőség lehet az üzemanyag-raktárak feltöltésére és egyidejű hidratálására. Az italok hőmérsékletének fagypont fölött tartása kihívást jelenthet. A meleg sportitalok hővédő fedéllel történő hordozása segíthet.

A többi síelési eseményhez folyadékot biztosítanak az első és az utolsó menet vagy ugrás végén. Szénhidrátban gazdag snack-ételek legyenek elérhetőek a sportolók számára, hogy futás vagy ugrás között legyenek, például gyümölcsök, gabonapelyhek, sportgélek, sportbárok, gyümölcsmuffinok, lekvárszendvicsek, forró csokoládé és leves.

Felépülés

A gyógyulási táplálkozásnak három aranyszabálya van:

Tankoljon izomglikogént (szénhidrátkészletek)
Izomjavítás (működéshez és fejlődéshez)
Rehidratál (pótolja az izzadság miatt elvesztett folyadékokat)

A glikogén (szénhidrát) készletek jelentősen csökkenthetők egy tipikus edzésnap vagy verseny után. Emiatt a gyógyulásnak a lehető leghamarabb meg kell kezdődnie hosszan tartó és/vagy nagy intenzitású edzés és verseny után. Az edzés utáni szálláshoz való késés késleltetheti a gyógyulási időt, ezért fontos, hogy hordozható harapnivalók és étkezések legyenek hasznosak a gyors gyógyulás megkezdéséhez.

A megfelelő helyreállítási lehetőségek a következők:

Meleg leves + zsemle
Rántotta pirítóssal + avokádó
Tészta paradicsomhús alapú mártással
Csirke és zöldség rizottó
Forró burgonya töltelékkel (alacsony zsírtartalmú feltétekkel)
Vastag, tésztás alapú pizzák öntetekkel
Palacsinta vagy gofri, juharszirup és gyümölcs