Ételek az izomkötéshez

A fehérje uralkodik, amikor az izomveszteség ellen küzdenek az öregedéssel

FORRÁS: DuPont Nutrition and Health/DuPont USA Inc. (www.dupont.com)

A leucin aminosav kulcsfontosságú szerepet játszik az izomépítésben, az olyan összetevők, mint a tojás, a tejtermék és a hús az elsődleges élelmiszer-források.
FORRÁS: WikiCommons (www.wikimedia.org)

A tejfehérjék, mint például a tejsavó és a kazein, továbbra is a legnépszerűbb biológiailag elérhető, izomépítő fehérjék közé tartoznak az élelmiszerekben és italokban.
FORRÁS: Southeast United Dairy Industry Assn. Inc. (www.southeastdairy.org)

Az összetevők technológiája lehetővé tette a színtelen és íztelen tejsavófehérje beépítését az átlátszó italok alkalmazásába.
FORRÁS: ICL Food Specialties Inc. (www.iclfood.com)

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg fokozatosan csökken, ezt a folyamatot szarkopéniának nevezzük. Ez eltérítheti az ember függetlenségét és magabiztosságát, és még az olyan napi egyszerű feladatokat is megnehezítheti, mint például az élelmiszerek emelése vagy a korsó kinyitása. Az izomtömeg csökkenése növelheti az esés kockázatát is, amely a fogyatékosság egyik fő oka.

A szarkopénia az élet negyedik vagy ötödik évtizede körül alakul ki, bár gyorsulási sebessége több tényező, például krónikus betegség, inaktivitás vagy rossz táplálkozás, különösen a nem megfelelő fehérje- vagy kalóriabevitel miatt változik.

A folyamat megkezdése után egy személy évtizedenként elveszíti izomtömegének 3–8% -át, miközben az ereje évente körülbelül 1,5% -kal csökken. Az arány 60 éves kor után megduplázódik, 3% -ra évente, és az ebben a korcsoportban élők 30% -át érinti. 80 éves korára az emberek több mint 50% -át érinti szarkopénia. Noha ezt nem lehet teljesen megállítani, a megfelelő táplálkozási döntések és a rendszeres testmozgás lelassíthatják a haladást és javíthatják az életminőséget.

Az alacsony fehérjebevitel az egész élet során csökkenő izomtömeggel és erővel jár. Egészséges idős felnőttek, akik több proteint fogyasztanak, mint társaik, vagy fehérje-kiegészítőket szednek, bár továbbra is veszélyben vannak, az életkoruk során kevesebb izomtömeget veszítenek.

A nőstényeket különösen veszélyeztetik a szarkopénia. "A nőknél általában alacsonyabb az izomtömeg, mint a férfiaknál" - mutat rá Gabrielle Lyon, DO, orvos és izomközpontú orvos-szakértő. „Ezenkívül alacsonyabb a tesztoszteron és más anabolikus hormonok szintje, amelyek az izomépítés anyagcseréjének részét képezik. Ezek a hormonok tovább csökkennek a nő életkorával, ami negatívan befolyásolja a védekezés és az izomépítés képességét. ”

Alapfelvétel

A kutatások szerint az idősebb felnőtteknek naponta 1,1-1,5 g fehérjét kell fogyasztaniuk, ami jóval meghaladja az 0,8 g/testtömeg-kilogramm RDA-t. Amellett, hogy a teljes napi fehérjebevitelre összpontosítunk, fontos az elfogyasztott fehérje minősége és az egyes étkezések során elfogyasztott mennyiség.

A kiváló minőségű fehérjék elegendő mennyiségű leucint tartalmaznak, amely kulcsfontosságú aminosav váltja ki az izomfehérje-szintézis megindítását. Bár a fiatalabb felnőttek 2 g leucinnal juthatnak be egy adag fehérje után, az idősebb felnőtteknél körülbelül 3 g szükséges adagonként az aminosavakra gyakorolt anabolikus válasz életkorral összefüggő csökkenése miatt.

Magasabb leucinszintű fehérjék, amelyek 30 g fehérjénél 3 g-nál nagyobb mennyiséget tartalmaznak, tartalmazzák a tejsavó- és borsófehérjét. A kazein és a szójafehérje körülbelül 2–2,5 g leucint tartalmaz 30 g fehérje adagonként.

Lyon beleegyezik. Az Ash Center for Comprehensive Medicine társigazgatójaként végzett munkájában „minden„ gravitációt hordozó ”fehérjét - bármit, ami jár, fut vagy repül” - ír elő. A csirke, pulyka, marhahús és bölény az izomépítő menüben szerepel. "Ha egyszerre 30 g-ot vagy 4-6 oz-ot kapunk egy ilyen fehérjéből, az valóban kiváltja az izomfehérje-szintézist" - magyarázza.

A Lyon kritikus fontosságúnak tartja a tápanyagok közül a kreatint, a D-vitamint és az elágazó láncú aminosavakat (BCAA). "A tanulmányok mindegyike kimutatta, hogy hozzájárul az izom egészségének növeléséhez" - mondja.

A vegetáriánusok számára nehezebben juthat elegendő biológiai hozzáférhető fehérje a kimerült izmok újjáépítéséhez. „A tojások nagyszerűek - mondja Lyon -, de körülbelül öt egész tojásra van szükséged naponta az igényeid kielégítéséhez. Alternatív megoldás 25 g tejsavófehérje, amely 2,5 g leucint eredményez. Ez a leucin küszöb kulcsfontosságú az izmok védelmében. ”

Építőkockák

A nem GMO-k, növényi eredetű élelmiszerek jelenlegi tendenciája alapján a borsófehérje ideális fehérjefeltöltőnek tűnik az idősödő életkorúaknak szánt ételek és italok számára. A borsófehérje azonban hiányos fehérje, elegendő metionin és cisztein hiányzik belőle. Ezért el kell keverni egy másik fehérjével, hogy az összes esszenciális aminosavat egy adagban biztosítsa.

„Az összes esszenciális aminosav étkezéshez szükséges a fehérjeszintézis felgyorsításához. Ha hiányzik egy esszenciális aminosav, semmi sem fog történni. ”- magyarázza Doug Paddon-Jones, PhD, a texasi Galvestoni Egyetem Orvosi Karának Táplálkozási és Anyagcsere Tanszékéről. "Például a kollagén önmagában történő fogyasztása más fehérjeforrás nélkül nem növeli az izomfehérje szintézisét."

A teljes fehérjék, akár egyetlen forrásból, akár kombinált növényi fehérjékből, elvégezhetik a munkát. Meg kell felelniük a „leucin küszöbének”, és étkezésenként vagy adagonként hozzávetőlegesen 30 g teljes fehérjét kell hozniuk. Ennek ellenére meg kell jegyezni, hogy a jelenlegi kutatások szerint ezek a legjobb ajánlások.

Nem világos, hogy ennek az útmutatásnak az követése az izomtömeg, az erő vagy az izom minőségének javulását eredményezi-e hosszabb ideig.

"Több információra van szükségünk hosszú távú vizsgálatokból ezen ajánlások érvényesítéséhez" - jegyzi meg Blake Rasmussen, PhD, professzor és a Galvestoni Texas Egyetem Orvosi Karának Táplálkozási és Anyagcsere Tanszékének elnöke. "Kevés a dózis-válasz vizsgálat, ezért lehetséges, hogy étkezésenként több mint 30 g fehérje nagyobb anabolikus reakcióhoz vezethet egyes embereknél."

Egy kettős-vak, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat, amelyet nemrégiben tett közzé a Journal of Nutrition, összehasonlította a választ két különböző ital fogyasztásával, amelyek különböző magas minőségű fehérjeforrásokat szolgáltattak, egy órával a nagy intenzitású rezisztencia gyakorlása után.

A vizsgálatban szereplő fehérje szója- és tejfehérjék keverékéből állt (25% izolált szója, 25% tejsavófehérje-izolátum és 50% kazeinát) szemben egyetlen fehérjeforrással (tejsavófehérje-izolátum).

Az eredmények azt mutatták, hogy a szója-tejfehérje-keverék „aminosav-szállítást indukált az izomszövetbe [valamint] az izomfehérje-szintézist, és aktivált egy elismert utat, amely elindítja az izomfehérje-forgalmat.” Rasmussen arról számolt be, hogy „az adatok további támogatást nyújtanak a célzott táplálkozási beavatkozások alkalmazásához az öregedés kritikus állapotának, az anabolikus rezisztencia leküzdéséhez, a szarkopénia ellensúlyozásához”.

A mozgás szinergiája

Míg a fehérjebevitel fontos, az ellenállás edzése kritikus fontosságú az erő és az izomtömeg javítása érdekében.

Az edzés utáni azonnali időszakban egy személy lebontja a szöveteket (katabolizmus) a következő étkezésig. A fehérje bevitele az edzés után tehát ésszerű megoldás a katabolizmusból való kilépéshez.

Bár a rendszeres testmozgás javítja az izmok reakcióját a fehérje bevitelére, az idősebb felnőtteknek körülbelül 40 g magas leucinszintű teljes fehérjére van szükségük az akut izomfehérje-szintézis maximalizálásához. Ez az edzés utáni fehérje adagolás különösen fontos azok számára, akik nem felelnek meg a fehérje RDA-jának. Ez hasznos útmutatás lehet azok számára, akik olyan ételeket és italokat készítenek, amelyek kifejezetten a szövetépítést célozzák (anabolizmus) - ebben az esetben az izomszövet.

Hosszabb távú vizsgálatok (legalább 12 hét) egészséges idős felnőtteknél, akik szokásosan elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztottak, azt sugallják, hogy nem lehet további előnye a fehérje fogyasztásának közvetlenül a testmozgás után. További tanulmányokra van szükség a jelenség tisztázásához.

Leucin hozzáadása a fehérjeszegény étkezésekhez felgyorsítja az akut izomfehérje-szintézist és az anabolikus jelátvitelt idősebb felnőtteknél, akik az RDA-hoz közel fogyasztják a fehérjét (0,81 ± 0,04 g fehérje/testtömeg-kg/nap).

A hosszabb távú kiegészítés (2,5 g napi három étkezéssel három vagy hat hónapig) nem javította az izomtömeget, az erőt vagy az izom minőségét idős férfiaknál, akik egészségesek vagy cukorbetegek voltak.

„A leucin sok potenciállal rendelkezik, de a kiegészítés valószínűleg viszonylag kevés embernek kedvez. Ha étkezésenként körülbelül 3 g leucint kap, akkor a további adagolás nem jelent többletelőnyt, legalábbis a szintézis szempontjából ”- állítja Paddon-Jones. Lehetséges, hogy a további leucin előnyös lehet azoknak a személyeknek, akik korlátozott energiájú étrendet folytatnak, vagy izomhasználati körülmények között.

További BCAA-k a leucinhoz hasonló mintát követnek. Feljebb szabályozhatják az akut izomfehérje-szintézist, ha olyan ételekhez adják, amelyek nem optimális mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ez vonzó megoldás azok számára, akiknek a teljes fehérjebevitelt és a nitrogénterhelést alacsony szinten kell tartaniuk. A BCAA-k hozzáadása azonban csak azok számára előnyös, akik nem teljesítik napi teljes fehérjeszükségletüket.

Béta verzió

A kórházi táplálkozási beavatkozások során gyakori egy leucin-metabolit, a béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) állítólag növeli a fehérjeszintézist és csökkenti a fehérje lebontását. Időseknél végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a HMB segíthet csökkenteni az izomtömeg-csökkenést idős felnőtteknél ágyban.

Azt is felvetették, hogy a HMB javíthatja az erő egyes mértékeit a placebóval összehasonlítva ülő felnőtteknél. Mindössze 3 g kalcium-HMB, amelyet naponta kétszer, 24 héten keresztül fogyasztottak, az erő és az izom minőségének jelentősen nagyobb növekedéséhez vezetett a placebóhoz képest idős felnőtteknél.

Másrészt ugyanannak a tanulmánynak egy külön, 24 hetes rezisztencia-edzés szakaszában nem észleltek különbségeket a kalcium-HMB és a placebo csoport között az izom minőségében, erejében és funkcionális mozgásában. Ezért lehet, hogy a kalcium-HMB csak rezisztenciaképzés hiányában lehet hatékony.

A HMB-t ezért leginkább egy ágyfekvő idősebb ember számára lehet fenntartani, vagy ha egy személy túl gyenge ahhoz, hogy sok tevékenységet folytasson. Egyes szakértők azonban megkérdőjelezik, hogy a fehérje lebomlásának legyen-e korlátja. Szakértők szerint a fehérjebontás fiziológiailag fontos.

Becslések szerint a fehérjebontás akár 90% -a a test mechanizmusaként fordul elő a kóros fehérjék megszabadulása érdekében. Ez a forgalom az, ahogyan a test újrahasznosítja és megfiatalítja az anyagcsere-működéshez szükséges komponensek építőköveit.

Vitaminok és izmok

Más tápanyagok kimutatták, hogy optimalizálják a meglévő izomszöveteket. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a makrotápanyagok közül az erjesztett áfonyalé egy formája segítette az izomsejtek glükózfelvételének stimulálását. A lassan főtt burgonyában lévő keményítők könnyen átalakulnak glikogénné, az izmok által kedvelt glükózenergia-tárolási formává.

A sajt, a magvak, a bab és más hüvelyesek, beleértve a szóját és a földimogyorót, jó leucin- és fehérjeforrások. Valójában a sült szójabab több leucintartalmú, mint a hús vagy a hal. A menopauza előtti, peri- és posztmenopauzás nőknél, akiknél nagy a szarkopénia kockázata, aggodalomra ad okot a szója ajánlása az ösztrogénhez kapcsolódó emlőrák kockázatának kitett nők számára. A szója magas fitoösztrogénekben, olyan növényi vegyületekben, amelyek utánozzák az ösztrogént.

"A szója népszerűsége miatt jelentős mennyiségű kutatást végeztek a biztonságáról ezen a területen" - mondja Lyon. "De a szójafehérjéről kiderült, hogy számos egészségügyi előnye van, beleértve az rákelleneseket is ösztrogén útvonalain keresztül." Az emlőszövetben két ösztrogénreceptor van, az alfa ösztrogén receptor (ER-a) és a béta ösztrogén receptor (ER-b). "Az ösztrogén, amely az ER-a-hoz kötődik, elősegíti a sejtek növekedését, míg az ösztrogén, amely az ER-b-hez kötődik, leállítja az emlősejtek növekedését, lassíthatja az ösztrogén-függő daganatok kialakulását" - teszi hozzá Lyon. Soy az ER-b útvonalat részesíti előnyben.

Amint azt korábban leírtuk, a D-vitamin fontos az izomerő szempontjából. A hiány izomgyengeséghez és -fájdalomhoz vezet, míg a D-vitamin pótlása javíthatja az idős felnőttek izomerőjét és működését.

A D-vitamin-kiegészítést és az izomműködést vizsgáló randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy a D-vitamin-kiegészítés kicsi, de jelentős pozitív hatással volt az izomerőre. Nem befolyásolja az izomtömeget vagy az izomerőt, de kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából is, amelyek közvetetten befolyásolják az izmok egészségét. Tehát a K2-vitamin is fontos a csontok egészségének megőrzéséhez, amelyek szükségesek az izomszövet építését elősegítő tevékenységhez.

A D-vitaminnal való kiegészítést kifejezetten időseknél tanulmányozták. Hatékonyabbnak bizonyult 65 éves vagy annál idősebb embereknél, valamint azoknál, akiknél a vizsgálat megkezdése előtt hiányosak voltak.

Bár a sportban és az atlétikában kritikus jelentőségű, az idősebbek és a nők aggodalma egyben lehetőséget kínál a jobb számodra termékek fejlesztői számára a jogorvoslatra.

Eredetileg a Prepared Foods, mint izomkötés 2017. júliusi számában jelent meg.