Étel a sportolók számára: Étkezés a teljesítmény optimalizálása érdekében

A közelmúltbeli diétás divatok, marketing kampányok és általános téves információk miatt a sportolók azt hitték, hogy a fehérje az alapvető tápanyag egy sportoló számára. Valószínűleg valószínűleg azt találná, hogy az erőnléti edzésben vagy az erő-sportban részt vevő fiatal sportolók fehérje-kiegészítőket is fogyasztanak, mert valaki azt mondta nekik, hogy további fehérje segít az atlétának hozzáadni az izomtömeget.

sportolók

Noha a fehérjék a test szöveteinek kritikus elemei, nem azok a legjobb energiaforrások, amelyek táplálják az atléta testét. Valójában a fehérjék csak akkor alakulnak át energiaforrássá, ha más tápanyagok (szénhidrátok és zsírok) nem képesek kielégíteni a test energiaigényét.

A sportolók körében keringő fehérjékről szóló mítoszok miatt a sportolók általában sokkal több fehérjét fogyasztanak, mint amennyire a testüknek valójában szüksége van. Sajnos a sportoló étrendjében elfogyasztott többletfehérje az egyetlen tápanyag helyébe lép, amelyre a sportolónak valóban szüksége van a testének táplálására - szénhidrátokra.

A szénhidrátok általában rossz hírnevet szereztek az elmúlt évtizedben. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, divatos diétákat egészséges fogyókúrás eszközként forgalmazzák. Ez a fajta étrend azonban kontraproduktív a sportolók számára.

A sportolók számára a szénhidrátoknak kell a legmagasabb tápanyagforrásnak lenniük (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), és a sportoló napi étrend-bevitelének hozzávetőlegesen 65 százalékát kell kitöltenie. A sportolóknak magas szénhidráttartalmú étrendre van szükségük a következők miatt (Benhardt, D., 2006):

• A szénhidrátok jó energiaforrást jelentenek a gyakorlatok és a versenyek során
• A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a test kalóriaigényének kielégítésére
• A szénhidrátok segítenek az izmok testgyakorlás utáni helyreállításában
• A szénhidrátok segítenek az energia tárolásában az izomszövetben glikogén formájában
• A szénhidrátok gyors és egyszerű energiaforrást biztosítanak a vércukorszint fenntartásához

Hogyan használják a szénhidrátokat energiaforrásként a sportolók számára?

Míg az élelmiszerekben nagyon sokféle szénhidrátforrás található, a szénhidrátok bejutása után a szervezetbe mindannyian glükózra bomlanak az emésztési folyamat során. Az egyszerű szénhidrátokat könnyebb lebontani, és ez biztosítja a leggyorsabb energiaforrást az izmok számára. A komplex szénhidrátok egy kicsit hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik, de végül glükózra is lebomlik. Az elsődleges különbség a kettő között az a sebesség, amellyel a szénhidrát glükózra bomlik.

A sportolók számára a legfontosabb megértés az „A glükóz az izomtevékenység fő tüzelőanyag-forrása, és minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál nagyobb a támasz a glükózra, mint üzemanyagra” (Benhardt, D., 2006). Amikor az atléta szervezetében elfogy a glükóz, beindul az izomfáradtság.

A test glükózszintjének fenntartása érdekében a glükóz számos különböző módon tárolódik a szervezetben. Ezt fontos megérteni, mert a magas intenzitású vagy állóképességi sportokban részt vevő sportolóknak szénhidrátban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk gyakorlataik/versenyeik előtt annak érdekében, hogy a lehető legtöbb glikogént eltárolják az izomszövetben.

A glükóz legnagyobb tárolása az izmokban történik, izomglikogén formájában (kb. 350 gramm). A glükóz a májban is tárolható májglikogén formájában (90 gramm), végül a keringő véráramban (kb. 5 gramm). A három tárolási forrás összehasonlításakor nyilvánvalóvá válik, hogy a glükóz tárolásának legnagyobb szerve az izmok. Valójában minél több izomtömeg van egy atlétánál, annál több glikogén képes tárolni egy sportolót.

Van azonban korlátja annak a glikogénmennyiségnek, amely hatékonyan tárolható az izmokban, a májban és a véráramban. A telítési pont elérése után a glükózfelesleget zsírként tároljuk.

Míg a vér glükózszintje és a raktározott májglikogén elsősorban a központi idegrendszert táplálja (éberen és koncentráltan tartja az atlétát), a test izmainak a testmozgáshoz való összehúzásához szükséges energiát az izomban tárolt glikogén lebontásával nyerik. Ez a folyamat glikolízis néven ismert.

Míg a glikolízis fiziológiai folyamata bonyolult, a lényeg az, hogy a sportoló izmainak összehúzódásához szükséges energia a szénhidrátok táplálékából származik.

Milyen típusú szénhidrátokat fogyasszon egy sportoló?

Bár sokféle szénhidrát létezik, nem mindegyik hasznos az atléta testének. A szénhidrát típusa, amelyet egy sportolónak el kell fogyasztania, azon alapul, hogy a szénhidrát milyen gyorsan oszlik fel vércukorszintre.

Ezt a mérést glikémiás indexnek nevezik. Azoknak az élelmiszereknek, amelyekben a szénhidrát gyorsan vércukorszintre bomlik, magasabb a glikémiás index besorolás, míg a magasabb rosttartalmú ételek alacsonyabb glikémiás index besorolással rendelkeznek.

Míg az emberek számára általában ajánlott alacsony vagy közepes glikémiás besorolású szénhidrátok fogyasztása, vannak esetek, amikor egy sportolónak előnyös lehet a magas glikémiás indexű ételek. Ezek az idők az edzés alatt és utána lennének. A magas (70-nél nagyobb) glikémiás index besorolású élelmiszerek példái a következők:

Sült burgonya …………………… .85
Kukoricapehely ……………………… .84
Perec …………………………… .83
Azonnali burgonyapüré ……… .83
Gatorade ………………………… .78
Vanília ostya …………………… . 77
Hasábburgonya ……………………… .75
Graham crackerek ………………… .74
Sós kekszek ………………… .74
Drágám ……………………………… 73.
Bagel ……………………………… .72
Görögdinnye ……………………… 72
Fehér kenyér ……………………… 70

A glikémiás index besorolásának mérsékelt osztályozásába (55-70) tartozó élelmiszerek a következők:

Búza kenyér ………………… . 68
Aprított búza …………… . 67
Szőlőmag …………………… . 67
Kifli ……………………… . 67
A búza elvékonyodik …………………… 67
Életgabona ……………………… 66
Búzakrém ……………… 66
Sárgadinnye …………………… . 65
Szóda …………………………… .65
Mazsola …………………………… 64
Vaníliafagylalt ……………… .60
Sajtos pizza …………………… .60
Áfonyás muffin ……………… .59
Húzórudak ……………………… 58
Körte ……………………………… 58
Banán …………………………… 56
Matt pelyhek …………………… 55

Azok az élelmiszerek, amelyek a glikémiás index besorolásának alacsony besorolásába (kevesebb, mint 55) tartoznak, sok tésztát tartalmaznak, és a következők:

Hány szénhidrátot kell fogyasztania egy sportolónak egy nap alatt?

A sportolók számára ajánlott szénhidrátmennyiség a teljes étrendi bevitel 55–65% -a. Ezt konkrétabban a sportolókra számították ki, sportjuk intenzitásának szintjétől függően.

A mérsékelt időtartamú, alacsony intenzitású edzésprogram napi felépülése napi 5-7 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm (1 kg = 2,2 font) ajánlott (Burke, L & Coyle, E., 2004). Például egy 155 kg-os sportolónak napi 350-490 gramm szénhidrátot (1400–1960 kcal) kell fogyasztania, hogy kielégítse energiaigényét.

A mérsékelt vagy nehéz állóképességű edzésprogram napi felépülése 7–12 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap ajánlott (Burke, L. & Coyle, E., 2004). Ez azt jelentené, hogy 1960 és 3360 kilokalória szénhidrátot fogyasztana egy 155 kilós sportoló számára.

Az extrém edzésprogramban részt vevő sportolóknak (napi 4+ óra) ajánlott napi 10 - 12 gramm szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ha a sportoló nem képes megtartani a súlyát, akkor több szénhidrátot kell fogyasztani, hogy megfeleljen a sportoló kalóriakiadásának.

A tápanyagok okos megválasztása

Miután egy sportoló megértette, hogy izmainak elsődleges üzemanyag-forrása valójában a szénhidrát, és nem a fehérje, akkor a sportoló elvégezheti a megfelelő változtatásokat az étel bevitelében, hogy biztosítsa a szükséges üzemanyagot ahhoz, hogy teste a lehető legmagasabb teljesítményt nyújtsa. szintek. Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot étrendjében, akkor a sportoló szervezetében elfogyhat a tárolt glikogén és a vércukorszint. Ez lelkileg és fizikailag is fáradtságot okoz a sportolónak.

A sportolóknak azt is tudniuk kell, hogy ha a glikogénkészletek kimerültek, a test lebontja a fehérjeforrásokat, hogy üzemanyagot szolgáltasson az izmoknak - ideértve az izomszövetet is. Tehát, ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, akkor a sportoló teste tulajdonképpen elkezdheti az izomszövet lebontását üzemanyagként. Ez kontraproduktív minden sportoló számára.

Minden sportoló számára fontos a test megfelelő üzemanyag-fogyasztásának ismerete. Míg az összes nélkülözhetetlen tápanyag fontos a test egészsége szempontjából, a szénhidrátok az alapvető üzemanyag a sportoló számára.

Benardot, D. (2006). Haladó sporttáplálkozás: Finomítsa be az étel- és folyadékbevitelt az optimális edzés és teljesítmény érdekében. Humán kinetika: Champaign, IL.

Burke, L & Coyle, E. (2004). Táplálkozás sportolók számára. Journal of Sports Sciences 22. (1): 39-55.