Étkezés, ha magas a koleszterinszintje

Ha tudja, mit válasszon egy menüből, élvezheti az étkezést anélkül, hogy feláldozná az egészségét.

Ha magas a koleszterinszintje, akkor nem kell lemondania a családi éjszakákról, az ünnepi alkalmakról vagy a romantikus vacsorákról a kedvenc éttermeiben. Ehelyett lehet, hogy csak meg kell tanítania a diéta legjobb választásait a koleszterinszint csökkentése érdekében, így koleszterin-barátat is fogyaszthat, amikor éppen nincs otthon.

"Úgy gondolom, hogy a legfontosabb üzenet az, hogy tudd, mit eszel" - mondja Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Penn State University-i Egyetem, Pennsylvania, Penn State University egészségügyi és emberi fejlődés főiskolájának kiváló táplálkozási professzora.

Ez azt jelenti, hogy figyelmesen olvassuk el a menüt és gyanús összetevőket keressünk - mondja Tara Collingwood, RDN, dietetikus Orlandóban, Floridában, aki a Diet Diva blogjaival foglalkozik.

Itt van, amit tudnia kell, mielőtt legközelebb éjszakázna kedvenc éttermében.

Kerülje a feldolgozott húst és a telített zsírokat a csemegekészüléknél

Az USDA 2015–2020-as étrendi irányelvei az amerikaiak számára már nem javasolják az étrendi koleszterin bevitelének napi 300 milligrammra (mg) történő korlátozását, ahogy a 2010-es kiadás tette. De ez a változás nem azt jelenti, hogy a koleszterin nem fontos. Bár széles körben elfogadott, hogy az ember elfogyasztott koleszterin mennyisége kevésbé befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint azt korábban gondolták, a szakértők mégis azt mondják, hogy a lehető legkevesebb koleszterint kell enni.

Egy nagy tanulmány, amelyet 2019 márciusában tettek közzé az American Medical Association folyóiratában, megállapította, hogy az étrendi koleszterin valóban befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A kutatók 30 000 férfit és nőt követtek nyomon, akiknek nem volt szív- és érrendszeri betegségük (CVD) a vizsgálat kezdetén. Miután több mint 17 évig dokumentálták egészségüket, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy minden 300 milligramm koleszterin mellett a napi étrendbe felvett embereknél a CVD kockázata 17 százalékkal nőtt. Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott koleszterin befolyásolja a vér koleszterinszintjét, de nem ez az egyetlen tényező.

Az irányelvek szerint az általános egészséges táplálkozási szokások követése a koleszterin és az egészség kezelésének legfontosabb része.

A kevés húsú étrend, különösen a feldolgozott húsok és a baromfi, például a szalonna, a kolbász és az ebéd hús fogyasztása a legjobb módok közé tartozik a felnőttek CVD-kockázatának csökkentésére. Nem kell teljesen kivágni a húst, csupán arra kell törekednie, hogy egy héten összesen legfeljebb 26 uncia sovány baromfi, sovány hús, tojás és hal legyen.

A jelenlegi gondolkodás új megértésből fakad, hogy mi befolyásolja a vér koleszterinszintjét és mi nem. A Harvard Egyetem szerint T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, „a vér koleszterinszintjének legnagyobb hatását a táplálékban lévő zsírok és szénhidrátok keveréke jelenti, nem pedig az ételből fogyasztott koleszterin mennyisége”.

Sok olyan koleszterinszinttel rendelkező ételben, mint a zsíros húsok, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a péksütemények, a telített vagy transz-zsírok is magasabbak, mindkettő emeli a vér koleszterinszintjét.

Emiatt Collingwood és Kris-Etherton is egyetért abban, hogy étkezőben vagy étkezőben étkezve a cél a telített zsírtartalmú ételek korlátozása vagy elkerülése. Alapvető szabály, hogy a sok összetevőt tartalmazó ételek, például a pizza, a rakott, a hamburgerek, a tacók és a szendvicsek általában magasabbak a telített zsírokban - derül ki a 2015–2020-as étrendi irányelvekből az amerikaiak számára. Ez a lista tartalmazza a legtöbb sajtot is - Kris-Etherton megjegyzi, hogy a sajt általában telített zsírban és nátriumban egyaránt magas, így a mértékletesség a legjobb megközelítés -, valamint tejszín, vaj, trópusi olajok, például kókusz- és pálmaolaj, sütemények, sütik, és snack ételek.

A sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket tartalmazó ételeket, a legtöbb olajat, zsíros halat, valamint sovány hús- és baromfidarabokat jó választásnak tekintik, amelyekben általában kevés a telített zsírtartalom - állítják az irányelvek. A garnélarákban magas a koleszterinszint, de kevés a telített zsír, mondja Kris-Etherton. Azt tanácsolja, hogy élvezze alkalmanként, talán havonta kétszer.

Válasszon párolt helyett sült, ha kínai ételeket eszik

A kínai éttermek sokféle sült étellel rendelkeznek. De ezeknek a magas zsírtartalmú ételeknek sokféle módja van. Kezdőként vegye fontolóra a tavaszi tekercseket, amelyek inkább pároltak, mint rántottak - javasolja Kris-Etherton, hozzátéve, hogy a rizst pakoló tavaszi tekercs még jobb választás. A legjobb a párolt rizs is, mondja Kris-Etherton. Ha biztosan keverőben sült rizst tartalmaz, amely magasabb zsírtartalmú, azt javasolja, hogy kérje meg a szervert, hogy a lehető legkevesebb olajjal készítse el.

Főételként a tenger gyümölcsei lehetnek jó választás, különösen, ha pároltan rendelik - jegyzi meg Kris-Etherton. Az AHA szerint a főtt vagy roston sült tenger gyümölcsei vállalkozók is jó választás a hozzáadott telített zsírok minimalizálására. Ne felejtse el enni a garnélarákot mértékkel, és válasszon sok zöldséges ételt - sok menü tartalmaz zöldséges étkezési részt, ami megkönnyíti.

Kérjen fehérjét a bőr nélküli csirkétől, és próbáljon meg ellenállni a kínai éttermek asztalain gyakran előforduló ropogós tésztának, hogy mind a zsírban, mind a kalóriában spóroljon.

Hagyja ki a tejfölt mexikói étkezés közben

A Fajitas jó választás, ha egy mexikói étteremben eszik - mondja Collingwood, mert általában bőségesen vannak zöldségekben. Vegyük figyelembe a fekete bab egyik oldalát is, mivel magas az oldható rosttartalma, és hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A Clevelandi Klinika a kukoricatortillák választását javasolja a fehérlisztes tortillák helyett, mivel a kukoricatortillák kalória-, telített zsír-, nátrium- és cukortartalma lényegesen alacsonyabb, mint a liszttortilláké. A grillezett hal és a csirke egyaránt jó zsírszegény, magas fehérjetartalmú lehetőség. A feltétekhez válaszd a salsa, a koriander vagy a pico de gallo helyett a tejfölt és a sajtot.

Ellenálljon a nachók előételként történő megrendelésének - mondja Kris-Etherton. "Még akkor is, ha sok ember van az asztalnál [megosztva], ezek nagyon kalóriak."

Vegyen át egy áttekintést a telített zsírban magasabb babkávéban is.

Ugrás a zöldségekre, és hagyja ki a Ghee-t, amikor indiai ételt fogyaszt

Az indiai éttermek általában sok vegetáriánus ételt kínálnak - jegyzi meg Kris-Etherton. Például a csicseriborsót, más néven garbanzo babot, gyakran használják az indiai főzésben, és jó, egészséges választás.

Keressen ételeket sok zöldséggel és tofuval, mondja Collingwood. Remek kezet ad a csirkés tandoorinak, egy grillezett előételnek.

Maradjon távol a ghee-t tartalmazó ételektől, mondja Kris-Etherton. Bivaly- vagy tehéntejből készült derített vaj.

Collingwood pedig azt mondja, hogy bizonyos indiai ételek megrendelésekor elengedhetetlen azt kérdezni, hogy lehet-e minimális olajjal elkészíteni.

Rendeljen grillezve, ha olaszul fogyaszt, és hagyja ki a kolbászt

A sima tészta marinara mártással jó lehetőség, ha egy olasz étteremben étkezik - javasolja Kris-Etherton. Keressen grillezett csirkehúst, halat vagy sült zöldségételeket is - teszi hozzá.

A babos és hüvelyes ételekben magas a rosttartalom, és elősegítheti a koleszterinszint csökkentését - mondja Collingwood. Az olasz vágott minestrone leves például cannellini babot tartalmaz.

Más kapcsok azonban nem annyira egészségesek. A lasagna ételekben őrölt marhahús és sajt a teljes telített zsírtartalmat szárnyalni tudja - figyelmeztet Kris-Etherton.

Vigyázni kell a kolbász alapú étkezésekre is, amelyekben sok a telített zsír. Még akkor is, ha paprikájuk van - alacsony kalóriatartalmú zöldségük -, a kolbászételek általában magas zsírtartalmúak lehetnek, mondja.

"Olasz ételekkel nagyon érdemes vigyázni a rakott ételekre, például a csirke parmigianára és a lasagnára" - mondja Kris-Etherton. "Ez általában nagy adag, és nagyon kalórikus."

Kaitlin Sullivan további jelentése.