Étkezés a mentális egészségért: egyszerű javaslatok főiskolai hallgatóknak

egyszerű

A főiskola sok ember számára stresszes időszak. A hallgatók menetrendje folyamatosan változik, amikor az órákkal, kutatási dolgozatokkal, munka-tanulmányi programokkal és új kapcsolatokkal zsonglőrködnek. A mentális wellness fenntartása a káosz közepette kihívást jelenthet - és az étkezési szokások és szokások szerepet játszhatnak a mentális egészség megőrzésében vagy elhanyagolásában.

"A diéta egyike azoknak a dolgoknak, amelyek hozzájárulhatnak a mentális egészséghez, ha sok minden történik, akár az egészséges test és az egészséges életmód támogatásával, akár rossz étrendi választás esetén a meglévő stressz súlyosbításával" - mondta Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájának adjunktusa.

Amint az Amerikai Pszichológiai Szövetség megjegyzi, egyre több kutatás kezdett kapcsolatot kialakítani az étkezési szokások és a specifikus pszichológiai problémák között, bár az asszociációk nem bizonyították az okozati összefüggéseket. Az étrend megváltoztatása hatékony kezelés lehet a mentális egészségi állapotok kezelésében: Egy nemrégiben végzett depressziós fiatal felnőttek tanulmánya azt mutatta, hogy a résztvevők depressziójának „pontszáma” csökkent, miután három hétig betartották a mediterrán stílusú étrendet.

Bár több kutatás jobban meg tudja állapítani az egyes étrendek és a mentális egészség közötti összefüggéseket, a meglévő bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozás jótékony hatással lehet az elmére. A kritikus átmeneti időszakban tanulók számára fontos, hogy tisztán gondolkodjanak és kezeljék az érzelmeket.

„Ételválasztásunk, valamint az étellel való kapcsolatunk erősen befolyásolhatja a stressz kezelésének képességét és az átmeneti időket. A kiegyensúlyozott, békés kapcsolat az étellel (pl. Nem a korlátozás, a falatozás, a tisztítás vagy más étkezési rendellenességek felé fordulás), valamint annak biztosítása, hogy a testünk működéséhez szükséges tápanyagokat megkapjuk - mondta Steffanie Grossman, PhD, engedéllyel rendelkező pszichológus és szakmai érdekképviseleti tag az Amerikai Főiskola Tanácsadó Szövetségében.

A megbirkózás képessége szükséges az átmenetek során, csakúgy, mint a fókuszálás képessége - mutatott rá Grossman. A diákoknak energiára van szükségük ahhoz, hogy minden reggel felkeljenek, társaikkal és professzoraikkal jelen legyenek, teljesítsék feladataikat és részt vegyenek az órákon. Az étel hatással lehet erre; ha nincs elegendő tápanyag vagy tapasztal étkezési rendellenesség-gondolatokat, akkor átveheti az ember figyelmét.

"Ha a diákoknak nehézségekbe ütközik az összpontosítás, akkor lehet, hogy nem járnak olyan jól az órákon" - mondta Grossman. „Ez gyakran szorongást okozhat. A főiskolára való átmenet egy olyan időszak, amikor az étkezési rendellenességek gyakran kialakulnak, mivel jelentős stresszorokkal küzdünk, gyakran nagyobb hozzáférésünk van az ételekhez (pl. Kihúzódást okozhat), és szigorúbb ütemtervük van (pl. Korlátozhatja, ami önmagában is problematikus vagy zúzódáshoz vezethet. ”

Ebben a cikkben a „diéta” az étkezési szokásokra és/vagy a szokásos módon fogyasztott ételek fajtáira utal. A „diéta” nem azt jelenti, hogy korlátozott mennyiségű ételt fogyasztanak, ami étkezési rendellenességekhez vagy rendezetlen étkezéshez vezethet.

Mi jár a főiskolai hallgatók testével és elméjével jó módszerekkel étkezni?

Amikor a hallgatók egyetemre járnak, sok elsődel találkozhatnak: először a családtól távol; első alkalommal felelős azért, hogy önállóan részt vegyen az órákon; amikor először döntenek arról, mit akarnak enni reggelire, ebédre és vacsorára.

„Sok ember számára, ha hozzáférnek a kávézókhoz, ez elsöprő lehet. Mit egyek? Mennyi? Az emberek ítélkeznek felettem? - mondta Grossman. "Mások szerint mondjuk, ha a pénzügyek jelentenek gondot, az élelemhez való hozzáférés szintén megterhelő lehet."

Számos étkezési lehetőséghez való hozzáférés azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a hallgatók a testi és lelki egészségük szempontjából optimális étkezést választják. Számos különböző tényező akadályozza a diákokat abban, hogy elfogyasszák a szükséges ételeket.

A tudatosság hiánya

A diákok nem tudják, mi minősül kiegyensúlyozott, rugalmas, egészséges étrendnek, vagy hogyan hallgassanak testükre és figyelmesen étkezzenek. Grossman elmondta, hogy néhányak számára remek munkafüzet Evelyn Tribole „Az intuitív étkezési munkafüzet”.

Megfelelő lehetőségek hiánya

Néhány hallgató számára az ételallergia vagy az érzékenység korlátozhatja a kávézó lehetőségeit. Előfordulhat, hogy a különböző kultúrákból származó ételek sem állnak rendelkezésre. Azok a diákok, akik olyan családokból származnak, amelyek olyan ételeket főznek, amelyeket nem gyakran találnak a büfében, megküzdhetnek az alkalmazkodással vagy elszigeteltnek érzik magukat.

Költségvetés

Nem mindenki engedheti meg magának az étkezési tervet. Ha szűkös a pénz, a diákok olcsóbb, kevésbé egészséges ételekhez és harapnivalókhoz folyamodhatnak.

Menetrend

Rendkívüli ütemterv esetén a tanulók képtelenek kezelni az idejüket, ami növelheti a rendezetlen étkezés kockázatát.

Alváshiány

A testnek alvásra van szüksége. Ha a diákok nem kapnak elegen, akkor bármit megesznek vagy isznak, hogy ébren tudjanak maradni.

Egészségtelen testnormák

Az a nyomás, hogy egy bizonyos módon néznek, megváltoztathatja étkezési szokásaikat és egészségtelen szokásokat alkalmazhat. Az étkezési rendellenességek a leghalálosabbak a mentális egészségi rendellenességek közül, ezért a diákoknak fontolóra kell venniük a segítségkérést, ha ilyet tapasztalnak.

Anyagokkal való visszaélés

Azok a hallgatók, akik olyan anyagokat használnak, mint például a marihuána vagy az alkohol, nagy mennyiségű alkoholt fogyasztanak vagy szándékosan kihagyják az étkezéseket, hogy több alkoholt fogyasszanak („drunkorexia”).

Öt egyszerű módszer a főiskolai hallgatók javíthatják étkezési szokásaikat a mentális egészség fenntartása érdekében

Az étrend, az étellel való kapcsolat és a mentális egészség javításának nem kell drasztikus változásokat magában foglalnia. Grossman és Linsenmeyer egyszerű lépéseket javasoltak, amelyeket a diákok megtehetnek étkezési szokásaik megváltoztatására.

Tudjon meg többet a táplálkozásról

Nézze meg, hogy iskolája kínál-e tanulmányi kreditet az egészséghez és wellnesshez kapcsolódó órákhoz. Sok iskolában gyakran vannak dietetikusok is, akik hasznosak lehetnek abban, hogy hogyan lehet kialakítani az ételekkel való békés, egészséges kapcsolatot. Ha nem, akkor tájékozódjon arról, hogy vannak-e a közelben wellnessközpontok vagy diákszervezetek, amelyek a táplálkozással kapcsolatos programozást kínálnak. Számos egyetemi étkezési szolgáltatás és dietetikus hivatkozik a Mezőgazdasági Minisztérium élelmiszer-útmutatójára (PDF, 297 KB) és az ehhez kapcsolódó egyéb tippekre a ChooseMyPlate oldalon.

Keresse meg az ismert összetevőket

Ha lehetséges, a kevesebb összetevőt és tartósítószert tartalmazó ételek fogyasztása hasznos lehet a koncentráció szempontjából. (Ha észreveszi, hogy rögeszméje lesz ennek, fontos, hogy beszéljen dietetikussal annak érdekében, hogy a rendezetlen étkezés ne alakuljon ki). Linsenmeyer ezt a mantrát kínálja: minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb. Az összetevőknek felismerhető szavaknak kell lenniük, amelyeket kiejteni lehet.

Legyen figyelemmel a menetrendjére

Ölelje át a rugalmasságot. Bár nagyszerű, hogy van némi rutinja, készüljön fel arra, amikor kevés az idő, vagy késő este van. Próbáljon magával vinni egy rágcsálnivalót (hacsak a dietetikus, terapeuta stb. Másképp nem jelzi), akár útközben, akár éjfélkor vegye fel.

Gyakorold a mértékletességet

Ne korlátozza magát teljesen az Ön által kedvelt ételektől, hacsak orvosa másképp nem javasolja. Amikor megpróbál teljesen kivágni egy adott ételt, azt mondja magának, hogy soha többé nem kaphatja meg, így jobban vágyik vagy vágyakozik rá, és hatással lehet a koncentrációra. Ha megengeded magadnak egy élvezetet, az segíthet abban, hogy ne legyen hiper-koncentrált arra, amit lehet és mit nem. Kerülje azonban a kávét vagy más koffeintartalmú italokat lefekvés előtt. Megzavarhatják vagy megakadályozhatják az alvást, ami befolyásolja a hangulatot.

Forduljon tanácsadóhoz és/vagy dietetikushoz

Ha úgy érzi, hogy bizonyos étkezési szokásokkal van problémája, vagy mentális egészsége szenved, forduljon szakemberhez. Számos főiskolán van tanácsadó központ vagy egy iskolai dietetikus, aki át tudja oldani veletek ezeket a nehézségeket. A főiskolára való átmenet nehéz; normális, hogy segítő kézre van szükség.

Ön szenvedélyesen segíti az egyetemistákat abban, hogy eligazodjanak ezeken a fontos átmeneteken? Tudjon meg többet arról, hogyan válhat mentális egészségügyi tanácsadóvá, és hogyan válhat főiskolai tanácsadóvá.

Menü a lehetséges étkezési lehetőségekről az egyetemisták számára

Lehetséges étkezési lehetőségeket keres? Linsenmeyer számos étel javaslatot osztott meg az elfoglalt egyetemisták számára. Fontos megjegyezni, hogy az étkezési rendellenességek elterjedtek a főiskolai egyetemek körében, ezért ezek a tippek/javaslatok nem nehézek és megalapozott irányelvek, és nem a merev gondolkodást hivatottak elősegíteni. Ha észreveszed, hogy ez az életedben előfordul (pl. „Jó étel/rossz étel” stílusú gondolkodás, erős érzelmek az étellel kapcsolatban, bűnösség/szégyenteljes étkezés után), Grossman azt javasolja, hogy keressen fel egy terapeutát, aki segít az egészségesebb és békésebb kapcsolat kialakításában az étellel.

Reggeli: Ha valami édeset keres reggel, töltsön be egy tál zabpelyhet friss gyümölcsökkel. Ha pedig palacsintára vagy francia pirítósra vágyik, nézze meg, hogy a büfében teljes kiőrlésű lehetőségek vannak-e.

Nappali snack: A cukorkák és a zacskó chips könnyen elérhető az egyetemeken - de a gyümölcs is fantasztikus választás lehet az édesszájúság teljesítéséhez. Vágjon fel néhány almaszeletet a mogyoróvajba mártáshoz. Vagy ha egy kis ropogásra vágyik, akkor a hab nélküli pattogatott kukorica egy só meghintésével meg tudja csinálni.

Ebéd: A sajtburgerek, a csirkepályázatok vagy a pizzaszeletek étvágygerjesztőnek tűnhetnek, de ezek a lehetőségek mérsékelten lehetnek a legjobbak. A burrito tál vagy saláta lehetőséget ad arra, hogy sovány fehérjékkel töltse fel a zöldségeket. Ha további energiára vágyik, készítsen belőle teljes kiőrlésű pakolást.

Vacsora: Míg a sült ételek jó eséllyel kerülnek a diákok étkészletére, a grillezett vagy sült csirke remek választás lehet a húsevők számára. Fontolja meg, hogy néha cserélje fel az oldalakat, mint a sült krumpli vagy a tater tots zöldségekkel. És ha a büfé kínálja, a rántás nagyszerű módja annak, hogy ezeket az ételeket egyetlen ízletes ételbe keverjük.

Esti snack: Ha fagylaltra vágyik, fontolja meg néha a görög joghurt kipróbálását. Adjon hozzá áfonyát vagy epret az édesség és az állag érdekében.

Italok: Legyen óvatos a cukorral terhelt energiaitalokkal kapcsolatban, amelyek a pillanatban hasznosak lehetnek, de energia-összeomlást okozhatnak (nem ideális a napközbeni órákhoz!). És figyelje a kávéfogyasztását. A tej hozzáadása a kávéhoz remek módja annak, hogy egy kis rúgást adjon neki, csakúgy, mint a víz ízesítésére szolgáló gyümölcs. Ami az alkoholt illeti, ügyeljen fogyasztási szokásaira. A mértéktelen alkoholfogyasztás nemcsak káros fizikai hatással van a testre, hanem veszélyes vagy költséges helyzetekbe is helyezheti.

Mielőtt élvezné ezeket a recepteket, konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval az étrendi követelményekről. Csak az étkezési tapasztalatok javítására vonatkozó javaslatokat jelentenek, és nem az orvosi vélemény helyettesítésére szolgálnak. Amint az egészben említettük, ha rendezetlen étkezés vagy étkezési rendellenesség van jelen, fontolja meg a terapeuta és dietetikus (valamint az étkezési rendellenességek fizikai következményei miatt) orvoshoz fordulását. Ez a cikk nem a merevséget vagy az irányelveket hivatott elősegíteni.