Étkezés tervezése

Különböző helyeken eszik - otthonában, munkahelyén, éttermeiben, esetleg autójában is. Ezen helyek némelyikénél jobban kontrollálhatja a rendelkezésre álló választási lehetőségeket, mint mások. Mivel a magas kalóriatartalmú ételek mindenhol megtalálhatók, fontos, hogy szánjon időt arra, hogy előre tervezze meg, hogy egészséges lehetőségek álljanak rendelkezésre.

Étkezés otthon

Akár csak önmagának, egy-két embernek vagy egy nagyobb csoportnak főz, az étkezések megtervezése jó hely az étkezési választások javításához. Ha időt szán egy egészséges esti étkezés megtervezésére, elkerülheti a kevésbé egészséges „áthajtásos” vacsorát.

Először is, ragadjon meg egy ceruzát és papírt, és sorolja fel kedvenc ételeit. Segíthet, ha a kedvenc szakácskönyvén keresztül beszélget a családjával vagy a hüvelykujjával. Az étkezések egy része egészségesebb lesz, mint mások, de egyelőre csak írja le mindet.

Érdemes használni a MyPlate Plan külső ikont. A terv megmutatja a napi étkezési célokat - mit és mennyit kell enni a kalóriatartalmon belül. Ez segíthet a közelgő étkezések megtervezésében, hogy megfeleljenek a testsúly céljainak, és javaslatot tehet a választás javítására. Töltse le az Ételnaplóm pdf ikont [PDF-105KB], hogy könnyebben kövesse ételeit.

étkezés

Miután megtervezte étkezését, készítsen egy élelmiszerboltlistát. Szánjon egy kis időt arra, hogy meglátogassa az élelmiszerboltot válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket. Íme néhány ötlet, amely segíthet:

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek az elfogyasztott étel mennyiségével, és nem a bevitt kalóriák mennyiségével telnek meg. Kedvelt ételeiben csökkentheti a kalóriát a zsír mennyiségének csökkentésével és a rostokban gazdag összetevők, például pl. zöldség vagy gyümölcs. Kevesebb kalória fogyasztása nem feltétlenül jelenti kevesebb étel fogyasztását. Ha többet szeretne megtudni, látogasson el az Egyél többet, mérj kevesebbet? További információkért lásd: Hogyan használjuk a gyümölcsöket és zöldségeket a testsúly kezelésében?.

Eleinte előfordulhat, hogy csak alacsonyabb kalóriatartalmú ételt kap, amelyet egy héten egy-két éjszakára terveznek. Ne kritizáld magad; jó irányba teszel lépéseket. Az idő múlásával kitalálja az étkezés elkészítésének rövidítéseit, és könnyebbé válik az egészséges családi étkezés rendszeressé tétele.

Étkezés útközben

Azoknál a helyeken, ahol uzsonnát fogyaszthat, vagy étkezhet útközben (például autóban vagy az íróasztalnál), győződjön meg arról, hogy rendelkezésre áll-e vagy otthon tápláló snack, amelyet magával vihet. Például:

  • „Fogd-és-menj” gyümölcsök: alma, narancs, banán, cukor nélküli konzervgyümölcs és mazsola
  • Mosott és apróra vágott friss zöldségek: zeller, sárgarépa és uborka
  • Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek: joghurt hozzáadott cukrok, tej és alacsony zsírtartalmú sajtok nélkül
  • Teljes kiőrlésű kekszek és kenyerek
  • Fehérje választás, például alacsony zsírtartalmú deli pulykaszeletek vagy mandula, valamint egyéb diófélék és magvak

Szánjon időt bevásárló listára, és egészítse ki szekrényeit és hűtőszekrényét egészséges lehetőségekkel. Célszerű elgondolkodni azon is, hogy az irodai szekrényt vagy az autó kesztyűtartóját egészséges polcon stabil csemegékkel töltse fel, ha ezeken a helyeken snackel. Könnyebb jobb döntéseket hozni, ha az étkezési helyeken sokféle tápláló étel áll rendelkezésre.