Ételek a hosszú élet és a jólét érdekében

Most van itt az ideje, hogy elkezdjük enni őket.

Ha eddig elérted az életedben, nagy az esély arra, hogy 80 vagy akár 90 évesen is élhetsz. De élni fogsz-e jól?

"Valószínűleg nem tudjuk meghosszabbítani az életet sokkal többet, mint amit már megtettünk" - mondja William Hart, PhD, MPH, a St. Louis University Doisy School of Allied Health Professionals táplálkozási és dietetikai docense. "De segíthetünk abban, hogy az elmúlt öt-tíz év élvezetesebbé váljon. A hosszabb élet megélése nem sok móka, ha nem vagy elég egészséges ahhoz, hogy élvezhesd."

Tehát mi a titka annak, hogy öregszel egészséges maradj? Testmozgás, természetesen. Továbbá a megfelelő étel. A kezdéshez adja hozzá ezt az öt tápanyagot az étrendjéhez.

Szója a koleszterin kezeléséhez

"Nem, a szója hozzáadása az étrendhez nem azt jelenti, hogy több szójaszószt öntünk a kínai ételekre" - mondja Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója. Szójaeledeleket, például tofut, szójatejet, szójamagot vagy a japán edamamének nevezett zöld szójababot jelent.

A szójának lenyűgöző önéletrajza van, néhány elkerülhetetlen vitával együtt. A szója hozzáadása étrendjéhez bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul a szója sok vasat tartalmaz, amire sok nőnek szüksége van. Néhány nő azt is mondja, hogy a szója segít kezelni a hőhullámokat és a menopauza egyéb tüneteit, bár ezeket az előnyöket hosszú távú klinikai vizsgálatok nem igazolták.

Ennek ellenére koleszterinszint-csökkentő előnyei elég erősek. Valóban, a megfelelő étrend ugyanúgy csökkentheti a koleszterinszintet, mint a gyógyszeres kezelés, egy 2003 júliusában jelentett tanulmány szerint Az American Medical Association folyóirata. A négyhetes tanulmány megállapította, hogy a szójarost, a zab és árpa fehérje, a mandula és a növényi szterolokból származó margarin étrendje ugyanúgy csökkentette a koleszterinszintet, mint a sztatinok, a legszélesebb körben felírt koleszterin gyógyszer. A szójabab önmagában kiváló minőségű fehérjét biztosít, alacsony a telített zsírtartalma, és nem tartalmaz koleszterint, így ideális szív-egészséges táplálék. A koleszterinszint csökkentése érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy keressen olyan termékeket, amelyek adagonként 10 gramm szójafehérjét biztosítanak, és próbáljon meg napi három vagy több adagot enni.

Folytatás

Rost az egész tested számára

Valamikor az étrendünk többnyire rostokkal töltött teljes ételekből állt. Noha vadállatra vagy fertőzésre eshettünk, a rostok segítettek alacsonyan tartani a koleszterin- és vércukorszintünket, és a belünk zavartalan működését.

Most őrjöngő életmódunkban nagyobb valószínűséggel ragadunk gyorséttermet, vagy használunk olyan házi készítésű ételeket, amelyeknek csak átmeneti ismeretségük van az élelmi rostokkal. Kevéssé ismert tény: Legtöbbünknek meg kell dupláznia az elfogyasztott rostmennyiséget, ha ki akarjuk használni annak előnyeit.

"Egyikünk sem eszik elég rostot" - mondja William Hart. Az átlag amerikai 12 gramm rostot eszik naponta; a legtöbb egészségügyi szervezet 20-35 grammot javasol.

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek betartásával a legtöbb fogyasztónak naponta akár kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell kapnia, amelyek rengeteg rostot tartalmaznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben oldódó rostok - beleértve az olyan ételeket, mint az alma, az árpa, a bab és más hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek, a zabpehely, a zabkorpa és a barna rizs - egyértelműen csökkentik a vér koleszterinszintjét. A magas rosttartalmú ételek emészthetőbbek is lassabban, így nem okoznak olyan emelkedéseket a vércukorszintben, mint a fehér kenyér, a burgonya és az édesség. Természetesen mindenki tudja, hogy a rost segít rendszeresen tartani, de a hashajtók is. A rostnak azonban van még egy pluszja: A magas rosttartalmú ételek segítenek abban, hogy jóllakjunk, így könnyebben ellenőrizhetjük a testsúlyt.

A magas rosttartalmú ételekkel több táplálkozási "durranást kap a bakért" - mondja Hart.

Antioxidáns "Superfoods" a sejtek és a szív védelmére

Amikor "szuperélelmiszerekre" gondolsz, gondolj a színre - mondja Beverly Clevidence, PhD, az USDA Dietetikai és Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatási vezetője. Ez mélykék, lila, piros, zöld vagy narancssárga ételeket jelent. Az ezeknek az ételeknek a színét adó karotinoidok és antocianinok egészséget javító tápanyagokat tartalmaznak, amelyek védenek a szívbetegségektől és a ráktól, emellett javítják az egyensúlyérzékünket, memóriánkat és más kognitív képességeket.

A "superfoods" színskálájának tartalmaznia kell:

Mélyzöld - A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében, míg a spenót és a kelkáposzta jó kalciumforrás. A kelkáposzta segít az időskori makula degeneráció elleni küzdelemben is, amely az idősebb amerikaiak vakságának fő oka.
Piros - A vörös paradicsom, különösen főzve, hasznos likopin forrás, amely segít megvédeni a prosztata és a méhnyakrákot.
Narancssárga/sárga - Squash, sárgarépa, édesburgonya és jamsz elősegítik az egészséges tüdőt és segítenek leküzdeni a bőrrákokat, például a pikkelyes sejtes karcinómát.
Mélykék/lila - Padlizsán, szilva, áfonya, szeder (eper, málna és cseresznye is ebbe a kategóriába tartozik) csökkenti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy segít a májnak „felszívni” az extra koleszterint, és javítja a mentális működését.

Folytatás

"Egész évben határozottan hozzáadtam a bogyókat az étrendemhez" - mondja Clevidence.

A bogyó bevitelét sem a szezonra kell korlátoznia. Frissen, fagyasztva (cukor nélkül) vagy szárítva. az előnyök azonosak.

Tejet kapott? Ha meg akarja erősíteni csontjait, és idősebb korában csökkenti a törések esélyét, adjon étrendjéhez kalciumban gazdag ételeket, például alacsony zsírtartalmú sajtot és tejet. A kalcium emellett erősen tartja a fogakat, segíti az izmok összehúzódását és a szívverését. A legújabb vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a kalcium csökkentheti a vastagbélpolipok kockázatát, és segít a fogyásban. A Purdue Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a nők, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékekből fogyasztanak kalciumot, vagy naponta legalább 1000 milligrammot kapnak, a testtömeg általános csökkenését mutatták.

Az öregedéssel az ásványi anyagok mennyisége csökken a csontokban. A túl kevés kalcium növeli a csontritkulás kockázatát, és ezzel együtt a fogyatékossággal járó vagy életveszélyes töréseket

A tejtermékek a legjobb kalciumforrás. Válasszon sovány tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot a telített zsírok elkerülése érdekében. Egyetlen adag a napi 1000 milligramm 30% -át tudja biztosítani. Kalciumot adhat étrendjéhez kalciummal dúsított gabonafélékkel és narancslével is. Az olyan ételek, mint a sötétzöld zöldségek, a szárított bab és a szardínia kalciumot is tartalmaznak.

Nem fog kalcium-kiegészítő szedni a trükköt? Persze, mondja William Hart, de a kalciumban gazdag ételekben is sok a csont- és izomerőhöz szükséges fehérje.

Amíg kalciumot ad az étrendbe, ne felejtsen el edzeni. A csontjaid később megköszönik. "Önmagában a kalcium nem elegendő. Adjon hozzá súlyt viselő gyakorlatot is" - mondja Hart. Menjen a lépcsőn, parkoljon a parkoló túlsó végén, sétáljon, ahol csak lehet. Segít a kalciumnak a munkájában. "

Víz az energiáért és a bőrért

A legtöbb ember nem iszik elég vizet "- mondja Susan Ayersman táplálkozási szakember." Vízre van szükségünk a méreganyagok kiürítéséhez, a szövetek hidratálásához, az energiánk fenntartásához. "

A víz szintén nélkülözhetetlen, ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt - mondja Leslie Bonci, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának munkatársa. A víz elősegíti a rostok munkáját.

Folytatás

Ne ragaszkodjon a vízhez csak azért, mert nem akar felkelni az éjszaka közepén, hogy használhassa a fürdőszobát - mondja Bonci. "Csak stratégiai szempontból nézz körül, amikor iszod" - mondja. "A napfényes ivás, és nem csak lefekvés előtt kell, hogy megakadályozza, hogy éjszaka fel kelljen kelnie."

Ha a sima víz nem egészen megteszi helyetted, adj hozzá citrom-, mész- vagy narancsszeleteket, ízesítés nélkül kalóriát. Vagy próbáljon egy menta ágat egy frissítő tempóváltáshoz.

Alsó vonal

Ne lepődjön meg mindezen javaslatokkal. Nem kell mindent egyszerre hozzáadnia. "Lassan siess" - mondja Bonci. "Tegyen reggel egy tál zabpehelyet, cseréljen egy pohár tejet szójatejre. Csak egy lépéssel tegye meg."

Egyetért Hart: "Egyszerűen arról kell dönteni, hogy az ételeket az étrendbe kell-e venni."

Források

FORRÁSOK: William Hart, PhD, MPH, St. Louis University Doisy School of Allied Health Profes. Leslie Bonci, MPH, RD, a sporttáplálkozás igazgatója, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja. Beverly Clevidence, PhD, az USDA Agrárkutatási Szolgálatának étrend- és emberi teljesítmény-laboratóriumának kutatásvezetője. Susan Ayersman, CCN, Kronos, Az Optimal Health Company. Az American Dietetic Association webhelye. Az American Heart Association weboldala.