Étkezés inzulinrezisztenciáért

Étkezés inzulinrezisztenciáért

Sok ausztrál évekig inzulinrezisztenciával él, mielőtt diagnosztizálják - általában némán kezdődik, és nagyon kevés tünettel haladhat. Ha nem ellenőrzik, az inzulinrezisztencia kialakulhat pre-diabétessé, és végül második típusú cukorbetegséggé. A közhiedelemmel ellentétben az inzulinrezisztencia reverzibilis, és nem jelenti automatikusan azt, hogy az ember prediabetes vagy második típusú cukorbetegségben szenved. Valójában ez nagyon időszerű figyelmeztető jel lehet, és remek alkalom arra, hogy átgondolja étrendjét és életmódját, és javítson. Már csak néhány életmódbeli változtatással meg lehet változtatni az inzulinrezisztenciát, visszanyerni energiát, megszerezni a cukor utáni vágyakat és csökkenteni az életmóddal összefüggő sok betegség kockázatát.

Mi az inzulinrezisztencia?

Amikor szénhidrátokat eszünk, a szervezet megemészti őket, és glükózra bontja őket, egyfajta cukorra. A szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak például a gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, kukorica), kenyér, rizs, tészta, tészta, hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse), valamint minden cukorban és/vagy lisztben gazdag étel, például sütemény, keksz, csokoládé, nyalókák és üdítő.

A glükóz a test előnyben részesített energiaforrása, de az inzulin nevű hormonra támaszkodik, hogy a glükózt a véráramból kivigye és a sejtjeibe vigye. Az inzulinrezisztencia során a test sejtjei figyelmen kívül hagyják vagy „ellenállnak” az inzulin egyes erőfeszítéseinek, ami azt jelenti, hogy a sejtjeibe szállított cukor helyett a véráramban marad. A tested ekkor megpróbálja kompenzálni azáltal, hogy több inzulint termel a vércukorszint kezelésére.

Melyek a kockázati tényezők?

Túlsúly, különösen a has körül
Fizikai tétlenség
Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
Dohányzó
Magas vérnyomás
A második típusú cukorbetegség családtörténete
A terhességi cukorbetegség története
A szívbetegség vagy a stroke története
Metabolikus szindróma - amikor a magas vérnyomás, a kóros koleszterinszint és a felesleges testzsír kombinációja van a középső szakasz körül
Zsíros májbetegség
Rossz alvás vagy alvási problémák

Mit tudsz csinálni?

Zsírvesztés: A zsigeri zsír magas szintje, a szervei körüli veszélyes rejtett zsír az inzulinrezisztencia és a második típusú cukorbetegség fő mozgatórugója. Már kis súlyú, akár 5-10% -os fogyás is javítja az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet. Kerülje a baleset-fogyókúrát, mivel főleg vizet és izmokat veszít, és 95% az esélye annak visszaszerzésére.!

Csökkentse a telített zsírok bevitelét: Kimutatták, hogy a teljes zsír túlzott bevitele (a napi energiafogyasztás> 37% -a) csökkenti az inzulinérzékenységet, függetlenül a diéta zsírtípusától. Ezért feltételezzük, hogy az étrendből származó zsírfelesleg csökkentése előnyös. De számít a zsír típusa? A populációk vizsgálata összefüggést mutat a telített zsírok bevitele, az inzulinrezisztencia és a második típusú cukorbetegség előfordulása között. Ennek oka lehet a gyulladás és az intramyocelluláris lipidtartalom növekedése. A telített zsírforrások közé tartoznak a marhahúsból, sertésből, bárányból és csirkéből származó állati zsírok, magas zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, teljes zsírtartalmú tej, sajt, tejföl és fagylalt, valamint olajok, például kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj és disznózsír. Ezeknek a telített zsíroknak az egyszeresen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése javíthatja az inzulinrezisztenciát. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az avokádó, a mandula, a kesudió és a földimogyoró, valamint az extra szűz olívaolaj, a rizskorpaolaj és a szezámolaj.

Fontosabbá tegye alvását: A nem megfelelő alvás fő oka annak, hogy befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, az, hogy eldobja a hormonszintjét. Nagy tanulmányok adatai azt mutatták, hogy a rövid alvás időtartama középkorú és idős személyeknél a második típusú cukorbetegség és a prediabétesz megnövekedett kockázatával, valamint az inzulin- és vércukorszint emelkedésével és az inzulinrezisztencia romlásával jár. Valójában a második típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a nem megfelelő alvás rontja a vércukorszint-szabályozást. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy amikor azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel többet esznek, kevesebbet mozognak és túlsúlyosak.

Töltsön fel növényeket ! A növényi étrend olyan étkezési szokások, amelyek olyan növényi ételeket részesítenek előnyben, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék és a magvak, és korlátozzák vagy elkerülik az állati termékek nagy részét vagy egészét. Számos populációs tanulmány határozottan támogatja a növényi étrend szerepét a vegánok által okozott második típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében, miután egy teljes élelmiszer-alapú növényi alapon drámai módon alacsonyabb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a nem vegetáriánusokhoz képest.

A teljes növényi táplálékon alapuló étrend nem csak olyan ételeket tartalmaz, amelyek védenek az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség ellen, ugyanakkor kizárják az állati eredetű ételeket, amelyek általában elősegítik az inzulinrezisztenciát, különösen a feldolgozott (gondoljuk a kolbászra, a deli húsra és a szalonnára) és a feldolgozatlan vörös hús.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési rostokban magasabb étkezési tervek (amelyek kizárólag növényekből származnak) mérsékelten befolyásolják a vércukorszintet. A rostbevitel (számos más tápanyaggal együtt) növelésének egyik nagyszerű módja a zöldségbarát élet elfogadása!

Kezdje a napot egy zöld turmixsal: adjon hozzá ½ fagyasztott banánt, 1 csésze kókuszvizet, 1 csésze baba spenótot, ¼ avokádót és ½ csésze fagyasztott mangót
Mutasson be heti 2-3 vegán ételt, például tofu rántást, csicseriborsó curryt, sült zöldségsalátát, zöldségburgert vagy házi sült babot magkenyéren
Snack a zöldségfélék között étkezések között, például sárgarépa, zeller, baba uborka és paprika
Minden főétkezéshez adjon 1-2 csésze salátát vagy zöldséget
Tartson néhány fagyasztott zöldséget a fagyasztóban azokra az esetekre, amikor nincs friss zöldség
Célozzon három különböző színű zöldséget vagy salátát minden étkezéshez

Válasszon alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat: A szénhidrát elengedhetetlen része étrendünknek, de nem minden szénhidráttartalmú étel egyenlő. A glikémiás index (GI) arra utal, hogy a szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan bomlik cukorba a szervezetben és szabadul fel a véráramba. Az alacsony (55 vagy kevesebb) GI-értékű szénhidrátok lassabban emészthetőek, felszívódnak és feldolgozódnak a szervezetben, és alacsonyabb és lassabb emelkedést okoznak a vércukorszintben, és ezért általában az inzulinszintben. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek hasznosnak bizonyultak a testsúly kezelésében és a második típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ezenkívül hasznosak az emberek számára a vércukorszint kezelésében és csökkentik az inzulinrezisztenciát. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek például

Gyümölcs: Kivi, bogyók, grapefruit, őszibarack, barack, alma, körte, szilva, narancs, szőlő, banán, cseresznye, mangó

Zöldségek: Hüvelyesek, édesburgonya, butternut tök,

Rizs: Sunrice Doongara vagy alacsony GI rizs, fekete rizs, vad rizs, quinoa és chia rizs keverékek

Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, hajdina, árpa

Tészta : Durum búza tészta főzve ’Al Dente

Tészta : soba tészta, cérnametélt, hajdina tészta

Kenyér : Jó minőségű magos kenyér vagy hagyományos savanykás kenyér

Gabonafélék: Hagyományos zabpehely, természetes müzli

Crackerek: Vetőmag- és gabonakekszelők pl. Ryvitas vagy vitaweats

Mozgasd a tested

Míg kezedbe veszed, hogy mit eszel, az inzulinszint kezelésének nagyszerű módja, a mozgásoddal is segíthetsz a testeden. Az erőgyakorlat (saját test vagy súlyok felhasználásával) és a szív- és érrendszeri testmozgás kombinációja a leghatékonyabb az inzulinrezisztencia és a vércukorszint szabályozásában. A testmozgást hetente legalább három napig kell végrehajtani, legfeljebb két egymást követő napon, testmozgás nélkül. Az intenzitásnak mérsékelt vagy intenzívnek kell lennie, és ez személyenként eltérő. Tudjuk, hogy a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet, vagyis a szervezet sejtjeit fogékonyabbá teszi az inzulin hormonra. Az inzulinérzékenység azonban a testmozgás után 48 órával jelentősen csökken, ezért fontos, hogy következetes legyen a testmozgással. A megnövekedett gyakoriság szintén csodálatos módszer a vércukorszint csökkentésére. A rendszeres testmozgás és az egészséges étrend elősegítheti az egészséges fogyást és az izomtömeg növekedését is, ami két tényező javítja az inzulinrezisztenciát.

Próbáljon meg mindent megtenni az ülőidő csökkentése érdekében. Ez különösen nehéz azok számára, akik irodai környezetben dolgoznak, de a rendszeres mini-szünetek ütemezése a mozgásra és nyújtásra, vagy egy ebédidőben történő séta nagy változást hozhat.

Ha beszélni szeretne az Eatsense dietetikusokkal, forduljon a kapcsolatfelvételi oldalunkhoz